Slaapmiddel: hoe piekeren te stoppen

Slaapmiddel: wat helpt om in te slapen en wat kun je doen als je daarmee problemen hebt

Zodra je je ogen sluit, beginnen je gedachten overuren te maken. Of oude herinneringen aan lang vervlogen tijden komen aan je innerlijke oog voorbij. Soms houden ook zorgen of angsten over de toekomst je uit je slaap. Je blijft dezelfde vragen herhalen zonder tot een resultaat of conclusie te komen. Deze situatie kan naar bed gaan tot een echte beproeving maken. Je kunt geen rust vinden en je slaap lijdt er ook onder, omdat de rondcirkelende gedachten je wakker maken en de tijd om in slaap te vallen verlengen. In plaats van te sluimeren, lig je wakker in bed – en de nacht is kort. Wat je op zulke momenten nodig hebt, is een effectief slaapmiddel.

Ronddraaiende gedachten zijn een wijdverbreid probleem bij het inslapen. Veel patiënten vragen zich af wat ze kunnen doen om dat nachtelijke piekeren te stoppen. Dus: wat helpt bij het inslapen? En wat kun je doen als je moeite hebt om in slaap te vallen? Ontdek het in dit artikel. Vooral milde slaapmiddelen die gemoedsrust geven zonder bijwerkingen zijn populair. Veel mensen nemen namelijk liever geen slaappillen en medicijnen om in slaap te vallen. Het risico op verslaving is te groot. Als jij er ook zo over denkt en op zoek bent naar effectieve tips om in slaap te vallen, dan is dit artikel echt iets voor jou. Ontdek hoe je kunt voorkomen dat je gedachten ’s nachts tekeergaan en hoe je eindelijk rustiger kunt worden. Dit zijn de beste slaapmiddelen en oefeningen.
 

Op het eerste gezicht kan de aftelmethode een beetje contra-intuïtief lijken, maar de oefening kan je helpen om sneller en beter in slaap te vallen. Zo werkt het slaapmiddel: stel een wekker of de timerfunctie op je smartphone in op precies vijf minuten voordat je naar bed gaat. Gedurende deze tijd ga je bewust om met de gedachten die je niet loslaten: welk onderwerp raakt je? Welke zorgen doen je verdriet? Aan welke situatie uit je dagelijks leven denk je steeds weer terug? Neem de tijd tot de wekker gaat om tot de kern van je gedachten te komen. Stel jezelf aan het einde van de vijf minuten de volgende vragen:

1 Heb ik nieuwe inzichten gekregen?

2 Voel ik me beter?

3 Is de situatie duidelijker geworden voor mij? 

Op deze manier zul je je realiseren of je positieve gedachten hebt om je te helpen in slaap te vallen of dat je gewoon doelloos aan het piekeren bent. En zelfs als dit het geval is en je alle drie de vragen met nee beantwoordt, maakt het niet uit. Alleen door bewust in de tijd beperkt, intensief na te denken en de daaropvolgende reflectie kun je afstand nemen. Je krijgt wat afstand van je eigen gedachten en kunt de continue lus in je hoofd gemakkelijker onderbreken. Zo kan deze tip om in slaap te vallen, de aftelmethode, je helpen om rustiger te worden en sneller in slaap te vallen.

In het ideale geval piekeren we helemaal niet in de slaapkamer. Het bed is er alleen voor slaap en seksualiteit, niet om na te denken. Maar soms is het niet zo gemakkelijk om je gedachten ’s avonds uit te schakelen. In die gevallen kan de zogenaamde gedachtestoptechniek je helpen. Die methode maakt het gemakkelijker om de mentale bioscoop te onderbreken voordat je naar bed gaat, zodat je sneller in slaap valt. En zo werkt het eenvoudige maar effectieve slaapmiddel:

 Als je gedachten maar niet ophouden en je merkt dat je doelloos piekert, zeg dan luid tegen jezelf in gedachten “Stop!” Dat is een onmiskenbaar bevel aan jezelf. Terwijl je tegen jezelf praat, visualiseer je ook een rood stopbord. Kleur het bord in gedachten in: hoe zien de letters eruit? Hoe groot is het bord? Welke kleur rood zie je? Het stopteken moet je innerlijke oproep benadrukken en je duidelijk maken dat het piekeren nu voorbij is. Dat zal onmiddellijk helpen om in slaap te vallen. Om de denkstopmethode te versterken, kun je deze combineren met een tastbaar lichaamssignaal. Dat kan zeker voor kinderen een bijzonder nuttige ondersteuning zijn. Het signaal kan bijvoorbeeld een tik tegen je pols zijn. Dat helpt je ook om uit je mentale maalstroom te komen. Hierdoor kun je je gedachten op iets anders richten, bijvoorbeeld het rustbeeld (zie volgende paragraaf).

De gedachtestopmethode kan je helpen om de continue maalstroom in je hoofd te stoppen. Maar het slaapmiddel is geen duurzame oplossing voor de vraag: wat helpt je om in slaap te vallen? Er is een aanvullende techniek nodig om te voorkomen dat je gedachten weer gaan ronddraaien … Dat kan het rustbeeld zijn. Bij deze methode denk je bewust aan iets moois of rustgevends. Je persoonlijke rustbeeld is je mentale toevluchtsoord wanneer je afleiding en positieve gedachten nodig hebt om in slaap te vallen.

Zo werkt het: stel je een mooi beeld voor, bijvoorbeeld een landschap of een aangename situatie – misschien een prachtige zonsondergang op het strand of het adembenemende uitzicht vanaf de top van een berg. Je innerlijke beeld moet stilte uitstralen. Er mogen geen hectische of snelle activiteiten in voorkomen en geen andere mensen behalve jij – gewoon een mooie gedachte om in slaap te vallen. Nu probeer je jezelf zo goed mogelijk in deze situatie voor te stellen en deze met al je zintuigen te visualiseren. Hoe ruikt het daar? Wat hoor ik? Hoe smaakt het? Hoe voelt de grond aan? Concentreer je op elk klein detail en probeer zoveel mogelijk zintuiglijke indrukken te verzamelen. Meestal val je dan snel in slaap. Het rustbeeld heeft al veel mensen geholpen die moeite hebben met inslapen. Als het niet meteen werkt, blijf dan geduldig. Als het je lukt om er echt in te komen, dan zal de inslaapmethode een heel kalmerend effect op je hebben en zul je gemakkelijker in slaap vallen.

Als antwoord bij problemen met inslapen klinkt ‘wakkere expert’ inderdaad een beetje vreemd. Deze methode is immers gebaseerd op het tegenovergestelde van wat je probeert te bereiken: snel in slaap vallen. Maar geef de wakkere expert zeker een kans, want deze techniek werkt briljant. Probeer deze oefening, vooral als je worstelt met slapeloosheid maar geen kunstmatige slaapmiddelen wilt gebruiken zoals medicijnen of melatonine. Het is ook heel eenvoudig: ga ’s avonds in bed liggen en probeer absoluut zo lang mogelijk wakker te blijven. Niets maakt jou, de wakkere expert, moe en je probeert uit alle macht wakker te blijven.

Probeer deze techniek eerst in het weekend uit, omdat je je de volgende dag waarschijnlijk futloos en moe zult voelen – en dat is de bedoeling! Nu vraag je je misschien af wat dit hulpmiddeltje zou moeten doen. Er zit een psychologisch fenomeen achter de wakkere expert: door opzettelijk wakker te blijven, vermindert de zorg of zelfs de angst om niet in slaap te kunnen vallen. En zonder angst ben je veel ontspannender. Dat maakt onder andere het inslapen gemakkelijker. Een tweede effect van de oefening: het gebrek aan slaap verhoogt de zogenaamde slaapdruk de volgende dag. Hoe langer je wakker blijft, hoe vermoeider je wordt. Ook om die reden maakt de wakkere expert het je gemakkelijker om de volgende avond in slaap te vallen

Meer slaap door minder slaap? Er kan iets niet kloppen, denk je waarschijnlijk in eerste instantie. Maar slaapbeperking, d.w.z. de slaaptijdbeperking, is een medisch erkende methode om slapeloosheid te behandelen. In het bijzonder kan slaapbeperking helpen bij slaapstoornissen. Het is echter een zeer veeleisende methode. En je hebt tijd nodig, want moet minstens twee weken lang een nauwkeurig slaapdagboek hebben bijgehouden voordat je begint. Ook geldt: voer deze techniek alleen uit met een arts die je gezondheidstoestand kent, op de hoogte is van je ziektes en daarom je fysieke grenzen en risico’s beter kan inschatten. 

De methode werkt als volgt: neem je ingevulde slaapdagboek van de afgelopen twee weken en bereken hoe lang je gemiddeld hebt geslapen gedurende deze periode – niet hoe lang je in bed hebt gelegen! Als je bijvoorbeeld van 11.00 tot 7.00 uur in bed lag, maar je deed er elke dag een uur over om in slaap te vallen, dan sliep je zeven uur per nacht. Als je begint met de slaapbeperking, verkort dan je bedtijd voor de komende zeven nachten tot de gemiddelde duur van de voorgaande twee weken maar nooit minder dan 4,5 uur. Als je bijvoorbeeld om 6.30 uur moet opstaan en je gemiddelde slaaptijd voorheen vijf uur was, mag je voorlopig niet voor 1.30 uur naar bed. Houd de bedtijd waarmee je begint minstens een week aan en bereken je zogenaamde slaapefficiëntie voor elke dag: dat is de verhouding tussen de tijd die je in bed doorbrengt en de werkelijke slaapduur. Gebruik hiervoor de informatie uit je ingevulde slaapdagboek: als je een slaapefficiëntie van 85 procent of meer haalt, kun je de volgende week je bedtijd verhogen en een half uur eerder naar bed gaan. 

Wordt de slaapefficiëntie van 85 procent in een nacht niet gehaald, moet je de volgende week nog eens 30 minuten later naar bed. Ga door met de slaapbeperking totdat je een bedtijd hebt bereikt die je in staat stelt om fris, uitgerust en verfrist wakker te worden. Het grote voordeel van slaapbeperking is dat je het op je eigen tempo kunt doen. De methode vereist echter een grote discipline, omdat je je strikt aan bedtijden moet houden. Maar je zult beloond worden met een betere nachtrust!

Met behulp van preventieve technieken kun je er overdag voor zorgen dat gedachten die je beletten om te slapen ’s avonds en ’s nachts minder stressvol zijn. Een voorbeeld van een preventieve methode is de piekerstoel, die zowel door kinderen als volwassenen kan worden gebruikt. Zo werkt het: kies een specifieke stoel als jouw toekomstige piekerstoel. Je zit er alleen op als je overdag actief en probleemoplossend – niet vol zorgen – met je gedachtewereld wilt omgaan. Terwijl je op de stoel zit, zijn alle gedachten toegestaan. Je kunt ze ook noteren. Nadat je echter bent opgestaan van je piekerstoel, laat je je aantekeningen achter en stop je ermee voor vandaag.

De piekerstoel vermindert de kans dat negatieve gedachten later weer de kop opsteken en je slaap bederven. Hetzelfde geldt voor het bijhouden van een schone en consistente kalender en to-dolijst. Hiermee vergeet je geen enkele belangrijke afspraak of taak. Zo heb je minder zorgen die je wakker houden. Gedachten die je slaap beletten te voorkomen, houdt ook in dat je onaangename situaties of dreigende conflicten (bijvoorbeeld met collega’s) niet voor je uitschuift. We raden je uitdrukkelijk aan om dit zo snel mogelijk op te helderen. De basisregel is: zoek de oorzaak van de slaapbelemmerende gedachten en probeer die zo snel mogelijk uit de wereld te helpen. Dan zal het gemakkelijker worden om naar bed te gaan.

Naast verschillende technieken en methoden die je kunnen helpen om het nachtelijke piekeren te stoppen, zijn er ook beproefde huismiddeltjes die voor een goede nachtrust kunnen zorgen. Vooral als je slaapritme verstoord is of als je moeite hebt met slapen, zijn ze het proberen waard. Huismiddeltjes om je te helpen in slaap te vallen zijn snel en effectief, meestal zonder bijwerkingen.

Een beproefd middel is kalmerende slaapthee. Deze bevat kruiden zoals valeriaan of lavendel, die je kalmeren. Je kunt kant-en-klare thee kopen bij de drogist of apotheek. Thuis hoef je ze alleen maar te bereiden volgens de aanwijzingen op de verpakking en genieten maar. Naast het kalmerende effect van de kruiden is het drinken van thee ’s avonds ook een uitstekend ritueel om in slaap te vallen. Vooral als je eerder je toevlucht hebt genomen tot een slaapmutsje met alcohol of medicijnen of melatonine hebt gebruikt om in slaap te vallen, kun je in de toekomst beter een slaapthee nemen. Dat is veel gezonder.

Een ander beproefd middel is sport. Als je overdag actief bent, kun je ’s nachts beter slapen. Het juiste moment is echter ook belangrijk bij het sporten, want als het lichaam opgewonden is – en dat is sporten voor het lichaam – geeft het hormonen af die je wakker houden. Laat daarom genoeg tijd tussen je trainingssessie en bedtijd: ten minste drie uur is ideaal. Dat geeft je genoeg tijd om af te koelen en genoeg slaaphormonen aan te maken om je ’s avonds moe te maken. Je kunt dit proces ondersteunen met een ontspannend bad: trakteer jezelf op een warme douche of neem een bad na je training. Binnen enkele minuten zul je merken dat de ontspanning begint. Je spieren zullen ontspannen en je zult ook mentaal tot rust komen. Zo ben je in de best mogelijke stemming voor een goede nachtrust. 

De methoden voor beter slapen en goede nachten variëren in moeilijkheidsgraad van zeer intuïtief en laagdrempelig tot uitgebreide en langdurige methoden. Voor sommige mensen zijn preventieve maatregelen bijzonder nuttig, terwijl anderen hulp nodig hebben in acute gevallen. Maar uiteindelijk gaat het altijd om het loslaten van stressvolle gedachten die voorkomen dat je in slaap valt en die je slaap verstoren. Als je hierin slaagt, zal de maalstroom van gedachten ’s nachts stoppen.

Je kunt meer spannende artikelen over slaap en ontspanning vinden op BLACKROLL®. En omdat we weten hoe belangrijk een goede regeneratie is voor lichaam en geest, willen we je tot slot aanmoedigen om te blijven werken aan je slaapproblemen. Zelfs als je een tegenslag ervaart, is het de moeite waard om vol te houden: het gaat om je slaap, je gezondheid en je welzijn. Probeer zelf uit welk slaapmiddel het beste bij je past en waar je iets mee kunt – dat brengt je een grote stap dichter bij het oplossen van je slaapproblemen.