Deine Routine, um den unteren Rücken zu mobilisieren

Kennst du das auch? Du wachst morgens auf – und anstatt erholt in den Tag zu starten, spürst du sofort ein Ziehen im Rücken? Vor allem im unteren Rücken machen sich Verspannungen oder Schmerzen bemerkbar – noch bevor du deinen ersten Kaffee getrunken hast.

Genau dafür haben wir diese Morgenroutine entwickelt: einfache, effektive Übungen, die du direkt nach dem Aufstehen machen kannst – du brauchst dafür nur ein STRETCH BAND und eventuell deine Trainingsmatte. Wir mobilisieren sanft den Rücken, aktivieren dabei auch umliegende Muskulatur und bringen den ganzen Körper in Schwung.

Führst du diese Routine regelmäßig durch, kannst du auch deine Beweglichkeit und Flexibilität verbessern.

Mach direkt mit – dein Rücken wird es dir danken!  

Den unteren Rücken dehnen

Regelmäßige Dehn- und Mobilisationsübungen für den unteren Rücken können helfen, Verspannungen zu lösen, die Beweglichkeit zu verbessern und Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule, des Beckens oder der Beine zu lindern.

Über die myofaszialen Ketten wirkt sich gezieltes Dehnen nicht nur lokal auf die Rückenmuskulatur aus, sondern auch auf angrenzende Strukturen wie Hüften, Knie oder Schultern.

Hier findest du ausgewählte Übungen, die besonders die Faszien im unteren Rücken sowie in Armen, Händen und Beinen ansprechen. Führe jede Übung langsam und kontrolliert für etwa 60 Sekunden aus – möglichst in einer stabilen, bodennahen Position.

Diese Übungen unterstützen dich sowohl bei akuten Beschwerden als auch präventiv – sie fördern Regeneration, Körpergefühl und Beweglichkeit im Alltag. 

Achte darauf, diese Übungen langsam und kontrolliert auszuführen und auf deinen Körper zu hören. Beginne mit einer leichten Dehnung und erhöhe die Intensität nach Bedarf. Regelmäßiges Dehnen kann helfen, die Flexibilität zu steigern und mögliche Beschwerden im unteren Rückenbereich zu lindern. Wenn du jedoch an chronischen Rückenschmerzen leidest, solltest du vor Beginn eines neuen Dehnprogramms deinen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren.

Verspannungen im unteren Rücken lösen  

Wenn du unter Verspannungen im unteren Rücken leidest, bist du nicht allein – viele Menschen haben mit Rückenschmerzen zu kämpfen, besonders im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS). Häufige Ursachen sind Muskelverspannungen, Bewegungsmangel, langes Sitzen oder auch Stress. Fehlhaltungen im Alltag, einseitige Belastungen oder Probleme im Iliosakralgelenk (ISG) können zusätzlich Beschwerden verstärken – in manchen Fällen sogar bis hin zu einem Bandscheibenvorfall.

Gezielte Rückenübungen helfen, die Muskulatur rund um Wirbelsäule, Becken und Hüfte zu lockern, die Beweglichkeit zu fördern und die Durchblutung im unteren Rücken zu verbessern. Mit der richtigen Bewegung aktivieren wir die Rückenmuskulatur, entlasten Gesäß, Beine und Oberkörper – und lindern so Schmerzen effektiv.

Dabei lohnt sich auch ein Blick etwas weiter oben: Einschränkungen in der Brustwirbelsäule (BWS) können sich direkt auf die LWS auswirken. Umso wichtiger ist es, auch die BWS regelmäßig zu mobilisieren und Blockaden zu lösen.

Hier zeigen wir dir einige einfache Übungen, die du direkt zu Hause ausführen kannst – du brauchst dafür nur einen DUOBALL. 

Starte jetzt gemeinsam mit unserem Master Trainer Stefan: 

Mit Alltagsübungen die Lendenwirbelsäule dehnen und entlasten

Die Lendenwirbelsäule im Alltag gezielt zu entlasten ist entscheidend, um Verspannungen, Bewegungseinschränkungen und Rückenschmerzen vorzubeugen. Besonders bei viel Sitzen oder einseitigen Belastungen ist es wichtig, regelmäßig Bewegung und gezielte Übungen in den Tagesablauf zu integrieren.

Hier findest du einfache, aber wirkungsvolle Strategien für zu Hause und unterwegs, die helfen, den unteren Rücken zu entspannen, die Muskulatur zu aktivieren und die Beweglichkeit zu verbessern:

• Regelmäßig aufstehen: Bei sitzenden Tätigkeiten alle 30 Minuten kurz aufstehen, ein paar Schritte gehen oder einfache Mobilisationsübungen durchführen – das regt die Durchblutung an und beugt Verspannungen im LWS-Bereich vor. 
   
• Bauchmuskulatur stärken: Übungen wie Planks kräftigen die tief liegende Bauchmuskulatur und entlasten dadurch die Lendenwirbelsäule – ein zentraler Baustein für Rückengesundheit. 
   
• Richtig heben: Beim Anheben von schweren Lasten immer in die Knie gehen, den Rücken gerade halten und das Gewicht körpernah führen. So wird die Belastung auf den unteren Rücken deutlich reduziert. 
   
• Gehen & Spazieren: Regelmäßiges Gehen bringt den Kreislauf in Schwung, aktiviert die Rückenmuskulatur und hilft, den unteren Rücken sanft zu mobilisieren – ideal als aktiver Ausgleich zum Sitzen. 
   
• Schwimmen: Gelenkschonend und effektiv – Schwimmen trainiert den gesamten Körper, stärkt den Rücken und entspannt gleichzeitig die Muskulatur. 
   
• Atmen & Dehnen: Atemtechniken in Verbindung mit sanften Dehnübungen fördern die Entspannung, lösen Spannungen und unterstützen die Regeneration im unteren Rückenbereich.

Diese alltagstauglichen Maßnahmen lassen sich unkompliziert umsetzen und leisten einen wertvollen Beitrag zur Vorbeugung von Rückenschmerzen – ganz besonders im Bereich der LWS.

Auch folgende beiden Übungen eignen sich gut, um deine Lendenwirbelsäule zu dehnen du kannst sie sowohl mit als auch ohne BLACKROLL® STANDARD durchführen:  

Es ist wichtig, diese Übungen regelmäßig durchzuführen, um langfristige Erleichterung von Verspannungen im unteren Rücken zu erreichen. Beginne langsam und achte vor allem darauf, dass du die Übungen korrekt ausführst. Am besten planst du dir ausreichend Zeit dafür ein.

Gründe, um den unteren Rücken zu stärken

Den unteren Rücken zu stärken und die Muskulatur im unteren Rücken aufzubauen, ist aus verschiedenen Gründen wichtig:

• Schmerzprävention: Ein kräftiger unterer Rücken kann dazu beitragen, Rückenschmerzen und Beschwerden zu verhindern oder zu lindern. Schwache Muskeln in diesem Bereich können zu Spannungen, Verspannungen und Schmerzen führen.
• Verbesserte Stabilität: Eine starke Muskulatur im unteren Rücken trägt zur Stabilität der Wirbelsäule bei. Dies kann helfen, Rückenverletzungen und -belastungen bei alltäglichen Aktivitäten zu vermeiden.
• Haltung und Körperhaltung: Gut entwickelte Muskeln im unteren Rücken tragen dazu bei, eine gesunde Körperhaltung aufrechtzuerhalten. Dies kann die Belastung auf die Wirbelsäule verteilen und das Risiko von Haltungsproblemen reduzieren.
• Bewegungsfreiheit: Ein starker unterer Rücken ermöglicht eine bessere Bewegungsfreiheit und Flexibilität. Dies ist besonders wichtig, um tägliche Aufgaben leichter zu bewältigen und Verletzungen bei körperlichen Aktivitäten zu verhindern.
• Unterstützung des Rumpfes: Der untere Rücken ist Teil des Rumpfes, der den Kern des Körpers bildet. Eine starke Rumpfmuskulatur ist entscheidend für die Stabilisierung des Körpers bei verschiedenen Bewegungen und Aktivitäten.
• Vermeidung von Bandscheibenproblemen: Starke Muskeln im unteren Rücken können dazu beitragen, die Bandscheiben zu entlasten und das Risiko von Bandscheibenvorfällen zu verringern.
• Gesamtkörperliche Leistung: Ein starker unterer Rücken trägt zur Gesamtkörperkraft bei. Dies kann die Leistungsfähigkeit bei sportlichen Aktivitäten und im Alltag verbessern.

Kräftigung unterer Rücken

Für einen starken unteren Rücken ist die Kräftigung des unteren Rückens unabdingbar. Hier haben wir drei Beispielübungen für dich.

Führe jede Übung für 12-15 Wiederholungen und 2-3 Durchgänge aus.