Overtraining herkennen en behandelen

Doorgaan zonder pauze? Beter niet! Want het lichaam heeft regeneratiefases nodig. Als deze ontbreken ontstaat er overtraining.

Hoger, sneller, verder: in de sport gaat het vaak om verbetering van de prestaties. Steeds beter worden, dat is het doel. En daar is ook niets tegen in te brengen zolang de sporters bij de training goed op zichzelf en de signalen van hun lichaam letten. Want: meer training is niet altijd beter. Wie het overdrijft, zal niet de gewenste trainingseffecten bereiken of zelfs merken minder te presteren. Wat overtraining is, welke symptomen dat heeft, hoe het daartoe komt en hoe lang je bij overtraining een sportpauze moet nemen, dat alles lees je hier.

Het vakbegrip voor een chronische sportieve overbelasting is overtraining. Overtraining ontstaat als er over een lange periode, meestal meerdere weken, een gebrek aan evenwicht is tussen een hoge trainingsintensiteit en weinig regeneratie. In deze toestand wordt je lichaam zo moe dat de uitputting niet meer door een paar dagen trainingspauze en iets rust opgevangen kan worden.

„Als atleten hun grenzen overschrijden, lijdt niet alleen het lichaam, maar ook de psyche“

Sportarts dr. Lutz Graumann

Overtraining kan iedereen treffen, zowel hobbysporters als wedstrijdsporters en zowel bij uithoudingsvermogentraining als bij krachttraining. Het duidelijkste teken dat de training te veel wordt is als je prestatieniveau stagneert of daalt, hoewel je regelmatig traint. In dat geval zouden er alarmbellen moeten afgaan. Want hoe vroeger je merkt dat je overtraind bent, des te eerder kun je tegensturen en het gebrek aan evenwicht met regeneratiemaatregelen weer in balans brengen.

Naast mindere prestaties ondanks training zijn er nog verschillende typische tekenen, waaraan je overtraining kuntn herkennen. Op deze psychische symptomen, stemmingen en mogelijke gevolgen van een overtraining moet je als sporter letten:

• zwakte
• vermoeidheid
• nervositeit
• moeilijk concentreren
• gebrek aan energie of rusteloosheid
• depressieve stemmingen
• (voor-)plezier aan de sport verdwijnt
• (voor-)plezier aan de wedstrijd verdwijnt
• sport wordt een stressfactor

Maar ook het lichaam zendt signalen als je het met de training overdrijft. Op deze lichamelijke symptomen en tekens van overtraining moet je als sporter letten:

• Spierkrampen of verharde spieren
• Vaak infecties, bijvoorbeeld verkoudheid
• Vaak pijn, bijvoorbeeld aan de schouders of knieen, peesklachten
• Hoge rustpols
• Nachtzweet
• Eetlustverlies gewichtsverlies

Als je merkt dat je het sportief hebt overdreven en overtraind bent, dan is de eerste en belangrijkste stap: accepteren. Dit is bijvoorbeeld in de voorbereiding op een wedstrijd vaak niet gemakkelijk. Maar er is tijd nodig om je weer volledig te kunnen inzetten. Als vuistregel geldt: het herstel na een overtraining duurt net zo lang als de overbelastingsfase eerder geduurd heeft. Drie weken pauze voor de regeneratie gelden bij overtraining echter als minimum, dat je in ieder geval moet aanhouden.

Je kunt actief meewerken om de balans tussen belasting en ontlasting weer te herstellen. Bij ernstige klachten zou je je daarbij door professionals geneeskundig en/of psychologisch moeten laten begeleiden.

Je lichaam en je immuunsysteem zijn juist bij het begin van de regeneratiefase erg verzwakt en daarom gevoelig voor ziektes. Probeer daarom je afweervermogen te versterken. Dat kan bijvoorbeeld met een uitgebalanceerde voeding, voldoende slaap en warme kleding. Ook is het belangrijk dat je nu stress vermijdt, dat je regelmatig je handen wast en zo mogelijk plaatsen en situaties met veel mensen vermijdt. Want daar is er een verhoogd infectierisico. Ook weldadig zijn in deze fase zachte regeneratiemaatregelen: lichte massages met de fasciarol, milde saunabezoeken en verantwoorde stretching.

Om na een eerste herstel niet weer in een gebrek aan evenwicht tussen belasting en herstel te raken zou je je oude trainingsplan moeten herzien. Plan tijd in voor pauzes waaraan je je ook houdt. En vergeet daarbij niet: niet alleen de spieren en gewrichten hebben regeneratietijd nodig, maar ook je hoofd heeft af en toe rust en herstel nodig.

Neem ook afscheid van starre trainingsplannen en luister beter naar je lichaam. Dit geeft de actuele vorm van de dag meestal heel goed aan. Als je je krachtig en sterk voelt mag er met power gewerkt worden. Zo niet, gun jezelf dan een zachte training of ontspanning. Ook afwisseling is weldadig: om eenzijdige belasting te voorkomen, zou je verschillende soorten sport moeten uitvoeren.

Hoger, sneller, verder: in de sport gaat het vaak om verbetering van de prestaties. Maar vergeet daarbij nooit: zonder rustpauzes en regeneratie zijn er geen betere prestaties mogelijk. Wie zijn lichaam en geest belast, moet ook altijd herstellen, anders kan overtraining een van de gevolgen zijn. Want alles in het leven is een kringloop. – dat weten wij van BLACKROLL® heel zeker.