Geen diepe slaap? 5 tips voor rustigere nachten

We vertellen je hoe diepe slaap je kan helpen om je dag efficiënter door te komen. 

Onze slaap bestaat uit verschillende slaapcycli en slaapstadia, die zich meerdere keren per nacht herhalen. Diepe slaap speelt een centrale rol in een slaapcyclus, omdat het uiterst belangrijk is voor lichamelijke regeneratie, mentaal herstel en een intact immuunsysteem. 

Deze verschilt van andere slaapfases doordat onze hartslag daalt, onze ademhaling vertraagt en we - in tegenstelling tot de remslaap - rustig sluimeren. Zelfs harde geluiden maken je meestal niet wakker tijdens deze fase. 

Alle processen in het lichaam staan nu op een laag pitje. Nu kunnen de hersenen de informatie van de dag verwerken en de lichaamseigen herstelprocessen starten. Volgens studies wordt zelfs tijdens deze fase het hersenvocht door elektrische prikkeling zodanig gestimuleerd dat schadelijke stofwisselingsproducten uit het orgaan worden verwijderd. 

Precies om deze redenen moet je bijzonder veel belang hechten aan een goede (diepe) nachtrust.

Als je je uitgeput en allesbehalve uitgerust voelt als je ‘s ochtends wakker wordt, kan het je helpen om je diepe slaap te verbeteren. Diepe slaap (ook wel deltaslaap genoemd) biedt je allerlei voordelen, omdat fysieke en mentale regeneratie nu op volle toeren draait. 

Dat is weer belangrijk voor ons allemaal. Sporters profiteren van het feit dat spieren tijdens diepe slaap beter van bloed worden voorzien. Bovendien komen er groeihormonen vrij, die tijdens je slaap het celsysteem vernieuwen, het sterker en sneller maken. Botvorming en vetverbranding worden eveneens gestimuleerd.  Ook anderen hebben diepe slaap nodig: deze is essentieel voor optimale prestaties in het dagelijks leven en voor een intact immuunsysteem.

We onthullen 5 tips over hoe je je diepe slaap kunt verbeteren en in het algemeen een betere slaapkwaliteit kunt bereiken.

• Vermijd stress: Vermijd activiteiten die je ‘s avonds van streek maken. Werkdocumenten doorbladeren is net zo taboe als zakelijke e-mails bekijken. Leer in plaats daarvan ontspanningstechnieken zoals meditatie, yoga, autogene training of progressieve spierontspanning om je hoofd leeg te maken en je lichaam en geest voor te bereiden op de komende nachtrust. Een andere handige methode is zelfmassage.
   
• Schakel elektrische apparaten uit: als je regelmatig in slaap valt voor de tv of door Instagram scrollt tot de laatste minuut voor je naar bed gaat, doe je je slaapkwaliteit geen goed. De bijbehorende emotionele opwinding kan namelijk een slecht effect hebben op je slaap. Vermijd dus elk contact met elektrische apparaten tot 1,5 uur voordat je gaat slapen en lees in plaats daarvan een boek of luister naar kalmerende ontspanningsmuziek. 
   
• Verminder cafeïne: cappuccino & co. kunnen wonderen doen om de dag alerter te beginnen. Als je echter te laat op de dag koffie en andere cafeïnehoudende dranken drinkt, kan dit een aanzienlijke negatieve invloed hebben op je slaap. Na 5,7 uur heeft het lichaam slechts de helft van de cafeïne in het bloed afgebroken. Vermijd daarom alles wat cafeïne bevat zo‘n 6-8 uur voordat je naar bed gaat. 
   
• Verminder je activiteitsniveau voor je naar bed gaat: als je overdag goed traint, kun je de diepte van je slaap positief beïnvloeden. Dat geldt echter tot maximaal 4 uur voor het slapengaan. Iintensief sporten, zoals HIIT of cardiotraining, stimuleert namelijk het lichaam en de bloedsomloop in plaats van een signaal af te geven dat het tijd is om te gaan slapen. Hoewel je best intensieve lichaamsbeweging vermijdt voor het slapengaan, kan een zachte zelfmassage met een fasciarol of een fasciabal helpen om het lichaam te ontspannen en voor te bereiden op de nacht. Onze speciaal ontwikkelde producten kunnen spanningen verlichten en de bloedsomloop bevorderen, wat kan leiden tot een rustigere en diepere slaap.
   
• Zorg voor een goede slaaphouding: een verkeerde matras of een ongeschikt kussen kan er ook voor zorgen dat je ‘s nachts vaker wakker wordt of de dag begint met rug-, hoofd- of nekpijn. Omdat we geen controle hebben over hoe we liggen tijdens de slaap, is het bijna onmogelijk om een optimale slaaphouding aan te houden. Speciale neksteunkussens, zoals onze BLACKROLL® RECOVERY PILLOW, kunnen de halswervelkolom echter in elke slaaphouding ontlasten en spanning en blokkades voorkomen.

De eerste diepe slaapfase (fase N3) begint ongeveer 20 tot 30 minuten na het begin van de inslaapfase en de daaropvolgende lichte slaapfase. 

Aan het begin van de nacht duurt deze 20 tot 40 minuten. De duur van de diepe slaapfase neemt dan af met elke volgende slaapcyclus totdat we uiteindelijk helemaal geen diepe slaap meer bereiken kort voordat we wakker worden. De hersenen bevinden zich nu meer in een lichte schemertoestand en een verhoogde remslaap. 

Volwassenen brengen idealiter 1-1,5 uur van hun totale slaap door in diepe slaap om te profiteren van de herstel- en regeneratieprocessen. Het maakt niet uit of de slaapduur per nacht maar 6 uur is of 8 uur. Zelfs mensen die minder dan 8 uur slapen kunnen diepe slaapfases hebben die net zo lang zijn als mensen die lang slapen. 

Hoeveel diepe slaap normaal is en hoeveel elke persoon nodig heeft, hangt ook af van leeftijd en geslacht, dagactiviteiten, gezondheid, dieet en slaapdruk. De perfecte hoeveelheid slaap verschilt daarom van persoon tot persoon en van nacht tot nacht en kan niet worden veralgemeend.

Extraatje: polyfasische slaap is een slaappatroon dat de slaap verdeelt in verschillende korte fases doorheen de dag in plaats van ze te concentreren in één enkele nachtelijke slaapperiode. Het doel is om de totale slaaptijd te verminderen en de wakkere tijd te maximaliseren door vooral efficiënte slaapfasen, zoals de remslaap, te optimaliseren. Er zijn verschillende varianten, waaronder bifasische slaap (nachtslaap plus middagslaapje) en everyman-slaap (kernslaap plus verschillende korte dutjes). Hoewel polyfasische slaap wordt gebruikt in extreme situaties, is het moeilijk te implementeren in het dagelijks leven en is het niet wetenschappelijk bewezen dat het effectief is op de lange termijn. Mogelijke nadelen zijn slaapgebrek en gezondheidsrisico‘s.

Als je last hebt van een gebrek aan diepe slaap, kan dit heel verschillende oorzaken hebben, van een gebrek aan slaaphygiëne tot psychische aandoeningen en slaapstoornissen. De meeste hiervan kunnen echter gemakkelijk worden veranderd door aangepaste slaapgewoonten. We hebben enkele van de meest voorkomende oorzaken van een gebrek aan diepe slaap voor je op een rijtje gezet: 

• Chronische stress en zorgen: de tollende gedachten in je hoofd draaien rond je werk en privéleven en stoppen zelfs ‘s avonds niet? Dat zijn de slechtst denkbare omstandigheden voor een diepe en rustige slaap. Want als de geest niet kan rusten, is het moeilijk om in slaap te vallen en is het bijna onmogelijk om de hele nacht door te slapen.
   
• Slechte slaaphygiëne: dit zijn alle omstandigheden die het slapen kunnen bemoeilijken, bijvoorbeeld de verkeerde omgevingstemperatuur in de slaapkamer (16 tot 21 graden is ideaal), het gebruik van elektrische apparaten in bed of te veel eten vlak voordat je naar bed gaat. Hiertoe behoort ook het slaapmateriaal, zoals een matras of kussen die je geen optimale ondersteuning bieden. Ons RECOVERY PILLOW, bijvoorbeeld, is speciaal ontwikkeld om een optimale slaaphygiëne te bevorderen door een correcte uitlijning van de wervelkolom te ondersteunen en zo bij te dragen aan een rustgevende slaap.
   
• Psychische ziektes: Mensen die lijden aan depressie worden vaker geplaagd door slaapproblemen - en omgekeerd. Mensen met een permanent verstoorde slaap lopen een hoger risico om een depressie te ontwikkelen. Omdat de hersenen van depressieve mensen constant alert zijn, blijven ze ‘s nachts net zo actief als wanneer ze wakker zijn - gekoppeld aan constante innerlijke spanning, wat een negatief effect heeft op de kwaliteit van de slaap en ertoe leidt dat de diepe slaap verwaarloosd wordt.
   
• Onregelmatige slaappatronen: Of het nu komt door ploegendienst of omdat je ‘s avonds gewoon niet goed kunt slapen: als je voortdurend te laat naar bed gaat of op verschillende tijdstippen opstaat, krijg je de volgende ochtend de rekening gepresenteerd. Probeer daarom een regelmatige slaap-waakcyclus aan te houden: ga naar bed en kom uit bed op dezelfde tijd om de interne klok van je lichaam te ondersteunen.
   
• Slaapapneu: Het is niet alleen een moordenaar van diepe slaap, maar ook gevaarlijk. Bij slaapapneu stopt het lichaam tijdens de slaap even met ademen. Daardoor komen de stresshormonen adrenaline en cortisol kort vrij en onderbreken de diepe slaapfase. Als je je ‘s ochtends na het opstaan voortdurend slaperig voelt en ook nog snurkt, bestaat de kans dat je aan slaapapneu lijdt. Je laat je best door een arts onderzoeken en adviseren.

Als je regelmatig te weinig diepe slaap krijgt, kan dit leiden tot een aantal symptomen die het fysieke en mentale herstel belemmeren. 

In het dagelijks leven kan dit al na één nacht negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid. Deze omvatten ernstige vermoeidheid, droge en geïrriteerde ogen, verminderd reactie- en besluitvormingsgedrag, verhoogde prikkelbaarheid, concentratie- en aandachtsstoornissen, minder energie tijdens het sporten, verminderde prestaties en een beperkt vermogen om logisch na te denken. 

Een gebrek aan deze slaapfases heeft ook een negatief effect op de algemene geheugenprestaties en het leren. Ervaringen, motorische vaardigheden, avonturen en emoties van de dag worden namelijk door de hersenen gesorteerd en opgeslagen tijdens de diepe slaap. Deze procedure zorgt ervoor dat je onthoudt en dat kennis en vaardigheden worden geconsolideerd door de opgeslagen informatie. 

Omdat het immuunsysteem ook ‘s nachts herstelt, maakt een slechte diepe slaap ons ook vatbaarder voor infecties. 

Mentale ziekten, slaapstoornissen en insulineresistentie kunnen ook het gevolg zijn van een slaaptekort. In het geval van insulineresistentie reageren de cellen minder goed op het hormoon insuline, wat op de lange termijn kan leiden tot diabetes type 2. 

Deze symptomen zijn niet specifiek en kunnen ook wijzen op tal van andere ziekten of tekortkomingen in het lichaam. Als je ze echter vaker opmerkt, moet je op zijn minst overwegen om de oorzaak te zoeken bij een slechte diepe slaap.

Het is bijna onmogelijk om zelf te bepalen of je ‘s nachts voldoende diepe slaap krijgt en maar weinig mensen weten of hun vermoeidheid overdag te maken heeft met een slechte nachtrust.

Als je echter na 8 uur slaap wakker wordt en je uitgeput en kapot voelt, kan dit de eerste indicatie zijn dat je diepe slaapfase te kort is. De werkelijke diepte van de slaap kan namelijk overeenkomen met de waargenomen kwaliteit van de slaap. Als je je ‘s ochtends uitgeput voelt, kun je dus ‘s nachts slechts lichte slaapfases hebben gehad. Daarvan word je vaker wakker, waardoor ze niet voldoende zijn voor het lichaam om volledig te herstellen.

Als je je bewust wilt worden van hoe je slaapt, kun je een smartwatch voor thuisgebruik kopen die ook je slaap bijhoudt door je lichaamsbewegingen, hartslag en slaapduur te volgen en op te nemen. Hoewel je zo je slaappatronen kunt herkennen, is het niet mogelijk om echt gefundeerde conclusies te trekken over de kwaliteit van de slaap vanwege de onnauwkeurigheid van de meetmethoden.  

Preciezere resultaten kunnen daarom alleen worden verkregen door polysomnografie in een slaaplaboratorium. Bij die test ben je een nacht verbonden met verschillende apparaten die uitgebreide gegevens verzamelen over onder andere de slaapkwaliteit en slaapfases op basis van oogbewegingen, ademhaling, zuurstofniveaus, elektrische activiteit van de hersenen en het hartritme. 

Diepe slaapconsolidatie kan ook helpen. Consolidatie van de diepe slaap is een methode om de kwaliteit van de slaap te verbeteren en het herstel van het lichaam tijdens de slaap te maximaliseren. Het doel is om de tijd die in diepe slaap wordt doorgebracht te verlengen, omdat deze slaapfase bijzonder belangrijk is voor fysieke en mentale regeneratie. De methode omvat speciale ademhalings- en ontspanningsoefeningen en gedragsveranderingen voor het slapengaan om een diepe slaap te bevorderen en te consolideren. Diepe slaapconsolidatie kan slaapstoornissen helpen verminderen, mentale prestaties verbeteren en fysieke regeneratie bevorderen.

Zoals je kunt zien, is diepe slaap een korte maar des te belangrijke fase in je nachtelijke slaapcycli. Alleen wie voldoende tijd in diepe slaap doorbrengt, kan zijn lichaam en geest helpen regenereren. Als je niet zeker weet of je diepe slaap mist, volg dan een paar van onze tips om je slaaphygiëne te verbeteren. Je lichaam en je gezondheid zullen je er dankbaar voor zijn.