Herstel & sport horen gewoon bij elkaar

Waarom je na de sport meer aandacht zou moeten besteden aan herstel.

Hoeveel tijd investeer je per week in training? En hoeveel tijd in herstel? Pas op, daarmee wordt niet de trainingsvrije tijd bedoeld. Terwijl je de eerste vraag meestal nog relatief duidelijk kunt beantwoorden, wordt het antwoord op vraag over het gerichte herstel vaak veel minder helder – toch? Duidelijk, zul je zeggen: elke minuut, die ik niet loop, fiets, gewichten hef of aan fitness doe is toch regeneratie van de sport. Maar dat klopt niet helemaal. Natuurlijk gebruik je je spieren en je hart en bloedsomloop in het dagelijks leven niet zo als bij sport, maar echt goed uitrusten kun je bijvoorbeeld ook niet tijdens je werk of bij autorijden. Want er worden heel andere lichaamsfuncties en zintuigen belast; ook daarbij moet je attent zijn en kunnen presteren.

Herstel in de sport is de som van alle processen die in het lichaam plaatsvinden na afloop van een belasting. Daaronder vallen actieve en passieve processen. Terwijl het bij het passieve herstel voornamelijk aankomt op onze slaap, biedt het actieve herstel een groot aantal mogelijkheden om snel te regenereren. Doel van het actieve herstel is om de spiertonus te verlagen, de doorbloeding te verbeteren en het afbreken en vervangen van beschadigd weefsel en stofwisselingsafvalproducten te bespoedigen. Ons organisme is er altijd op uit om het oude milieu, zoals de door de sport veranderde pH-waarden, snel weer te herstellen.

Het gemeenschappelijke doel van regeneratie, zowel actief als passief, is dus het herstel van de fysiologische balans – de zgn. homeostase – en na een trainingsprikkel de toename van het prestatievermogen, hetgeen in de wetenschap supercompensatie wordt genoemd.

Tot deze processen in het organisme behoren:

• het weer aanvullen van de energievoorraden met glycogeen
• het weer aanvullen van de verloren mineralen en van het lichaamswater
• het regelen van de pH-waarde
• het regelen van de spierspanning
• het regelen van de lichaamstemperatuur
• Onstekingsregulatie
• Vrijmaken van geslachtshormonen en groeihormonen, om niet alleen terug te komen op het uitgangsniveau van de prestaties, maar zelfs met de tijd beter of sterker te worden.
• psychisch resp. mentaal herstel
• motorische en cognitieve verbeteringen

Mitichondrieen herstel

De energiecentrales van de cellen spelen niet alleen overdag een centrale rol voor onze energiehuishouding en ons lichamelijk prestatievermogen, maar ook s-nachts krijgen ze geen minuut rust. Zodra we in dromenland zijn draaien de mitochondriën in onze zenuwcellen van de hersenen nog steeds op volle toeren om de stofwisseling tussen- en eindproducten gedurende de diepe slaap via het lymfatische systeem uit de hersenen te verwijderen.

Door training of lichamelijke belasting worden elke dag mitochondriën in de spiercellen vernietigt. En alleen als we zowel kwalitatief als kwantitatief voldoende herstel krijgen zijn onze cellen in staat om nieuwe mitochondriën aan te maken.

Wat bij alle enthousiasme voor de sport vaak vergeten wordt: elke sportieve belasting behoeft ook het nodige aan regeneratie, zodat het lichaam de kans krijgt om zich te verbeteren en een beter prestatieniveau te bereiken. Als we het lichaam niet voldoende tijd geven voor herstel en reparaties en slecht na de sport regenereren, dan kan het best gebeuren dat we geen verbetering krijgen van het prestatievermogen en dat we in het ergste geval in een neergaande prestatiespiraal terechtkomen, aan het einde waarvan chronische uitputting, burn-out en letsel staan.

Het organisme krijgt dan geen kans meer om de eisen afdoende te verwerken. Daarom zijn clever getimede herstelfases net zo belangrijk als de training en de prikkels daarvan zelf. Het lichaam moet zich in de regeneratiefases voldoende kunnen instellen op de daarop volgende belastingen.

Als de pauzes te kort zijn resp. als de belasting te vaak heel hoog is, dan begin je de volgende training al uitgeput en train je jezelf van training naar training steeds slechter.

Een evenwicht tussen efficiënte, prestatiebevorderende trainingen en voldoende regeneratie moet je doel zijn. Als deze balans tussen regeneratie en sport niet aanwezig is, dan verbeter je jezelf ofwel helemaal niet, omdat de prikkel te zwak was, resp. de (rust-)pauze te lang was, of je loopt gevaar om jezelf te overbelasten.

De duur van het herstel na de sport is in hoge mate afhankelijk van je fitness- c.q. gezondheidstoestand en natuurlijk ook van de fysieke en psychische belastingen van de dag. Topsporters zijn in staat meerdere trainingen per dag af te werken en toch de volgende morgen uitgerust de nieuwe dag te beginnen. Andersom hebben niet zo heel fitte mensen tot 72 uur nodig om een fitnesstraining van 1 of 2 uur te verwerken. Het herstel na de training duurt dus langer, naar mate je minder gewend bent.

Hoe intensiever we hebben gewerkt of getraind, des te belangrijker en tijd intensiever we actief moeten regenereren. En dat begint al met een lichte nabelasting in aansluiting op het einde van de training. Voor de combinatie van nabelasting en myofasciale zelfmassage is ongeveer 12 - 13 min nodig.

Een van de eenvoudigste mogelijkheden om het regeneratievermogen, dus hoe snel je van een inspanning herstelt, te onderzoeken, is het beoordelen van de herstel-hartfrequentie (Heart Rate Recovery). De herstelhartfrequentie is een meting van 2 minuten van de hartslag, die direct na een inspannende, intensieve activiteit wordt uitgevoerd (de hartfrequentie tijdens de oefening moet een leeftijdsafhankelijke drempelwaarde hebben bereikt).

De herstelhartfrequentie kun je gebruiken als indicatie voor je fitnessniveau en je belastbaarheid:

Op het einde van een zeer intensieve training of van een wedstrijd is het in de topsport inmiddels gangbare praktijk dat de atleten direct na de belasting nog een paar minuten uitlopen, of op een fietsergometer met afwisselende weerstand gedurende 5 - 10 minuten een warm-down uitvoeren, om de doorbloeding van de belaste spieren nog eenmaal te verhogen. Het voordeel is direct merkbaar. Door de lichte belasting vindt er een herverdeling plaats van het gevormde lactaat en de zuren, zonder daarbij nog meer celschade te veroorzaken.

In het onderstaande presenteren we je de mogelijkheden voor de actieve regeneratie na de sport. Door deze methodes zorgt je niet alleen voor een betere regeneratie na de sport, maar ook voor een snelle regeneratie van de sport.

Met een zelfmassage zoals bij de foam rollen kun je niet alleen de herstel tijd na de training verkorten en verbeteren, maar kun je ook je bewegelijkheid verhogen. Deze rolkuur werkt door de combinatie van druk en beweging. Door het rollen wordt niet alleen de spiertonus verlaagd, maar de spieren en fascia worden tegen elkaar verschoven en worden zo soepel. Daarom wordt dit ook wel myofasciale – van myo = spier en fasciale = fascia – massage genoemd. Zo kunnen verklevingen en verhardingen in spieren, pezen en fascia worden losgemaakt. Bovendien wordt de doorbloeding gestimuleerd. Door langzaam rollen over deze punten, zgn. triggerpunten, dring je bij de fasciatraining met de BLACKROLL dan dieper in het weefsel door en kun je de verklevingen losmaken.

Aanbevolen toepassing

• temperatuur van het hete bad: 35 tot 40 °C
• temperatuur van het koude bad: 10 tot 15 °C
• Onder de douche of in het bad: een tot twee minuten onder heet water, dertig tot zestig seconden onder koud water (drie- tot viermaal herhalen)

1e variant: een korte slaap van maximaal 15 minuten – gerekend vanaf het moment van inslapen.

2e variant: je slaapt ongeveer twee tot twee-en-een-half uur. Dan is het zeer waarschijnlijk dat je een volledige slaapcyclus van lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap hebt doorgemaakt. In dat geval zijn prestatieverbeteringen van tot zes uur waarschijnlijk.

Het is dus de moeite waard om herstel belangrijk te vinden, ongeacht of je professioneel sport of als hobby. Je voelt je in het algemeen niet alleen fitter, maar wordt ook beloond door een betere vorm. Je organisme kan de in de training opgewekte prikkel veel beter verwerken, past zich sneller aan en is veel eerder weer in staat om nieuwe prikkels te verdragen. Dit alles leidt ertoe dat je veel sneller je prestaties kunt verbeteren.

Anders dan een professional heeft een hobbysporter een beroep dat het nodige van hem vraagt en stress veroorzaakt. Deze invloeden zouden ook overeen moeten komen met de trainingsbelasting – zowel duur als intensiteit. Dat kan zo ver gaan dat na bijzonder inspannende kantoordagen niet of met slechts weinig intensiteit getraind wordt. De sport heeft dan eerder een balancerend, regenererend karakter dan een prestatieverhogend.

Daarom is het zo belangrijk dat je ook nadenkt over je regeneratiemanagement. Dus, welke tools en strategieën je wanneer inzet om je perfect te herstellen en weer fit te zijn voor de volgende (training-)dag.