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Hohlkreuz loswerden: 6 einfache Übungen

Verbessere jetzt deine Haltung: Unsere Übungsroutine enthält 6 Übungen, mit denen du einem Hohlkreuz entgegenwirken kannst.

Dauer
28 Min
Übungen
6
Schwierigkeit
Normal
Im Workout benutzte Produkte
Standard
Super Band

Hohlkreuz, auch als Lordose bekannt, ist eine häufige Rückenbeschwerde, die sehr viele Menschen betrifft. Eine schlechte Körperhaltung, insbesondere über längere Zeiträume, kann zu Hohlkreuz führen. Auch Muskelungleichgewichte im Bereich des unteren Rückens, des Bauches und des Beckens begünstigen die Entstehung des Hohlkreuzes. Die Beweglichkeit kann dadurch beeinflusst werden und Schmerzen im unteren Rücken sind ein häufiges Symptom. Bist auch du davon betroffen?

Mit unseren Übungen zur Verbesserung deiner Haltung kannst du dein muskulär bedingtes Hohlkreuz wegtrainieren.

Dafür solltest du die Routine über einen längeren Zeitraum 2-3-mal die Woche durchführen.

Du kannst die Übungsroutine auch als Prophylaxe durchführen. So wirst du erst gar keine Probleme mit einem Hohlkreuz bekommen.

Hyperlordose wegtrainieren

Deine Übungsroutine zur Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur und Dehnung der Hüftbeugemuskulatur

Neigst du zu einem Hohlkreuz? Hast du oft Schmerzen im unteren Rücken oder im Bereich des Beckens und vermutest, dass ein Hohlkreuz eine Ursache dafür sein könnte? Dann haben wir in diesem Artikel eine coole neue Übungsroutine für dich.

Unser Master Trainer Stefan zeigt dir ausgleichende Übungen für ein muskulär bedingtes Hohlkreuz. So kannst du deine Hyperlordose wegtrainieren.

Das Hohlkreuz – was ist das und wie entsteht es?

Hohlkreuz ist eine Bezeichnung für die unnatürliche Krümmung der Wirbelsäule im Bereich des unteren Rückens, der Lendenwirbelsäule. Normalerweise hat die Wirbelsäule natürliche Krümmungen, darunter die Lordose im unteren Rücken, die Kyphose im oberen Rücken und die Lordose im Nacken. Diese Krümmungen ermöglichen es unserem Körper, sich aufrecht zu halten und Bewegungen auszuführen. Das Hohlkreuz tritt auf, wenn die Krümmung im unteren Rücken übermäßig ausgeprägt ist. Ursachen für ein Hohlkreuz sind oftmals eine schlechte Haltung oder eine Muskelschwäche.

Was kann man gegen ein Hohlkreuz machen? Übungen zum Hohlkreuz wegtrainieren

Eine gute Körperhaltung ist nicht nur ästhetisch ansprechend, sondern auch entscheidend für die Gesundheit des Rückens und die allgemeine körperliche Gesundheit. Eine schlechte Körperhaltung kann zu Rückenschmerzen, Muskelverspannungen und anderen Gesundheitsproblemen wie beispielsweise eben dem Hohlkreuz führen. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von Übungen, die dazu beitragen können, die Körperhaltung zu verbessern und langfristige Beschwerden zu verhindern. Was kann man gegen ein Hohlkreuz machen? Hier ein paar Übungen zum Hohlkreuz wegtrainieren.

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Mobilisierung der Oberschenkelvorderseite

Starte im Unterarmstütz. Platziere die BLACKROLL unter deinen Oberschenkeln. Rolle deine gesamte Oberschenkelvorderseite aus. Wenn du einen Schmerzpunkt findest, verweile auf ihm. Beuge und strecke dein Knie abwechselnd. Führe die Übung für 60-90 Sekunden auf beiden Seiten aus.

Tfl massage mobility blackroll ball 08 web 1 2 Y2 A4544
TFL Massage

Lege dich auf den Bauch. Positioniere deine Hüfte auf Höhe deiner Hosentasche auf dem BALL08. Verweile auf dem Punkt. Konzentriere dich auf die Atmung. Entspanne bewusst deine Muskulatur. Führe die Übung für 60-90 Sekunden auf beiden Seiten aus.

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Hüftbeuger-Stretch

Starte im halben Kniestand. Deine Arme sind locker seitlich an deiner Hüfte abgestützt. Schiebe deine Hüfte nach vorne. Halte die Position. Führe die Übung für 60-90 Sekunden auf beiden Seiten aus.

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Liegende Beinabduktion

Lege dich auf die Seite und gib deine Füße in die Schlaufen des MULTI BAND. Hebe das obere Bein so weit es geht ab. Senke es anschließend wieder. Lege den Fuß nie ganz ab, sodass das Band ständig eine leichte Spannung beibehält. Führe 15 Wiederholungen pro Seite aus.

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Einbeinige Hüftbrücke

Lege dich auf den Rücken. Winkle ein Bein an. Gib ein MULTI BAND um den Fuß des anderen Beines. Strecke das Bein aus und hebe es vom Boden ab. Greife die Schlaufen des Bandes mit deinen Händen. Lege die Hände neben deinem Körper ab. Hebe deine Hüfte vom Boden ab, bis Oberschenkel und Hüfte eine gerade Linie bilden. Komme wieder in die Ausgangsposition zurück. Führe 15 Wiederholungen pro Seite aus.

Donkey kicks strengthening blackroll multi band web 3 2 Y2 A2636
Donkey Kicks

Nimm einen Vierfüßlerstand ein. Lege ein MULTI BAND um eine Hand und den diagonal gegenüberliegenden Fuß. Strecke den Fuß nach hinten oben. Komme langsam in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass dein Becken gerade bleibt und, dass du nicht ins Hohlkreuz verfällst. Führe 15 Wiederholungen pro Seite aus.

Nimm dir ausreichend Zeit für die Durchführung, am besten, du planst deine neue Routine 2-4 Mal die Woche fest in deinen Tagesablauf mit ein.

Wie lange dauert es ein Hohlkreuz weg zu bekommen

Das Wegtrainieren deines Hohlkreuzes ist ein Prozess, der Geduld und kontinuierliche Anstrengung erfordert. Schließlich ist dein Hohlkreuz auch nicht von heut auf morgen entstanden. Du musst verstehen, dass die Dauer vor allem von verschiedenen Faktoren abhängt, darunter die Schwere des Hohlkreuzes, deine individuelle körperliche Verfassung und die Effektivität des Trainings. Hier sind einige Richtlinien, die dir etwas helfen können, eine Vorstellung davon zu bekommen, wie lange es dauert ein Hohlkreuz wegzubekommen.

Zunächst einmal ist eine professionelle Beratung wichtig. Ein Orthopäde oder Physiotherapeut kann die Schwere deines Hohlkreuzes beurteilen und dir spezifische Übungen empfehlen. Dies bildet die Grundlage für deinen individuellen Trainingsplan. Die Dauer des Trainings hängt stark von deiner Hingabe ab. Regelmäßiges Training ist entscheidend, und es ist wichtig, die Übungen korrekt auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden. In den ersten Wochen wirst du wahrscheinlich eine Verbesserung in deiner Haltung bemerken, aber das Hohlkreuz wird nicht vollständig verschwinden.

In den meisten Fällen dauert es mehrere Monate bis zu einem Jahr, um spürbare Fortschritte zu erzielen. Es ist wichtig, geduldig zu sein und sich nicht entmutigen zu lassen. Die Langfristigkeit des Trainings wird dir langfristige Ergebnisse bringen. Die Ernährung spielt ebenfalls eine Rolle. Eine ausgewogene Ernährung fördert die Muskelgesundheit und kann den Heilungsprozess beschleunigen. Zusätzlich zur Übung und Ernährung ist es wichtig, deinen Lebensstil zu überdenken. Steh- und Sitzgewohnheiten können einen großen Einfluss auf ein Hohlkreuz haben. Die bewusste Aufrechterhaltung einer guten Haltung im Alltag ist entscheidend.

Man kann also sagen, dass es schwer ist, eine genaue Zeitspanne für das Wegtrainieren eines Hohlkreuzes festzulegen, da es von vielen Faktoren abhängt. Mit Hingabe, regelmäßigem Training, professioneller Anleitung und einer gesunden Lebensweise kannst du jedoch im Laufe der Zeit eine deutliche Verbesserung erreichen. Bleib motiviert und denke daran, dass deine Gesundheit und Haltung es wert sind, sich die Zeit zu nehmen. Fang am besten gleich noch heute mit der neuen Trainingsroutine an. So kommst du deinem Ziel schon ein Stück näher.

Allgemeine Tipps zur Vorbeugung und Pflege eines gesunden Rückens

Ein gesunder Rücken ist entscheidend für unser Wohlbefinden und unsere Mobilität. Hier sind einige allgemeine Tipps zur Vorbeugung und Pflege eines gesunden Rückens:

  • Richtige Haltung: Achte darauf, eine gute Körperhaltung zu bewahren, egal ob du sitzt, stehst oder gehst. Vermeide es, dich zu beugen oder den Rücken zu krümmen, und halte den Rücken gerade.
  • Ergonomische Arbeitsplatzgestaltung: Wenn du viel Zeit im Sitzen verbringst, sorge für einen ergonomisch gestalteten Arbeitsplatz. Dein Stuhl sollte deinen Rücken unterstützen, und der Bildschirm sollte auf Augenhöhe positioniert sein. Auch ein Stehschreibtisch könnte von Vorteil sein.
  • Regelmäßige Pausen: Steh in regelmäßigen Abständen auf, gehe herum und dehne dich, um die Durchblutung anzuregen und Verspannungen zu lösen.
  • Richtige Hebe- und Tragetechniken: Beim Heben von schweren Gegenständen beuge die Knie und halte den Rücken gerade. Trage schwere Lasten so nah wie möglich am Körper.
  • Sportliche Betätigung: Regelmäßige Bewegung stärkt die Muskulatur im Rücken und erhöht die Flexibilität. Übungen wie Schwimmen, Yoga und Pilates sind besonders vorteilhaft m Muskeln in Bauch, Beinen und Po aufzubauen.
  • Gewichtskontrolle: Übergewicht belastet die Wirbelsäule zusätzlich. Halte ein gesundes Gewicht, um den Rücken zu entlasten.
  • Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung fördert die Knochengesundheit und kann Rückenbeschwerden vorbeugen.
  • Stressbewältigung: Stress kann zu Muskelverspannungen führen. Entspannungstechniken wie Meditation oder Atemübungen können helfen, Stress abzubauen.
  • Matratze und Kissen: Achte darauf, dass deine Matratze und deine Kopfkissen deinem Rücken ausreichend Unterstützung bieten.

Indem du diese Tipps in deinen Alltag integrierst und auf deinen Rücken achtest, kannst du Beschwerden vorbeugen und die Gesundheit deiner Wirbelsäule fördern. Wir wünschen dir viel Spaß mit deiner neuen Übungsroutine.

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