Voeding fascia: goed eten voor de fascia.

Verkleefde fascia met voeding tegengaan.

Dat je je bindweefsel met de verschillende BLACKROLL®-hulpmiddelen goed kunt doen weet je vast al. Je kunt door de myofasciale zelfmassage je bindweefsel versterken, verkleefde fascia losmaken, verharde en pijnlijke structuren losmaken, de bewegelijkheid verbeteren, de spanning verminderen – om slechts enkele geweldige effecten te noemen. Maar de verzorging van fascia kun je niet alleen van buitenaf uitvoeren, maar ook van binnenuit. Met de juiste fasciavoeding. Goed eten voor de fascia betekent ook verkleefde fascia met voeding voorkomen.

Aandoeningen van het bewegingsapparaat komen vaker voor dan alle andere chronische ziektes. Ze veroorzaken ten dele aanzienlijke pijn en verslechteren daardoor in hoge mate onze kwaliteit van leven. Een effect van ontstekingsreacties in het lichaam is, dat celtoxische en celoplossende stoffen vrijkomen die leiden tot vernietiging van weefsel in de fascie. Gelukkig is de voeding die we gebruiken ertoe in staat om ontstekingen in ons lichaam te verminderen en het functieherstel van het skelet, de spieren en het alomvattende fasciaweefsel beduidend te verbeteren.

Elementaire bouwstenen van de voeding, waar niet alleen het bindweefsel blij mee is:

• vloeistof
• macro-voedingstoffen
  • koolhydraten (suiker)
  • proteïnen (eiwitten)
  • lipiden (vetten)
• microvoedingsstoffen
  • vitamines
  • mineralen
  • sporenelementen
• bioactieve stoffen
  • secundaire plantenstoffen
  • ballaststoffen
  • gefermenteerde levensmiddelen

Maar geen zorgen:
Voor een goede bindweefselvoeding is het niet doorslaggevend om bij elke afzonderlijke maaltijd overdag alle essentiële voedingsstoffen te eten en dan ook nog in de juiste verhouding. Belangrijk is op de eerste plaats het genieten van het eten en de heel persoonlijke verdraagbaarheid van wat je eet. De rest vereist een beetje verandering van wat je gewend ben en de bereidheid om langdurig uitgebalanceerd en voornamelijk op planten gebaseerd te eten. Dan staan een gezond, vitaal lichaam en goed functionerende, belastbare fascia gewoonlijk niets meer in de weg.

Alles staat en valt dus met een uitgebalanceerde vloeistofbalans. Een volwassene moet ongeveer 1,5 liter vloeistof in de vorm van water en ongezoete kruiden- of vruchtenthee drinken. Wie bij deze stap meteen iets voor de opname van microvoedingsstoffen wil doen: mineraalwaters, met een percentage calcium (>150 mg/l), magnesium (>50 mg/l), kalium (>25 mg/l) en natrium (>200 mg/l), kunnen bijdragen aan een evenwichtiger voeding met onmisbare voedingsstoffen. Let op: mensen met een hoge bloeddruk kunnen beter natriumarm mineraalwater (<20 mg/l) drinken.

Het totale gewicht aan water bij een volwassenen is ongeveer 60%. In de loop van ons leven verliezen we lichaamswater, dat onder andere ons bewegingsapparaat en ons bindweefsel, de fascia, soepel en zacht houdt. Het watergehalte in de spier- en fasciaweefsels is zelfs ongeveer 75%. Op oudere leeftijd gaat het totale aandeel aan water terug naar ongeveer 50%. Bovendien verdeelt ons lichaam het lichaamswater in ongunstige zin. In de huid (de groeten van de rimpels), in het centrale zenuwstelsel (bescherming van de hersenen en het ruggenmerg) en in de onderhuidse vetweefsels neemt de hoeveelheid water af, terwijl er meer water in spieren en vet wordt opgeslagen.

Wat heeft dat nu met onze fascia te maken?
Fascia hebben onder andere als taak weefsels te voorzien van voedingsstoffen. Dit gebeurt via vloeistoftransport. Alleen als er voldoende vloeistof aanwezig is., kunnen voedingsstoffen en zuurstof zo goed mogelijk naar het doelweefsel worden gebracht. Ook de afvoer van afbraakproducten uit het weefsel kan alleen dan optimaal functioneren als er voldoende vloeistofaanbod is. Bij een ophoping van stofwisselingsproducten bij een gebrek aan vloeistof wordt het gevaar voor micro-ontstekingen groter en ontstaan er verklevingen in het bindweefsel. Er kan/kunnen diffuse pijn en pijnpunten (hotspots) ontstaan, die onze bewegelijkheid en ons welbevinden belemmeren. In het algemeen neemt de hoeveelheid afvalstoffen na sportieve activiteit in het weefsel toe. Een fascia-massage met de BLACKROLL®, de zgn. Self Myofascial Treatment (SMT), in aansluiting op een training, ondersteunt het lichaam bij de afvoer – in het beste geval met voldoende vloeistof in het weefsel. Bij sport wordt vloeistof in de vorm van zweet uitgescheiden en daarna extra door de myofasciale zelfbehandelingsoefeningen uit het weefsel gedrukt. Beide factoren zorgen ervoor dat de "verloren gegane" vloeistof weer moet worden aangevuld, anders is er kans dat fasciale glijlagen aan elkaar gaan kleven (zgn. crosslinks). De collageenvezels, waaruit onze fascia voor het grootste deel bestaan, kunnen door voldoende vloeistofaanbod in het bindweefsel elastisch en goed glijdend blijven.

Doe zelf de test:
Pak de huid op de rug van je hand met twee vingers van de andere hand en trek de huid omhoog. Laat de daarbij ontstane huidplooi weer los. Als de plooi binnen twee tot drie seconden verdwijnt heb je voldoende vloeistof. Blijft de plooi langer zichtbaar, dan is dat een teken dat je meer moet drinken.

Voor onze energie heeft ons lichaam energieleveranciers nodig – de macrovoedingsstoffen. Dit zijn koolhydraten (suikers), proteïnen (eiwitten) en lipiden (vetten).

Koolhydraten

Deze leveren ons lichaam belangrijke structuurbouwstenen die in ons fasciaweefsel nodig zijn om water te binden en het glijvermogen van de fasciaglijlagen te waarborgen. Samen met eiwitten gaan koolhydraten een collageenafbraak en ontstekingsreacties in de fascia tegen.

Ze worden onderverdeeld in:

enkelvoudige suikers (bestaande uit een molecuul),

tweevoudige suikers (bestaande uit twee moleculen),

meervoudige suikers (bestaande uit drie tot tien moleculen),

en veelvoudige suikers (bestaande uit meer dan 10 moleculen).

Het grootste deel aan suikers dat we met onze voeding opnemen is onder normale omstandigheden het zetmeel, een veelvoudige suiker. Zetmeel komt voor in: aardappelen, peulvruchten (bijv. bonen, erwten, linzen, kikkererwten) en granen (bijv. tarwe, gerst, haver, spelt, rogge). Hoe hoger het aantal suikermoleculen, des te langer duurt de splitsing in ons spijsverteringskanaal, des te langzamer stijgt dus onze bloedsuikerspiegel, en des te langer blijven deze spiegels ook constant en voelen we ons we daardoor verzadigd. Een duidelijke tegenpool daarvan zijn geïsoleerde enkelvoudige suikers die we vinden in gezoete softdrinks zoals limonade. Na het gebruik daarvan stijgt de bloedsuikerspiegel snel (insulin-peak) en daalt daarna weer even snel. Dat belast ons lichaam onnodig.

De nadruk bij onze voeding moet dus liggen op zetmeelbevattende levensmiddelen. Andere voorbeelden daarvan zijn: brood, pasta en bananen. Het aandeel van de koolhydraten in de totale hoeveelheid energie die we per dag opnemen moet minstens 25% zijn, en beter nog >50%. Koolhydraten dienen ook voor het opslaan van energie. Daarmee vult het lichaam zijn energievoorraad, die ons bij lichamelijke activiteit dan als energie ter beschikking staat.

Proteïnen

Ze hebben in het lichaam heel diverse functies. Naast hun functie als energiebron, naast suikers en vetten, dienen de eiwitten als bouwmateriaal voor lichaamseigen weefsel. Aan deze eigenschap heeft eiwit het wel te danken dat sommige sporters eiwit in iedere vorm gebruiken om de spieropbouw te stimuleren. Ongeveer een-derde van ons lichaamseiwit zit in het collageen waaruit ons bindweefsel bestaat. Voor eiwit is de aanbevolen hoeveelheid volgens de Deutsche Gesellschaft für Ernährung voor een gezonde volwassenen 0,8 g/kg lichaamsgewicht. Voor een uitgebalanceerde, bij voorkeur plantaardige voeding kan de dagelijkse behoefte aan eiwit geheel via de voeding worden ingenomen.

Goede plantaardige bronnen van eiwit zijn peulvruchten, granen, glutenvrije pseudogranen (boekweit, quinoa, amarant), noten, zaden, kiemen, groente en edelgist. Goed gecombineerde groepen levensmiddelen verhogen de opname van de in de voeding aanwezige eiwitten; zo is de combinatie van volkorenproducten en peulvruchten een goede keuze. Een eenvoudige voorbeeld is volkorenbrood met hummus. De hoeveelheid eiwit in het totaal van de energietoevoer moet per dag ongeveer. 10% zijn.

Lipiden

Deze worden ingedeeld op hun lengte en hun verzadiging. De verzadiging beschrijft de chemische structuur. Je hebt vast wel gehoord van (on-)verzadigde vetzuren of vetzuren met lange- en korte ketens. Kort gezegd: kies vooral voor de onverzadigde vetzuren. Verzadigde vetzuren moeten echter een duidelijk geringer deel uitmaken van je vetgebruik. En: hoe vloeibaarder een vet is, des te beter is het voor je lijf. Vermijd, als het even kan, vet dat gehard is (bijv. in de vorm van boter). Vetten in de voeding hebben onder andere de belangrijke taak om het lichaam toegang te bieden tot de vetoplosbare vitamines (A, D, E, K). Een te groot aanbod in onze voeding kan echter snel leiden tot het opslaan van de overtollige energie. Vetten zijn de meest energierijke vertegenwoordiger van de macrovoedingsstoffen en met een energiegehalte van 9,3 kcal/g zijn ze meer dan dubbel zo rijk aan energie als koolhydraten of eiwitten. Het totale aandeel van vetten in de voedingsenergie per dag moet maximaal ongeveer 30% zijn.

Vetzuren in het algemeen zijn verantwoordelijk voor het verloop van ontstekingsachtige processen in ons hele lichaam, en ook met name in het fasciaweefsel. We onderscheiden hierbij onder andere aan de ene kant vetzuren die ontstekingsremmend werken (omega-3-vetzuren) en aan de andere kant de vetzuren die ontstekingsbevorderend werken (omega-6-vetzuren). Het gebruiken van voldoende omega-3-vetzuren is dus zinnig als er gestreefd wordt naar anti-inflammatoire, dus ontstekingtegengaande voeding die in het algemeen positief is voor ons bindweefsel en die door ontstekingtegengaande processen de verkleefde fascia actief verbetert.

Deze komen vooral voor in lijnzaad, walnoten en chiazaad. Via dierlijke producten, zoals vlees, vis en eieren nemen we echter omega-6-vetzuren op, die leiden tot ontstekingenbevorderende processen en die dus pro-inflammatoir zijn. Maar ook plantaardige voedingsmiddelen, zoals zonnebloempitten en sesam, bevatten omega-6-vetzuren. Het doel is om een uitgebalanceerde verhouding te gebruiken van ontstekingentegengaande en ontstekingenbevorderende vetzuren. De optimale verhouding is ongeveer 3:1 tot 5:1 (omega 6 : omega 3). In de gemiddelde voeding in geïndustrialiseerde landen is de verhouding tussen deze twee zodanig dat de pro-inflammatoire vetzuren de overhand hebben. Bij de regeneratie en bij het tegengaan van micro-laesies na sportieve activiteiten profiteert ons lichaam aan de ene kant van voldoende omega-3-vetzuren en anderzijds van een uitgebalanceerde verhouding tussen omega-3- en omega-6-vetzuren. Bij een hogere behoefte, dus als je echt actieve sporter bent, je zwanger bent of borstvoeding geeft kun je als extra een micro-algen-olie gebruiken om aan die behoefte te voldoen.

Nu dan dus olijfolie in plaats van een pijnstiller?
De tot de onverzadigde vetzuren behorende olijfolie heeft het vermogen om ontstekingen te verzachten en het pijnlijke gevoel, niet alleen in bindweefsel, te verminderen. 50 ml oraal ingenomen olijfolie heeft hetzelfde pijnstillende effect als 200 mg Ibuprofen, wat gewoonlijk overeenkomt met een halve tablet.

Voor het op peil houden van onze lichaams- en stofwisselingsfuncties zijn de microvoedingsstoffen, waartoe de vitamines en mineralen behoren, onontbeerlijke – dus essentiële – voedingsstoffen. Let op: bij het gebruik van microvoedingsstoffen geldt niet "meer is beter"! Sommige microvoedingsstoffen kunnen bij overdosering toxisch zijn en kunnen schade aanrichten. Wie microvoedingsstoffen extra gebruikt naast de basisvoeding moet dit weloverwogen doen, eventueel na overleg met een voedingsadviseur, natuurgeneeskundige of arts. Een regelmatige bloedcontrole is zeker zinnig. Een tekort aan voedingsstoffen in de voeding kan leiden tot structuur- en functiebeperkingen in myofasciaal weefsel. De fascie verliest aan elasticiteit en functiebeperkingen worden bevorderd. Een voldoende voeding is dus absoluut noodzakelijk.

vitamines

Bij de vitamines wordt onderscheid gemaakt tussen vetoplosbare en wateroplosbare vitamines. Een ander verschil is de mogelijkheid tot opslaan. De vetoplosbare vitamines A, D, E en K kunnen in het lichaam worden opgeslagen. Er is gevaar voor een overmatig gebruik. De wateroplosbare vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 en C kunnen echter niet worden opgeslagen. Ons lichaam is aangewezen op een zeer regelmatige toevoer. Een uitzondering op de wateroplosbare vitamines is vitamine B12. Deze vitamine kan wel in de lichaam worden opgeslagen.

Vitamines spelen een rol in structurele opbouw- en afbraakprocessen in het spier-fasciaweefsel en ook in de belangrijke ontgiftingsreacties. In principe is er bij verschillende voedingsvormen een verschillende behoefte aan voedingsstoffen. Voor alle voedingsvormen geldt dat vitamine D in Midden-Europa, vooral in de wintermaanden, een kritische voedingsstof is. Ons lichaam kan met behulp van zonlicht vitamine D aanmaken. In de wintermaanden is de UV-B-straling daarvoor echter niet voldoende. Of er daadwerkelijk een tekort is blijkt uit een bloedtest. Bij een tekort aan vitamine D is het aan te bevelen om de voorraad met supplementen aan te vullen. Mensen die in hun voeding geen dierlijk producten gebruiken moeten vitamine B12 in de vorm van supplementen gebruiken. Voor sportief actieve mensen zijn de vitamines B1, B2, B3, B6 extra belangrijk. Een afwisselende en volwaardige voeding draagt aanzienlijk bij aan voldoende vitamines.

Mineralen

Mineralen onderscheiden zich van de sporenelementen door het verschil in de hoeveelheid waarin ze in het lichaam voorkomen, de sporenelementen komen – zoals de naam al zegt. – in slechts zeer kleine hoeveelheden voor. Tot de mineralen behoren onder andere natrium, chloor(ide), kalium, calcium, fosfor en magnesium. In ons lichaam hebben ze vele taken. Van de regulering van de waterhuishouding in het lichaam tot aan de functie als structuurbouwsteen. Zo is calcium van groot belang voor de tanden en botten, maar ook voor de visco-elasticiteit van de fascia is calcium via de invloed op collageen en elastine van groot belang. Maar slechts elke tweede persoon heeft voldoende calcium. Daarom is het de moeite waard om deze voedingsstof in de gaten te houden. Sommige mineralen zijn nodig als buffer, om sterk zuurvormende levensmiddelen, zoals graangewassen met gluten, te neutraliseren. Ze zijn dus mede verantwoordelijk voor de zuur-base-huishouding in het lichaam. Een te zuur milieu is slecht voor de fascie en het verhoogt als reactie daarop de spanning ervan; dit heeft op ons lichaam een bewegingsbeperkend, limiterend en eventueel pijnlijk effect. Doordat ze een rol spelen in de elektrolytenhuishouding zorgen mineralen in het algemeen voor de nodige soepelheid en "sereniteit" in het fasciaweefsel. Verkleefde fascia kun je dus met de passende voeding tegengaan.

Donkergroene bladgroente, peulvruchten, noten en mineralenrijk mineraalwater kunnen bijv. goed bijdragen aan de algemene voeding met microvoedingsstoffen. Bij bijzonder actieve mensen die zuiver plantaardig eten is magnesium een ander belangrijk mineraal dat veel voorkomt in volkorenproducten, noten en zaden.

Sporenelementen

Ze maken slechts een zeer gering deel uit van de totale lichaamsmassa, maar zijn toch van levensbelang. Ondanks de kleine hoeveelheid, gemeten naar onze lichaamsmassa, zijn ze essentiële factoren in het aanmaakproces van de fascia - met de hoofdbestanddelen collageen en elastine. Ten dele hebben ze een sterk waterbindend vermogen, wat een goed glijvermogen en souplesse in de fasciaweefsel garandeert. Net als de mineralen dragen ze hun eigen deel bij aan de ontgiftingsreacties in het bindweefsel. Bij sommige mineralen is het gehalte in de bodem doorslaggevend voor het latere gehalte in de daar geteelde voedingsmiddelen.

Jodium komt bijvoorbeeld in gebieden ver van de zee slechts heel gering in de bodem voor en evenzo dus weinig in de daar geteelde voedingsmiddelen. Midden-Europa is een van de jodiumarme gebieden. Daarom wordt daar het gebruik van gejodeerd keukenzout aanbevolen. Vijf gram daarvan is al voldoende voor de helft van de aanbevolen dagelijkse behoefte. Jodium is bijzonder belangrijk voor onze gehele stofwisseling. Het gebruik van voldoende jodium is daarom van groot belang.

Ook ijzer is een microvoedingsstof die veel mensen niet in voldoende hoeveelheden opnemen, onafhankelijk van hun soort voeding. IJzer voorziet onze spieren van voldoende zuurstof en maakt ze krachtig. Een regelmatige bloedcontrole wordt daarom aanbevolen. Het zonder een gediagnosticeerd tekort innemen van ijzer kan leiden tot een gevaarlijke overdosering.

Voor vegetariërs is ook het sporenelement selenium van belang. Twee paranoten per dag is al voldoende. Sportief bijzonder actieve vegetariërs zouden goed moeten letten op voldoende zink.

Waardevolle info over mineralen in het algemeen:

door inweken gedurende ongeveer zes uur, kiemen (meestal twee tot drie dagen) en fermenteren van volkorenproducten, peulvruchten, zaden en noten kan het lichaam ijzer, calcium, magnesium en zink beter verwerken – de biologische beschikbaarheid wordt daardoor hoger. Hetzelfde effect heeft het toevoegen van zuren (bijv. citroensap) aan de maaltijd.

En nog een waardevol gegeven:

als je afziet van koffie en zwarte thee als ontbijt verhoog je tegelijkertijd de voedingopname van ijzer, calcium en zink. De tannine daarin remt namelijk die opname. Je kunt je koffie of zwarte thee wel prima drinken met voldoende tijd daartussen en de maaltijd. Beschouw koffie als een genotmiddel en drink koffie dus spaarzaam en bewust. Koffie verhoogt trouwens de bloeddruk en zou daarom vooral door mensen met hoge bloeddruk weinig moeten worden gebruikt.

De ontstekingremmende eigenschappen van bioactieve stoffen worden alleen genoemd als een voorbeeld van de vele positieve eigenschappen. Toch zijn ze in onze voeding niet beslist nodig. Maar als je het potentieel van deze stoffen meer in detail bekijkt begrijpt je hoe belangrijk het gebruik ervan is voor een gezond lichaam.

Secundaire plantenstoffen

(bijv. ß-caroteen, waarvan ons lichaam vitamine A kan maken) hebben vele verschillende positieve effecten. Waard om te noemen: anti-oxidatief (celbescherming)), anti-cancerogeen (het ontstaan van kanker voorkomend), bloeddrukregulerend, immuunstimulerend, cholesterolverlagend, bloedsuikerregulerend, anti-trombotisch en anti-microbieel.

Ballaststoffen

Deze hebben een positief effect op de cholesterolwaarde. Ze zorgen bovendien voor een langzame toename van de bloedsuikerspiegel, verzadigen snel en houden ons bovendien langdurig verzadigd. De hoeveelheid ontlasting wordt groter, de darmpassagetijd van onze voedselbrij wordt verkort en zo wordt onze spijsvertering bevorderd. Daardoor daalt de kans op de vorming van kwaadaardig weefsel in het onderste deel van het spijsverteringskanaal. Ballaststoffen voeden het darmslijmvlies, wat onze immuunsysteem verbetert. Hoe gelukkiger de darm is, des te beter functioneert ons lichaamseigen afweersysteem. 200 g volkorengranen en 125 g peulvruchten voorzien al in de aanbevolen hoeveelheid ballaststoffen per dag.

Gefermenteerde levensmiddelen

bijv. tempeh of miso stimuleren de ijzeropname uit de voeding.

• Meer plantaardige, onbewerkte levensmiddelen en daardoor dus een reductie van dierlijke producten, afzien van graanproducten met gluten, vermijden van enkelvoudige suikers, sterke reductie van verzadigde en trans-vetzuren (bijv. in de vorm van boter en sterk bewerkte levensmiddelen), verhoogde opname van de essentiële, meervoudige onverzadigde omega-3-vetzuren, een optimale verhouding van deze met de omega-6-vetzuren, gebruik van ontstekingentegengaande kruiden zoals cayennepeper, rozemarijn en kaneel, en het drinken van groene thee (niet bij de maaltijden) - dit alles kan zeer positief zijn voor de kwaliteit van de lichaamsweefsels en op de toestand van het fasciaweefsel en is daardoor goed om naar te streven.
• Een langdurige calorieën-restrictie van 10 - 30% kan ook een beduidend positief effect hebben op ontsteking in het bindweefsel, verkleefde fascia tegengaan en zelfs levensverlengend zijn (door onderzoeken bevestigd!) … als dat alleen al geen reden voor een ontstekingsremmende, fasciavriendelijke voeding is.
• Een regelmatige voedselopname met voldoende tussentijd, van minstens 4 uur tussen de hoofdmaaltijden, zonder voortdurende tussendoortjes, draagt bij aan een constante bloedsuikerspiegel, zonder insuline te spuiten, wat weer positief uitpakt voor ontstekingen en daarmee voor het beschadigende gedrag in onze fascia.
• Het meer gebruiken van basisch gemetaboliseerde levensmiddelen kan de fascia een milieu bieden waarin deze zich bijzonder goed voelen – namelijk basisch tot zwak zuur. De visco-elasticiteit van de fascia, wat aan de ene kant rekbaarheid van het bindweefsel betekent, en aan de andere kant weerstand tegen trek- en drukbelastingen, kan zich in een zwak zure, eerder basische omgeving het beste ontplooien, een zuuroverschot in het fasciaweefsel kan dus via de voeding worden tegengegaan. Er moet van worden uitgegaan dat de fascia in een te zuur milieu hun vermogen om water te binden verliezen en daardoor droog worden en gevoelig voor letsel.

Hier volgen enkele voorbeelden van levensmiddelen die eerder basisch worden gemetaboliseerd: water zonder koolzuur, bessen, (blad-)groente.
Te vermijden levensmiddelen omdat ze zuren vormen: koolzuurhoudend water, sterk bewerkt voedsel met veel koolhydraten, gezoete dranken.

Goed eten voor de fascia – basisprincipetips

• Probeer een ontspannen verhouding met je voeding te behouden. Je mag plezier hebben aan het eten en drinken en ervan genieten.
• Bij voorkeur houdt je je steeds aan gezondheidsbevorderende levensmiddelen - dus zo onbewerkt mogelijk. Sterk bewerkte levensmiddelen zoals fast food vergroten de kans op depressies. Er is daar zelfs een naam voor: het Metabolic-Mood-Syndrome. Tegen af en toe een stuk cake is echter beslist geen enkel bezwaar.
• Eet langzaam en bewust. Kauw voldoende. Al bij het kauwen begint de spijsvertering en komen er voedingsstoffen vrij.
• Bewaar groente en fruit bij voorkeur in het donker. Sommige voedingsstoffen zijn lichtgevoelig en die gaan anders verloren.
• Vermijd het lang bewaren van groente en fruit. De hoeveelheid voedingsstoffen neemt af bij langer bewaren.

Geef eerder de voorkeur aan stoven of stomen als soort bereiding dan braden, bakken of koken. Bij het koken worden voedingsstoffen mogelijk opgenomen door het kookwater. Dat kan worden tegengegaan door je kookwater weer te gebruiken. Alleen bij spinazie en snijbiet kun je het kookwater beter weggooien.