Geen diepe slaap? 5 tips voor een betere nachtrust
We vertellen je hoe diepe slaap je helpt om je dagelijkse bezigheden met meer energie te doorlopen.
Onze slaap bestaat uit verschillende slaapcycli en slaapfasen, die zich meerdere keren per nacht herhalen. De diepe slaap speelt een centrale rol in een slaapcyclus, omdat deze uiterst belangrijk is voor lichamelijk herstel, geestelijke ontspanning en een gezond immuunsysteem.
Deze fase onderscheidt zich van andere slaapfasen doordat de hartslag daalt, onze ademhaling vertraagt en we – in tegenstelling tot de REM-slaap – heel rustig wegdommelen. Ook door hardere geluiden word je in deze fase meestal niet gewekt.
Alle processen in het lichaam verlopen nu op een laag pitje. Ondertussen kan de hersenen de informatie van de dag verwerken en de lichaamseigen herstelprocessen in gang zetten. Volgens studies zou zelfs in deze fase door elektrische prikkels het hersenvocht zodanig in beweging worden gebracht dat daardoor schadelijke stofwisselingsproducten uit het orgaan worden verwijderd.
En juist om deze redenen moet je extra veel waarde hechten aan een goede (diepe) slaap.
"Diepe slaap is cruciaal voor het herstel en de regeneratie van ons lichaam, evenals voor de verwerking van informatie en het opslaan van herinneringen. Het verbeteren van de kwaliteit van de diepe slaap is daarom een centraal aspect om de levenskwaliteit te verhogen en gezondheidsproblemen op de lange termijn te voorkomen."
Dr. Fabian Krapf, slaapdeskundige
Diepe slaap verbeteren: 5 tips
Als je je ’s ochtends bij het ontwaken al uitgeput voelt en allesbehalve uitgerust, kan het helpen om je diepe slaap te verbeteren. Diepe slaap (ook wel delta-slaap genoemd) biedt namelijk tal van voordelen, omdat het lichamelijke en geestelijke herstel dan op volle toeren draait.
En dat is op zijn beurt weer belangrijk voor ieder van ons. Sporters profiteren ervan dat tijdens de diepe slaap de spieren beter doorbloed worden en er groeihormonen worden afgegeven, die het celsysteem vernieuwen en je als het ware tijdens de slaap sterker en sneller maken. Ook de botopbouw en de vetverbranding worden gestimuleerd. En ook alle anderen hebben diepe slaap nodig: deze is namelijk onmisbaar voor onze optimale prestaties in het dagelijks leven en een goed functionerend immuunsysteem.
We geven je 5 tips om je diepe slaap te verbeteren en in het algemeen een betere slaapkwaliteit te bereiken:
- Vermijd stress: doe ’s avonds geen dingen die je van streek maken. Het doornemen van werkdocumenten is net zo taboe als het checken van zakelijke e-mails. Leer in plaats daarvan ontspanningstechnieken zoals meditatie, yoga, autogene training of progressieve spierontspanning, om je hoofd leeg te maken en lichaam en geest voor te bereiden op de komende nachtrust. Een nuttige methode is ook zelfmassage.
- Schakel elektronische apparaten uit: wie regelmatig voor de tv in slaap valt of tot het laatste moment voor het slapengaan door Instagram scrolt, doet zijn slaapkwaliteit geen goed. De emotionele opwinding die daarmee gepaard gaat, kan namelijk een negatief effect hebben op je slaap. Vermijd daarom tot 1,5 uur voor het slapengaan elk contact met elektronische apparaten en lees in plaats daarvan een boek of luister naar rustgevende ontspanningsmuziek.
- Cafeïne verminderen: Om de dag alerter te beginnen, kunnen cappuccino en dergelijke weliswaar wonderen verrichten. Maar wie in de loop van de dag te laat koffie en andere cafeïnehoudende dranken drinkt, kan zijn slaap hierdoor aanzienlijk negatief beïnvloeden. Want na 5,7 uur heeft het lichaam pas de helft van de cafeïne in het bloed afgebroken. Ongeveer 6-8 uur voor het slapengaan moet je daarom alles wat cafeïne bevat vermijden.
- Activiteitsniveau voor het slapengaan verlagen: Wie zich overdag flink uitleeft, kan de slaapdiepte weliswaar positief beïnvloeden. Dat geldt echter slechts tot maximaal 4 uur voor het slapengaan. Want intensieve sport zoals HIIT of cardiotraining stimuleert het lichaam en zet de bloedsomloop eerder aan, in plaats van het te laten weten dat het bedtijd is. Hoewel intensieve sport voor het slapengaan moet worden vermeden, kan een zachte zelfmassage met een fascia-roller of een fascia-bal helpen om het lichaam te ontspannen en voor te bereiden op de nacht. Onze speciaal ontwikkelde producten kunnen spanningen verlichten en de doorbloeding bevorderen, wat kan leiden tot een rustigere en diepere slaap.
- Zorg voor een goede slaaphouding: Ook een verkeerd matras of een ongeschikt kussen kan ertoe leiden dat je ’s nachts vaker wakker wordt of de dag begint met rug-, hoofd- of nekpijn. Omdat we tijdens de slaap geen controle hebben over hoe we liggen, is het nauwelijks mogelijk om een optimale slaaphouding aan te houden. Speciale ergonomische kussens zoals ons BLACKROLL® RECOVERY PILLOW kunnen echter de halswervelkolom in elke slaaphouding ontlasten en spanningen en blokkades voorkomen.
Hoeveel diepe slaap is normaal?
Ongeveer 20 tot 30 minuten na het begin van de inslaapfase en de daaropvolgende lichte slaapfase begint de eerste diepe slaapfase (stadium N3).
Aan het begin van de nacht is deze fase met 20 tot 40 minuten bijzonder lang. Met elke volgende slaapcyclus neemt de duur van de diepe slaapfase vervolgens af, totdat we uiteindelijk, kort voor het ontwaken, helemaal geen diepe slaap meer bereiken. De hersenen bevinden zich nu eerder in een lichte sluimertoestand en er is sprake van meer REM-slaap.
In het ideale geval brengen volwassenen 1 tot 1,5 uur van hun totale slaap door in diepe slaap, om te profiteren van de herstel- en regeneratieprocessen die daarbij plaatsvinden. Het maakt daarbij geen verschil of de slaapduur per nacht slechts 6 uur bedraagt of 8. Ook mensen die minder dan 8 uur slapen, kunnen net zo lange diepe-slaapfasen hebben als langslapers.
Hoeveel diepe slaap normaal is en wat iedereen nodig heeft, hangt ook af van leeftijd en geslacht, dagelijkse activiteiten, gezondheid, voeding en slaapbehoefte. Daarom varieert de ideale slaapduur van persoon tot persoon en van nacht tot nacht en kan deze niet algemeen worden vastgesteld.
Terzijde: polyfasische slaap is een slaappatroon waarbij de slaap over de dag wordt verdeeld in meerdere korte fasen, in plaats van deze te concentreren in één enkele nachtelijke slaapperiode. Het doel is om de totale slaapduur te verminderen en de wakkere tijd te maximaliseren door bijzonder efficiënte slaapfasen, zoals de REM-slaap, te optimaliseren. Er zijn verschillende varianten, waaronder bifasische slaap (nachtslaap plus middagdutje) en Everyman-slaap (kernslaap plus meerdere powernaps). Hoewel polyfasische slaap in extreme situaties wordt toegepast, is de toepassing ervan in het dagelijks leven moeilijk en is wetenschappelijk niet bewezen dat deze op de lange termijn effectief is. Mogelijke nadelen zijn slaaptekort en gezondheidsrisico’s.
„Duurzame routines, stressmanagement en ontspanning zijn de sleutel tot een betere diepe slaap – een slaapsychologe kan je daarbij individueel begeleiden.“
Leona Rudolph, gezondheidspsychologe en expert op het gebied van slaapgezondheid
Beter slapen, gezonder leven – met onze slaapcursus. Tot 100% terugbetaling.
Ontdek nu de online slaapcursus
Gebrek aan diepe slaap: dit zijn de oorzaken
Als je last hebt van een gebrek aan diepe slaap, kan dat heel verschillende oorzaken hebben, variërend van slechte slaaphygiëne en psychische aandoeningen tot slaapstoornissen. De meeste daarvan kun je echter al goed aanpakken door je slaapgewoonten aan te passen. We hebben enkele van de meest voorkomende oorzaken van een gebrek aan diepe slaap voor je op een rijtje gezet:
- Chronische stress en zorgen: Draait de gedachtencarrousel in je hoofd om werk en privéleven en komt die ook ’s avonds niet tot stilstand? Dat zijn de slechtst denkbare omstandigheden voor een diepe en rustige slaap. Want als de geest niet tot rust komt, is het al moeilijk om in slaap te vallen en is doorslapen bijna onmogelijk.
- Gebrek aan slaaphygiëne: hieronder vallen alle omstandigheden die het slapen kunnen bemoeilijken. Bijvoorbeeld een verkeerde kamertemperatuur in de slaapkamer (optimaal is 16 tot 21 graden), het gebruik van elektrische apparaten in bed of een te zware maaltijd vlak voor het slapengaan. Ook slaapbenodigdheden zoals een matras of kussen dat je niet optimaal ondersteunt, vallen hieronder. Ons RECOVERY PILLOW is bijvoorbeeld speciaal ontwikkeld om een optimale slaaphygiëne te bevorderen, doordat het een correcte uitlijning van de wervelkolom ondersteunt en zo bijdraagt aan een verkwikkende slaap.
- Psychische aandoeningen: wie aan een depressie lijdt, heeft vaker last van slaapstoornissen – en omgekeerd. Mensen met een langdurige slaapstoornis lopen namelijk een hoger risico om een depressie te ontwikkelen. Omdat de hersenen van depressieve mensen voortdurend in staat van paraatheid verkeren, blijven ze ook ’s nachts net zo actief als in de waaktoestand – in combinatie met een voortdurende innerlijke spanning die een negatief effect heeft op de slaapkwaliteit en er ook voor zorgt dat de diepe slaap te kort komt.
- Onregelmatig slaappatroon: of het nu komt door ploegendienst of omdat je ’s avonds gewoon niet in het ritme komt: wie voortdurend te laat of op de meest uiteenlopende tijdstippen naar bed gaat of opstaat, ondervindt daar de volgende ochtend de gevolgen van. Probeer daarom een regelmatig slaap-waakritme aan te houden en op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, om de biologische klok in je lichaam te ondersteunen.
- Slaapapneu: Dit is niet alleen een vijand van de diepe slaap, maar ook gevaarlijk. Bij slaapapneu houdt het lichaam namelijk tijdens de slaap kortstondig op met ademen. Dit zorgt er op zijn beurt voor dat de stresshormonen adrenaline en cortisol kortstondig worden afgegeven, waardoor de diepe slaapfase wordt onderbroken. Als je je ’s ochtends na het opstaan voortdurend futloos voelt en bovendien snurkt, bestaat het risico dat je aan slaapapneu lijdt. Laat je hierover het beste door een arts onderzoeken en adviseren.
Te weinig diepe slaap: symptomen
Als je regelmatig te weinig diepe slaap krijgt, kan dit een reeks symptomen met zich meebrengen die je lichamelijke en geestelijke herstel belemmeren.
In het dagelijks leven heeft dit al na één nacht negatieve gevolgen voor je gezondheid. Hiertoe behoren ernstige vermoeidheid, droge en geïrriteerde ogen, een verminderde reactiesnelheid en besluitvorming, verhoogde prikkelbaarheid, concentratie- en aandachtsstoornissen, minder energie bij het sporten, verminderde prestaties en een beperkt logisch denkvermogen.
Een tekort aan deze slaapfasen heeft ook een negatief effect op het algemene geheugen en het leervermogen. Ervaringen, motorische vaardigheden, belevenissen en emoties van de dag worden namelijk tijdens de diepe slaap door de hersenen gesorteerd en opgeslagen. Dit proces zorgt ervoor dat je je dingen herinnert en dat kennis en vaardigheden door de opgeslagen informatie worden versterkt.
Aangezien ook het immuunsysteem zich ’s nachts herstelt, zorgt een slechte diepe slaap er bovendien voor dat we vatbaarder worden voor infecties.
Ook psychische aandoeningen, slaapstoornissen en insulineresistentie kunnen het gevolg zijn van slaaptekort. Bij insulineresistentie reageren de cellen minder goed op het hormoon insuline, wat op de lange termijn kan leiden tot diabetes type 2.
Deze symptomen zijn weliswaar niet specifiek en kunnen ook wijzen op tal van andere aandoeningen of tekorten in het lichaam. Wie ze echter vaker bij zichzelf opmerkt, zou in ieder geval slechte diepe slaap in overweging moeten nemen.
Is je diepe slaapfase te kort?
Het is bijna onmogelijk om zelf vast te stellen of je 's nachts voldoende diepe slaap krijgt, en maar heel weinig mensen zijn zich ervan bewust of hun vermoeidheid overdag daadwerkelijk te maken heeft met slecht slapen.
Als je echter na 8 uur slaap wakker wordt en je uitgeput en vermoeid voelt, kan dat een eerste aanwijzing zijn dat je diepe slaapfase te kort is. De werkelijke slaapdiepte kan namelijk heel goed overeenkomen met de waargenomen kwaliteit van de slaap. Als je je ’s ochtends dus uitgeput voelt, heb je je ’s nachts mogelijk alleen in lichte slaapfasen bevonden. Daaruit word je namelijk vaker wakker, waardoor ze voor het lichaam niet voldoende zijn voor een volledig herstel.
Wie inzicht wil krijgen in hoe hij slaapt, kan voor thuisgebruik een smartwatch aanschaffen die ook de slaap bijhoudt door lichaamsbewegingen, hartslag en slaapduur te volgen en vast te leggen. Hiermee kun je weliswaar slaappatronen herkennen, maar echt gefundeerde conclusies over de slaapkwaliteit kun je vanwege de onnauwkeurigheid van de meetmethoden niet trekken.
Alleen een polysomnografie in een slaaplaboratorium levert daarom nauwkeurigere resultaten op. Dit is een test waarbij men een nacht lang is aangesloten op verschillende apparaten die, onder andere op basis van oogbewegingen, ademhaling, zuurstofgehalte, elektrische activiteit van de hersenen of hartritme, uitgebreide gegevens over de slaapkwaliteit en de slaapfasen vaststellen.
Ook het verdichten van de diepe slaap kan helpen. Het verdichten van de diepe slaap is een methode om de slaapkwaliteit te verbeteren en het herstel van het lichaam tijdens de slaap te maximaliseren. Daarbij wordt getracht de tijd in de diepe slaap te verlengen, aangezien deze slaapfasen bijzonder belangrijk zijn voor het lichamelijke en geestelijke herstel. De methode omvat speciale ademhalings- en ontspanningsoefeningen, evenals gedragsveranderingen vóór het slapengaan, om de diepe slaap te bevorderen en te verdichten. Het verdichten van de diepe slaap kan helpen om slaapstoornissen te verminderen, de mentale prestaties te verhogen en het lichamelijk herstel te verbeteren.
Conclusie
Zoals je ziet: diepe slaap is weliswaar een korte, maar des te belangrijkere fase in je nachtelijke slaapcycli. Alleen wie voldoende tijd in de diepe slaap doorbrengt, helpt lichaam en geest bij het herstellen. Als je niet zeker weet of je misschien te weinig diepe slaap krijgt, probeer dan een paar van onze tips op te volgen om voor een betere slaaphygiëne te zorgen. Je lichaam en je gezondheid zullen je er dankbaar voor zijn.
