Ervaar een betere slaap:
Schlaf nacholen 5
Slaap Beter slapen 5 min lees tijd

Kan je slaap inhalen? is dat mogelijk?

gepubliceerd door Dr. Fabian Krapf in Slaap op 6-4-2023 - bijgewerkt op 24-2-2025
Dr Fabian Krapf
Dr. Fabian Krapf

Heb je vannacht goed geslapen? Deze vraag beantwoorden velen van ons direct na het ontwaken. En meestal met een "nee". Ongeveer een kwart van de Nederlanders slaapt elke nacht minder dan 6 uur, wat wijst op een slaaptekort.

De tweede vraag die we ons vaak stellen is: kan ik slaap inhalen? Het antwoord is ja en nee. Het hangt namelijk af van hoe groot het slaaptekort is en welke maatregelen je neemt om dit slaaptekort weer in te halen.

Dit artikel beantwoordt alle vragen over het inhalen van slaap, slaaptekort en gezonde slaap. Daarnaast ontrafelen we slaapmythen en geven we strategieën om na een te korte nacht weer op een goed slaapniveau te komen. Zodat je fris de dag begint, je cognitieve vaardigheden behoudt en je sportieve doelen behaalt.

https://storage.googleapis.com/oneworld-prod/assets/schlaf-nacholen-schlafdefizit.jpeg?v=1680789780
01

Wat is een slaaptekort?

Een slaaptekort is een toestand waarin een persoon niet voldoende slaap krijgt. Het wordt een tekort genoemd omdat het verwijst naar de slaap die je mist in vergelijking met de aanbevolen slaapuren voor je leeftijdsgroep.

De aanbevolen slaapduur varieert afhankelijk van leeftijd en individuele behoeften. Volwassenen hebben meestal 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig, terwijl baby’s en peuters tot 14 uur slaap zouden moeten krijgen. Zij hebben simpelweg meer tijd nodig om zich te herstellen van de dag, te groeien en ervaringen te verwerken.

Een slaaptekort kan verschillende oorzaken hebben. Werkdruk, familiale verplichtingen, sociale verplichtingen of vrije tijdsactiviteiten zijn enkele algemene oorzaken. Je hebt waarschijnlijk je eigen voorbeelden van redenen waarom je de vorige nacht niet voldoende hebt geslapen. Misschien herken je jezelf wel in de volgende voorbeelden.

  1. Als je studeert en tijdens de examenperiode tot laat in de nacht studeert en vervolgens weer vroeg opstaat, is het duidelijk dat je door de verkorte nacht niet genoeg tijd hebt om te slapen.
  2. Als je baan veeleisend is, met veel overuren en stress of een lange werkreis, heeft dit een negatieve invloed op de duur van je slaap.
  3. Als ouder van jonge kinderen is de nacht niet meer zoals vroeger. 's Nachts opstaan of een vroege start van de dag zijn bijna vanzelfsprekend.
  4. Als je in ploegendiensten werkt of vaak reist, vooral naar andere tijdzones, wordt je slaap-waakritme verstoord.
  5. Als je slaapstoornissen hebt, zoals slaapapneu, is dit zeker de oorzaak van je slechte slaapkwaliteit. In dit geval raden we aan om een arts te raadplegen.

De gevolgen van slaaptekort kunnen verschillende lichamelijke en psychische gezondheidsproblemen zijn. Dit is bijvoorbeeld heel klassiek: vermoeidheid. Maar ook spierpijn, hoofdpijn, een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, diabetes en obesitas zijn te wijten aan slaaptekort.

Op geestelijk niveau kan slaaptekort de cognitieve functies beïnvloeden, zoals geheugen, aandacht, concentratie en reactietijd. Een slaaptekort verhoogt bovendien het risico op depressie, angststoornissen en stemmingswisselingen.

https://storage.googleapis.com/oneworld-prod/assets/schlaf-nacholen-1.jpeg?v=1680790001
02

Kan je verloren slaap inhalen?

Op de vraag of verloren slaap kan worden ingehaald, zijn er twee antwoorden: Ja en Nee. Verschillende studies in de VS hebben aangetoond dat deelnemers die leed aan slaaptekort en in het weekend extra slaap kregen, zowel fysiek als cognitief beter presteerden dan de controlegroepen. Het werd echter ook duidelijk dat slaap slechts tot op zekere hoogte ingehaald kon worden en dat er geen volledige herstelling plaatsvond. Verschillen tussen de deelnemers wijzen erop dat de mogelijkheid om verloren slaap in te halen, ook afhankelijk is van individuele factoren.

Een studie uit 2019 wees uit dat deelnemers die regelmatig voldoende slaap kregen, een betere cognitieve prestatie vertoonden dan deelnemers die verloren slaap inhaalden. Bovendien ontdekten onderzoekers dat er vier nachten goede slaap nodig zijn om zich van één uur slaaptekort te herstellen.

Slaap in het weekend inhalen kan zelfs negatieve gevolgen hebben, blijkt uit een studie van de Universiteit van Colorado in Boulder. Enerzijds kon het slaaptekort in de proefopzet niet volledig worden gecompenseerd, anderzijds zorgde het wisselende slaapritme voor zoveel stress bij het lichaam dat de suikerstofwisseling van de deelnemers verslechterde. Dit verhoogt het risico op overgewicht, hart- en vaatziekten en diabetes. Aan de andere kant toonde een langetermijnstudie in Zweden aan dat mensen die in het weekend langer slapen, langer leven.

Hoe duidelijk de bevindingen over het inhalen van slaap ook zijn, het is duidelijk dat voldoende slaap gezond is, slaaptekorten vermeden moeten worden, en slaap slechts tot op zekere hoogte kan worden ingehaald.

https://storage.googleapis.com/oneworld-prod/assets/schlaf-nacholen-2.jpeg?v=1680790050
03

Slaaptekort compenseren of vermijden

In een slaapvriendelijke omgeving slaap je altijd beter: Slaapvriendelijk betekent dat de slaapkamer donker, koel (16-19 graden) en rustig is. Matras, dekbed en kussen moeten op jouw persoonlijke voorkeuren afgestemd zijn. Het is ook nuttig om elke dag ongeveer op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan. Dit zorgt voor een vaste slaap-waakcyclus.

Cafeïne, alcohol en nicotine, vooral vlak voor het slapen, kunnen je slaap verstoren en moeten vermeden worden. Regelmatige lichaamsbeweging en fysieke activiteiten zijn daarentegen goed voor de slaap. Frisse lucht en sport helpen stress te verminderen en werken ontspannend voor het lichaam. Ontspanningstechnieken zoals ademhalingsoefeningen, fascia-training, yoga of meditatie zijn ook rustgevend en kunnen je slaapkwaliteit verbeteren. Om sneller in slaap te vallen en een diepe slaap te bereiken, kunnen een warm bad voor het slapen gaan, het lezen van een boek of rustgevende muziek helpen.

Tip: Probeer je slaap eens bij te houden, of maak de volgende ochtend aantekeningen over hoe je je slaap en energieniveau beoordeelt en welke maatregelen het meest hebben geholpen om snel in slaap te vallen en in de belangrijke diepe slaapfasen te komen. Deze fasen zijn bijzonder belangrijk voor herstel en regeneratie.

https://storage.googleapis.com/oneworld-prod/assets/lohnt-es-soich-2-stunden-zu-schlafen.jpeg?v=1680790150
04

Loont het om 2 uur te slapen?

Zoals al eerder beschreven heeft slaaptekort aanzienlijke gevolgen voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid. Aangezien het niet altijd mogelijk is om 7 tot 9 uur te slapen, zijn er verschillende strategieën om verloren slaap in te halen. In ieder geval is het de moeite waard om twee uur te slapen in plaats van de hele nacht door te gaan. Het heeft echter geen langdurige, blijvende voordelen als je een nacht helemaal niet slaapt.

Als je slaap werd verstoord door bijvoorbeeld een feestje, een vliegreis of een examenperiode, probeer dan zo snel mogelijk weer in je slaapritme terug te komen. Vooral als het slaaptekort slechts tijdelijk was, is dit de beste strategie om langdurige slaapproblemen, lichamelijke klachten en ziektes te voorkomen.

Ook een dutje in de middag is een goede manier om slaaptekort in te halen en de geestelijke prestaties te verbeteren. Maar wees voorzichtig: het middagdutje moet niet langer dan 20 minuten duren, want anders kun je je zelfs vermoeider voelen dan voorheen.

Als je al meerdere dagen of weken een ongezond slaapritme hebt en een groter slaaptekort hebt opgebouwd, probeer dan geleidelijk je slaapduur te verlengen. Ga bijvoorbeeld elke week een beetje eerder naar bed.

https://storage.googleapis.com/oneworld-prod/assets/schlaf-nacholen-vollmond.jpeg?v=1680790587
05

Slaapmythen. Kan je slaap inhalen?

Slaapmythen. Kun je slaap inhalen?
Er zijn veel slaapmythes. Maar welke zijn waar? Is het bijvoorbeeld mogelijk om slaap in te halen? Helpt wijn bij het in slaap vallen en stoort blauw licht de slaap? Houdt de volle maan ons wakker en heeft werkelijk iedereen 8 uur slaap per nacht nodig?

Kun je vooruit slapen?
Het is niet mogelijk om slaap vooruit te tanken. Maar het kan wel helpen om goed uitgerust en alert aan veeleisende taken te beginnen, die kunnen leiden tot slaaptekort.
Als je bijvoorbeeld weet dat je 's avonds naar een evenement gaat dat tot laat doorgaat, kan het helpen om een kort middagdutje te doen om 's avonds langer fit te blijven. Toch zal dit evenement leiden tot slaaptekort.

Verstoort de volle maan de slaap?
Hoewel de mythe standhoudt, komen studies tot verschillende resultaten, of konden ze slechts een klein effect aantonen. Het is duidelijk dat de nachten bij volle maan helderder zijn, daarom raden we aan om bij volle maan de rolluiken helemaal naar beneden te doen. Ook de psychologische factor is hier niet te verwaarlozen. Want als we ons inbeelden dat we slecht slapen bij volle maan, zullen we dat waarschijnlijk ook doen.

Schlaf nacholen party

Helpt wijn bij het in slaap vallen?
Alcohol heeft een psychologisch ontspannend effect. Het is echter belangrijk dat mannen niet meer dan een kwart liter wijn drinken, omdat anders de diepe slaapfase wordt onderdrukt. Voor vrouwen geldt dat je niet meer dan een achtste liter wijn moet drinken.Meer wijn zorgt wel voor meer ontspanning, maar door de grote hoeveelheid alcohol wordt de regeneratie verstoord, wat ertoe leidt dat je de volgende ochtend niet uitgerust wakker wordt. De klassieke kater.

Blauw licht houdt je wakker?
Licht in het algemeen is slecht voor het in slaap vallen. Dit is een feit. Of blauw licht bijzonder storend is, of dat de inhoud op je telefoon verantwoordelijk is voor slaapproblemen, is nog niet definitief bewezen. Het is in ieder geval niet goed voor het in slaap vallen om in bed nog even Instagram te checken of YouTube-video's te kijken, in vergelijking met het lezen van een boek.

Heeft iedereen 8 uur slaap per nacht nodig?
Fout. Slaap is individueel. Niet iedereen heeft dezelfde hoeveelheid slaap nodig. Vrouwen iets meer dan mannen, kleuters veel meer dan volwassenen. De slaapbehoefte kan bovendien veranderen met de leeftijd en is afhankelijk van de levensomstandigheden. Als je goed gehumeurd wakker wordt, fit bent en je uitgerust voelt, heb je genoeg geslapen. Zo eenvoudig kun je ontdekken hoeveel slaap voor jou juist is.

Schlaf nacholen party
https://storage.googleapis.com/oneworld-prod/assets/schlaf-nacholen-vorschlafen.jpeg?v=1680790853
06

Conclusie: Slaap inhalen

Slaap kan tot op zekere hoogte ingehaald worden, maar het is niet een permanente oplossing. Er zijn verschillende manieren om slaap in te halen, zoals extra slaap in het weekend, korte dutjes overdag of een geleidelijke aanpassing van je slaapritme na een langdurig slaaptekort. Het is echter van cruciaal belang dat slaaptekort geen langdurige slaapstoornis veroorzaakt.

Het vermijden van slaaptekort is altijd de beste strategie. Medisch gezien is het belangrijker om regelmatig voldoende te slapen dan om slaap in te halen. Zowel cognitieve vaardigheden als het algemene prestatievermogen en welzijn hangen af van gezond slapen.

Als we goed uitgerust zijn, kunnen we meer presteren, zijn we creatiever en hebben we meer plezier in sport en het leven. Rust brengt kracht, en kracht leidt tot succes. In dit opzicht: slaap lekker en herstel goed!

Sources:
 

Belenky, G., et al. (2016). Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: A sleep dose-response study. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go... 

Goel, N., et al. (2019). Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go... 

Dinges, D. F., et al. (2018). Cumulative sleepiness, mood disturbance, and psychomotor vigilance performance decrements during a week of sleep restricted to 4–5 hours per night. Sleep. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go... 

Wright Jr, K. P., et al. (2017). Sleep extension is a feasible lifestyle intervention in free-living adults who are habitually short sleepers: A potential strategy for decreasing cardiometabolic risk. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go... 

Casiraghi, L., Spiousas, I., Dunster, G. P., McGlothlen, K., Fernández-Duque, E., Valeggia, C., & de la Iglesia, H. O. (2021). Moonstruck sleep: Synchronization of human sleep with the moon cycle under field conditions. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go... 

Torbjörn Åkerstedt, Francesca Ghilotti, Alessandra Grotta, Hongwei Zhao, Hans-Olov Adami, Ylva Trolle-Lagerros, Rino Bellocco (2018). Sleep duration and mortality – Does weekend sleep matter? https://onlinelibrary.wiley.co... 

Christopher M. Depner, Edward L. Melanson, Robert H. Eckel, ..., Ellen R. Stothard, SarahJ.Morton, KennethP.Wright,Jr. (2019). Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. https://www.cell.com/current-b...(19)30098-3?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS0960982219300983%3Fshowall%3Dtrue

Dit artikel delen
Om slaap in te halen
Bestseller
€ 99,90
van
€ 479,90
Zomerdeken
van
€ 149,90
Winterdeken
van
€ 229,90
4 seizoenen
van
€ 179,90