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Übungen unterer Rücken
Mobilisation & Kräftigung des unteren Rückens
Der untere Rücken ist der am stärksten belastete Teil unserer Wirbelsäule. Genau aus diesem Grund solltest du ihn stark und mobil halten. In diesem Beitrag erfährst du Übungen für den unteren Rücken, mit denen du alle Freiheitsgrade deiner Wirbelsäule mobilisierst und deinen Rücken kräftigst.
Ideal als Ausgleich für zwischendurch
Diese Rückenübungen, eignen sich ideal als Bewegungseinheit für zwischendurch oder auch als eigene Trainingseinheit.
So oft du möchtest
Mache diese Übungen gerne so oft du möchtest. Bewege deinen Körper durch und spüre die positiven Effekte. Schmerzen im Rücken und insbesondere in der Lendenwirbelsäule können dadurch vorgebeugt werden. Das tut dir besonders gut, wenn du tagsüber viel sitzt.
Den unteren Rücken dehnen
Den unteren Rücken regelmäßig zu dehnen kann dazu beitragen, Verspannungen zu lösen, die Beweglichkeit zu verbessern und Schmerzen zu lindern. Hier sind einige effektive Übungen, um die Faszien im unteren Rücken zu dehnen. Führe jede Übung für ca. 60 Sekunden aus.
Beginne auf Händen und Knien. Runde deinen Rücken wie eine Katze, senke den Kopf und ziehe das Steißbein nach oben. Atme tief ein und strecke dann deinen Rücken, hebe den Kopf und senke das Steißbein. Wiederhole diese Bewegung mehrmals, um die Faszien im unteren Rücken sanft zu dehnen.
Platziere in Rückenlage die BLACKROLL unter der Hüfte. Lege deine Arme seitlich ab. Stelle ein Bein angewinkelt auf den Boden. Atme nun tief ein und aus. Verweile in dieser Position.
Starte in Rückenlage. Platziere den DUOFLEX unter deinem Rücken. Stelle die Beine angewinkelt auf. Verschränke die Arme vor der Brust. Hebe die Hüfte vom Boden ab. Strecke deinen rechten Arm über deinen Kopf. Neige gleichzeitig deinen Oberkörper zur linken Seite. Spüre die Dehnung in deiner rechten Flanke.
Starte in Rückenlage. Stelle deine Beine angewinkelt auf. Platziere die BLACKROLL unterhalb deiner Schulterblätter. Lass dich langsam nach unten in ein Hohlkreuz sinken.
Um die Übung zu intensivieren, strecke deine Arme über deinen Kopf.
Achte darauf, diese Übungen langsam und kontrolliert auszuführen und auf deinen Körper zu hören. Beginne mit einer leichten Dehnung und erhöhe die Intensität nach Bedarf. Regelmäßiges Dehnen kann helfen, die Flexibilität zu steigern und mögliche Beschwerden im unteren Rückenbereich zu lindern. Wenn du jedoch an chronischen Rückenschmerzen leidest, solltest du vor Beginn eines neuen Dehnprogramms deinen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren.
Übungen bei Verspannungen im unteren Rücken
Wenn du Verspannungen im unteren Rücken verspürst, können bestimmte Übungen helfen, die Spannung zu lindern und die Flexibilität zu verbessern. Hier sind einige Übungen, die du ausprobieren kannst.
Führe jede Übung für ca. 60 Sekunden aus.
Platziere deine untere Rückenmuskulatur auf dem TRIGGER. Suche einen Schmerzpunkt. Verbleibe auf dem Punkt. Konzentriere dich auf deine Atmung.
Starte in einem Schneidersitz. Lege die BLACKROLL rechts neben dich. Platziere die rechte Hand auf der Rolle. Strecke den linken Arm über deinen Kopf, während du dich mit deinem Oberkörper auf die rechte Seite neigst. Verharre in dieser Position bevor du die Seite wechselst. Dein Oberkörper soll während dieser Übung nur eine Seitneigung ausführen. Achte darauf, dass du nicht nach vorne oder hinten kippst.
Starte in Seitenlage auf dem Boden. Beuge das Knie des oberen Beins um 90 Grad. Platziere die BLACKROLL unter dem angewinkelten Knie, um dein Becken für die folgende Mobilisation zu stabilisieren. Bringe das untere Bein in eine aktive Hüftstreckung. Greife den Fußrücken, um die Dehnung zu erhöhen. Versuche deinen kompletten oberen Rücken auf dem Boden abzulegen. Achte darauf, dass dein oberes Bein die BLACKROLL nicht verlässt. Dein anderes Bein sollte während der gesamten Übung in einer kompletten Hüftstreckung positioniert sein.
Es ist wichtig, diese Übungen regelmäßig durchzuführen, um langfristige Erleichterung von Verspannungen im unteren Rücken zu erreichen. Beginne langsam und achte vor allem darauf, dass du die Übungen korrekt ausführst. Am besten planst du dir ausreichend Zeit dafür ein.
Mit Alltagsübungen den unteren Rücken entlasten
Den unteren Rücken im Alltag zu entlasten, ist von entscheidender Bedeutung, um Beschwerden und Verspannungen zu verhindern. Hier sind einige einfache Lendenwirbelübungen für zuhause, die dir dabei helfen können den unteren Rücken zu entlasten:
Stehe regelmäßig auf: Wenn du einen Bürojob hast oder viel sitzen musst, stehe alle 30 Minuten auf und gehe ein paar Schritte. Das hilft, die Durchblutung im unteren Rückenbereich zu verbessern und Verspannungen zu lösen.
Bauchmuskulatur stärken: Regelmäßige Bauchmuskelübungen wie Planks können helfen, den unteren Rücken zu stabilisieren und zu entlasten. Insbesondere die tiefe Bauchmuskulatur ist wichtig, um den unteren Rücken zu stabilisieren.
Gesundes Heben: Beim Heben von schweren Gegenständen in die Knie gehen, den Rücken gerade halten und die Last möglichst nah am Körper tragen, um die Belastung auf den unteren Rücken zu minimieren.
Gehen und Spazieren: Regelmäßiges Gehen und Spazierengehen ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, den unteren Rücken zu entlasten, die Muskeln zu aktivieren und die Durchblutung zu fördern.
Schwimmen: Schwimmen ist eine gelenkschonende Übung, die den gesamten Körper stärkt und den unteren Rücken besonders entlastet.
Atemübungen: Atemtechniken und Entspannungsübungen können dazu beitragen, Stress abzubauen und die Spannung im unteren Rücken zu reduzieren.
Diese Alltagsübungen sind einfach in den Tagesablauf zu integrieren und können dazu beitragen, den unteren Rücken zu entlasten und Beschwerden vorzubeugen.
Gründe, um den unteren Rücken zu stärken
Den unteren Rücken zu stärken und die Muskulatur im unteren Rücken aufzubauen, ist aus verschiedenen Gründen wichtig:
Schmerzprävention: Ein kräftiger unterer Rücken kann dazu beitragen, Rückenschmerzen und Beschwerden zu verhindern oder zu lindern. Schwache Muskeln in diesem Bereich können zu Spannungen, Verspannungen und Schmerzen führen.
Verbesserte Stabilität: Eine starke Muskulatur im unteren Rücken trägt zur Stabilität der Wirbelsäule bei. Dies kann helfen, Rückenverletzungen und -belastungen bei alltäglichen Aktivitäten zu vermeiden.
Haltung und Körperhaltung: Gut entwickelte Muskeln im unteren Rücken tragen dazu bei, eine gesunde Körperhaltung aufrechtzuerhalten. Dies kann die Belastung auf die Wirbelsäule verteilen und das Risiko von Haltungsproblemen reduzieren.
Bewegungsfreiheit: Ein starker unterer Rücken ermöglicht eine bessere Bewegungsfreiheit und Flexibilität. Dies ist besonders wichtig, um tägliche Aufgaben leichter zu bewältigen und Verletzungen bei körperlichen Aktivitäten zu verhindern.
Unterstützung des Rumpfes: Der untere Rücken ist Teil des Rumpfes, der den Kern des Körpers bildet. Eine starke Rumpfmuskulatur ist entscheidend für die Stabilisierung des Körpers bei verschiedenen Bewegungen und Aktivitäten.
Vermeidung von Bandscheibenproblemen: Starke Muskeln im unteren Rücken können dazu beitragen, die Bandscheiben zu entlasten und das Risiko von Bandscheibenvorfällen zu verringern.
Gesamtkörperliche Leistung: Ein starker unterer Rücken trägt zur Gesamtkörperkraft bei. Dies kann die Leistungsfähigkeit bei sportlichen Aktivitäten und im Alltag verbessern.
Kräftigung unterer Rücken
Für einen starken unteren Rücken ist die Kräftigung des unteren Rückens unabdingbar. Hier haben wir drei Beispielübungen für dich.
Führe jede Übung für 12-15 Wiederholungen und 2-3 Durchgänge aus.
Starte im schulterbreiten Stand. Die Knie sind leicht gebeugt. Halte die BLACKROLL zwischen deinen, über Kopf gestreckten Händen. Schiebe dein Becken zurück. Komme mit geradem Rücken nach vorne. Bewege dich zurück in die Ausgangsposition.
Beuge deinen Oberkörper soweit nach vorne bis du eine Dehnung in deiner Oberschenkelrückseite verspüren kannst.
Lege dich in Bauchlage auf den GYMBALL. Deine Füße sind am Boden. Hebe die Arme gestreckt zur Seite und senke sie wieder. Halte die Spannung am Ende der Nach-Oben-Bewegung für einen Moment.
Begib dich in Bauchlage auf den GYMBALL. Berühre mit den Händen und Füßen den Boden. Hebe abwechselnd je einen Arm und das gegenüberliegende Bein. Versuche möglichst wenig Bewegung im Rumpf zuzulassen.
Starte im Vierfüßlerstand. Platziere die BLACKROLL® zwischen deinen Händen und Knien. Lege deinen linken Arm auf die Rolle unter deinem Körper. Rotiere die Brustwirbelsäule so weit wie möglich. Führe den Arm zurück, rotiere in die andere Richtung und strecke den Arm zur Decke. Wechsle dann die Seite.
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