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Rundrücken Übungen
Effektive Übungen für einen starken & gesunden Rücken
Ein typischer Rundrücken ist vielen bekannt. Oft neigen wir dazu, in einer gekrümmten Haltung zu sitzen. Sitzt auch du täglich längere Zeit vor dem PC? Dann bist du möglicherweise dazu geneigt, deinen Oberkörper nach vorne zu kippen und eine Fehlhaltung einzunehmen.
Durch diese Fehlhaltung kommt es nicht selten zu Rückenschmerzen sowie Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich. Auf Dauer verkürzt und versteift sich unsere Brustmuskulatur, wodurch die Schultern nach vorne gezogen werden. Die Spannung in der Brustmuskulatur nimmt weiter zu.
Dein Rundrücken-Übungsprogramm:
- Myofasziale Selbstmassage
- Triggern tiefer Spannungspunkte
- Mobilisations- und Dehnübungen
- Übungen zur Aktivierung und Kräftigung
2-3-mal pro Woche
Führe das Übungsprotokoll 2-3-mal pro Woche durch.
Gute Besserung!
Mache die Rundrücken Übungen auch als Schmerzprävention.
Rundrücken wegtrainieren
Der Rundrücken zählt zu den häufigsten Haltungsschäden. In den meisten Fällen führen eine schlechte Körperhaltung und Bewegungsmangel dazu, dass sich die Wirbelsäule zwischen Nacken und dem oberen Rücken krümmt, was zu einem Buckel führt. Wenn es sich ausschließlich um eine reine Fehlhaltung handelt, kann der Rundrücken durch gezieltes Training korrigiert werden. Wie du deinen Rundrücken mit einfachen Übungen wegtrainieren kannst, zeigt dir Master Trainer Stefan im folgenden Video.
Auch die nachfolgenden Übungen können einem Rundrücken entgegenwirken. Es gilt das Motto: Erst Dehnen, dann kräftigen.
Starte in einem Schneidersitz. Lege die BLACKROLL rechts neben dich. Platziere die rechte Hand auf der Rolle. Strecke den linken Arm über deinen Kopf, während du dich mit deinem Oberkörper auf die rechte Seite neigst. Verharre in dieser Position bevor du die Seite wechselst. Dein Oberkörper soll während dieser Übung nur eine Seitneigung ausführen. Achte darauf, dass du nicht nach vorne oder hinten kippst. Halte für 30 Sekunden auf jeder Seite.
Stelle dich an die Wand. Platziere den BALL zwischen deinem oberen Rücken und der Wand. Bewege nun deine Arme über den Kopf. Komme zurück in die Ausgangsposition. Führe die Übung für eine Minute aus.
Starte im Vierfüßlerstand. Platziere die Hände auf der BLACKROLL. Rolle nun langsam mit der Rolle nach vorne. Senke deinen Brustkorb zwischen deinen Armen zum Boden ab. Strecke während der gesamten Übung dein Brustbein nach vorne, um deine Brustwirbelsäule aufzurichten. Um die Schulter noch weiter zu mobilisieren, kannst du deine Hände nach außen und innen rotieren. Halte die Dehnung für 60 Sekunden.
Starte in einem aufrechten Stand vor einer Wand. Platziere die BLACKROLL auf Halshöhe. Fixiere sie mit deinen Handgelenken. Baue mit deinen Unterarmen Druck auf. Lasse deine Schulterblätter dadurch nach vorne gleiten. Schiebe die BLACKROLL nach oben und halte den Druck dabei aufrecht. Halte deinen Rumpf während der gesamten Bewegung auf Spannung und gerade. Die Bewegung wird ausschließlich aus deinen Schultern und Schulterblättern erzeugt. Führe 12-15 Wiederholungen für 2-3 Durchgänge aus.
Starte in der Liegestützposition. Lasse den Oberkörper nach unten sacken. Die Arme bleiben dabei gestreckt. Drücke dich anschließend soweit es geht nach oben. Halte die Position für ein paar Sekunden. Wiederhole die Bewegung. Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Zu Beginn kannst du auf deinen Knien bleiben. Lasse deine Schulterblätter beim nach oben drücken nach vorne gleiten.
Lege dich in Bauchlage auf den GYMBALL. Deine Füße sind am Boden. Hebe die Arme gestreckt zur Seite und senke sie wieder. Halte die Spannung am Ende der Nach-Oben-Bewegung für einen Moment.
Begib dich in Bauchlage auf den GYMBALL. Berühre mit den Händen und Füßen den Boden. Hebe abwechselnd je einen Arm und das gegenüberliegende Bein. Versuche möglichst wenig Bewegung im Rumpf zuzulassen.
Sind andere Erkrankungen, wie beispielsweise Osteoporose oder Morbus Bechterew die Ursache deines Rundrückens, solltest du die Behandlung mit deinem Arzt besprechen. In diesem Fall ist meistens eine umfassende Therapie nötig.
Witwenbuckel Übungen
Bei Witwenbuckel Übungen ist es wichtig die Brust zu öffnen und zu entspannen. Durch die nach vorne gebeugte Haltung ist die Brustmuskulatur oft verkürzt oder versteift. Hier haben wir Übungen für dich, die dem entgegenwirken:
Sehr gut geeignet für diese Übungen sind unsere verschiedenen Bänder
Greife das STRETCH BAND mit den Fingerspitzen. Stecke deine Arme durch. Bewege das Band über deinen Kopf nach hinten, bis es auf Höhe deines Hinterkopfes ist. Hebe dein Brustbein nach oben. Halte die Position. Ist die Übung zu anspruchsvoll, beginne mit den Armen weiter unten. Wichtig ist, dass du deine Ellenbogen gestreckt hältst. Du kannst die Übung auch problemlos im Sitzen durchführen. Halte die Dehnung für 2 Mal 30 Sekunden.
Stelle dich hüftbreit hin. Greife das SUPER BAND vor der Brust. Ziehe das Band auseinander und bringe beide Hände nach hinten. Komme wieder zurück in die Ausgangsposition. Führe 12-15 Wiederholungen für 2-3 Durchgänge aus.
Lege das LOOP BAND in Bankstellung um die Ellenbogen. Stelle deine Hände und Beine zusammen. Bewege dich durch abwechselnde Schritte von Armen und Beinen seitlich.
Aber auch ohne Bänder kannst du die Mobilität deiner Brustwirbelsäule arbeiten
Setze dich aufrecht hin. Platziere den BALL 08 auf deinem Brustmuskel. Bewege den Ball langsam in kreisenden Bewegungen über deine Brustmuskulatur. Den Druck kannst du dabei beliebig variieren. Achte als Frau darauf, dass du ausschließlich über die Muskulatur rollst und die Milchdrüsen aussparst. Führe die Übung für 60 Sekunden pro Seite aus.
Starte in Seitlage auf dem Boden. Winkle dein oberes Bein 90° an. Platziere es vor deinem Körper auf der BLACKROLL. Halte mit der unteren Hand dein gebeugtes Knie unten. Strecke den oberen Arm durch. Rotiere aus der Brustwirbelsäule und der Schulter nach hinten zum Boden. Der Blick folgt dem rotierenden Arm. Führe die Übung für 45 Sekunden pro Seite aus.
Lege die BLACKROLL neben der Matte ab. Starte im Vierfüßlerstand. Strecke deinen Arm zur Seite. Platziere den Unterarm auf der BLACKROLL. Schiebe die Faszienrolle zur Seite weg. Lasse deinen Oberkörper zum Boden sinken. Um die Dehnung zu erhöhen, kannst du dich über die Brustwirbelsäule zur Gegenseite aufdrehen. Halte die Dehnung für 60 Sekunden.
Kyphose Übungen für den Alltag
Du leidest unter einer Kyphose? Schmerzen im oberen Rücken begleiten dich täglich und du suchst nach einer einfachen Methode und Tipps dem entgegenzuwirken? Es gibt Kyphose Übungen, die ganz einfach in den Alltag zu integrieren sind. Wir haben hier einige Rundrücken Übungen für Zuhause – probiere sie doch direkt mal aus:
- Dehnung der Brustmuskulatur: Lehne dich mit einem Unterarm gegen die Wand. Dabei sollte das gebeugte Ellenbogengelenk sich etwas über Schulterhöhe befinden. Drehe jetzt deinen Oberkörper und Kopf soweit zur Seite, dass du eine Dehnung in der Brust spürst.
- Rückbeugen im Stehen: Ziehe deine Schultern nach hinten und gleichzeitig streckst du deine Brust nach vorne.
- Rückbeugen auf dem Bauch: Strecke die Beine aus und spanne sie an. Deine Arme legst du eng an den Körper an, dabei zeigen die Ellenbogen nach hinten. Nun ziehst du die Schultern mehrmals nach oben und senkst sie wieder ab.
Ideal wäre es, wenn du die Übungen täglich in deinen Alltag integrieren könntest. Du kannst sie gut Zuhause oder im Office durchführen.
Rundrücken Symptome und Ursachen?
Belastende Ereignisse oder auch psychische Anspannungen im Alltag können eine Fehlhaltung mit nach vorne gebeugten Schultern begünstigen. Ganz entsprechend dem Gefühl eine grosse Last zu Tragen oder sich dem Schicksal zu beugen – daher kommt auch der Begriff Witwenbuckel.
Wann spricht man von einem Rundrücken?
Hast du eine starke Krümmung in der Brustwirbelsäule, so bezeichnet man dies als Hyperkyphose, Rundrücken oder auch Witwenbuckel. Eine Krümmung in der Brustwirbelsäule ist ganz normal, beträgt die Krümmung der BWS jedoch mehr als 40 Grad, wird von einem Rundrücken gesprochen.
Rundrücken Symptome
Folgende Symptome trägt eine Hyperkyphose (Rundrücken) oft mit sich:
- Schmerzen im oberen Rücken oder Nacken
- Verspannungen im Schulter-Nacken Bereich
- Schmerz, der bis in die Arme strahlt
- Nach vorne geschobene Schultern
- Eingeschränkte Bewegungsfreiheit
- Durch die Einschränkung des Brustvolumens können Atemprobleme auftreten
- Evtl. Verdauungsprobleme
Es gibt deutlich mehr Symptome als die oben aufgeführten. Dies sind jedoch die am häufigste auftretenden. Schmerzen entstehen oftmals erst im Laufe der Jahre, wenn die Kyphose schon voll entstanden ist. Deshalb solltest du schon als Prophylaxe an deiner Körperhaltung arbeiten.
Rundrücken Ursachen
Ein Rundrücken kann viele verschiedene Ursachen haben, meistens entsteht die Kyphose im Laufe der Jahre – sie kann aber auch aufgrund medizinischer Erkrankungen entstehen wie:
- Morbus Bechterew (entzündliche rheumatische Erkrankungen im Bereich der Wirbelsäule)
- Morbus Scheuermann (eine Wachstumsstörung der jugendlichen Wirbelsäule)
- Osteoporose (Knochenschwund)
Allerdings gibt es oft keine schwerwiegenden medizinischen Gründe für die Krümmung der Brustwirbelsäule. In vielen Fällen werden Fehlhaltungen im Kindesalter und frühzeitige Belastungen der Wirbelsäule als Ursache angesehen. Zusätzlich können langes Sitzen im Erwachsenenalter und mangelnde Bewegung im Alltag zu einem Rundrücken führen.
Es gibt jedoch auch andere Faktoren, die mit einem Rundrücken in Verbindung gebracht werden können, wie:
- Muskuläres Ungleichgewicht
- Körperproportionen
- Genetische Veranlagungen
- Einseitige Haltungen im Alltag und im Sport
- Einseitiges Training bestimmter Körperpartien
- Bewegungsmangel
- Verletzungen und Unfälle der Brustwirbelsäule
Rundrücken korrigieren Dauer
Es gibt gute Nachrichten: In jedem Alter ist es möglich, die Wirbelsäule teilweise wieder aufzurichten, insbesondere wenn der Rundrücken auf funktionelle Probleme wie Ungleichgewichte im Muskel-Faszien-System zurückzuführen ist.
Wenn du deinen Rundrücken korrigieren möchtest, ist es entscheidend, regelmäßig korrigierende Übungen durchzuführen, idealerweise mindestens zweimal pro Woche. Achte auch im Alltag auf deine Haltung. Auf diese Weise können sich erste Erfolge relativ schnell einstellen. Das Wichtigste ist, dranzubleiben und ein Bewusstsein für deine Haltung im Alltag zu entwickeln.
Rundrücken Test für Zuhause
Es gibt einen ganz einfachen Test, wie du erkennen kannst ob du von einem Rundrücken betroffen bist. Du benötigst ausschließlich dich und eine gerade Wand:
- Stelle dich aufrecht, mit dem Rücken an eine gerade Wand und lehne dich an
- Jetzt sollten dein Hinterkopf, dein oberer Rücken, dein Gesäß und deine Fersen gleichzeitig die Wand berühren.
Hat dein Hinterkopf keinen Kontakt zur Wand, könnte es sich um einen Rundrücken handeln.
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