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Plantarfasziitis: 5 Übungen gegen Schmerzen
Eine Anleitung bei Schmerzen im Fußbereich durch Plantarfasziitis
Plantarfasziitis ist eine schmerzhafte Reizung der Sehnenplatte an der Fußsohle. Diese Reizung kann außerdem zu einem Fersensporn (dornartige Verknöcherung im Bereich der Ferse) führen. Die Plantarfaszie ist eine Sehnenplatte im Bereich der Fußsohle, die von der Ferse ausgehend bis zu den Zehen verläuft.
In diesem Artikel zeigen wir dir Plantarfasziitis Übungen, mit denen du deine Fußsohle massieren und entspannen kannst und zukünftige Probleme vorbeugst.
Dein Plantarfasziitis-Übungsprogramm:
- Myofasziale Selbstmassage
- Mobilisations- und Dehnübungen
- Kräftigung
3-5-mal pro Woche
Mache die Übungen 3-5-mal pro Woche für optimale Ergebnisse.
Gute Besserung!
Die Übungen kannst du auch als Schmerzprävention durchführen.
Deine Fußsohlen schmerzen? Was tun bei Plantarfasziitis?
Deine Fußsohlen schmerzen? Insbesondere morgens nach dem Aufwachen fühlt es sich so an, als ob jemand einen Nagel in deine Ferse hämmert? Dann leidest du vermutlich unter Plantarfasziitis. Aber was tun bei Plantarfasziitis? Wissenschaftliche Schätzungen zeigen, dass jeder Zehnte in unserer Bevölkerung in seinem Leben einmal unter Plantarfasziitis leidet. In diesem Video zeigt dir Master Trainer Stefan, wie du mit ein paar einfachen Übungen deinen Heilungsprozess unterstützt und zukünftigen Problemen vorbeugst.
Plantarfasziitis Massage
In vielen Fällen kannst du mit einer gezielten Selbstmassage die Durchblutung und damit den Heilungsprozess unterstützen.
Für die Plantarfasziitis Massage eignen sich Faszien-Tools. Im folgenden Abschnitt haben wir einige Übungen zur myofaszialen Selbstmassage für dich zusammengestellt. Du kannst sie, mit unterschiedlichen Produkten durchführen. Je nachdem, was du gerade zur Hand hast. Besonders gut geeignet sind die BLACKROLL® MINI, der BALL 08, ein TRIGGER oder ein TWISTER. Am besten du probierst aus, was sich für dich am angenehmsten anfühlt.
Massiere deine Fußsohle für mindestens 60-90 Sekunden pro Seite aus.
Platziere die Fußsohle im Stehen auf der MINI. Rolle langsam vor und zurück. Drehe dabei deinen Fuß auch auf die Innen- und Außenkante. Übe moderaten Druck auf die MINI aus, indem du das Bein leicht beugst.
Platziere die Fußsohle im Stehen auf dem BALL. Rolle langsam vor und zurück. Verringere den Druck, indem du dein Knie leicht beugst und somit das Gewicht auf das Standbein verlagerst.
Platziere deinen Fuß im Stehen oder Sitzen auf dem TRIGGER. Suche dir einen Schmerzpunkt. Verbleibe auf dem Punkt. Entspanne den Fuß. Konzentriere dich auf deine Atmung. Bewege deine Zehen auf und ab, sobald der erste Schmerz nachgelassen hat.
Platziere den Fuß im Stehen auf dem TWISTER. Drehe deinen Fuß. Variiere die Position sowie den Druck.
Plantarfaszie dehnen sinnvoll?
Welche Erkenntnisse liefert die Forschung bezüglich Dehnübungen zur Behandlung der Plantarfasziitis?
Die Wissenschaft konnte bisher keine eindeutigen Empfehlungen für das Dehnen bei Plantarfasziitis liefern. Jedoch deuten verschiedene Studien darauf hin, dass Dehnungsübungen möglicherweise kurzfristig bei der Linderung von Plantarfasziitis-Symptomen behilflich sein könnten.
Ob das Plantarfaszie dehnen sinnvoll ist, kann aufgrund der Wissenschaft also nicht eindeutig beantwortet werden.
Einige Anzeichen sprechen jedoch dafür, dass gezieltes Dehnen der verspannten Wadenmuskulatur zur Linderung beitragen kann.
Gezielte Dehnübungen für die Waden findest du im nächsten Kapitel.
Plantarfasziitis Dehnungsübungen
Bist du von Plantarfasziitis betroffen könnten gezielte Plantarfasziitis Dehnungsübungen deine Heilung unterstützen. Das Ziel ist primär, dass wir Spannung aus der Wadenmuskulatur nehmen. Nachfolgend findest du eine Auswahl an Dehnübungen für die Wade.
Halte jede Dehnung für mindestens 60 Sekunden pro Seite. Alternativ kannst du auch 2x 30 Sekunden auf beiden Seiten dehnen.
Stelle dich in Schrittstellung vor eine Wand. Stütze dich mit den Händen ab. Verlagere dein Körpergewicht auf das vordere Bein. Achte darauf, dass die gesamte Fußsohle des hinteren Beines komplett auf dem Boden aufsetzt. Das Kniegelenk ist gestreckt.
Lege das MULTI BAND in sitzender Position um einen Fuß. Strecke das Bein aus. Greife das Band mit beiden Händen. Ziehe das MULTI BAND zum Körper. Halte diese Position. Ziehe während der Dehnung aktiv die Zehen zum Oberkörper. (Diese Übung ist gleichermaßen mit dem LOOP oder auch dem SUPER BAND durchführbar.)
Starte im aufrechten Stand. Platziere den Ballen deines Fußes auf der Faszienrolle. Die Ferse bleibt auf dem Boden, das Knie ist gestreckt. Verlagere dein Gewicht nach vorne. Erhöhe damit die Dehnung in deiner Fußsohle bzw. Wadenmuskulatur. Um die Muskeln in der Länge zu kräftigen, drücke mit der Fußsohle in die Rolle. Komme aus der Spannung heraus. Gehe noch ein wenig weiter in die Dehnung.
Verkürzte Sehnen Fuß Übungen
Im Bereich des Fußes können sogenannte "verkürzte Sehnen" zu verschiedenen Problemen führen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Probleme oft nicht auf eine tatsächliche Verkürzung der Sehnen selbst zurückzuführen sind, sondern auf Veränderungen im umgebenden Gewebe, muskuläre Ungleichgewichte oder andere biomechanische Faktoren. Hier sind einige Beispiele von Problemen, die im Zusammenhang mit scheinbar verkürzten Sehnen im Fuß auftreten können:
- Plantarfasziitis: Bei Überlastung oder Fehlbelastung kann die Plantarfaszie gereizt werden, was zu Schmerzen an der Unterseite des Fußes führen kann.
- Achillessehnenprobleme: Die Achillessehne, die die Wadenmuskulatur mit der Ferse verbindet, kann bei Überlastung oder schlechter Biomechanik Schmerzen verursachen. Diese Schmerzen werden manchmal als "verkürzte Achillessehne" beschrieben, sind jedoch oft auf strukturelle Veränderungen oder Entzündungen zurückzuführen.
- Knöchelsteifigkeit: Nach Verletzungen wie einem Bänderriss oder einer Fraktur im Knöchelbereich kann es zu einer eingeschränkten Beweglichkeit und Steifheit kommen. Dies kann zu dem Eindruck einer verkürzten Sehne führen, obwohl die Ursache in der Narbenbildung oder Gelenkversteifung liegt.
- Hallux rigidus: Dies ist eine Erkrankung, bei der das Gelenk des großen Zehs steif wird und die Bewegung einschränkt. Es wird oft als "verkürzter großer Zeh" wahrgenommen, obwohl es sich eher um eine Gelenkproblematik handelt.
In vielen Fällen können Physiotherapie und Bewegungstherapie dazu beitragen, die Beweglichkeit im Fußbereich zu verbessern. Diese Ansätze zielen darauf ab, die Flexibilität der Muskeln, Sehnen und Faszien zu erhalten oder wiederherzustellen, was wiederum die allgemeine Fußgesundheit verbessern kann.
Wenn du nach Übungen zur Verbesserung von “verkürzten Sehnen” im Fuß suchst, solltest du professionelle Anleitung in Betracht ziehen, um sicherzustellen, dass die Übungen effektiv und sicher durchgeführt werden.
Zusammenfassung
Fersenschmerzen, die durch Plantarfasziitis verursacht werden, können äußerst lästig sein. In vielen Fällen hast du jedoch die Möglichkeit, durch bewegungstherapeutische Übungen oder Physiotherapie Linderung zu erfahren. Bleib also am Ball und nimm deine Gesundheit sowie dein Wohlbefinden in deine eigenen Hände.
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