Welke slaaphouding is optimaal?

Leer meer over de voor- en nadelen van jouw slaaphouding.

Zeker ken je de uitspraak “Zoals je je bed maakt, zo lig je,” zegt het volk. Want alleen wie ontspannen slaapt, kan zijn werk en dagelijkse leven goed aan. Heb je ooit nagedacht over de voorwaarden die je daarvoor nodig hebt? De meeste mensen denken als eerste aan het vervangen van hun matras of zelfs het hele bed! Je slaaphouding is een belangrijke factor als het gaat om slaapkwaliteit. In dit artikel leer je hoe je je juiste slaaphouding kunt optimaliseren en aannemen.

Aan het einde van ons artikel vind je tips en trucs om beter in slaap te vallen en je juiste slaaphouding te vinden.

Er zijn drie slaaphoudingen: zijligging, buikligging en rugligging. Alle vormen hebben voor- en nadelen. In het algemeen geldt: in een ontspannen slaaphouding ligt de wervelkolom natuurlijk in zijn S-vorm op de matras. Voet-, heup- en schoudergewrichten zijn ontspannen en niet verdraaid. Dagelijkse belasting en voortdurende verkeerde belasting kunnen leiden tot spanningen en pijn. Mensen die lijden aan het piriformis syndroom of een SI-gewrichtsblokkade moeten bijvoorbeeld ook op hun slaaphouding letten. Vooral de nek is hierbij vaak betrokken, die zich kan melden met verschillende symptomen zoals branderigheid, spanning, drukpijn of stijfheid.

Je leven kan sterk worden beïnvloed door een verkeerde slaaphouding. Afhankelijk van de klachten kan dit leiden tot een aanzienlijk slaaptekort, wat je energieniveau en gezondheid ernstig kan beïnvloeden.

In dit geval grijpen we graag naar verschillende kussentypes of proberen we meerdere slaaphoudingen uit. Het is de moeite waard om je eigen slaaphouding nader te onderzoeken. Rol je jezelf op als een embryo, of lig je op je rug en strek je al je ledematen uit? Slaap op je buik is mogelijk, maar niet altijd aan te raden. We presenteren de verschillende slaaphoudingen en leggen uit welke voor- en nadelen deze posities voor jou kunnen hebben. Vast en zeker slaap je dan gezonder en ben je de volgende ochtend vol kracht en energie.

Vrouwen gebruiken graag een zijslaperkussen om hun wervelkolom te ontlasten, vooral tijdens de zwangerschap. Zwangere vrouwen klagen bijvoorbeeld over ongemakken die de knieën of de lendenwervelkolom aangaan. De sterke zwelling van voeten, benen of enkelgewrichten kan in een optimale zijligging of de juiste slaaphouding worden verminderd of genormaliseerd. Door de zwangerschap gerelateerde gewichtstoename verandert de houding van het lichaam, en verzamelt zich vocht in de benen, wat het lopen en staan bemoeilijkt.

Hetzelfde geldt voor menstruatieklachten. De buik krampachtig samen, de rug doet pijn en er blijft niets anders over dan het bed als toevluchtsoord om te ontspannen. De embryopositie verlicht de druk op de buikspieren. Met behulp van een klein kussen tussen de knieën kan ook een ontlasting van het bewegingsapparaat worden bereikt.

Tip: Als je echter een buik- of rugslaper bent, kun je de zijligging uitproberen om je gezonde slaaphouding tijdens de zwangerschap of gedurende je menstruatiefase te optimaliseren. Proberen kan wijsheid brengen.

Kussens en matrassen maken het mogelijk dat je lichaam iets inzakt, zodat je schouders en armen vrij en ontspannen aanvoelen. Anatomisch gezien heeft de zijligging links of rechts enkele bijzonderheden. Als je op je linkerkant slaapt, kun je profiteren van verschillende anatomische voordelen: de maag drukt niet op de alvleesklier, wat de spijsvertering bevordert. Als je last hebt van branderigheid, slaap dan op je linkerkant, zodat de maagzuur niet in de slokdarm kan komen. Slapen op de linkerkant vermindert de druk op de grootste ader van ons lichaam, de holle ader, wat de bloeddruk kan verbeteren. Zorg ervoor dat je kussen hoog genoeg is, zodat je wervelkolom recht blijft.

Als je al deze tips voor je perfecte slaaphouding opvolgt, kun je hopelijk snel beter slapen. Vergeet ook niet de frisse lucht in je slaapkamer. Hoe meer zuurstof je inademt, des te beter is je herstel.

Theorie en praktijk liggen hier vaak ver uit elkaar. Idealiter heeft het lichaam dezelfde positie als bij het lopen gedurende de dag: rechtop, ontspannen, met de benen en armen licht gebogen. In de juiste slaaphouding is het beter om de benen niet op te trekken. Zogeheten punt-elastische matrassen vergemakkelijken deze houding. Een warmwaterkruik is een SOS-hulpmiddel om lokale klachten of rugpijn te verlichten. Een andere voorwaarde is een kamertemperatuur van minimaal 16 graden, zodat je lichaam de spieren kan ontspannen. Als het te koud wordt, trekken de spieren samen, nemen de pijnklachten toe en wordt het moeilijker om in slaap te vallen. Rustig doorademen en inademen in het pijngebied kan helpen om bewust met de pijn om te gaan.

Bij rugpijn kun je het ook als rugslaper proberen.

Als je al rugpijn hebt, kun je het in rugligging proberen, want een slechte slaap kan pijn van allerlei aard verergeren. Rugligging is dan de beste positie om de pijn- of drukpunten te ontlasten. Een kussen onder je lendenwervelkolom en knieën zorgt voor een gelijke verdeling van het lichaamsgewicht. Er is ook goed nieuws: als je al op je zij slaapt, hoef je je slaaphouding niet per se te veranderen. Als er een kleine opening is tussen je taille en je matras, kun je daar een passend kussen inleggen om eenvoudig verlichting te bieden.

Verbeter je gezonde slaaphouding met een zijslaperkussen bij rugpijn

Je neigt 's nachts tot draaien en wilt je vaker op je buik draaien? Zijslaperkussen zijn uitstekend geschikt als draaistop. Bij hernia's of bij sterke scoliose met frequente overbelasting kan de zijligging voor verlichting zorgen. Met een opgerold handdoek kun je jezelf snel helpen, vooral als je onderweg bent en je je vertrouwde omgeving hebt verlaten. Met een zijslaperpositie val je gemakkelijker in slaap dan als rugslaper.

Een slaaphouding in rugligging ontlast de schouders.

De rugligging wordt ook wel de zeesterpositie genoemd, omdat je je armen en benen van je lichaam af strekt. Je rug, lichaam en lichaamsgewicht zijn gelijkmatig over de matras verdeeld. Als je je lichaam goed kent, voel je in rugligging de spanningen in je hals, schouders en nek het sterkst, omdat je daar de meeste contactpunten met je ondergrond, zoals matras en kussen, hebt.

In rugligging is de best mogelijke ademhaling verzekerd, omdat er geen druk op het bovenlichaam rust. Wanneer je recht en gestrekt op je rug slaapt, wordt je romp- en rugspieren uitgerekt. Vooral de spieren aan de achterzijde van de benen zijn bij de meeste mensen verkort door het constante zitten. Bij schouderpijn is de rugligging een goede slaaphouding voor jou, omdat je schouders worden ontlast.

Voor wie snurkt, zijn de vooruitzichten in deze slaaphouding minder goed. Bij het snurken ontstaan ademgeluiden in de bovenste luchtwegen tijdens de slaap, van de stembanden tot de neus. Verschillende zachte weefsels zoals de tong, het gehemelte en de mondholte trillen meer of minder. Bij snurken met een te hoog kussen wordt de kin meestal iets naar beneden gedrukt, waardoor de luchtpijp onder druk komt te staan. In deze situatie kun je je slaapkussen weglaten om de nek en luchtpijp te ontspannen. Als alternatief kun je een neksteunkussen proberen. Met deze tip kun je je slaaphouding in rugligging succesvol optimaliseren. Probeer het uit, en misschien kun je ook je snurken verminderen.

Overweeg om op je buik te slapen en verander je slaaphouding

Je vraagt je nu af op welke zij je moet slapen?

Het is duidelijk dat de buikligging als slaaphouding zeer ongunstig is. De halswervelkolom wordt overstrekt, wat kan leiden tot verkrampingen in de nek. Er ontstaat druk, vooral op de schouderspieren en de halswervels.

Een nadeel van de buikligging is dat organen mogelijk worden samengeperst of dat er lichte druk op de longen kan liggen, wat de ademhaling bemoeilijkt. (zie hieronder de opmerking over baby’s)

Wie 's ochtends regelmatig met een stijve nek wakker wordt, zou zijn buikligging misschien toch moeten veranderen in een andere slaaphouding. Symptomen zoals nekverkramping, stekende pijn in de schouders of hoofdpijn kunnen zich permanent ontwikkelen. Als je last hebt van nek- of rugpijn, is dit niet de juiste slaaphouding voor jou. Lage-afhankelijke slaapapneu of snurken kunnen in de buikligging verminderd worden.

Belangrijke opmerking: Bij baby’s kan de buikslapositie een oorzaak zijn van het Sudden Infant Death Syndrome (SIDS). Daarom wordt het afgeraden, vooral bij zuigelingen.

Verandering van slaaphoudingen in de nacht is meestal onbewust

Iedereen verandert meestal meerdere keren van slaaphouding in de nacht en niemand ligt bewegingsloos in bed. Er is geen goed of fout, en geen ongezond of schadelijk. Onbewust draaien we ons lichaam van de ene kant naar de andere, strekken en buigen we armen en benen, vooral in lichte slaapfases. In diepe slaapfases varieert de slaaphouding weinig.

Als je pijn hebt of snurkt, biedt de actieve verandering van slaaphoudingen verlichting. Als je geen klachten hebt, kun je je optimale slaaphouding kiezen en je daar comfortabel in voelen. Maak gebruik van deze kans.

Draai je je bewust op een zij om in slaap te vallen en word je 's ochtends in een andere slaaphouding weer wakker? Probeer je slaapgedrag te observeren om je juiste slaaphouding te analyseren en te benutten. Bij verhoogde stress in het dagelijks leven en bij inslaapproblemen door rondzwervende gedachten kan het leiden tot onrustige bewegingsimpulsen tijdens de slaap. Slaapstoornissen zijn vaak de reden voor onrustige nachten.

Maak de check en kijk of je misschien symptomen van een slaapstoornis in overweging moet nemen.

Deze omvatten: nachtmerries, slaapwandelen, slaapapneu, verstoring van het dag- en nachtritme, kriebelende benen (restless legs), praten in je slaap, spierschokken, bijvoorbeeld door mineralentekort, langere dutjes overdag door uitputting, hoge kaken druk en het daarmee samenhangende tandenknarsen (bruxisme).

Je slaap blijft de eenvoudigste en beste optie voor je regeneratievermogen. Met goede slaap vind je je kracht terug en begin je fris en vol energie aan de dag.

Tips en trucs om je juiste slaaphouding en je invalsritueel voor het slapengaan te vinden

De juiste slaaphouding vinden is afhankelijk van jouw individuele omstandigheden en mogelijkheden. Als je gezond bent, kun je experimenteren met hoe je je het beste neerlegt en langer in je gezonde slaaphouding blijft. Jouw welzijn staat voorop. Als je de volgende ochtend vol energie wilt wakker worden, moet je streven naar een goede slaap hygiëne en regelmatig een update uitvoeren. Een speciaal ritueel kan je daarbij helpen.

Af en toe kunnen er slaapstoornissen optreden, vooral als je onder stress staat of als rugpijn je slaapproces beïnvloedt.

De omgang met digitale stress heeft een bijzonder grote impact op onze in- en doorslaaptijd. Fel ongefilterd licht van je smartphone of het gebruik van je smartphone onder de dekens zijn eerder verstorende factoren voor een gezonde slaap. Voordat je naar bed gaat en in je beste slaaphouding gaat liggen, zet je smartphone dan minstens 60 minuten voor het slapengaan uit. Je hersenen hebben dan nog tijd om de rest van de informatie van de dag te verwerken en op te slaan. Verminder het licht in je kamer zodat het slaap hormoon melatonine je lichaam langzaam op de nacht kan voorbereiden.

Ventile je slaapkamer, neem een warme douche en maak je bed klaar. Schik de kussens zoals je ze voor je slaaphouding nodig hebt en schud je dekbed losjes op.

Voel je misschien al een lichte vermoeidheid in je lichaam? Dan is het nu de juiste tijd om in bed te stappen.

Tip: Controleer af en toe de kwaliteit van je producten die direct met je slaap te maken hebben, zoals kussens en matrassen. Verwijder oude producten en probeer nieuwe technologieën en materialen uit. Vooral als je allergisch bent, is het belangrijk om allergievrije producten te kiezen. Ook het binnenklimaat, de zuurstofgehalte van de lucht, geluiden en lichtinval zijn factoren die je moet overwegen voor een gezonde slaap.

Zeker heb je tijdens het lezen van de tekst enkele nuttige impulsen opgedaan en heb je nu je beste slaaphouding aangenomen. Slaap lekker!