Plantarfasziitis: 8 Übungen gegen Schmerzen
Eine Anleitung bei Schmerzen im Fußbereich durch Plantarfasziitis
Dauer
- 23 Minuten
- 8 Übungen
Plantarfasziitis ist eine Überlastung der Sehnenplatte unter dem Fuß. Typisch ist ein stechender Schmerz an Ferse oder Fußsohle bei den ersten Schritten am Morgen. Am besten belegt sind laut der aktuellen Physiotherapie-Leitlinie von Koc et al. (2023) drei Dinge: die Plantarfaszie und die Wade gezielt dehnen, Fuß und Unterschenkel kräftigen und die Belastung vorübergehend anpassen.
Das Wichtigste in Kürze
- Dehnen von Fußsohle und Wade lindert Schmerzen kurz- und langfristig (Koc et al., 2023).
- Kräftigungsübungen für Fuß und Unterschenkel gehören fest zur Behandlung.
- Einlagen allein reichen laut Leitlinie nicht als einzige Maßnahme.
- Massage mit Ball oder Rolle kann den Schmerz vor dem Training senken.
- Bessert sich der Schmerz über mehrere Wochen nicht, solltest du ihn ärztlich abklären lassen.
Schmerzen an der Fußsohle: Ist es Plantarfasziitis?
Typisch für eine Plantarfasziitis sind Schmerzen an der Fußsohle, vor allem an der Innenseite der Ferse und im Fußgewölbe. Häufig sind die Beschwerden morgens bei den ersten Schritten, nach längerem Sitzen oder zu Beginn des Laufens besonders stark. Nach einigen Schritten wird der Schmerz oft besser.
Auslöser können zum Beispiel eine plötzlich erhöhte Laufbelastung, langes Stehen, neue oder sehr flache Schuhe, Übergewicht oder eine verspannte Wadenmuskulatur sein. Wenn deine Fußsohle wehtut, bedeutet das allerdings nicht automatisch, dass eine Plantarfasziitis dahintersteckt.
Auch ein Fersensporn kann mit Schmerzen unter dem Fuß einhergehen. Mehr zu den Unterschieden erfährst du in unserem Artikel zum Fersensporn.
Bei deutlicher Schwellung, Taubheitsgefühlen, Schmerzen in Ruhe oder nachts sowie Beschwerden nach einem Sturz solltest du die Ursache ärztlich abklären lassen.
Deine Fußsohlen schmerzen? Was tun bei Plantarfasziitis?
Deine Fußsohlen schmerzen? Insbesondere morgens nach dem Aufwachen fühlt es sich so an, als ob jemand einen Nagel in deine Ferse hämmert? Dann leidest du vermutlich unter Plantarfasziitis. Aber was tun bei Plantarfasziitis? Wissenschaftliche Schätzungen zeigen, dass jede zehnte Person in ihrem Leben einmal unter Plantarfasziitis leidet (Monteagudo et al., 2018). In diesem Video zeigt dir Master Trainer Stefan, wie du mit ein paar einfachen Übungen deinen Heilungsprozess unterstützt und zukünftigen Problemen vorbeugst.
Plantarfasziitis Massage
Eine gezielte Selbstmassage kann helfen, Schmerzen an der Fußsohle vorübergehend zu lindern und das Gewebe auf die anschließenden Übungen vorzubereiten.
Für die Plantarfasziitis Massage eignen sich verschiedene Faszien-Tools. Mit einem Faszienball erreichst du das Fußgewölbe gezielter als mit einer Rolle. Der BALL 08 eignet sich für punktuelleren Druck, der BALL 12 für eine großflächigere Massage. Passende Anwendungen findest du bei unseren Übungen zur Fußmassage mit dem Faszienball. Auch die BLACKROLL® MINI, ein TRIGGER oder ein TWISTER können verwendet werden. Probiere aus, was sich für dich angenehm anfühlt.
Massiere deine Fußsohle für mindestens 60–90 Sekunden pro Seite.
Fußsohlenmassage mit der MINI
Platziere die Fußsohle im Stehen auf der MINI. Rolle langsam vor und zurück. Drehe dabei deinen Fuß auch auf die Innen- und Außenkante. Übe moderaten Druck auf die MINI aus, indem du das Bein leicht beugst.
Massage der Fußsohle mit dem Faszienball
Platziere die Fußsohle im Stehen auf dem BALL. Rolle langsam vor und zurück. Verringere den Druck, indem du dein Knie leicht beugst und somit das Gewicht auf das Standbein verlagerst.
Triggerpunktmassage der Fußsohle
Platziere deinen Fuß im Stehen oder Sitzen auf dem TRIGGER. Suche dir einen Schmerzpunkt. Verbleibe auf dem Punkt. Entspanne den Fuß. Konzentriere dich auf deine Atmung. Bewege deine Zehen auf und ab, sobald der erste Schmerz nachgelassen hat.
Fußsohlen-Massage mit dem Twister
Platziere den Fuß im Stehen auf dem TWISTER. Drehe deinen Fuß. Variiere die Position sowie den Druck.
Plantarfaszie dehnen sinnvoll?
Ja. Die aktuelle Leitlinie von Koc et al. (2023) empfiehlt, die Plantarfaszie und die Wadenmuskulatur gezielt zu dehnen. Das kann Schmerzen kurz- und langfristig lindern und die Funktion verbessern.
Plantarfaszien-spezifisches Dehnen und das Dehnen der Wadenmuskulatur können daher ein wichtiger Bestandteil der Behandlung einer Plantarfasziitis sein.
Gezielte Dehnübungen für die Waden findest du im nächsten Kapitel.
Plantarfasziitis Dehnungsübungen
Gezielte Dehnungsübungen für die Plantarfaszie und die Wadenmuskulatur können Schmerzen bei Plantarfasziitis lindern und die Funktion verbessern.
Das Ziel der folgenden Übungen ist vor allem, deine verkürzte Wadenmuskulatur zu lösen. Nachfolgend findest du eine Auswahl an Dehnübungen für deine Waden.
Halte jede Dehnung für mindestens 60 Sekunden pro Seite. Alternativ kannst du auch zweimal 30 Sekunden auf beiden Seiten dehnen.
Weitere Übungen für die Wade findest du in unserer Routine zum Waden dehnen.
Waden Dehnung an der Wand
Stelle dich in Schrittstellung vor eine Wand. Stütze dich mit den Händen ab. Verlagere dein Körpergewicht auf das vordere Bein. Achte darauf, dass die gesamte Fußsohle des hinteren Beines komplett auf dem Boden aufsetzt. Das Kniegelenk ist gestreckt.
Wadenstretch im Sitzen
Lege das MULTI BAND in sitzender Position um einen Fuß. Strecke das Bein aus. Greife das Band mit beiden Händen. Ziehe das MULTI BAND zum Körper. Halte diese Position. Ziehe während der Dehnung aktiv die Zehen zum Oberkörper. (Diese Übung ist gleichermaßen mit dem LOOP oder auch dem SUPER BAND durchführbar.)
Waden-Dehnung mit der MINI Faszienrolle
Starte im aufrechten Stand. Platziere den Ballen deines Fußes auf der Faszienrolle. Die Ferse bleibt auf dem Boden, das Knie ist gestreckt. Verlagere dein Gewicht nach vorne. Erhöhe damit die Dehnung in deiner Fußsohle bzw. Wadenmuskulatur. Um die Muskeln in der Länge zu kräftigen, drücke mit der Fußsohle in die Rolle. Komme aus der Spannung heraus. Gehe noch ein wenig weiter in die Dehnung.
Fuß und Wade kräftigen
Kräftigungsübungen für die Fuß- und Unterschenkelmuskulatur können ein wichtiger Bestandteil der Behandlung einer Plantarfasziitis sein.
In einer randomisierten kontrollierten Studie wurde ein Kräftigungsprogramm bei Personen mit Plantarfasziitis untersucht. Das Programm führte im Studienverlauf zu Verbesserungen von Schmerzen und Gangparametern (Thong-On et al., 2020).
Mit dem einbeinigen Wadenheben kräftigst du gezielt die Wadenmuskulatur und beanspruchst gleichzeitig die Muskeln und Strukturen rund um Fuß und Sprunggelenk.
Einbeiniges Wadenheben
Stelle dich mit der Fußspitze eines Beines auf den BLOCK vor eine Wand. Deine Ferse befindet sich frei in der Luft. Drücke dich hoch in den Zehenstand. Lasse deine Ferse wieder langsam und kontrolliert nach unten. Wenn dir die Übung schwer fällt, stelle dich mit beiden Fußspitzen auf den BLOCK. So ist deine Wadenmuskulatur weniger belastet.
Verkürzte Sehnen Fuß Übungen
Im Bereich des Fußes können sogenannte "verkürzte Sehnen" zu verschiedenen Problemen führen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Probleme oft nicht auf eine tatsächliche Verkürzung der Sehnen selbst zurückzuführen sind, sondern auf Veränderungen im umgebenden Gewebe, muskuläre Ungleichgewichte oder andere biomechanische Faktoren. Hier sind einige Beispiele von Problemen, die im Zusammenhang mit scheinbar verkürzten Sehnen im Fuß auftreten können:
- Plantarfasziitis: Bei Überlastung oder Fehlbelastung kann die Plantarfaszie gereizt werden, was zu Schmerzen an der Unterseite des Fußes führen kann.
- Achillessehnenprobleme: Die Achillessehne, die die Wadenmuskulatur mit der Ferse verbindet, kann bei Überlastung oder schlechter Biomechanik Schmerzen verursachen. Diese Schmerzen werden manchmal als "verkürzte Achillessehne" beschrieben, sind jedoch oft auf strukturelle Veränderungen oder Entzündungen zurückzuführen.
- Knöchelsteifigkeit: Nach Verletzungen wie einem Bänderriss oder einer Fraktur im Knöchelbereich kann es zu einer eingeschränkten Beweglichkeit und Steifheit kommen. Dies kann zu dem Eindruck einer verkürzten Sehne führen, obwohl die Ursache in der Narbenbildung oder Gelenkversteifung liegt.
- Hallux rigidus: Dies ist eine Erkrankung, bei der das Gelenk des großen Zehs steif wird und die Bewegung einschränkt. Es wird oft als "verkürzter großer Zeh" wahrgenommen, obwohl es sich eher um eine Gelenkproblematik handelt.
In vielen Fällen können Physiotherapie und Bewegungstherapie dazu beitragen, die Beweglichkeit im Fußbereich zu verbessern. Diese Ansätze zielen darauf ab, die Flexibilität der Muskeln, Sehnen und Faszien zu erhalten oder wiederherzustellen, was wiederum die allgemeine Fußgesundheit verbessern kann.
Wenn du nach Übungen zur Verbesserung von “verkürzten Sehnen” im Fuß suchst, solltest du professionelle Anleitung in Betracht ziehen, um sicherzustellen, dass die Übungen effektiv und sicher durchgeführt werden.
Zusammenfassung
Fersenschmerzen, die durch Plantarfasziitis verursacht werden, können äußerst lästig sein. In vielen Fällen hast du jedoch die Möglichkeit, durch bewegungstherapeutische Übungen oder Physiotherapie Linderung zu erfahren. Bleib also am Ball und nimm deine Gesundheit sowie dein Wohlbefinden in deine eigenen Hände.
Häufige Fragen
Bei einer Plantarfasziitis sind die ersten Schritte am Morgen oft besonders schmerzhaft. Nach der Ruhephase wird die Plantarfaszie bei den ersten Schritten wieder belastet und gedehnt. Nach einigen Schritten lassen die Schmerzen häufig nach, können bei längerer oder stärkerer Belastung aber wieder zunehmen.
Eine Plantarfasziitis ist eine schmerzhafte Überlastung der Plantarfaszie, einer festen Gewebestruktur an der Fußsohle, die von der Ferse bis zu den Zehen verläuft. Typisch sind Schmerzen an der Ferse oder im Fußgewölbe, die besonders bei den ersten Schritten nach Ruhephasen auftreten.
Eine Plantarfasziitis betrifft die Plantarfaszie an der Fußsohle, während ein Fersensporn eine knöcherne Veränderung am Fersenbein bezeichnet. Beides kann gleichzeitig auftreten, ein Fersensporn verursacht jedoch nicht automatisch Schmerzen. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel zum Fersensporn.
Bei Plantarfasziitis kannst du selbst aktiv werden: Dehne regelmäßig die Plantarfaszie und deine Waden, kräftige die Fuß- und Unterschenkelmuskulatur und passe deine Belastung vorübergehend an. Eine Massage der Fußsohle mit einem Ball oder einer Rolle kann ergänzend helfen, die Schmerzen zu lindern.
Einlagen können bei Plantarfasziitis unterstützend eingesetzt werden, sollten aber nicht die einzige Maßnahme sein. Koc et al. (2023) empfehlen Orthesen in Kombination mit anderen Behandlungen, um Schmerzen zu reduzieren und die Funktion zu verbessern. Sinnvoll sind sie beispielsweise ergänzend zu Dehnungs- und Kräftigungsübungen.
Für die Massage der Fußsohle eignet sich beispielsweise der BALL 08 für punktuelleren Druck oder der größere BALL 12 für eine großflächigere Massage. Welcher Ball angenehmer ist, hängt von deinem persönlichen Empfinden ab. Ein Faszienball kann die Selbstmassage unterstützen, ersetzt aber keine gezielte Behandlung der Plantarfasziitis.
Bei deutlicher Schwellung, Taubheitsgefühlen, Schmerzen in Ruhe oder nachts sowie Beschwerden nach einem Sturz solltest du die Ursache ärztlich abklären lassen. Auch wenn sich deine Beschwerden trotz angepasster Belastung und regelmäßiger Übungen über mehrere Wochen nicht bessern, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll.
Eine Plantarfasziitis kann sich über mehrere Wochen bis Monate hinziehen. Beim Laufen solltest du dich an deinen Beschwerden orientieren und die Belastung vorübergehend reduzieren, wenn sie deine Schmerzen verstärkt. Steigere Umfang und Intensität erst wieder schrittweise, wenn dein Fuß die Belastung gut verträgt.
Weitere Übungen für Füße & Beine
Quellen
Koc, T. A. et al. (2023). Heel Pain – Plantar Fasciitis: Revision 2023. JOSPT, 53(12). https://doi.org/10.2519/jospt.2023.0303
Monteagudo, M., Martínez de Albornoz, P., Gutierrez, B., Tabuenca, J., & Álvarez, I. (2018). Plantar fasciopathy: A current concepts review. EFORT Open Reviews, 3(8), 485–493. https://doi.org/10.1302/2058-5241.3.170080
Thong-On, S., Bovonsunthonchai, S., Vachalathiti, R., Intiravoranont, W., Suwannarat, S., & Smith, R. (2019). Effects of strengthening and stretching exercises on the temporospatial gait parameters in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial. Annals of Rehabilitation Medicine, 43(6), 662–676. https://doi.org/10.5535/arm.2019.43.6.662