Slaapverlamming: beangstigend, maar onschadelijk

Slaapverlamming, slaapverstijving of heksendruk – er zijn verschillende woorden voor een zeer beangstigend, maar onschadelijk fenomeen: slaapparalyse. Getroffenen worden ’s nachts wakker en kunnen zich niet bewegen of hebben vlak voor het inslapen het gevoel verlamd te zijn. Hoe angstaanjagend dit ook klinkt, de slaapstoornis is niet gevaarlijk. Toch kan het een ware nachtmerrie zijn.

Een slaapverlamming is een tijdelijke verlamming die het normale proces van in- of uitslapen verstoort. Daarom wordt het fenomeen wetenschappelijk geclassificeerd als een slaapstoornis. Onze slaap verloopt in verschillende fasen die in elkaar overgaan en samen een cyclus vormen die zich per nacht vier tot vijf keer herhaalt: vanuit de waaktoestand glijden we de slaap in, de spieren ontspannen, we zakken in de diepe slaap en uiteindelijk in de REM-slaap, waarin de hersenen de gebeurtenissen van de dag verwerken. In deze fase treedt slaapverlamming op.

REM staat voor Rapid Eye Movement, wat betekent dat in deze slaapfase alleen de oogspieren snel bewegen. De rest van het lichaam, met uitzondering van de ademhaling, is verlamd. Zonder deze verlamming zou je namelijk de bewegingen uit je dromen actief uitvoeren en misschien uit bed vallen. Stel je voor dat je levendige dromen hebt waarin je bergen beklimt, vliegt, over de grond rolt of tegen een vijand vecht. Als je al die bewegingen echt zou maken, zou je nooit tot rust komen.

Tijdens de REM-slaap is de spierspanning dus onderdrukt om je te beschermen tegen pijnlijke valpartijen uit bed. Bewegingen zijn dan onmogelijk. Deze verlamming is daarom een pure beschermingsfunctie en volkomen normaal. Pas wanneer je te vroeg uit je droom ontwaakt en sneller in de waaktoestand belandt dan je lichaam, wordt het beangstigend. Dan loopt je brein als het ware voor op je lichaam, en ervaar je de slaapverlamming terwijl je volledig bij bewustzijn bent.

De oorzaken van slaapverlamming zijn tot nu toe niet eenduidig vastgesteld. In principe kan slaapverlamming iedereen treffen, maar het komt vaker voor bij mensen met psychische aandoeningen, obstructieve slaapapneu (OSA) of narcolepsie, een neurologische slaapstoornis. Ook genetische aanleg wordt als mogelijke oorzaak beschouwd. Daarnaast lijken bepaalde factoren het optreden van slaapverlamming te bevorderen:

• Stress
• Onregelmatig slaap-waakritme
• Algemene slaapstoornissen
• Slaaptekort
• Jetlag
• Slapen op de rug
• Nachtelijke krampen
• Depressies
• Medicatie
• Alcohol
• Drugs

Slaapverlamming komt vaak voor bij mensen die in ploegendiensten werken en onregelmatige slaaptijden hebben. Ook jongere mensen met een wisselend slaap-waakritme kunnen slaapverlamming ervaren, vooral wanneer ze onder stress staan of alcohol of drugs gebruiken.

Verschillende studies hebben aangetoond dat vooral jongere mensen en mensen met een psychische aandoening een verhoogd risico hebben op het ontwikkelen van slaapverlamming. Bij mensen met narcolepsie komt het vaak voor als symptoom van de neurologische aandoening. Behalve hun ogen kunnen getroffen personen enkele seconden tot minuten lang niets bewegen. Typische symptomen van slaapverlamming zijn:

• Verstijfde spieren
• Verlamde armen en benen
• Niet kunnen spreken
• Hallucinaties en zinsbegoochelingen
• Nachtmerries
• Druk op de borst
• Ademnood
• Angst om te stikken
• Paniek
• Hartkloppingen

Hoewel slaapverlamming geen directe gevolgen heeft voor de gezondheid, is het voor de getroffen personen een grote psychische belasting. Als het vaak voorkomt, kan het de herstellende slaap verstoren, wat op de lange termijn de prestaties, stressbestendigheid en levenskwaliteit kan verminderen.

Ongeveer 8% van de mensen heeft minstens één keer in hun leven een slaapverlamming ervaren. Vrouwen worden iets vaker getroffen dan mannen. Voor sommigen blijft het een eenmalige ervaring, terwijl anderen meerdere keren per week of zelfs per nacht uit hun slaap worden gerukt. Daarom wordt slaapverlamming onderverdeeld in twee soorten: geïsoleerde en terugkerende episodes.

Slaapverlamming gaat vaak gepaard met hallucinaties. Alsof de tijdelijke verlamming nog niet beangstigend genoeg is, zien getroffenen angstaanjagende wezens of beleven ze nachtmerrieachtige scenario’s. Dit komt doordat het brein te vroeg uit de REM-slaap ontwaakt en nog een deel van de dromen in de ruimte rond het bed projecteert. De kloof tussen bewust ervaren en niet kunnen handelen wordt voor de betroffenen pure horror, omdat de hallucinaties angst en paniek kunnen oproepen.

Mensen zien figuren in de kamer, worden bedreigd door monsters of demonen, of voelen zich hulpeloos overgeleverd aan een vorm van marteling. Ze horen stemmen of geluiden, soms zelfs geschreeuw. Ze voelen de aanwezigheid van anderen in de kamer, maar kunnen hen niet zien. De borstkas lijkt ingesnoerd en er is een verstikkend gevoel. Sommigen geloven zelfs dat ze hun eigen lichaam verlaten en ervaren een zogenaamde buitenlichamelijke ervaring (BLE).

Dat klinkt allemaal behoorlijk griezelig – en dat is het op dat moment ook. Maar zodra de slaapverlamming na enkele minuten verdwijnt, volgt meestal snel de opluchting.

Sommige mensen ervaren slaapverlamming bij het inslapen, anderen bij het ontwaken. In beide gevallen is de normale overgang van de REM-fase naar de waaktoestand verstoord:

• Hypnagoge verlamming: Treedt de slaapverlamming op tijdens het inslapen, dan wordt dit medisch aangeduid als hypnagoge verlamming. Je ligt comfortabel in bed, voelt je moe en zakt langzaam weg in de slaap. Maar plotseling is je brein weer wakker, terwijl je lichaam zich al in de verlammingsfase bevindt.
• Hypnopompe verlamming: Vaak ervaren mensen slaapverlamming bij het ontwaken, 's nachts of in de ochtend. Dit wordt medisch hypnopompe verlamming genoemd. Je bevindt je diep in je dromen en verwerkt de gebeurtenissen van de dag. Plotseling is je brein klaarwakker, maar je lichaam reageert nog niet. Je kunt je niet bewegen, maar hebt het gevoel wakker te zijn. Hier kunnen hallucinaties bij komen, wat de ervaring nog angstaanjagender maakt.

De duur van een slaapverlamming bedraagt meestal slechts enkele seconden, maar voor de getroffen persoon voelt het als een eeuwigheid. Soms kan het zelfs een paar minuten aanhouden. In zeldzame extreme gevallen verdwijnt de verlamming pas na een uur. Bevind je je in de onaangename situatie waarin je brein al wakker is terwijl je lichaam nog verlamd is, probeer dan rustig te blijven en wacht totdat het gevoel terugkeert in je ledematen. Slaapverlamming verdwijnt altijd vanzelf en heeft geen blijvende gevolgen of complicaties. Daarom is een medische behandeling meestal niet nodig.

Als de nachtelijke verlammingen echter een grote belasting vormen, kun je proberen de oorzaken te achterhalen en mogelijke triggers zoals stress, alcohol en bepaalde medicijnen te vermijden. Wanneer is het toch verstandig om een arts te raadplegen?

• Als je regelmatig slaapverlamming ervaart en dit je slaapkwaliteit aantast.
• Als je door angst voor slaapverlamming moeite hebt om in slaap te vallen.

Een arts kan een diagnose stellen en beoordelen of een behandeling, zoals medicatie of psychotherapie, nuttig kan zijn. In extreme gevallen kunnen antidepressiva worden voorgeschreven. Mogelijk wordt ook een slaaponderzoek uitgevoerd in een slaaplaboratorium, waarbij je slaapgedrag wordt geobserveerd en verschillende waarden zoals hartslag, bloeddruk, hersenactiviteit en ademhaling tijdens de slaapfase worden gemeten. Dit helpt om vast te stellen of er andere onderliggende slaapstoornissen, zoals slaapapneu of narcolepsie, aanwezig zijn die behandeld moeten worden.

Veel mensen vragen zich bezorgd af: is het überhaupt mogelijk om slaapverlamming te voorkomen? En wat kan ik doen om deze angstige momenten niet meer mee te maken? Gelukkig zijn er enkele tips die kunnen helpen:

• Slaap op je zij: Probeer jezelf aan te wennen om op je zij te slapen, want slapen op je rug lijkt slaapverlamming te bevorderen.
• Regelmatig slaap-waakritme: Een vast slaapritme en voldoende slaap (7 tot 9 uur per nacht) kunnen slaapstoornissen verminderen. Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta op een vast tijdstip op, zelfs in het weekend.
• Ontspanning: Extreme stress beïnvloedt je slaapkwaliteit en kan slaapverlamming uitlokken. Ontspan daarom voldoende met ademhalingsoefeningen, meditatie of yoga om je lichaam na een stressvolle dag weer in balans te brengen.
• Vermijd triggers: Overmatig gebruik van alcohol, drugs en bepaalde medicijnen kan een oorzaak zijn van slaapverlamming. Vermijd deze stoffen, evenals cafeïne, nicotine en zware maaltijden in de avond, omdat ze je slaap negatief beïnvloeden.
• Slaapdagboek: Houd een slaapdagboek bij om patronen te ontdekken tussen stress, alcoholgebruik of slaaptekort en het optreden van slaapverlamming. Noteer je slaapgewoonten, slaaptijden en momenten waarop je slaapverlamming ervaart.
• Therapie: Als de slaapverlamming en de bijbehorende hallucinaties en nachtmerries een grote last voor je zijn, kan psychologische begeleiding helpen om er beter mee om te gaan. Als een onderliggende psychische aandoening zoals depressie de oorzaak is, kan therapie sowieso nuttig zijn.

Mocht niets helpen en word je toch weer wakker in die angstige toestand, probeer dan rustig en diep adem te halen. Je hartslag en ademhaling blijven normaal functioneren, dus je hoeft niet bang te zijn. De druk op je borst en het gevoel van ademnood komen doordat je ademhalingsspieren in de REM-slaap minder actief zijn. Focus op een rustige ademhaling totdat je weer controle krijgt over je lichaam. Om jezelf af te leiden en te kalmeren, kun je proberen een klein lichaamsdeel te bewegen, zoals je grote teen of een vinger.

Over het algemeen is slaapverlamming niet gevaarlijk, omdat er geen blijvende verlammingen optreden. Na enkele seconden of minuten is de ervaring voorbij en kun je je weer normaal bewegen. Slaapverlamming vormt dus geen serieuze bedreiging voor je gezondheid.

Toch kan het paniek veroorzaken, vooral als het gepaard gaat met beangstigende hallucinaties. Het gevoel van hulpeloosheid en niet kunnen bewegen – zelfs al is het maar voor korte tijd – kan erg belastend zijn. Je hartslag versnelt, je adrenaline stijgt, maar hoe hard je ook probeert, je kunt geen spier verroeren. De druk op je borst voelt verstikkend aan, en je kunt niet praten of normaal ademhalen. In zo'n moment is het belangrijk om kalm te blijven en te wachten tot het vanzelf overgaat.

Als slaapverlamming vaker voorkomt, leer je na verloop van tijd dat er geen echte dreiging is. Toch kan het ontwaken in paniek je slaapkwaliteit verstoren. Wanneer het slechts af en toe gebeurt, herstelt je lichaam zich hier meestal goed van. Maar als slaapverlamming regelmatig optreedt en leidt tot aanhoudende slaapproblemen, kan dit je levenskwaliteit beïnvloeden. Overdag kun je dan vaak moe zijn, moeite hebben met concentreren en minder productief voelen.