Spierpijn

Feiten, preventie en regeneratie

Train je graag hard, bijvoorbeeld bij een stevige intervaltraining – nog een sprint en nog een – en maakt het je niks uit of daarna je spieren steeds harder worden? Oh, oh, dat kan de dag erna gemeen pijn doen. Vooral bij het oplopen van een trap laten je dijbenen en de hele voorzijde van je benen je luidkeels jammerend weten wat je hebt gedaan. Misschien denken sommigen van jullie nu, ja prima, dat is nou eenmaal supercompensatie en opbouwtraining, maar dat klopt helaas niet. Over spierpijn bestaan er meerdere mythes, maar dankzij gericht sportwetenschappelijk onderzoek wordt er steeds meer duidelijk.

• Spierpijn treedt na verloop van tijd op, na een bijzonder intensieve training, een inspanning met ongewone bewegingsoefeningen, of een activiteit in je vrije tijd met bewegingen die voor jou en je lichaam met zijn rond 650 spieren nieuw zijn.
• Heel vaak treedt spierpijn op na extreme sport, dus bij afremmende bewegingen zoals het aflopen van een berg, richting het dal wandelen of bij de krachttraining, als je het gewicht niet gewoon laat vallen maar het bewust en langzaam neerlaat.
• Wetenschappelijk weerlegd zijn eerdere hypotheses dat het bij spierpijn gaat om teveel lactaat en dat er sprake is van een zuuroverschot in het spierweefsel.
• De jongste onderzoeken wijzen er meer op dat microscheurtjes in de fasciale spierschede voor de karakteristieke nare klachten van spierpijn zorgen.

„Spierpijn betekent dat je teveel hebt gedaan”

Dat is voor de sportarts Dr. Lutz Graumann zonneklaar. Uit de microtraumata zouden grotere letsels kunnen ontstaan. Maar alleen als je de spierpijn als waarschuwingssignaal, dat is het namelijk ook, negeert. Kortom: spierpijn treedt gewoonlijk op na een eenmalige overbelasting. Als je nu de waarschwingssignalen van je lichaam langer negeert doe je aan overtraining – en dat is in geen geval goed. Het is een chronische overbelasting, die is samengesteld uit meerdere klachten.

Tegenwoordig weten de onderzoekers, dat spierpijn niet nodig is, om een lichamelijke aanpassing en betere prestaties te bereiken. Dat betekent: als je geen spierpijn krijgt moet je niet denken dat je te weinig hebt getraind. Het signaal voor betere prestaties krijgen je spieren ook zonder (hevige) spierpijn, want de spierpijn zou op basis van het optredende microletsel in de spiervezel zelfs je prestatievermogen kunnen laten afnemen. En dat dan namelijk, als je vanwege de pijn je voorgenomen trainingsplan niet kunt afwerken of tegen de pijn aan traint en je daarbij mogelijk een spierverrekking of een spierscheur oploopt die een langere onderbreking noodzakelijk maakt.

Afhankelijk van de hevigheid van de pijn gaat deze vanzelf na 2 tot 5 dagen over,

maar dat betekent niet dat je dan alleen maar languit op de bank moet liggen. Training ondanks spierpijn kan: als bijvoorbeeld na een intensieve looptraining de voorzijde van je bovenbenen pijn doet, dan kun je ondanks de spierpijn aan sport doen – train in plaats daarvan gewoon bijvoorbeeld je biceps of je rompspieren. In zeldzame gevallen zijn alle grote spiergroepen tegelijkertijd aangedaan. Het kan helpen als je je een schaal van 1 tot 10 voorstelt om zo je eigen klachten te beoordelen. Bij 1 tot 4 ligt alles nog in het groene gebied en kun je je training hervatten, maar moet je wel je spieren extra verzorgen (zie maatregelen). Bij 5 en erger is er meer regeneratie nodig.

Zoals je vast al gemerkt hebt bestaat er bij het thema spierpijn geen zwart of wit, geen duidelijk ja of nee, belangrijk zijn vooral de grijstinten en daarbij ook hoe goed je jezelf kunt inschatten en beoordelen. Als je een beginner bent met lopen, dan is joggen voor jou zeker nog een meer inspannende aangelegenheid. Als je fitnesstoestand echter normaal tot goed is, dan kun je jezelf met een lichte loop zelfs wel goed doen. Daarbij wordt gedoeld op regeneratief lopen, zoals bij de warm-up of cool-down, waarbij je je nog losjes kunt bewegen. Want een lichte activiteit voor het uithoudingsvermogen bevordert de doorbloeding en het sneller afvoeren van ontstekingsproducten via de lymfevaten. Als je je spierpijn uitgerekend hebt opgelopen bij het zachtjes joggen, pak dan liever de fiets en fiets met lichte weerstanden en veel omwentelingen over een vlak terrein. Dat geldt overigens voor iedereen die niet zo zeker weet of joggen nu een goed idee is.

Na een massage kan er pijn optreden die bij benadering aanvoelt als spierpijn. De verklaring hiervoor zijn chemische reacties in de spier, die veroorzaakt worden door de mechanische belasting van de handmatige behandeling. Ook daarbij kunnen microscheurtjes optreden. De massage is echter tegelijkertijd ook het tegenmiddel, want daardoor wordt de doorbloeding bevorderd en worden verharde plekken ook soepel gekneed. Het spierpijnachtige gevoel gaat meestal snel over.

Tip: rol bij het rollen na de belasting bij voorkeur langzaam over de spiergroepen, voel de pijn goed aan, stop daar dan kort, adem diep in en zodra de druk afneemt rol je centimeter voor centimeter weer verder. Als je bij het rollen kleine verharde plekken aantreft, dan kun je deze ook nog heel gericht met de fasciabal BALL 08 of DUOBALL behandelen. Als deze verkleefde plekken in diepere of voor de rol moeilijk bereikbare weefsellagen voorkomen, dan kun je ze ook met de TRIGGER TOOLS behandelen. En wie nog wat extra's wil doen, die neemt een fasciarol met vibratiekern, de BOOSTER, want deze verlicht aantoonbaar de pijnklachten nog meer.

Veel helpt niet veel

Regel zelf de intensiteit afhankelijk van de mate van pijn. Op een schaal van 1 tot 10 (0 = geen pijn, 10 = ondragelijke pijn) zou je bij de behandeling nooit hoger moeten gaan dan niveau 7.

Tips tegen spierpijn in een overzicht

• Rol voor het sporten ter preventie actief met de fasciarol in
  
• Rol na de belasting langzaam en met aandacht met de BLACKROLL uit
• Pauzeer bij pijn of loop altijd los uit resp. ga vlot wandelen. Een dergelijke lichte vorm van beweging (ook bijvoorbeeld zwemmen) is in ieder geval goed voor een betere doorbloeding.
• Bij hevige pijn rust voor de betrokken delen
• Warmte kan de pijn verlichten (warmwaterzak, kersepittenkussens) en de doorbloeding stimuleren (bad/sauna)
• Pauze voor de betrokken spiergroepen
• Drink veel om de stofwisseling en de ontslakking te ondersteunen
• Sommige mensen zweren ook bij magnesium, zink en spieropbouwende eiwitten (aminozuren)