Leer alles over de processen in het lichaam van inslapen tot wakker worden en de afzonderlijke slaapfasen van een slaapcyclus.
 

Leer alles over de processen in het lichaam van inslapen tot wakker worden en de afzonderlijke slaapfasen van een slaapcyclus.
Van indommelen tot dromen in de remslaap en wakker worden in de ochtend: we doorlopen verschillende slaapfases in één nacht. Ze hebben allemaal hun eigen speciale kenmerken. Wat deze precies zijn en wat er tijdens elk van deze fasen in het lichaam gebeurt, lees je hier.

Slaapcyclus: slaapfasen in een oogopslag

Slaap is geen lineair proces, maar vindt plaats in de vorm van slaapfasen die worden gekenmerkt door veranderingen in hersenactiviteit, oogbewegingen, hartslag, ademhalingsfrequentie, spierspanning, hormoonspiegels en lichaamstemperatuur. Alsof dat nog niet complex genoeg is, worden deze fases herhaald in de vorm van zogenaamde slaapcycli met een strikt schema. Wie ongestoord de nacht doorslaapt, doorloopt ongeveer 4-5 slaapcycli.

Een slaapcyclus duurt tussen 60-120 minuten en is onderverdeeld in waken, remslaap (rapid eye movement, snelle oogbeweging) en niet-remslaap (N1 voor lichte slaap tot N3 voor diepe slaap). Van N1 tot N3 neemt de diepte van de slaap steeds toe.

Gezonde slaap: wat is de optimale duur?
 

Hoeveel slaap iemand per dag nodig heeft, is volledig individueel. Langetermijnstudies hebben echter aangetoond dat volwassenen tussen de 18 en 64 jaar idealiter 7 uur slaap per nacht nodig hebben voor een goede (geestelijke) gezondheid.

Meer of minder slaap kan zelfs een negatief effect hebben op de gezondheid en de levensverwachting verkorten. Ook de concentratie kan op lange termijn lijden onder slaapgebrek, bijvoorbeeld door bewust uitstelgedrag zoals "Revenge Bedtime Procrastination". Te veel slaap kan op zijn beurt bijdragen aan de ontwikkeling van diabetes en obesitas.

Baby’s, kinderen en jongeren onder de 18 hebben meer slaap nodig, terwijl ouderen vaak minder slaap nodig hebben zonder dat dit hun gezondheid schaadt. Volgens onderzoek slaapt de gemiddelde persoon – in ieder geval in Duitsland – ongeveer 7 uur en 45 minuten per nacht.

Er bestaan ook alternatieve slaappatronen, zoals polyfasische slaap, waarbij de slaap wordt verdeeld over meerdere korte perioden verspreid over de dag in plaats van één aaneengesloten nacht. Het doel daarvan is de totale slaaptijd te verminderen en de effectieve slaap (zoals remslaap) te maximaliseren.

Voorbeelden hiervan zijn:
Bifasische slaap (nachtslaap plus middagdutje)
Everyman-slaap (kernslaap plus meerdere korte dutjes)

Hoewel dit soort slaapritmes in extreme omstandigheden wordt toegepast, zijn ze moeilijk in te passen in het dagelijks leven. Bovendien is er geen wetenschappelijk bewijs dat polyfasisch slapen op lange termijn effectief of gezond is. Mogelijke nadelen zijn juist slaapgebrek en gezondheidsrisico’s.

Als je slaapduur echter niet voldoet aan de richtlijnen uit studies, hoef je je geen zorgen te maken. Hoeveel slaap je nodig hebt, hangt af van hoe je je voelt als je wakker wordt. Als je fit uit bed stapt en klaar bent om te presteren, heb je waarschijnlijk genoeg geslapen. Als je echter moeite hebt om op te staan en je kort na het ontwaken weer moe voelt, kan dit een teken zijn van slaaptekort en onvoldoende slaapduur, die je in de gaten moet houden.

Je kunt erachter komen of je genoeg slaapt door een eenvoudige zelftest uit te voeren. Neem het weekend of een paar dagen vakantie om dit te doen. Zet geen wekker en zorg ervoor dat je ’s ochtends niet wordt gewekt door storende geluiden of daglicht. Slaap zo lang als je nodig hebt en documenteer hoe lang je slaapt en hoe fit je je ’s ochtends voelt. Na een paar dagen kun je een gemiddelde waarde bepalen voor je slaapduur. Als je tussen de 18 en 64 jaar oud bent en gemiddeld 7 uur slaapt, hoef je niets te veranderen. Verkort je slaaptijd als je langer dan 7 uur slaapt. Is het minder? Probeer dan langer te slapen.

Je kunt meer te weten komen over de optimale slaapduur in onze andere artikelen.

Bijna al onze cellen worden gereguleerd door het samenspel van licht en duisternis. Het begin van de inslaapfase wordt grotendeels geregeld door het hormoon melatonine en de metaboliet adenosine. Melatonine wordt alleen in het donker aangemaakt en zet het organisme als het ware aan om zich klaar te maken voor de slaap. Het beïnvloedt ook onze warmtebalans en ons immuunsysteem.

Daglicht en het blauwe licht van led-schermen remmen de productie; daarom horen elektrische apparaten niet thuis in de slaapkamer. De concentratie in het bloed stijgt met het invallen van de avondschemering en bereikt zijn maximum midden in de nacht. De melatonineproductie is echter ook sterk gekoppeld aan de gewoonlijke bedtijd.

Met andere woorden, ons lichaam onthoudt wanneer we normaal gesproken naar bed gaan en verhoogt de productie op tijd. Daarom is het zo belangrijk dat je je houdt aan regelmatige bedtijden, vooral als je slaapproblemen hebt, om het productieproces niet te verstoren.

De tweede lichaamseigen stof is adenosine. Deze maakt ons moe en geeft zin om naar bed te gaan. Tijdens elke minuut dat we wakker zijn, neemt de concentratie adenosine in de hersenen toe, dus hoe langer we wakker zijn, hoe vermoeider we worden. Deze opeenstapeling van vermoeidheid gedurende de dag staat in de wetenschap bekend als ‘slaapdruk’. Als de slaapdruk, d.w.z. de concentratie van lichaamseigen stoffen, uiteindelijk hoog genoeg is, vallen we in slaap.

In de inslaapfase gebeuren de typische spiertrekkingen, die aanvoelen alsof je valt. Dat gebeurt omdat de spieren tijdens de inslaapfase nog steeds bewegingsimpulsen ontvangen via de zenuwreceptoren, maar delen van de hersenen al in de slaapmodus zijn. De nog actieve hersenfuncties veroorzaken dan de spiertrekkingen als gevolg van de doorgegeven prikkels.

Slaaplatentie – belangrijk voor het diagnosticeren van slaapstoornissen
 

Slaaplatentie of inslaapvertraging is een belangrijke parameter voor het bepalen van slaapstoornissen. Het is de tijd die iemand nodig heeft om in slaap te vallen. Gemiddeld is dit tussen de 13 en 17 minuten voor volwassenen.

Als je lang in bed woelt en draait tot je in slaap valt, kan dit te maken hebben met een slaapstoornis. Acute slaapstoornissen of aanpassingsstoornissen worden gekenmerkt door een korte duur (minder dan 3 maanden). Stressvolle gebeurtenissen in het leven zijn vaak de aanleiding. Mensen met een chronische slaapstoornis hebben daarentegen al lang last van moeilijkheden om in slaap te vallen en door te slapen. Als maatstaf gelden 3 nachten per week met slaapproblemen gedurende een periode van 3 maanden.

Om de oorzaken te achterhalen, kan een meervoudige slaaplatentietest worden uitgevoerd in een slaaplaboratorium om precies vast te stellen of er sprake is van een stoornis in de zogenaamde slaap-waakregulatie.

Het helpt vaak om tips voor een goede nachtrust op te volgen. Enkele tips hiervoor:

• Vermijd veel licht voor het slapengaan, want dat beïnvloedt het slaap-waakritme. Hieronder valt ook blauw licht van elektrische apparaten zoals tv’s of smartphones, omdat dit de productie van het slaaphormoon melatonine vertraagt.
• Vermijd lichaamsbeweging ongeveer 2 uur voordat je naar bed gaat. Dat maakt namelijk dopamine en endorfine vrij, die je wakker houden. Een ontspannende yogasessie of meditatie kan je lichaam zelfs helpen om langzamer te gaan.
• Zorg voor een goed binnenklimaat. De optimale temperatuur om te slapen ligt tussen 18 en 21 °C.
• Meer tips bij problemen met inslapen vind je in onze andere artikelen.

Elke slaapcyclus begint met een lichte slaap en markeert de overgang van de waaktoestand naar de slaaptoestand. Nu ontspannen je spieren, je lichaamstemperatuur daalt en je perceptie van je omgeving vervaagt. Ademhaling en hartslag “vertragen”, de ademhaling wordt rustiger en gelijkmatiger, de hartslag vertraagt geleidelijk.

Het lichaam begint al cellen te repareren, hoewel niet in dezelfde mate als tijdens een diepe slaap. Iemand die beweegt of praat in zijn slaap is waarschijnlijk in de lichte slaapfase. Zoals de naam al doet vermoeden, kunnen mensen nog steeds relatief gemakkelijk uit deze slaapfase worden gewekt.

Zelfs een minimale aanraking, beweging of lichte geluiden maken ons in deze fase snel wakker. Wie wakker wordt uit de lichte slaapfase voelt zich fitter dan als je gewekt wordt uit de diepe slaapfase.

Experts adviseren daarom om een powernap nooit langer dan 20 minuten te laten duren voor een optimaal herstel, zodat het lichaam niet in de diepe slaapfase terechtkomt.

Uiteindelijk vallen we in een diepe slaap, die ’s nachts ongeveer 1–1,5 uur duurt.

De exacte duur van de diepe slaap kan niet precies worden bepaald, omdat deze afhangt van verschillende factoren. Mensen die bijvoorbeeld 6 of minder uur per dag slapen, vertonen ongeveer dezelfde hoeveelheid diepe slaap als mensen die 8 of meer uur per nacht slapen.

In dit stadium verwerken de hersenen wat ze de vorige dag hebben geleerd en ervaren. Bovendien opent het “rioleringssysteem” van de hersenen zich zodat de “mentale rommel” die zich gedurende de dag heeft opgehoopt, wordt verwijderd. Daarnaast is er het glymfatische systeem in de hersenen, analoog aan het lymfestelsel. Deze detoxfunctie werkt bijzonder goed wanneer ademhaling en hartslag gesynchroniseerd zijn (in een verhouding van 1:4) – 15 ademhalingen en 60 hartslagen per minuut. Onze hersencellen krimpen tot 60 procent, zodat de “riolen” vrij pad hebben.

Fysieke regeneratie vindt ook plaats tijdens deze diepe slaap. Voor sporters is dit de belangrijke en noodzakelijke anabole fase waarin groeihormonen vrijkomen die hen sneller, sterker en duurzamer maken.

Aan het begin van de nacht zijn de diepe slaapfases lang en worden dan korter bij elke slaapcyclus. Een kwaliteitscriterium voor “goede nachten” en een gezonde slaaparchitectuur is wanneer meer dan 50% van de diepe slaap in de eerste helft van de nacht heeft plaatsgevonden.

Trouwens: als iemand last heeft van slaapstoornissen, gaat er iets cruciaals mis. Vaak bereikt hij helemaal geen diepe slaapfase. Diepe slaap is echter bijzonder belangrijk voor herstel. In dat geval voel je je overdag vaak uitgeput. Door het constante en onnatuurlijke ontwaken, moet het lichaam steeds opnieuw vechten om weer in slaap te komen. Dat kost je krachten.

Deze fase wordt gevolgd door remslaap (droomslaap). De naam is afgeleid van het feit dat de oogballen duidelijk zichtbaar bewegen onder de oogleden, omdat je dan bijzonder intens droomt (REM = Rapid Eye Movement).

Tijdens deze remfase, die ongeveer 5 tot 20 minuten duurt, zijn de spieren verlamd. Dat voorkomt dat gedroomde bewegingen daadwerkelijk worden uitgevoerd. Naarmate de nacht vordert – dus de opeenvolgende slaapcycli plaatsvinden – worden de remfases langer en de diepe slaapfases korter.

Tot slot brengt de lichte slaap ons terug naar een staat van waakzaamheid in de ochtenduren – indien de wekker ons niet eerder uit een van de andere slaapfases haalt.

De timing van de slaapfasen is bijzonder belangrijk, want alleen als onze interne klok in harmonie is met ons dagelijks leven, kan regeneratie voltooid zijn voordat onze wekker gaat. Terwijl we slapen, werken onze hersenen op volle toeren. Ze verwerken niet alleen de indrukken en informatie van de dag.

Tijdens de slaap vinden er ook belangrijke regeneratieprocessen plaats in het lichaam. Zenuwcellen worden vernieuwd en opnieuw verbonden en nutteloze metabolische afvalstoffen worden uitgescheiden. Omdat ook alle lichaamsfuncties worden stilgelegd, heeft het immuunsysteem meer kracht om ziekteverwekkers te bestrijden.

De diepe slaap is het langst aan het begin van de nacht, wordt dan korter naarmate de cycli vorderen en kan zelfs volledig afwezig zijn in de laatste slaapfase. Zo kun je de nieuwe dag fris starten. Je hebt waarschijnlijk ergens gelezen dat slapen voor middernacht erg belangrijk is, maar dat klopt niet.

De eerste 4–5 uur van de slaap zijn eigenlijk het belangrijkst, ongeacht wanneer je in slaap valt, omdat de meeste diepe slaapfases in deze tijd plaatsvinden. Diepe slaap is cruciaal voor de regeneratie van ons lichaam en de algemene gezondheid. Als je dus pas om 1 uur ’s nachts naar bed gaat, is slapen tot 5 uur ’s ochtends extra belangrijk. Voor mensen die om 20 uur naar bed gaan (zoals bakkers), is slapen voor middernacht echter cruciaal.

’s Nachts worden melatonine en adenosine, de hormonen die ons gevoel van vermoeidheid regelen, door het lichaam afgebroken. Dat verlaagt ook de slaapdruk met elke minuut die we slapen. Als de dageraad aanbreekt en het daglicht toeneemt, gaan onze hersenen en lichaamsfuncties langzaam sneller werken – volgens onze individuele biologische klok.

Het lichaam maakt zich nu klaar voor meer activiteit. De lichaamstemperatuur en bloeddruk stijgen door het vrijkomen van het hormoon cortisol, dat ook de bloedsuikerspiegel verhoogt. Op het moment dat dit proces sterker wordt dan de resterende slaapdruk, worden we uit onszelf wakker.

Als je wakker wordt zonder dat je wekker afgaat, kom je meestal net uit een remfase, d.w.z. een droomslaap. Daarom kun je je dromen soms herinneren. Ontwaken uit een lichte slaapfase is niet problematisch, maar wakker worden in de diepe slaapfase kan leiden tot aanhoudende vermoeidheid. Dat gebeurt zelden bij mensen met een regelmatige slaaproutine en regelmatige wektijden, maar vooral werknemers in ploegendienst hebben er regelmatig last van.

Echt goede nachten die bijdragen tot herstel zijn dus niet alleen een kwestie van slaapduur, maar hangen ook af van de verschillende slaapfasen. De eerste helft van de nacht is vooral belangrijk voor fysiek herstel en de tweede helft van de nacht voor mentaal herstel.

Op dagen dat je je niet te veel inspant, kun je dus de week doorkomen met ongeveer 6 uur slaap zonder je lichaam blijvende schade toe te brengen. Zodra de fysieke en mentale stress echter toeneemt, moet je ook meer tijd investeren in je slaap en dus in je regeneratie.