Rundrücken Übungen
Effektive Übungen für einen starken & gesunden Rücken
Ein typischer Rundrücken ist vielen bekannt. Oft neigen wir dazu, in einer gekrümmten Haltung zu sitzen. Sitzt auch du täglich längere Zeit vor dem PC? Dann bist du möglicherweise dazu geneigt, deinen Oberkörper nach vorne zu kippen und eine Fehlhaltung einzunehmen.
Durch diese Fehlhaltung kommt es nicht selten zu Rückenschmerzen sowie Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich. Auf Dauer verkürzt und versteift sich unsere Brustmuskulatur, wodurch die Schultern nach vorne gezogen werden. Die Spannung in der Brustmuskulatur nimmt weiter zu.
Dein Rundrücken-Übungsprogramm:
- Myofasziale Selbstmassage
- Triggern tiefer Spannungspunkte
- Mobilisations- und Dehnübungen
- Übungen zur Aktivierung und Kräftigung
Führe das Übungsprotokoll 2-3-mal pro Woche durch.
Gute Besserung!Mache die Rundrücken Übungen auch als Schmerzprävention.
Rundrücken wegtrainieren
Der Rundrücken zählt zu den häufigsten Haltungsschäden. In den meisten Fällen führen eine schlechte Körperhaltung und Bewegungsmangel dazu, dass sich die Wirbelsäule zwischen Nacken und dem oberen Rücken krümmt, was zu einem Buckel führt. Wenn es sich ausschließlich um eine reine Fehlhaltung handelt, kann der Rundrücken durch gezieltes Training korrigiert werden. Wie du deinen Rundrücken mit einfachen Übungen wegtrainieren kannst, zeigt dir Master Trainer Stefan im folgenden Video.
Auch die nachfolgenden Übungen können einem Rundrücken entgegenwirken. Es gilt das Motto: Erst Dehnen, dann kräftigen.
Sind andere Erkrankungen, wie beispielsweise Osteoporose oder Morbus Bechterew die Ursache deines Rundrückens, solltest du die Behandlung mit deinem Arzt besprechen. In diesem Fall ist meistens eine umfassende Therapie nötig.
Witwenbuckel Übungen
Bei Witwenbuckel Übungen ist es wichtig die Brust zu öffnen und zu entspannen. Durch die nach vorne gebeugte Haltung ist die Brustmuskulatur oft verkürzt oder versteift. Hier haben wir Übungen für dich, die dem entgegenwirken:
Sehr gut geeignet für diese Übungen sind unsere verschiedenen Bänder
Aber auch ohne Bänder kannst du die Mobilität deiner Brustwirbelsäule arbeiten
Kyphose Übungen für den Alltag
Du leidest unter einer Kyphose? Schmerzen im oberen Rücken begleiten dich täglich und du suchst nach einer einfachen Methode und Tipps dem entgegenzuwirken? Es gibt Kyphose Übungen, die ganz einfach in den Alltag zu integrieren sind. Wir haben hier einige Rundrücken Übungen für Zuhause – probiere sie doch direkt mal aus:
- Dehnung der Brustmuskulatur: Lehne dich mit einem Unterarm gegen die Wand. Dabei sollte das gebeugte Ellenbogengelenk sich etwas über Schulterhöhe befinden. Drehe jetzt deinen Oberkörper und Kopf soweit zur Seite, dass du eine Dehnung in der Brust spürst.
- Rückbeugen im Stehen: Ziehe deine Schultern nach hinten und gleichzeitig streckst du deine Brust nach vorne.
- Rückbeugen auf dem Bauch: Strecke die Beine aus und spanne sie an. Deine Arme legst du eng an den Körper an, dabei zeigen die Ellenbogen nach hinten. Nun ziehst du die Schultern mehrmals nach oben und senkst sie wieder ab.
Ideal wäre es, wenn du die Übungen täglich in deinen Alltag integrieren könntest. Du kannst sie gut Zuhause oder im Office durchführen.
Rundrücken Symptome und Ursachen?
Belastende Ereignisse oder auch psychische Anspannungen im Alltag können eine Fehlhaltung mit nach vorne gebeugten Schultern begünstigen. Ganz entsprechend dem Gefühl eine grosse Last zu Tragen oder sich dem Schicksal zu beugen – daher kommt auch der Begriff Witwenbuckel.
Wann spricht man von einem Rundrücken?
Hast du eine starke Krümmung in der Brustwirbelsäule, so bezeichnet man dies als Hyperkyphose, Rundrücken oder auch Witwenbuckel. Eine Krümmung in der Brustwirbelsäule ist ganz normal, beträgt die Krümmung der BWS jedoch mehr als 40 Grad, wird von einem Rundrücken gesprochen.
Folgende Symptome trägt eine Hyperkyphose (Rundrücken) oft mit sich:
- Schmerzen im oberen Rücken oder Nacken
- Verspannungen im Schulter-Nacken Bereich
- Schmerz, der bis in die Arme strahlt
- Nach vorne geschobene Schultern
- Eingeschränkte Bewegungsfreiheit
- Durch die Einschränkung des Brustvolumens können Atemprobleme auftreten
- Evtl. Verdauungsprobleme
Es gibt deutlich mehr Symptome als die oben aufgeführten. Dies sind jedoch die am häufigste auftretenden. Schmerzen entstehen oftmals erst im Laufe der Jahre, wenn die Kyphose schon voll entstanden ist. Deshalb solltest du schon als Prophylaxe an deiner Körperhaltung arbeiten.
Ein Rundrücken kann viele verschiedene Ursachen haben, meistens entsteht die Kyphose im Laufe der Jahre – sie kann aber auch aufgrund medizinischer Erkrankungen entstehen wie:
- Morbus Bechterew (entzündliche rheumatische Erkrankungen im Bereich der Wirbelsäule)
- Morbus Scheuermann (eine Wachstumsstörung der jugendlichen Wirbelsäule)
- Osteoporose (Knochenschwund)
Allerdings gibt es oft keine schwerwiegenden medizinischen Gründe für die Krümmung der Brustwirbelsäule. In vielen Fällen werden Fehlhaltungen im Kindesalter und frühzeitige Belastungen der Wirbelsäule als Ursache angesehen. Zusätzlich können langes Sitzen im Erwachsenenalter und mangelnde Bewegung im Alltag zu einem Rundrücken führen.
Es gibt jedoch auch andere Faktoren, die mit einem Rundrücken in Verbindung gebracht werden können, wie:
- Muskuläres Ungleichgewicht
- Körperproportionen
- Genetische Veranlagungen
- Einseitige Haltungen im Alltag und im Sport
- Einseitiges Training bestimmter Körperpartien
- Bewegungsmangel
- Verletzungen und Unfälle der Brustwirbelsäule

Rundrücken korrigieren Dauer
Es gibt gute Nachrichten: In jedem Alter ist es möglich, die Wirbelsäule teilweise wieder aufzurichten, insbesondere wenn der Rundrücken auf funktionelle Probleme wie Ungleichgewichte im Muskel-Faszien-System zurückzuführen ist.
Wenn du deinen Rundrücken korrigieren möchtest, ist es entscheidend, regelmäßig korrigierende Übungen durchzuführen, idealerweise mindestens zweimal pro Woche. Achte auch im Alltag auf deine Haltung. Auf diese Weise können sich erste Erfolge relativ schnell einstellen. Das Wichtigste ist, dranzubleiben und ein Bewusstsein für deine Haltung im Alltag zu entwickeln.
Rundrücken Test für Zuhause
Es gibt einen ganz einfachen Test, wie du erkennen kannst ob du von einem Rundrücken betroffen bist. Du benötigst ausschließlich dich und eine gerade Wand:
- Stelle dich aufrecht, mit dem Rücken an eine gerade Wand und lehne dich an
- Jetzt sollten dein Hinterkopf, dein oberer Rücken, dein Gesäß und deine Fersen gleichzeitig die Wand berühren.
Hat dein Hinterkopf keinen Kontakt zur Wand, könnte es sich um einen Rundrücken handeln.

Körperhaltung verbessern leicht gemacht
Erfahre, warum eine richtige Körperhaltung so wichtig ist und wie du an ihr arbeiten kannst.