Beter slapen: Verbeter je slaap moeiteloos

Beter slapen: hoe zorg je voor een gezonde slaap met tips voor slaaphygiëne

Een rustige en gezonde slaap zorgt ervoor dat je 's ochtends ontspannen en fris wakker wordt. Je bent in staat om te presteren en hebt genoeg energie voor de dag. Maar wat nog belangrijker is, is dat slaap, naast beweging en een evenwichtig dieet, een positief effect heeft op je welzijn, gezondheid en prestaties, niet alleen op korte termijn, maar vooral op lange termijn.

En er is nog meer goed nieuws: je hebt goede slaap in eigen hand! En dus ook het grootste deel van je tijd, want je brengt elke derde minuut van je leven in bed door en dus ook vele uren in je slaapkamer.

Goed slapen is daarom essentieel voor een gezond lichaam en een gezonde geest. Daarom moet alles precies goed zijn als je naar bed gaat, zodat je echt een goede nachtrust krijgt. Vaak kun je de beste omstandigheden voor een goede nachtrust creëren met eenvoudige slaaptips.

Dit zijn regels die je zullen helpen om beter te slapen. In tegenstelling tot wat de term doet vermoeden, houdt “slaaphygiëne” geen aanbevelingen in voor meer netheid en netheid. Bij goede slaaphygiëne gaat het erom te begrijpen wat slaap is en hoe belangrijk het is om ons eigen gedrag en de omstandigheden om ons heen te optimaliseren.

Voorbeelden van goede slaaphygiëne die de kwaliteit van je slaap verbeteren zijn het vermijden van koffie en alcohol en het creëren van optimale omstandigheden in de slaapkamer wat betreft temperatuur, achtergrondgeluid en verlichting.

Het doel van goede slaaphygiëne is altijd hetzelfde: beter slapen.
Dus, val niet in slaap, het wordt spannend!

Als we slapen, bevinden we ons in een soort rusttoestand. Dit verschilt op veel manieren van wakker zijn. Onze cardiovasculaire parameters zijn bijvoorbeeld veranderd en onze hersenactiviteit en bewuste perceptie van onze omgeving verschillen van de waaktoestand. De term “rusttoestand” is echter een beetje misleidend, want er gebeurt eigenlijk heel veel in ons lichaam en onze geest terwijl we, van buitenaf gezien, gewoon liggen en slapen. Er vinden bijvoorbeeld talloze herstel- en regeneratieprocessen plaats in ons lichaam en onze hersenen verwerken emoties, indrukken en ervaringen.

Kortom: alle informatie die we overdag hebben verzameld. Goede slaap is daarom essentieel voor onze lichamelijke en geestelijke gezondheid. Het helpt ons lichamelijk en geestelijk te regenereren en versterkt ons immuunsysteem. Een goede en rustgevende slaap is een combinatie van slaaphoeveelheid en slaapkwaliteit. Deze laatste wordt voornamelijk bepaald door de volgorde van de afzonderlijke slaapfasen tijdens de nacht:

Het begint allemaal met de slaapfase. In deze fase slapen we nog niet goed en kunnen we gemakkelijk wakker worden. De fase van inslapen wordt gevolgd door lichte slaap en vervolgens diepe slaap. Van daaruit gaan we weer terug tijdens een volledige slaapcyclus: via lichte slaap naar droomslaap, voordat een nieuwe cyclus begint. Mensen doorlopen ongeveer vijf cycli in een goede nacht. Eén cyclus duurt ongeveer anderhalf uur.

De factoren die de slaap kunnen bevorderen of verstoren zijn net zo gevarieerd als het onderwerp slaap zelf. Ons slaapgedrag wordt beïnvloed door interne en externe factoren. Dit betekent enerzijds dat onze omgeving een extern effect heeft op onze slaap en een bron van verstoring kan zijn.

Anderzijds hebben interne factoren zoals ons gedrag en onze mentale toestand ook een invloed. Negatieve gedachten kunnen ons bijvoorbeeld van slaap beroven. Dit komt door verschillende reacties die in ons hoofd ontstaan en ons hele lichaam op scherp zetten. Problemen, negatieve gevoelens zoals angst of woede en vooral de daarmee gepaard gaande stress verhinderen een rustige slaap.

Er zijn veel verschillende technieken en methoden om te voorkomen dat zorgen, angsten of andere nare gevoelens het moeilijk maken om in slaap te vallen en te blijven. Meditatie, ademhalings- en ontspanningsoefeningen kunnen je bijvoorbeeld helpen om 's avonds rustiger te worden en sneller in slaap te vallen. Andere maatregelen, zoals een comfortabel bed of een geschikt kussen, kunnen de kwaliteit van je slaap verbeteren, zodat je beter de nacht door kunt slapen.

Als je beter wilt slapen, moet je ook de volgende beïnvloedende factoren controleren:

1. Zorg voor duisternis in de slaapkamer

Ongunstige lichtomstandigheden kunnen je slaap echt bederven. Het “slaaphormoon” melatonine wordt namelijk alleen in het donker aangemaakt. De invloed van licht op de slaap wordt vaak onderschat. Zorg er dus voor dat je het licht in je eigen vier muren aanzienlijk vermindert in de avonduren om daarna beter te slapen.

2. Zet technische apparaten uit of aan

Technische apparaten zoals pc's of routers horen niet thuis in je slaapkamer. Als ze niet te vermijden zijn in de slaapkamer, schakel dan 's avonds voor het slapengaan alle apparaten uit of plak de lichten af met tape. Dit is vooral belangrijk voor mensen met lichte slaap of slaapproblemen, omdat zelfs het kleinste knipperende lichtje een goede nachtrust kan verhinderen.

3. Vervang je wekker

Als je een loeiende digitale wekker gebruikt, moet je die vervangen door een stille analoge wekker. Of koop een andere digitale wekker waarmee je de helderheid van het scherm aanzienlijk kunt verminderen. Een smartphone in vliegtuigmodus is ook prima.

4. Gebruik padverlichting voor de nacht

Als je 's nachts moet opstaan, kun je het licht het beste gedimd houden zodat je niet wakker wordt. Een kleine zaklamp bij het bed of een gedimd stopcontact met bewegingsmelder zijn ook goede opties. Belangrijk: Zo donker mogelijk, maar zo fel als nodig! Je veiligheid komt altijd op de eerste plaats, ook 's nachts.

5. Schakel de blauwlichtfilter in

Het blauwe licht van beeldschermen houdt je extra wakker. Gebruik daarom de nachtverschuiving of blauwlichtfilter op je smartphone, tablet of notebook de hele tijd of in ieder geval vanaf de vroege avond. Dit filtert de blauwe tinten uit het lichtspectrum, zodat onze innerlijke klok minder wordt misleid en denkt dat het nog dag is. Bij sommige apparaten kun je een tijd instellen waarop het filter automatisch wordt geactiveerd.

6. oordopjes gebruiken bij lawaai

Vooral op reis vragen veel mensen zich af hoe ze het beste kunnen slapen als onbekende omgevingsgeluiden storend zijn. Het antwoord is simpel: gebruik oordopjes! Hoewel ze de bron van het lawaai niet wegnemen, verminderen ze het niveau dat het trommelvlies bereikt en zorgen zo voor rust. Zorg ervoor dat je ze op de juiste manier inbrengt: Trek eerst met de andere hand de zijkant van je oor omhoog en steek dan de oordopjes opgerold in een kegel in.

7. Sluit verkeerslawaai uit

Zorg voor geluiddichte ramen en houd ze gesloten. Als je frisse lucht nodig hebt, kies dan voor schokventilatie in plaats van de ramen “op tilt” te laten staan.

8. zet je huishoudelijke apparaten uit

Een wasmachine, vaatwasser of wasdroger die nog draait is soms al genoeg om je wakker te maken. Zorg er dus voor dat er geen apparaten draaien als je 's avonds naar bed gaat.

9. Leg je mobiele telefoon het zwijgen op

Tegenwoordig is een van de belangrijkste tips voor een gezonde slaap het inschakelen van je vliegtuigmodus om storingen te voorkomen. Het beste zou zijn om in de eerste plaats je smartphone niet mee te nemen naar de slaapkamer, maar een betrouwbare wekker.

10. meer lawaai maken

Klinkt paradoxaal, maar het is waar! Aangename geluiden zoals zachte muziek of kalmerende geluiden zoals het geluid van golven kunnen helpen om onbekende en storende geluiden te blokkeren.

11. Zet het bed verder van de muur

Als je last hebt van storende geluiden van je buren, verplaats je bed dan weg van de muur. Lucht geleidt geluid slecht, daarom is het verstandig om de afstand tussen de muur en het bed zo groot mogelijk te maken.

12. Demp het geluid

Tapijten kunnen geluid absorberen en zijn daarom heel geschikt om geluiden te dempen. Bijzonder praktisch: ze kunnen zelfs geluiden van de vloer onder de slaapkamer dempen.

13. Luister naar je innerlijke klok!

Of je nu een uil of een leeuwerik bent - houd in het dagelijks leven rekening met je chronotype. Leeuweriken zijn vroege vogels, terwijl uilen laat opstaan. Slapen volgens je biologische klok is altijd het gezondst en loont.. 

14. Rituelen helpen

Of het nu gaat om het uitrollen op een fasciarol, een warm bad, rustige yogatraining of een kalmerende thee - rituelen voordat je gaat slapen kunnen je helpen ontspannen en je voorbereiden op de nacht.

15. Lees een boek in plaats van tv te kijken

Ja, Amazon Prime, Netflix en co. hebben veel te bieden. Maar als je eenmaal begonnen bent met streamen, is het moeilijk om de tv weer uit te zetten op een redelijke bedtijd. Bovendien houden het blauwe licht en de spannende gebeurtenissen ons actief. Het is dus beter om doordeweeks 's avonds de serie over te slaan en in plaats daarvan bijvoorbeeld een boek te lezen.

16. Houd je aan je tijden

Ons lichaam houdt van regelmaat. Als je altijd op ongeveer dezelfde tijd naar bed gaat en opstaat, slaap je beter. Ook in het weekend en tijdens vakanties wijk je hier best niet te veel van af. Verander je (onregelmatige) slaapritme langzaam maar zeker. Het werkt meestal niet abrupt. En ook al lijkt het verleidelijk, vermijd te veel slapen. Dit kan je ook moe maken. Hoeveel slaap heeft iemand nodig en hoeveel uur slaap is optimaal? We beantwoorden deze vragen in onze andere kennisartikelen over slaap

17. Natuurlijk licht is de beste stimulans

Na het opstaan moet je zoveel mogelijk natuurlijk licht binnenlaten. Dit maakt je lichaam wakker en verhoogt je humeur. Ochtendgymnastiek in de frisse lucht is het beste. Dit zorgt voor een extra portie energie en flexibiliteit in de ochtend.

18. Snooze niet

Ook al vind je het moeilijk - sta altijd meteen op als de wekker gaat. In plaats van te snoozen, gun jezelf een paar extra minuten slaap vanaf het begin.

19. Zorg voor de juiste temperatuur in de slaapkamer

Spierspanning kan optreden als je het koud hebt en het lichaam gaat zweten als het te warm is - beide verstoren de slaap. De temperatuur in de slaapkamer moet zo worden ingesteld dat het lichaam zijn normale temperatuur van rond de 37 graden kan behouden zonder gespannen te zijn. Met dit in gedachten is 16-19 graden in de slaapkamer een goede conditie.

20. Vermijd spanning met het juiste kussen

Lig je comfortabel op je kussen en voldoet het aan de ergonomische eisen? Het juiste hoofdkussen voor jouw slaaptype voorkomt dat je 's nachts moeite hebt om een comfortabele houding te vinden. Een goed kussen en de juiste hardheid voor jouw matras passen zich perfect aan jouw natuurlijke lichaamsvorm aan en verlichten de druk op jouw halswervelkolom.

21 Niet woelen en draaien

Als je slaapproblemen hebt en echt niet kunt slapen, moet je je bed en slaapkamer verlaten nadat je ongeveer 15 minuten wakker hebt gelegen. Draaien en woelen zal je alleen maar frustreren. Doe in plaats daarvan een activiteit die je vermoeidheid vergroot en probeer later terug naar bed te gaan en in slaap te vallen.

22. Doe een dutje

Regelmatige powernaps van 15-20 minuten tussen de middag (vanaf het moment dat je in slaap valt) verhogen je prestaties. Zelfs als je van de nacht dag hebt gemaakt, kun je nog slaap inhalen, maar het is niet zo makkelijk als verloren tijd inhalen. Op korte termijn kan een dutje of extra slaap op de volgende dagen helpen om de achterstand in te halen.

Op lange termijn is het echter belangrijk om een regelmatig slaapritme aan te houden om blijvende problemen met slaaptekort te voorkomen.
Heb je al problemen met inslapen of doorslapen of lijd je zelfs aan slapeloosheid? Dan is het beter om overdag geen korte dutjes te doen.

Met dit advies over hoe je interne en externe storende factoren kunt minimaliseren en tips over hoe je beter kunt slapen, ben je goed uitgerust om optimale slaapomstandigheden te creëren. Vaak gaat het bij het optimaliseren van je slaap niet zozeer om de dingen die je in je dagelijkse leven moet integreren, maar om het herkennen van de kleine “stommiteiten van alledag” en ze zo vaak mogelijk los te laten. Dit zal je helpen om op de lange termijn beter te slapen.