Te veel sporten? Overtraining herkennen en behandelen

Trainen zonder pauze? Liever niet! Het lichaam heeft namelijk herstelfasen nodig. Als die ontbreken, ontstaat overtraining.

Hoger, sneller, verder: in de sport draait het vaak om prestatieverbetering. Voortdurend beter worden, dat is het doel. En daar is ook niets op tegen, zolang sporters tijdens de training goed op zichzelf en de signalen van hun lichaam letten. Want: meer training is niet altijd beter. Wie het overdrijft, zal niet de gewenste trainingseffecten bereiken of zelfs een prestatieverlies merken. Wat overtraining is, welke symptomen het heeft, hoe het ontstaat en hoe lang je bij overtraining een sportpauze moet inlassen, dat kom je hier allemaal te weten.

De vakterm voor chronische sportieve overbelasting is overtraining. Dit ontstaat wanneer je gedurende een langere periode, meestal meerdere weken, een onevenwicht in stand houdt tussen een te hoge trainingsintensiteit en te weinig herstel. In deze toestand raakt je lichaam zo vermoeid dat de uitputting niet meer kan worden gecompenseerd door een paar dagen trainingspauze en wat rust.

„Wanneer atleten hun grenzen overschrijden, lijdt niet alleen het lichaam, maar ook de psyche“

Sportarts dr. Lutz Graumann

Overtraining kan zowel hobby- als topsporters treffen, zowel duursporters als krachtsporters. Het duidelijkste teken dat de training te zwaar wordt, is wanneer je prestatieniveau stagneert of daalt, terwijl je regelmatig traint. In dat geval moeten de alarmbellen gaan rinkelen. Want hoe eerder je merkt dat je overtraind bent, hoe eerder je maatregelen kunt nemen om de onbalans met herstelmaatregelen weer in evenwicht te brengen.

Als je merkt dat je het sportief gezien te veel hebt gedaan en overtraind bent, dan is de eerste en belangrijkste stap: het accepteren. Dit is bijvoorbeeld tijdens de voorbereiding op een wedstrijd vaak niet gemakkelijk. Maar het zal even duren voordat je weer volledig inzetbaar bent. Als vuistregel geldt: het herstel na overtraining duurt net zo lang als de overbelastingsfase daarvoor heeft geduurd.Een pauze van drie weken om te herstellen wordt bij overtraining echter als minimum beschouwd, en daar moet je je in ieder geval aan houden.

Je kunt actief bijdragen aan het herstellen van het evenwicht tussen belasting en rust. Bij ernstige klachten moet je je daarbij laten begeleiden door professionals op medisch en/of psychologisch gebied.

Je lichaam en je immuunsysteem zijn juist aan het begin van de herstelfase erg verzwakt en daardoor vatbaarder voor ziektes. Probeer daarom je afweersysteem te versterken. Dat lukt bijvoorbeeld met evenwichtige voeding, voldoende slaap en warme kleding. Ook is het belangrijk dat je nu stress vermijdt, regelmatig je handen wast en waar mogelijk plaatsen en situaties met veel mensen vermijdt. Daar is namelijk een verhoogd risico op besmetting. Ook zachte herstelmaatregelen zijn in deze fase weldadig: lichte massages met de fascia-roller, rustige saunabezoeken en voorzichtig stretchen.

Om na een eerste herstelperiode niet weer in een onevenwicht tussen belasting en ontspanning terecht te komen, moet je je oude trainingsschema herzien. Plan tijd in voor pauzes en houd je daar ook aan. En vergeet daarbij niet: niet alleen de spieren en gewrichten hebben hersteltijd nodig, maar ook je hoofd heeft af en toe rust en ontspanning nodig.

Zeg bovendien vaarwel tegen zeer starre trainingsschema’s en luister meer naar je lichaam. Dat geeft meestal heel goed aan hoe je je die dag voelt. Als je je fit en krachtig voelt, mag je er volop tegenaan gaan. Zo niet, gun jezelf dan een rustige training of wat ontspanning. Ook afwisseling is heilzaam: om eenzijdige belasting te voorkomen, moet je verschillende sporten beoefenen.

Hoger, sneller, verder: in de sport draait het vaak om prestatieverbetering. Maar vergeet daarbij nooit: zonder rustpauzes en herstel kan er geen sprake zijn van prestatieverbetering. Wie zijn lichaam en geest belast, moet zichzelf ook altijd weer ontlasten, anders kan overtraining een van de gevolgen zijn. Want: alles in het leven is een cyclus – dat weten we bij BLACKROLL® maar al te goed.