Beter slapen: Verbeter je slaap moeiteloos

Besser schlafen: Wie du mit Schlafhygiene-Tipps für gesunden Schlaf sorgst

Ein erholsamer und gesunder Schlaf sorgt dafür, dass du morgens entspannt und erholt aufwachst. Du bist leistungsfähig und hast genug Energie für den Tag. Noch entscheidender aber ist, dass sich Schlafen, neben Bewegung beim Sport und ausgewogener Ernährung, nicht nur kurzfristig, sondern vor allem langfristig positiv auf dein Wohlbefinden, auf deine Gesundheit und auf deine Leistungsfähigkeit auswirkt.

Und es gibt noch eine gute Nachricht: Du hast guten Schlaf selbst in der Hand! Und damit auch den Großteil deiner Zeit, denn du verbringst jede dritte Minute deines Lebens im Bett und somit auch viele Stunden im Schlafzimmer.

Richtig schlafen ist also essenziell für einen gesunden Körper und Geist. Daher sollte schon beim Zubettgehen alles passen, damit du dich nachts wirklich gut erholen kannst. Die besten Voraussetzungen für erholsamen Schlaf kannst du oft schon mit einfachen Tipps der Schlafhygiene schaffen.

Dies sind Regeln, die dir helfen, um besser zu schlafen. Denn anders als es der Begriff vermuten lässt, verbergen sich hinter „Schlafhygiene“ keine Empfehlungen für mehr Ordnung und Sauberkeit. Vielmehr geht es bei einer guten Schlafhygiene zu verstehen, was ist Schlaf ist und seine Bedeutung, um unser eigenes Verhalten sowie wir damit die uns umgebenden Verhältnisse optimieren können.

Beispiele für eine gute Schlafhygiene die deine Schlafqualität verbessern sind etwa das Tabu von Kaffee und Alkohol oder die Schaffung optimaler Bedingungen im Schlafzimmer hinsichtlich Temperatur, Geräuschkulisse oder Lichtverhältnissen.

Das Ziel guter Schlafhygiene ist dabei immer gleich: besser schlafen.
Also, nicht einschlafen, es wird spannend!

Während wir schlafen, sind wir in einer Art Ruhezustand. Dieser unterscheidet sich vom Wachsein in vielerlei Hinsicht. So sind zum Beispiel die Herz-Kreislauf-Parameter verändert oder auch die Gehirnaktivität sowie die bewusste Wahrnehmung der Umgebung unterscheiden sich vom Wachzustand. Allerdings ist der Begriff des Ruhezustandes ein wenig trügerisch, denn tatsächlich passiert in unserem Körper und in unserem Kopf eine ganze Menge während wir, von außen betrachtet, nur daliegen und schlafen. So laufen etwa unzählige Reparatur- und Regenerationsvorgänge in unserem Körper ab und unser Gehirn verarbeitet Emotionen, Eindrücke und Erfahrungen.

Kurz: Alle Informationen, die wir im Laufe des Tages gesammelt haben. Guter Schlaf ist somit essenziell für unsere körperliche und geistige Gesundheit. Er hilft uns körperlich und seelisch zu regenerieren und stärkt unser Immunsystem. Guter und erholsamer Schlaf ist die Kombination aus Schlafquantität und Schlafqualität. Letztere wird vor allem durch den Ablauf der einzelnen Schlafphasen während der Nacht bestimmt:

Alles beginnt mit der Einschlafphase. In dieser Phase schlafen wir noch nicht richtig und können leicht geweckt werden. An die Einschlafphase schließt sich erst der leichte Schlaf, dann der Tiefschlaf an. Von dort aus geht es während eines vollständigen Schlafzyklus wieder zurück: Über den Leichtschlaf in den Traumschlaf, ehe ein neuer Zyklus beginnt. Etwa fünf Zyklen durchlaufen Menschen in einer guten Nacht. Einer dauert circa eineinhalb Stunden.

Genauso vielseitig wie das Thema Schlafen selbst sind auch die Faktoren, die diesen fördern oder stören können. Beeinflusst wird unser Schlafverhalten durch interne und externe Faktoren. Das bedeutet, dass einerseits unsere Umwelt von außen auf unseren Schlaf einwirkt und eine Störquelle sein kann.

Anderseits auch, dass interne Faktoren wie unser Verhalten und unsere psychische Verfassung Einfluss haben. Negative Gedanken können uns zum Beispiel den Schlaf rauben. Schuld daran ist eine Vielzahl unterschiedlicher Reaktionen, die von unserem Kopf ausgehen und unseren ganzen Körper in Alarmbereitschaft versetzen. Probleme, negative Gefühle wie Angst oder Wut und vor allem damit verbundener Stress verhindern erholsamen Schlaf.

Um zu verhindern, dass dir Sorgen, Ängste oder andere unangenehme Gefühle das Ein- und Durchschlafen erschweren, gibt es viele verschiedene Techniken und Verfahren. Meditation, Atem- und Entspannungsübungen können dir zum Beispiel helfen, um abends leichter zur Ruhe zu kommen und schneller einzuschlafen. Andere Maßnahmen wie ein bequemes Bett oder ein passendes Kopfkissen können hingegen deine Schlafqualität verbessern, sodass du besser durchschlafen kannst.

Wenn du besser schlafen willst, dann solltest du außerdem die folgenden Einflussfaktoren überprüfen:

1. Sorge für Dunkelheit im Schlafzimmer

Ungünstige Lichtverhältnisse können dir den Schlaf so richtig vermiesen. Denn das „Schlafhormon“ Melatonin wird nur bei Dunkelheit produziert. Die Beeinflussung des Schlafs durch Licht werden oft unterschätzt. Achte also darauf, dass du in den Abendstunden das Licht in deinen eigenen vier Wänden deutlich reduzierst, um anschließend besser zu schlafen.

2. Technische Geräte raus oder abschalten

Technische Geräte wie PC oder Router haben in deinem Schlafzimmer nichts zu suchen. Falls sie sich im Schlafraum nicht vermeiden lassen, dann unbedingt alle Geräte nachts vor dem Schlafengehen abschalten oder die Lichter überkleben. Dies gilt vor allem für Menschen mit leichtem Schlaf oder Schlafproblemen, denn jedes noch so kleine Blinken kann sie an erholsamem Schlaf hindern.

3. Tausche deinen Wecker aus

Falls du bisher einen grellen Digital-Wecker genutzt hast, solltest du diesen durch einen geräuschlosen Analog-Wecker austauschen. Oder dir einen anderen Digital-Wecker anschaffen, der es erlaubt, die Anzeigenhelligkeit stark zu reduzieren. Ein Smartphone im Flugmodus ist auch in Ordnung.

4. Nutze Wegelichter für die Nacht

Wenn du in der Nacht aufstehen musst, dann lasse das Licht am besten gedimmt, um nicht zu wach zu werden. Gut geeignet ist beispielsweise auch eine kleine Taschenlampe am Bett oder ein gedimmtes Steckdosenlicht mit Bewegungsmelder. Wichtig: So dunkel wie möglich, aber so hell wie nötig! Deine Sicherheit geht auch nachts immer vor.

5. Schalte den Blaulichtfilter an

Das von Displays ausgestrahlte blaue Licht hält besonders wach. Nutze daher entweder durchgängig oder zumindest ab dem frühen Abend die Nightshift- bzw. Blaufilterfunktion deines Smartphones, Tablets oder Notebooks. Hiermit werden die Blautöne aus dem Lichtspektrum herausgefiltert, wodurch unserer inneren Uhr weniger vorgegaukelt wird, dass noch Tag ist. Bei manchen Geräten kann man eine Zeit einstellen, zu der sich der Filter automatisch aktiviert.

6. Verwende Ohrstöpsel bei Lärm

Gerade auf Reisen fragen sich viele, wie sollte man am besten schlafen, wenn ungewohnte Umgebungsgeräusche stören. Die Antwort ist simpel: Verwende Ohrstöpsel! Sie beseitigen zwar nicht die Geräuschquelle, reduzieren aber den Pegel, der auf das Trommelfell trifft und sorgen so für Ruhe. Achte darauf, sie richtig einzusetzen: Ziehe erst deine Ohrmuschel an der Seite mit der gegenüberliegenden Hand hoch und führe dann die zum Kegel zusammengerollten Ohrstöpsel ein.

7. Schließe den Verkehrslärm aus

Achte auf schallisolierte Fenster und halte diese geschlossen. Wenn du frische Luft brauchst, dann halte dich lieber ans Stoßlüften statt die Fenster „auf Kipp“ zu stellen.

8. Schalte deine Haushaltgeräte stumm

Eine noch laufende Waschmaschine, Spülmaschine oder der Trockner reichen manchmal schon aus, um dich aufzuwecken. Stelle abends daher sicher, dass keine Geräte mehr laufen, wenn du ins Bett gehst.

9. Lasse dein Handy verstummen

Heutzutage ist einer der wichtigsten Tipps für gesunden Schlaf, dass dein Flugmodus eingeschalten ist, um Störungen zu vermeiden. Am besten wäre es, das Smartphone gar nicht erst mit ins Schlafzimmer zu nehmen, sondern besser einen verlässlichen Wecker.

10. Erzeuge mehr Geräusche

Klingt paradox, ist aber so! Angenehme Klänge wie etwas sanfte Musik oder beruhigende Sounds wie das Rauschen von Wellen können helfen, ungewohnte und störende Geräusche auszublenden.

11. Bett von der Wand wegstellen

Falls störende Geräusche vom Nachbarn bis zu dir dringen, dann stelle dein Bett von der Wand weg. Luft leitet den Schall schlecht, weswegen der größtmögliche Abstand zwischen Wand und Bett sinnvoll ist.

12. Dämpfe die Geräusche

Teppiche können Schall schlucken und so Geräusche prima dämpfen. Besonders praktisch: Sie können sogar Klänge aus der Etage unter dem Schlafzimmer verstummen lassen.

13. Höre auf deine innere Uhr!

Egal ob Eule oder Lerche – berücksichtige deinen Chronotypen im Alltag. Lerchen sind Frühaufsteher, Eulen hingegen eher Langschläfer. Entsprechend deiner biologischen Uhr zu schlafen ist immer am gesündesten und lohnt sich. 

14. Rituale helfen

Ob Ausrollen auf einer Faszienrolle, ein heißes Bad sanftes Yoga-Training oder ein beruhigender Tee – Rituale vor dem Schlafen können dir helfen, zu entspannen und dich auf die Nacht vorzubereiten. 

15. Buch lesen statt TV

Ja, Amazon Prime, Netflix und Co. bieten viel. Hast du jedoch mit dem Streamen einmal angefangen, ist es schwierig den Fernseher zu einer angemessenen Schlafenszeit wieder auszuschalten. Zudem machen uns das blaue Licht und die spannenden Ereignisse aktiv. Verzichte unter der Woche also lieber einmal mehr auf die Serie am Abend und lies beispielsweise anstatt dessen ein Buch. 

16. Halte deine Zeiten ein

Unser Organismus liebt Regelmäßigkeit. Immer zur ungefähr gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen wird dir helfen besser zu schlafen. Auch am Wochenende und in den Ferien solltest du am besten nicht zu sehr davon abweichen. Ändere deinen (unregelmäßigen) Schlafrhythmus langsam, aber stetig. Abrupt funktioniert es meistens nicht. Und, auch wenn es verlockend scheint, vermeide es, zu viel zu schlafen. Auch das kann dich müde machen. Wie viel Schlaf braucht ein Mensch und wieviel Stunden Schlaf sind optimal? Diese Fragen beantworten wir dir in unseren anderen Wissensartikeln rund um das Thema Schlaf

17. Natürliches Licht ist der beste Wachmacher

Nach dem Aufstehen solltest du so viel natürliches Licht wie möglich aufnehmen. Das macht deinen Körper wach und hebt die Stimmung. Am allerbesten wäre Frühsport an der frischen Luft. Der sorgt für eine Extraportion Energie und Beweglichkeit am Morgen. 

18. Nicht snoozen

Auch wenn es dir schwerfällt – stehe immer zeitnah auf, wenn der Wecker klingelt. Schenke dir lieber von vornherein einige Minuten mehr Schlaf, anstatt zu schlummern. 

19. Sorge für die richtige Temperatur im Schlafzimmer

Beim Frieren können Muskelverspannungen auftreten, bei zu großer Hitze schwitzt der Körper – beides stört den Schlaf. Die Temperatur im Schlafzimmer soll so eingestellt sein, dass der Körper seine normale Temperatur von ca. 37 Grad ohne Anstrengung aufrechterhalten kann. 16-19 Grad im Schlafzimmer sind vor diesem Hintergrund eine gute Bedingung.

20. Vermeide Verspannungen mit dem richtigen Kopfkissen

Liegst du bequem auf deinem Kissen und erfüllt es ergonomische Anforderungen? Das richtige Kopfkissen für deinen Schlaftyp verhindert, dass du nachts damit beschäftigt bist, eine bequeme Liegeposition zu finden. Ein gutes Kopfkissen und der der richtige Härtegrad deiner Matratze passt sich deiner natürlichen Körperform optimal an und entlastet deine Halswirbelsäule.

21. Kein Hin- und  Her wälzen

Wenn dich Schlafprobleme plagen und du wirklich nicht schlafen kannst, solltest du dein Bett und Schlafzimmer nach rund 15 Minuten Wachliegen verlassen. Hin- und her wälzen frustriert dich nur. Führe lieber eine Tätigkeit aus, die deine Müdigkeit steigert und versuche später noch einmal ins Bett zu gehen und einzuschlafen. 

22. Mach ein Nickerchen

Regelmäßige Powernaps am Mittag von 15-20 Minuten (ab dem Punkt des Einschlafens) steigern die Leistungsfähigkeit. Auch wenn du mal die Nacht zum Tag gemacht hast, kann man Schlaf nachholen, allerdings ist es nicht ganz so einfach wie das Aufholen von verlorener Zeit. Kurzfristig kann ein Nickerchen oder zusätzlicher Schlaf an den folgenden Tagen helfen, das Defizit auszugleichen.

Langfristig ist es jedoch wichtig, einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu etablieren, um dauerhafte Schlafmangelprobleme zu vermeiden.
Leidest du bereits an Ein- oder Durchschlafprobleme hast oder sogar an Schlafstörungen? In diesen Fällen solltest du untertags besser keine kurzen Schläfchen machen.

Mit diesen Ratschlägen zur Verminderung interner und externer Störfaktoren und den Tipps, um besser zu schlafen, bist du bestens ausgestattet, um optimale Schlafverhältnisse zu schaffen. Oftmals geht es bei der Optimierung deines Schlafes gar nicht so sehr um die Dinge, die du zusätzlich in deinen Alltag integrieren musst, sondern darum, dass du die kleinen „Dummheiten des Alltags“ erkennst und so oft wie möglich sein lässt. So kann es dir gelingen, nachhaltig besser zu schlafen.

Daher bleibt nur noch eins zu sagen: Schlaf gut!