Foam Rolling – hoe je de foamroller correct gebruikt

Als we het vandaag de dag over fasciatraining hebben, bedoelen de meeste mensen eigenlijk vooral foam rolling, de zelfmassage met een foamroller of een triggerpointbal. Het Engelse begrip ‘foam rolling’ bestaat uit de woorden ‘foam’ (schuimrubber) en ‘rolling’ (rollen). Het betekent dus ‘rollen op een schuimrubberen roller’, of ‘rollen op een schuimrubberen bal’. De merknaam BLACKROLL® is synoniem geworden voor de foamroller en ook de fasciatraining zelf.

Het rollen op een BLACKROLL® en andere attributen is een manuele behandelingstechniek die vrijwel iedereen zelf kan uitvoeren om zijn fasciae en spieren te behandelen en bijvoorbeeld pijn te verminderen. Het is afgeleid van de therapeutische technieken van 'myofasical release’, dat onder meer wordt gebruikt voor de regeling van de spanning van het bindweefsel. Aangezien rollen op een foamroller of triggerpointbal zonder hulp van een ander kan worden gedaan, behoort het tot de technieken van 'self-myofascial release’ of ‘myofasciale zelfmassage’.

Vraag je je af waarom training met de foamroller nuttig is? Hoe je de foamroller correct gebruikt? Of de foamroller geschikt is voor beginners of hoe een correcte fasciatraining in zijn werk gaat? Hier geven we antwoord op je vragen over foam rolling.

Waarom is Foam Rolling nuttig?

In elk geval sinds het nationale voetbalelftal in 2004 de schuimrubberen roller gebruikte, is deze trainingsvorm bekend geworden. Foam rolling is daarom wellicht ook de bekendste vorm van fasciatraining. Tijdens een zelfmassage met de foamroller oefen je doelgerichte druk uit op en rek je het bindweefsel. Zo worden de bloedcirculatie en beweeglijkheid gestimuleerd. Met fasciatraining kunnen niet alleen stijfheid en verklevingen in het bindweefsel worden verholpen, maar kun je de fasciae ook actief sterker maken. Door regelmatig te trainen worden de fasciale structuren elastischer en steviger, waardoor je je bewegingsenergie efficiënter kunt gebruiken en minder kans hebt op blessures.

Hoe gaat Foam Rolling in zijn werk?

De schuimrubberen roller neemt bij de zelfmassage de rol in van de masseur. Bij een training met de foam roller bewerk je de fasciae met je eigen lichaamsgewicht. Hiervoor leg je de roller onder het lichaamsdeel dat je wilt behandelen en probeer je onder de druk die zo ontstaat te ontspannen. Stel je hierbij rustig voor hoe je een spons uitwringt en hoe het vocht zich uitspreidt en het bindweefsel weer vers en verkwikkend vocht krijgt. Afhankelijk van het lichaamsdeel en je persoonlijke pijngrens kan dit in het begin een behoorlijk pittige uitdaging zijn. Zodra je merkt dat de druk minder wordt, kun je voorzichtig een stukje verder rollen en zo stapsgewijs het bindweefsel afwerken.

Welke fascia-attributen bestaan er voor Foam Rolling?

Veel mensen kennen alleen de klassieke foam roller en de oefening waarbij je een lichaamsdeel, bijvoorbeeld de voorkant van het bovenbeen, in de lengte over de roller beweegt. Er zijn verschillende fascia-attributen die op allerlei manieren kunnen worden gebruikt. Hiermee stimuleer je de verschillende receptoren van het fasciaweefsel en wordt de fasciatraining nog doeltreffender. Er bestaan foamrollers met uiteenlopende maten, vormen, hardheden en oppervlakken. Behalve de foamroller zijn er ook triggerpointballen en duoballen. Door hun vorm en oppervlak zijn ze bijzonder geschikt voor lichaamsdelen die met de roller moeilijker bereikbaar zijn, of om dieper te kunnen masseren. Hiertoe behoren bijvoorbeeld het gebied rond de lenden-, borst- en halswervels en kleinere lichaamsdelen. De triggerpointbal kan echter ook goed worden toegepast op armen en benen, om puntsgewijze druk uit te oefenen op het weefsel.

Welk effect heeft de snelheid van het rollen tijdens de training met de foamroller?

Voor de zelfmassage bestaan er naar gelang het doel van de training twee snelheden waarmee je rolt. Met de foamroller kun je immers zowel de spieren opwarmen voor het sporten als de regeneratie stimuleren na een lange werkdag met weinig beweging of een intensieve training. Van belang daarbij is hoe je de roller gebruikt:

Snel rollen: activering

Als de zelfmassage bestemd is voor mobilisatie, opwarming en een verhoogde prestatie op korte termijn, dan kun je de roller voor het sporten ter opwarming met snelle bewegingen gebruiken om de bloedsomloop te stimuleren en het lichaamsbewustzijn te verbeteren. Tijdens de warming-up rol je ter activering snel over de afzonderlijke lichaamsdelen, waarbij je de stofwisseling stimuleert. Dit verstevigt de spieren.

Langzaam rollen: regeneratie

Wil je stijfheid en verklevingen wegwerken als gevolg van bijvoorbeeld veel zitten of sportieve inspanning, dan raden we aan om de fasciae na de belasting langzaam uit te rollen. Tijdens de cooling-down na een goede training/wedstrijd of bij pijn neem je langer de tijd en tast je de afzonderlijke spierketens af. Het is belangrijk om echt heel langzaam te rollen. Waar je pijnlijke plekken opmerkt, blijf je iets langer. Zoek daarbij rustig je pijngrens op en beweeg de roller vaker in verschillende hoeken zodat de druk vanuit verschillende hoeken wordt uitgeoefend. Het effect: je spieren kunnen beter presteren en je voorkomt spierpijn.

Welke Foam Rolling-technieken bestaan er?

Is training met de foamroller ook geschikt voor beginners?

Het antwoord is kort: foam rolling is geschikt voor iedereen en iedere leeftijd. Voor iedere persoon en zijn individuele behoeften bestaat er een geschikte foamroller. Wie pas met foam rolling begint, moet eerst wennen aan de ‘weldadige pijn’ van het rollen. Daarom is het raadzaam om in het begin een zachtere roller, zoals de BLACKROLL® MED te gebruiken. Naar gelang de gevoeligheid kan dan geleidelijk een hardere roller worden gebruikt. Topsporters gebruiken het best de hardste uitvoering, de BLACKROLL® PRO.

Waar moet ik bij foam rolling nog op letten?

Bij oefeningen voor myofasciale zelfmassage zijn er een aantal aandachtspunten om een optimale myofasciale release tot stand te brengen. De belangrijkste basisregels hebben we hier voor je samengevat:

• Voer de oefeningen voor regeneratie zeer langzaam, geconcentreerd en gefocust uit
• Bewerk elk deel van je spieren ongeveer 1 tot 3 minuten
• Doseer de druk zodanig dat de pijn nog goed uit te houden is en je je geleidelijk beter kunt ontspannen
• Houd de spieren die je bewerkt zo los mogelijk
• Adem gelijkmatig en diep in en uit
• Houd rekening met contra-indicaties waarbij je geen fasciatraining mag doen

Als je niet zeker weet of en hoe je het beste met een foamroller oefent, of als je na het rollen te maken krijgt met hevige pijn of terugkerende blessures, adviseren we je een fysiotherapeut of specialist te raadplegen.