Wat 's avonds eten? Deze voeding versterkt de slaap.

Vraag je je af wat je 's avonds kunt eten? Slaapstoornissen door verkeerde voeding in de avond komen vaak voor. Als je 's avonds te veel eet of het verkeerde eet, kunnen belangrijke stofwisselingsprocessen worden belemmerd.
Je wordt 's ochtends moe en zonder energie wakker. Wie echter met een knorrende maag naar bed gaat, zal moeite hebben om überhaupt in slaap te vallen. Het verkeerde avondeten zorgt ook voor onnodige en ongewenste vetrolletjes.
Hier krijg je tips over wat je 's avonds zou moeten eten voor een diepe slaap en optimale regeneratie.

Kort gezegd: Een gezonde maaltijd 's avonds maakt je letterlijk jonger tijdens je slaap. Hoe dat werkt?

Een hormoon speelt hierbij een cruciale rol: het menselijke groeihormoon, ook wel HGH (Human Growth Hormone) genoemd. Dit hormoon wordt van nature uitgescheiden tijdens de slaap. HGH is vooral belangrijk als je wilt regenereren tijdens de slaap. Het helpt bij de opbouw van spiermassa, maar ook bij het afvallen. Het heeft talloze andere gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde gezondheid van het hart en een snellere herstel van ziekten.

Het is hét regeneratiehormoon bij uitstek en speelt een rol in vrijwel alle herstelprocessen 's nachts. Een uur na het inslapen bereikt de uitscheiding zijn hoogtepunt. Maar alleen als je een laag insulineniveau hebt tijdens de slaap. Een hoog insulineniveau remt de uitscheiding van het groeihormoon.

Gewoon hongerig naar bed gaan en hopen op een laag insulineniveau is echter geen goed idee. Als het lichaam niet over de voedingsstoffen beschikt die het 's nachts nodig heeft, zal de hoeveelheid uitgescheiden groeihormonen ook afnemen.

Om überhaupt moe te worden en in slaap te vallen, is het hormoon melatonine erg belangrijk. Dit hormoon is een tegenhanger van het stresshormoon cortisol. Via voeding kun je de natuurlijke melatonineproductie van het lichaam bevorderen, bijvoorbeeld door voedingsmiddelen die tryptofaan bevatten.

Het immuunsysteem wordt ook versterkt tijdens de slaap. Aminozuren worden tijdens de slaap gebruikt om immuuncellen te vormen. Schadelijke stofwisselingsproducten worden uit de hersenen afgevoerd, wat kan bijdragen aan de verbetering van cognitieve functies.

Je ziet dus, er zijn veel goede redenen om de laatste maaltijd van de dag bewust te kiezen.

Hoe graag we je ook zouden willen vertellen: "Eet bananen" of "Vermijd koolhydraten", zo misleidend zou dat zijn. Maar wat moet je 's avonds eten om goed te slapen? De waarheid is dat ieder van ons een beetje anders functioneert. Het komt aan op de juiste mix. Om de juiste slaapbevorderende voedingsmiddelen voor jou te vinden, is het zinvol om voedingsmiddelen in te delen op basis van macronutriënten. Grofweg bestaat ons voedsel uit drie macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten.

Slaapstoornissen door te weinig koolhydraten

Als vuistregel geldt: koolhydraten maken moe en helpen bij het in slaap vallen. Heb je ooit een "pastamoeheid" ervaren? Komt je dat bekend voor? Slaapstoornissen door te weinig koolhydraten komen vooral voor bij low-carb of ketogene diëten. Maar: te veel koolhydraten zorgen ervoor dat de insulinespiegel sterk stijgt en blokkeren de afgifte van belangrijke stoffen (zoals melatonine en groeihormoon (HGH)). Je slaapt misschien door de pastamoeheid, maar je lichaam krijgt niet de kans om te regenereren. Je wordt 's ochtends moe en uitgeput wakker.

Slaapstoornissen door te veel vet

Hetzelfde geldt voor vet. Heb je 's avonds flink vet vlees gegeten? Bijvoorbeeld een portie varkenshaas of de beruchte kerstgans? Nu lig je in bed en staar je naar het plafond? Vet ligt vaak zwaar op de maag en kan je belemmeren bij het in slaap vallen. Een studie² uit 2015 onderzocht de effecten van vette maaltijden op de slaap. De resultaten toonden aan dat het eten van een vetrijke maaltijd kort voor het slapen gaan je slaapcycli verstoort.

Mager eiwit zoals vis, kwark of tofu zijn hier de voorkeur. Geen vet eten 's avonds kan echter je slaap beïnvloeden. Verzadigde vetzuren zijn zelfs belangrijk voor de productie van hormonen. Je hoeft dus geen angst te hebben voor vet.

Slaapstoornissen door te veel eiwit

Te veel eiwit 's avonds komt zelden voor bij een uitgebalanceerd dieet met natuurlijke voedingsmiddelen, tenzij je heel grote hoeveelheden eiwit (80 gram of meer) of moeilijk te verteren proteïneshakes laat eten vlak voor het slapen. Eiwit is onder andere belangrijk omdat het aminozuren levert. Vooral de aminozuur tryptofaan, die de voorloper is van het slaaphormoon melatonine en het gelukshormoon serotonine.

Optimale verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten

Als je 's avonds traint, heb je een grotere portie koolhydraten nodig. Koolhydraten geven nieuwe energie en vullen je glycogeenvoorraden aan. Het is handig om tijdens het eten te observeren hoe je je daarna voelt. Voel je je ontspannen en prettig, dan is de verhouding goed. Voel je je 30 minuten na het avondeten alweer hongerig en zonder energie, dan is de verhouding van de macronutriënten niet juist.

Met de tijd en wat oefening ontwikkel je een gevoel voor welke verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten het beste voor jou werkt. Vertrouw op je buikgevoel. Maar laat snacks zoals chips of chocolade achterwege. De drang naar zoetigheid is geen "buikgevoel". Vaak ligt er stress of een gebrek aan voedingsstoffen achter. Zoetigheid laat je bloedsuikerspiegel stijgen en levert weinig micronutriënten.

Bepaalde voedingsmiddelen moet je 's avonds eigenlijk vermijden. Dit omvat in principe alle ongezonde en sterk bewerkte voedingsmiddelen, zoals snoep en kant-en-klare pizza. Een maaltijd gekookt met verse ingrediënten is altijd beter dan een blik ravioli. Je lichaam heeft 's nachts micronutriënten nodig, zoals vitamines, mineralen en aminozuren. Geen lege calorieën die alleen je spijsvertering belasten, maar geen micronutriënten leveren.

Zwaar verteerbare voedingsmiddelen

Ook zwaar verteerbare voedingsmiddelen, zoals te veel rauwkost, kunnen 's avonds niet door iedereen goed worden verdragen. Er is niets mis met een bijgerecht-salade, maar een grote salade als hoofdmaaltijd werkt voor sommigen, maar niet voor iedereen. De rauwkost kan 's nachts in je maag en darmen blijven liggen, wat een vol gevoel en winderigheid kan veroorzaken. Ook noten kunnen voor veel mensen 's avonds zwaar verteerbaar zijn.

Wees ook voorzichtig met grote hoeveelheden fruit 's avonds. Want fruit bevat ook suiker. Een stuk fruit na het sporten of als toetje kan voldoende zijn. Grote hoeveelheden fruit 's avonds zorgen ervoor dat je insulinepiegel sterk stijgt.

Een studie³ onderzocht de invloed van het eten vlak voor het slapen op de bloedsuikerspiegel. De resultaten van deze studie toonden aan dat zeer koolhydraatrijke maaltijden vlak voor het slapen de bloedsuikerspiegel 's nachts verhogen. Dit verhindert de regeneratie en verstoort de slaapcycli.⁴ Overtollige koolhydraten voorkomen bovendien gewichtsverlies.

Een andere, vrij onbekende oorzaak van slaapproblemen kan een te hoge zoutinname 's avonds zijn. Alle kant-en-klare maaltijden bevatten veel zout. Dit geldt ook voor zak- of blikkensoep. Maar ook gerookte zalm, bacon of worst zijn vaak sterk gezouten. Het zout verhoogt de bloeddruk, wat slaapproblemen en een onrustige nacht kan veroorzaken.

Over het algemeen is je spijsverteringskracht 's middags het sterkst. Dit is wanneer je de meeste maagzuur en de hoogste hoeveelheid enzymen hebt om voedsel af te breken. Daarom mag het 's avonds, indien mogelijk, wat lichter zijn dan 's middags.

Als je 's avonds je grootste maaltijd eet, probeer dan minstens 3-4 uur voor het slapen te eten. Bij een kleinere maaltijd zijn 2 uur ook voldoende. Ga niet met een volle maag naar bed. Normaal gesproken komt de maximale hoeveelheid groeihormoon ongeveer een uur na het in slaap vallen vrij. Als je met een volle maag naar bed gaat, wordt de afgifte van dit belangrijke groeihormoon sterk verminderd – soms met wel 90%.

Snacks eten voor het slapen

Eten voor het slapen is geen probleem als het maar om een kleine snack gaat. Als je echter je hoofdmaaltijd te laat eet, heeft je lichaam niet genoeg tijd om te verteren. Tijdens de slaap is de spijsvertering verminderd en kunnen voedingsstoffen niet optimaal worden afgebroken. Onderzoekers onderzochten de invloed van de eetmomenten op het melatonineniveau. De resultaten laten zien dat een zware maaltijd voor het slapen het melatonineniveau kan verstoren en tot slaapproblemen kan leiden. In punt 5 geven we je tips voor gemakkelijk verteerbare snacks vlak voor het slapen.

Niets eten 's avonds

Na een zware lunch en zonder beweging daarna mag het best een lichte maaltijd zijn. Maar met een knorrende maag naar bed gaan? Een laag bloedsuikerniveau is stress voor het lichaam en zet het in alarmmodus. Dus als je niet van plan bent 's nachts te gaan hardlopen of een mammoet te jagen, eet dan liever een kleine snack zodat de knorrende maag tot rust komt.

Afhankelijk van of je 's avonds nog koolhydraten, vetten of eiwitten nodig hebt, kun je de juiste slaapbevorderende voedingsmiddelen kiezen. Voedingsmiddelen zijn vooral slaapbevorderend als ze hoge hoeveelheden magnesium, B-vitaminen, tryptofaan, foliumzuur of zelfs direct melatonine bevatten. Daarnaast mogen ze 's avonds niet moeilijk te verteren zijn. De volgende tips hebben we voor je.

(Alle voedingswaarden zijn per 100 gram.)

Bevorderen salades en groenten de nachtrust?

Een evenwichtige voeding 's avonds omvat ook salades en groenten. Ook al bevatten ze niet de grootste hoeveelheid tryptofaan, magnesium of B-vitamines. In plaats daarvan leveren groenten en salades belangrijke vezels en secundaire plantaardige stoffen. Je hoeft je geen zorgen te maken over de calorieën in salade en groenten. Beide bevatten weinig calorieën.

Verse groenten of salades maken daarom (idealiter) deel uit van elke maaltijd. Of bijna je hele bord uit groenten en salade bestaat of dat je alleen een bijgerecht van salade en groenten neemt, ligt aan jou en je metabolisme.

Een diner dat schittert in verschillende groentekleuren ziet er niet alleen mooi uit, maar bevordert ook de nachtrust en is gezond. Je kunt je het beste oriënteren op het seizoen. De groenten die in het seizoen en regionaal verkrijgbaar zijn, hebben de meeste micronutriënten. Het mediterrane gemengde dieet is een goed voorbeeld van een evenwichtig dieet in de avond.

Je weet nu waarom het avondeten zo belangrijk is voor je herstel en welke voedingsmiddelen diepe slaap bevorderen. Hier zijn een paar receptideeën voor gezond eten 's avonds.

Recept voor koolhydraten: 
Wat dacht je van een kom havermout met melk, wat kaneel, yoghurt en een paar gehakte dadels erin?
Recept voor proteïnebehoefte:
Zin in een kipfilet en een lekkere salade, aangekleed met een balsamico-olie en citroendressing? Dit is een caloriearm recept dat geweldig is om af te vallen.
Recept voor vette trek:
Hier stellen we zalm voor met gestoomde broccoli en veel boter. Het gaat perfect samen met aardappelen.

Ideeën voor een snack vlak voor het slapengaan

1. Bijvoorbeeld het goede oude glas melk met honing. Als je wat meer vet wilt, kun je een klein stukje boter aan het kopje toevoegen. Als je meer koolhydraten nodig hebt, kun je wat meer honing of een banaan toevoegen. Een beetje kurkuma in de melk bevordert de spijsvertering.
2. Wat dacht je van yoghurt met een beetje ahornsiroop? Er is ook Griekse yoghurt, die meer dan 10% vet bevat.
3. Misschien heb je nog wat rijst over van de lunch? Waarom maak je geen warme rijstpudding met kaneel? Als je meer eiwitten wilt, kun je er een beetje kwark overheen doen.

Tips voor een slechte spijsvertering

Misschien is je spijsvertering soms niet de beste 's nachts? We hebben twee handige tips voor je. Probeer 's avonds iets warms en gekookt te eten. Dit is meestal makkelijker te verteren dan koud eten uit de koelkast. En ten tweede, neem de tijd om rustig te eten. Alleen wie rustig eet, kan optimaal verteren en slapen.

Ook 's avonds is een uitgebalanceerde maaltijd belangrijk: of je nu beter wilt slapen, wilt afvallen of aankomen. De verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten moet worden aangepast aan je persoonlijke behoeften en omstandigheden. Kook altijd vers of eet onbewerkt voedsel.

Bepaalde voedingsstoffen zoals tryptofaan, magnesium en B-vitamines zijn bijzonder belangrijk. Tryptofaan is de voorloper van het slaaphormoon melatonine. Dit hormoon speelt een belangrijke rol in je slaap. Groeihormonen helpen je te regenereren tijdens de slaap. De timing van je maaltijden is ook belangrijk. Naar bed gaan met een knorrende maag of een volle buik? Geen van beide is een goed idee! Als je honger hebt voor je naar bed gaat, is het beter om een klein tussendoortje te nemen.

Sources:

1. Davidson JR, Moldofsky H, Lue FA. Growth hormone and cortisol secretion in relation to sleep and wakefulness. J Psychiatry Neurosci. 1991 Jul;16(2):96-102. PMID: 1911740; PMCID: PMC1188300.

2. Kim, S., Kim, H. C., & Park, H. W. (2015). Effects of high fat meals on sleep and nocturnal hormone secretions in healthy adult men. Nutrients, 7(7), 5541-5551. doi: 10.3390/nu7075249

3. Dehghan, M., Anand, S. S., & Yusuf, S. (2014). The effect of nighttime eating on postprandial glucose excursion in type 2 diabetes. International Journal of Endocrinology and Metabolism, 12(2), e13624. doi: 10.5812/ijem.13624

4. Kim, S., Lee, H., & Lee, K. U. (2011). Effects of meal time on postprandial glucose levels and on the circadian variation of blood glucose in type 2 diabetic patients. Nutrition Research and Practice, 5(2), 152-157. doi: 10.4162/nrp.2011.5.2.152

5. Masafumi Kakei, Kazuhisa Miyagi, Kazuya Fujihara, Takashi Sakurai, Yuki Uchida, Shun Ishibashi und Yasuo Terauchi. Elevated night-time glucose levels may cause cardiovascular diseases in type 2 diabetes mellitus patients with normal HbA1c levels: A prospective cohort study DOI: 10.1111/jdi.12831