Spierpijn: wat echt helpt tegen de pijn

Spierpijn – ook wel DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) genoemd – treedt doorgaans 12 tot 72 uur na een ongewone of bijzonder intensieve inspanning op. De oorzaak zijn minuscule microbeschadigingen, met name aan de Z-schijven van de spiervezels, die ontstekingsvochtophopingen en pijn veroorzaken.

Wetenschappelijk onderzoek toont aan: lactaat is niet de boosdoener – het zijn veeleer fasciële trauma’s en lokale ontstekingsreacties die hieraan ten grondslag liggen. Meestal verdwijnt spierpijn na enkele dagen – maar gerichte actieve herstelmaatregelen, bijvoorbeeld door licht te joggen of fasciatraining, ondersteunen het genezingsproces merkbaar.

Fasciatraining met BLACKROLL® wordt als bijzonder effectief beschouwd: volgens meta-analyses vermindert al 90 seconden per spiergroep de pijnintensiteit met wel 60 % – en bevordert het de doorbloeding, myofasciale mobiliteit en lymfestroom. Daarmee biedt de fasciarol onmiddellijke en duurzame hulp bij spierherstel en beweeglijkheid.

In het volgende artikel vind je beknopte informatie, praktische oefeningen en hulpmiddelen voor effectieve preventie en herstel bij spierpijn.

Feiten, preventie en herstel

Ga je graag tot het uiterste? Bijvoorbeeld tijdens een zware intervaltraining – nog één sprint en nog één – en maakt het je niet uit of je spieren daarna steeds harder worden? Oei, oei, dat kan de volgende dag echt heel erg pijn doen. Vooral bij het traplopen naar beneden janken de bovenbenen en de hele voorkant van je benen luid bij ernstige spierpijn. Als je nu denkt: ja, geweldig, dat is gewoon supercompensatie en opbouwtraining, dan klopt dat helaas niet. Er bestaan enkele mythes over spierpijn, maar dankzij gericht sportwetenschappelijk onderzoek wordt veel steeds duidelijker.

Iedereen heeft het wel eens gehad, maar waarom krijg je eigenlijk spierpijn? Spierpijn ontstaat doorgaans als reactie van het lichaam op ongewone of overmatige belasting van de spieren. Als je je spieren boven hun normale capaciteit belast, vooral bij activiteiten die je niet regelmatig uitvoert of wanneer je ze intensiever beoefent dan normaal, kunnen er minuscule scheurtjes in de spiervezels ontstaan.

Ongewone belasting zorgt voor pijn
Deze microscheurtjes leiden tot een ontstekingsreactie van het weefsel, omdat er water binnendringt op de beschadigde plekken en daar wordt opgeslagen (zogenaamde oedeem) – waardoor de spier opzwelt. Tegelijkertijd begint het herstelproces. De doorbloeding neemt toe en er worden nieuwe stoffen naar het beschadigde weefsel getransporteerd om het te herstellen en de ontstekingsstoffen af te breken. Als gevolg daarvan oefent de opgehoopte vloeistof druk uit op het omliggende weefsel en de zenuwen, wat leidt tot de typische symptomen van spierpijn, namelijk pijn, stijfheid en gevoeligheid. De pijn is dus op zich ‘goed’, omdat ze een teken is van het lopende herstelproces – en toch is spierpijn geen teken van een efficiënte training.

Lange tijd heerste in de geneeskunde en de sportwetenschap de aanname dat spierpijn ontstaat door een overproductie van melkzuur in de spieren, waardoor de spieren als het ware verzuren. Deze aannames zijn inmiddels echter weerlegd door studies die hebben aangetoond dat spierpijn ontstaat door minuscule beschadigingen in het spierweefsel (zie hierboven).

„Spierpijn betekent dat je te veel hebt gedaan.”

Voor sportarts dr. Lutz Graumann is dat duidelijk. Uit de microtrauma’s kan een grotere blessure ontstaan. Maar alleen als je de spierpijn negeert als waarschuwingssignaal, want dat is het namelijk ook. Kortom: spierpijn treedt meestal op na een eenmalige overbelasting. Als je de alarmsignalen van je lichaam nu langer negeert, ga je overtrainen – en dat is absoluut niet goed. Het is een chronische overbelasting die uit verschillende symptomen bestaat en je prestaties negatief kan beïnvloeden.

Een geleidelijke toename van de belasting kan spierpijn voorkomen
Om het risico op spierpijn te verminderen, moet je de training langzaam opbouwen, voldoende rustpauzes inplannen om je lichaam te ontzien, je voor de training goed opwarmen en na de training stretchen.

Tegenwoordig weten onderzoekers dat spierpijn niet nodig is om fysieke aanpassing en prestatieverbetering te bereiken.

Dat betekent: wie geen spierpijn krijgt, hoeft daaruit niet de omgekeerde conclusie te trekken: ik heb te weinig getraind.

Je spieren krijgen ook zonder (ernstige) spierpijn het signaal om beter te presteren, want die spierpijn zou, door de ontstane microbeschadigingen in de spiervezels, je prestatiecurve in sommige gevallen zelfs kunnen vertragen. Namelijk wanneer je vanwege de pijn je geplande trainingsschema niet kunt voltooien of door de pijn heen traint en daarbij mogelijk een spierverrekking of -scheur oploopt, wat een langere pauze betekent.

Afwisseling in de training maakt een sportpauze overbodig
Afhankelijk van de hevigheid van de pijn verdwijnt deze weliswaar vanzelf na 2 tot 5 dagen, maar dat hoeft niet te betekenen dat je alleen maar op de bank moet blijven liggen. Trainen ondanks spierpijn is mogelijk: als bijvoorbeeld na een intensieve hardloopsessie de voorkant van je dijen pijn doet, kun je ondanks de spierpijn toch sporten – train in plaats daarvan gewoon je bovenlichaam of je rompspieren. Het komt zelden voor dat alle grote spiergroepen tegelijkertijd zijn aangetast. Het kan helpen om een schaal van 1 tot 10 voor te stellen en je eigen klachten daarop in te schatten. Bij 1 tot 4 is alles nog binnen de perken en kun je je training voortzetten. Verzorg je spieren dan wel extra goed (zie maatregelen). Bij 5 en hoger is meer herstel nodig.

Zoals je vast al gemerkt hebt, is er geen eenduidig ja of nee als het gaat om spierpijn. Het hangt ervan af hoe goed je jezelf inschat en in de gaten houdt. Als je een beginnende hardloper bent, is joggen voor jou zeker inspannend.

Maar als je conditie normaal tot goed is, kun je jezelf met een lichte loop zelfs een plezier doen. Daarmee wordt echter regeneratief hardlopen bedoeld, zoals bij de warming-up of cooling-down, waarbij je nog ontspannen een gesprek kunt voeren. Lichte uithoudingsactiviteit bevordert namelijk de doorbloeding en zorgt ervoor dat ontstekingsstoffen sneller via de lymfevaten worden afgevoerd.

Als je spierpijn hebt opgelopen door intensief joggen, kun je beter op de fiets stappen en met heel lichte weerstand en veel omwentelingen op een recht stuk fietsen. Dit geldt trouwens voor iedereen die niet helemaal zeker weet of joggen op dit moment wel een goed idee is.

Tip: Volgens studies zou stretchen na het joggen de doorbloeding stimuleren en zo zorgen voor een snellere herstel. Hierdoor wordt de belasting van de training sneller verwerkt

Na een massage kan pijn optreden die aanvoelt als spierpijn. Dit komt door chemische reacties in de spier die worden veroorzaakt door de mechanische belasting van de manuele behandeling. Hierdoor kunnen microscheurtjes ontstaan. De massage is echter tegelijkertijd het tegengif, omdat hierdoor de doorbloeding wordt gestimuleerd en de verharde plekken zacht worden gemasseerd. Het spierpijnachtige gevoel verdwijnt meestal snel.

Als je vooral nu, na carnaval, last hebt van spierpijn of spierpijn, kan dat voor een keer niet aan je sportprogramma liggen, maar aan het feit dat je de afgelopen dagen iets te veel hebt gedronken. Dan is er sprake van een zogenaamde alcoholkater, die zich ongeveer zes tot acht uur na een gezellige avond voordoet.

Een alcoholkatervertoont dezelfde symptomen als spierpijn

Alcohol is namelijk niet alleen giftig en vochtafdrijvend, maar onttrekt ook belangrijke voedingsstoffen zoals magnesium en natrium aan de spieren. Hierdoor raakt de spier verzuurd, wat spierpijn tot gevolg kan hebben. En omdat alcohol bovendien vochtafdrijvend werkt, mist het lichaam juist op dat moment het belangrijkste hulpmiddel om de gifstoffen uit het lichaam af te voeren. Ook dit leidt tot verzuring, wat zich kan uiten in spierpijn en spiervermoeidheid.

Door alcohol veroorzaakte spierpijn is minder hardnekkig
In tegenstelling tot spierpijn, die je al gauw tot wel drie dagen kan kwellen, neemt de door alcohol veroorzaakte spierpijn al na 24 uur weer af. Toch moet je het niet overdrijven met regelmatige alcoholische uitspattingen, want alcohol is en blijft een zenuwgif dat je idealiter zo min mogelijk tot je neemt.

Is het je al eens opgevallen dat je spierpijn op de eerste dag nog wel draaglijk is, maar daarna eerder erger dan beter wordt? Het is inderdaad zo dat de pijn op de tweede dag, nadat je de fijne microscheurtjes in het spierweefsel hebt opgelopen, zijn hoogtepunt bereikt. De redenen hiervoor: de herstelprocessen kosten tijd. Zodra de ontstekingsstoffen die door de scheurtjes ontstaan uit het spierweefsel worden gespoeld, komen ze in contact met de omliggende zenuwcellen – en dat kan behoorlijk pijnlijk zijn.

Spierpijn treedt meestal binnen 24 tot 48 uur na overmatige belasting van de spieren op en verdwijnt normaal gesproken vanzelf binnen twee tot drie dagen, wanneer de spieren zich herstellen. Maar ook als de klachten een week aanhouden, is dat geen uitzondering. De duur hangt immers niet alleen af van de mate van overbelasting, maar ook van hoe snel de herstelprocessen in je lichaam verlopen.

Tip

Rol na de inspanning het beste langzaam over de spiergroepen, voel intensief waar de pijn zit, blijf daar even stilstaan, adem diep in en rol centimeter voor centimeter verder zodra de druk afneemt. Als je tijdens het rollen kleine verharde plekken tegenkomt, behandel deze dan ook heel gericht met de fascia-bal BALL 08 of DUOBALL. Bevinden deze verklevingen zich in diepere weefsellagen of op plekken die moeilijker bereikbaar zijn voor de rol, behandel ze dan met de TRIGGER TOOLS. En als je er nog een schepje bovenop wilt doen, gebruik dan een fascia-rol met een trillende kern, want die vermindert de pijnklachten aantoonbaar nog meer.

Meer is niet altijd beter

Bepaal zelf de intensiteit van je pijnbeleving. Op een schaal van 1 tot 10 (0 = geen pijn, 10 = ondraaglijke pijn) mag je tijdens de behandeling nooit hoger komen dan niveau 7.

Samenvatting

Spierpijn uit zich doorgaans in pijn, stijfheid, gevoeligheid, zwellingen of verminderde prestaties – en kan twee tot drie dagen en zelfs tot een week aanhouden. Het is moeilijk om spierpijn volledig te voorkomen, omdat er altijd een zeker risico bestaat dat de spieren overbelast raken. Door de bovengenoemde maatregelen kun je het risico en de intensiteit van spierpijn echter verminderen. Probeer tijdens je trainingen idealiter altijd spierpijn zoveel mogelijk te vermijden en bouw de intensiteit van je training liever langzaam op dan te snel in één keer. Zo kun je niet alleen voorkomen dat je spieren overbelast raken, maar kun je ook sneller weer je gebruikelijke trainingen afwerken zonder lange pauzes.