Banaan voor het slapen: Gezond of schadelijk?

Helpt een banaan 's avonds bij het in slaap vallen of verstoren de koolhydraten je slaap en spijsvertering? Er zijn redenen die pleiten voor het eten van een banaan 's avonds, maar ook redenen die er tegen spreken. Hoe bananen kunnen helpen bij het slapen en waar je in jouw specifieke geval op moet letten, lees je in het volgende artikel.

De banaan bestaat voor het grootste deel uit kortketenige koolhydraten, die snel in het bloed worden opgenomen. Als je bijvoorbeeld later op de dag traint, kan een banaan je helpen om je lage bloedsuikerspiegel snel weer in balans te brengen.

Bananen zijn ook een goede bron van kalium en magnesium. Twee mineralen die kunnen bijdragen aan een betere slaap. Kalium speelt een belangrijke rol bij het reguleren van de spier- en zenuwfunctie, inclusief spierontspanning.

Magnesium kan ook helpen bij het verlagen van cortisol en stress. Het hormoon serotonine, dat belangrijk is voor een goede slaap, kan door de exotische vrucht ook worden verhoogd.

Bananen bevatten wel serotonine, maar dit serotonine kan de bloed-hersenbarrière niet passeren en wordt in het lichaam afgebroken¹. Het kan dus niet als gelukshormoon op de receptoren in de hersenen werken.

De gele vrucht kan echter indirect de serotonine- en melatoninespiegels beïnvloeden. Namelijk via tryptofaan. Serotonine en melatonine zijn beide belangrijke neurotransmitters die een rol spelen bij het reguleren van de slaap-waakcyclus.

Verschillende studies hebben aangetoond dat bananen vanwege hun hoge tryptophan-gehalte kunnen bijdragen aan een betere slaap. Tryptophan is een aminozuur dat in het lichaam wordt omgezet in serotonine en melatonine.

Bananen bevatten tot 20 mg tryptophan per 100 gram, en dat met slechts 89 calorieën. Dit is zeker opmerkelijk voor een vrucht. Het is echter belangrijk om het tryptophan-gehalte in de juiste context te plaatsen. Boekweit bevat bijvoorbeeld 80 mg tryptophan en ongeveer 400 calorieën per 100 gram. Tonijn bevat maar liefst 300 mg tryptophan bij slechts 270 calorieën per 100 gram.

Als we het tryptophan-gehalte in verhouding tot de calorie-inname bekijken, dan krijgen we bij bananen 1 mg tryptophan per 4,5 calorie. Bij boekweit is dit 1 mg tryptophan per 5 calorieën en bij tonijn 1 mg tryptophan per slechts 1 calorie.

Betekent dit nu dat bananen dik maken en je ze niet zou moeten eten? Zeker niet. Tryptophan alleen kan niet de enige slaapbevorderende factor in de banaan zijn. We moeten ook de bloedsuikerspiegel en mineralen zoals magnesium en kalium in overweging nemen.

Naast de positieve effecten op de slaap, kan de tropische vrucht echter ook negatieve gevolgen hebben, vooral wanneer deze te laat op de avond of in grote hoeveelheden wordt gegeten.

Vanwege het hoge suikergehalte kunnen bananen het lichaam in een staat van opwinding brengen, wat contraproductief is voor een goede nachtrust.

Voor sommige mensen is fruit 's avonds ook moeilijk te verteren, wat zich kan uiten in winderigheid, boeren, brandend maagzuur of buikpijn.

Er is een eenvoudige test die je na elke maaltijd en elk voedsel kunt doen. Voel je je na het eten rustig, ontspannen en aangenaam verzadigd, dan heeft je lichaam gekregen wat het nodig heeft.

Als je echter opgejaagd bent, problemen hebt met de spijsvertering en na een uur alweer honger hebt, was de verhouding van macronutriënten niet optimaal voor jou. Misschien ontbreekt het je aan vet of eiwit. Meer informatie hierover, hoe je jouw optimale macronutriëntenverhouding vindt, vind je in het artikel "Wat 's avonds eten".

Als je overdag vast en alleen 's avonds eet, kun je waarschijnlijk meer suiker en fruit 's avonds verdragen. Gedurende de dag hebben maagzuur en enzymen zich opgebouwd en is je bloedsuikerspiegel heel laag. Het is belangrijk om naar de signalen van je lichaam te luisteren.

Naast het letten op je voeding voor het slapen gaan, kan het optimaliseren van je slaapomgeving ook helpen. BLACKROLL® slaapproducten kunnen je bijvoorbeeld ondersteunen.

Als je maar één banaan eet en je verdraagt deze goed, kun je hem zonder problemen direct voor het slapen gaan eten. Het wordt snel door je lichaam afgebroken en verteerd. De aanwezige vezels helpen ervoor te zorgen dat de suiker langzaam in je bloed komt, in tegenstelling tot ongezonde snoepjes. Als je echt honger hebt, zouden we je echter niet aanraden om meer dan 2 bananen voor het slapen gaan te eten. Anders zal je insulinespiegel sterk stijgen, waardoor je opgewekt en wakker wordt.

Bovendien worden overtollige koolhydraten omgezet in vet. Te veel suiker laat ook de lever problemen krijgen. De lever is namelijk een belangrijke opslagplaats voor suiker in de vorm van glycogeen. Te veel daarvan kan de lever vet maken. Bananen zijn "snelle energie". Als je wilt dat de bloedsuikerstijging van een banaan langzamer gebeurt, kun je je banaan combineren met iets vettere voedingsmiddelen. Aan het einde van het artikel vind je nog een paar lekkere recepten.

Hier zijn een paar receptideeën voor jou.

Thee met banaan en kaneel:

Deze thee staat wereldwijd bekend als een slaapdrankje. Deze combinatie heeft niet alleen een heerlijke smaak, maar biedt ook veel gezondheidsvoordelen. Kaneel staat bekend om zijn zoete, warme aroma en wordt vaak in de keuken gebruikt. Kaneel bevordert een gezonde spijsvertering en helpt bij het bestrijden van winderigheid en spijsverteringsproblemen.

Het recept:

Met slechts een banaan, een theelepel kaneel en 25 milliliter water kun je al een heerlijke kop thee maken.

• Snijd de uiteinden van de banaan af, zonder de schil te verwijderen.
• Snijd de banaan in grote stukken, nog steeds met de schil.
• Doe de bananenschillen in een pan en strooi de kaneel erover.
• Voeg het water toe en breng het aan de kook.
• Zet vervolgens het vuur laag en laat de bananen 10 minuten sudderen.
• Als de schil van de banaan loskomt, haal de pan van het vuur.
• Giet het mengsel door een zeef en drink de thee 20 minuten voor het slapen gaan.

Havermout met banaan en haver:

Wie iets meer honger heeft en wat langzame koolhydraten wil, kan een heerlijk havermout met banaan maken. Je hebt hiervoor een banaan, een kop melk, een kop water en een kop havermout nodig.

• Prak de banaan in een kom.
• Meng de havermout, melk en water in een pan en breng het snel aan de kook op hoog vuur. Roer voortdurend zodat het niet aanbrandt.
• Laat het mengsel op laag vuur even trekken.
• Voeg de havermout toe aan de bananenpuree, meng voorzichtig en serveer direct.

Banaan kwark vetarm of volle vet

Dit recept bevat meer eiwitten dan de andere twee recepten. Je hebt een pakje kwark (250 gram), een beker natuur yoghurt (200 gram) en twee rijpe bananen nodig. Afhankelijk van hoeveel vet je wilt, kun je volle (40%), halfvolle (20%) of magere kwark gebruiken.

• Prak de bananen in een kom.
• Roer de yoghurt en kwark erdoor.
• Als de bananen niet rijp genoeg zijn en er zoetigheid ontbreekt, kun je wat honing of ahornsiroop toevoegen.

Je kunt geen bananen goed verdragen, maar wilt toch een portie tryptofaan, magnesium en kalium voor een goede nachtrust? Dan kunnen we je geruststellen.

Je kunt de banaan net zo goed vervangen door andere magnesium- of tryptofaanrijke voedingsmiddelen.

Granen zoals amarath of haver zijn rijk aan tryptofaan en magnesium. Combineer de voedingsmiddelen gewoon naar eigen smaak.

Bronnen:

1.Andreassen, O. A., Dölen, M. F., Teigen, M. B., Aksdal, D. Å., Fløgstad, K. -A. W., Sylte, I. & Fuxe, K. (2015). Serotonin Cannot Reach the Brain via the Canonical Serotonin Pathway Because of Alkaline Hydrolysis in the Blood and Intestinal Wall. PLOS ONE.