Powernap - de effectieve middagslaap

Wat Powernapping betekent en hoe dit je effectief helpen kan bij de regeneratie tijdens je werk en dagelijks leven.

01 Wat is een powernap?

Powernapping is niet meer dan een korte middagslaap van 10 - 30 minuten. Het is een klein dutje, om lichaam, ziel en geest te verfrissen.

Powernapping is een soort diepe ontspanning, zonder in te slapen. Je hoeft er zelfs niet voor te liggen. Het slapen op een bank, een stoel of met het hoofd voorover op het bureau met een klein kussen kan je de kracht geven om fris en uitgerust de tweede helft van de dag te beginnen. In zuidelijk streken noemt men het korte dutje de "siësta" en in Japan neemt men in de middag een "inemuri".

In sommige landen is deze manier van kracht opdoen al heel lang gewoon. Het korte middagslaapje behoort in geïndustrialiseerde landen zoals Japan en de VS tot de goede gebruiken. In de landen rond de Middellandse Zee of in Azië hoort het slapen bij de "siëstacultuur". Een echte cultuur van het middagslaapje is er in Duitsland niet. Maar steeds meer ondernemingen stimuleren het welbevinden van hun medewerkers en het idee van de Healthy Workplace met Powernapping-ruimtes of loungeruimtes. In tijden van corona hebben de ondernemingen gezien hoe belangrijk het is om iets voor de gezondheid en de innerlijke balans van hun medewerkers te doen.

Mensen hebben in de loop van de dag een verschillend prestatievermogen. De bioritmes van het lichaam bepalen de opbouwende en afbrekende stofwisselingsprocessen in het lichaam.

Met name zo rond de middag hebben de meeste mensen een dip. De concentratie wordt minder, het lichaam wordt zwaar. Bij menigeen vallen de ogen vanzelf dicht en ze krijgen niets meer voor elkaar. Vele mensen komen deze dip door met sterke koffie, roken of een korte wandeling in de frisse lucht.

Als je een mogelijkheid hebt in de middag te slapen, sluimer dan niet langer dan 10 tot 30 minuten. Een Power Nap van 20 min is optimaal. Minder is meer! Als je in slaap valt zou je s-nachts slaapstoornissen kunnen krijgen. Na een middagslaapje blijft de concentratie aantoonbaar constant tot ongeveer 8 uur s-avonds. Je energievoorraden worden weer aangevuld. De betere concentratie vermindert je kans op fouten en ongelukken op de werkplek. En er zijn nog vele andere voordelen!

• Effectiever en creatiever werken dankzij powernapping
  Als je zonder te slapen de hele dag doorwerkt, wordt je in onze maatschappijen altijd nog als een voorbeeld beschouwd. Een veel beter credo zou zijn: "alleen een uitgeslapen medewerker is ook een goede medewerker!" – Maar vele mensen schamen zich om hun ogen tijdens de middagpauze te sluiten. De collega's of de chef zouden kunnen denken dat ze lui of ongemotiveerd zijn. ("Het kan er stom uitzien als je gesnapt wordt!") Maar het kort even wegdutten bevordert de lichamelijke en geestelijke toestand, met meer mentale frisheid en ontspannen spieren. Slapen bevordert gezonde fitness en fitte medewerkers werken effectiever en creatiever dan vermoeide medewerkers.

• Slaap je fit! De powernap als energiebooster
  Met behulp van een kort slaapje kun je actief werken aan het verbeteren van je lichamelijke en geestelijke energie. Ondernemingen zouden hiermee hoge kosten voor zieke medewerkers kunnen besparen en ziektedagen verminderen.

• De korte middagslaap als zelfzorg
  Houdingen zoals "Ik werk vandaag weg wat op mijn bureau ligt!", "Ik ben toch fit en sterk!" en "Ik wil geen vermoeidheid laten zien!" zijn eisen aan jezelf waar je klachten door kunt krijgen. Je verwaarloost je zelfzorg en je ontkent je eigen zelf. Je gaat door tot het niet meer gaat en je lichaam krijgt het steeds moeilijker om te regenereren. Je zou de belasting moeten verminderen voordat het te laat is of het gevoel van hevige geprikkeldheid of een depressief gevoel opkomt. Mensen die gericht zijn op prestaties hebben die neiging. Ze ervaren dit gevoel als "normaal". Maar schijn bedriegt. Door aangeleerd stressgedrag, zonder gezonde zelfregulatie, komen belangrijke hulpbronnen steeds meer in de knel.

• De middagdip voorkomen
  Een dagelijkse Power Nap kan hier wonderen doen. Want als je midden op de dag een rustfase inlast verklein je het risico om in een "diep gat" te vallen. Als je regelmatig je energievoorraden aanvult, onder andere met behulp van Powernapping, kun je daarna weer volop presteren. Met name leidinggevenden in ondernemingen zouden voorbeelden moeten zijn.

Wat is een goede duur voor de korte middagslaap?

Ga in een comfortabele positie zitten of liggen. Verwijder zo mogelijk eventuele storende factoren. Sluit de deur van je kantoor of zet je smartphone in de flightmodus. Sluit je ogen en probeer regelmatig in- en uit te ademen. Wacht tot alle opkomende gedachten wegzakken. Je lichaam wordt rustig en ontspannen. Blijf ongeveer 20 minuten in deze rustfase. Als je in slaap valt moet je wekker je na 20 minuten weer wakkermaken. Open dan langzaam je ogen. Neem de tijd tot je merkt weer je volle aandacht te hebben en ga naar je volgende taak of werkzaamheden.

Wanneer is de beste tijd voor een powernap?

Onder tijdsdruk snel in slaap vallen – hoe werkt dat? De beste tijd voor een Power Nap is na het eten, tussen 12 en 2. Dit komt overeen met ons normale bioritme. Door de hoge tijdsdruk en de steeds hogere gestelde eisen lukt het maar weinig mensen om relatief snel uit te schakelen. Velen gaan pas rusten als ze volledig uitgeput zijn. Dat leidt ertoe dat ze later in de middag gaan liggen en nog maar slecht in slaap vallen resp. langdurige slaapstoornissen kunnen ontwikkelen.

Ontspanningsmethoden helpen bij de Powernapping

Bij het middagslaapje is het niet voor iedereen eenvoudig om direct in slaap te vallen. Dat komt omdat het uitschakelen maar langzaam lukt.

Verschillende methodes voor de ontspanning maken de inslaapfase gemakkelijker te bereiken c.q. kunnen met meer ontspanningsvermogen de snelheid van het inslaapproces bespoedigen. Geschikte methodes zijn bijvoorbeeld yoga, autogene training, de progressieve spierontspanning of het horen van fantasiereizen. Daarmee leidt je je gedachten naar een beeldende voorstelling.

De laatste techniek werkt vooral via het aanspannen van spieren, waarbij het afwisselend aanspannen en ontspannen de doorbloeding bevordert. Je bloeddruk daalt, je lichaamswaarneming verbetert, je hartslagvariabiliteit wordt coherenter en je persoonlijke uitstraling wordt groter.

Als je met succes wilt powernappen, gebruik dan bij voorkeur een techniek die je dan leert en regelmatig oefent. Probeer binnen 10 minuten, en als je geoefend bent, binnen 5 minuten uit te schakelen.

04 Je professionele Powernapping trucs: