Bedtijd: hoe bepaal je de optimale slaapduur?

Voldoende slaap is essentieel voor onze gezondheid en prestaties. Die hangen grotendeels af van de kwaliteit van onze slaap, die door verschillende criteria kan worden beïnvloed. Eén aspect hiervan is bedtijd en de duur van onze slaap.

Als die optimaal aan ons slaaptype zijn aangepast, kunnen we ‘s nachts voldoende rusten en ‘s ochtends vol energie wakker worden. In ons artikel geven we je de belangrijkste informatie over de perfecte bedtijd en hoe je de juiste tijd om op te staan kunt bepalen. 

‘s Avonds op de ‘perfecte’ tijd naar bed gaan is vaak niet zo gemakkelijk. Ofwel draaien je gedachten rondjes over persoonlijke en professionele problemen, zijn er nog zoveel dingen te doen of is je nieuwe favoriete serie gewoon zo spannend. Door de afleiding van smartphones, tablets, tv‘s en dergelijke in de slaapkamer wordt bedtijd steeds verder naar achteren geschoven. Het blauwe licht dat door deze apparaten wordt uitgezonden vermindert namelijk de afgifte van melatonine.  

Maar melatonine, ook bekend als het slaaphormoon, is een belangrijk endogeen mechanisme dat ons voorbereidt op de slaap en ons moe maakt. Een gereguleerde slaap-waakcyclus, met de juiste bedtijd, kan ons helpen om genoeg slaap te krijgen en de volgende dag energiek te zijn.  

De ‘beste’ bedtijd kan echter niet in het algemeen voor iedereen worden bepaald.  

Wanneer we naar bed moeten, hangt immers ook af van chronotypes en de levensfase. Baby‘s en peuters hebben veel meer slaap nodig dan volwassenen en hebben daarom andere bedtijden. Bovendien moeten we een onderscheid maken tussen jongvolwassenen en ouderen. Op oudere leeftijd hebben mensen namelijk vaak minder slaap nodig en volstaat 5 tot 6 uur slaap per nacht. Senioren compenseren de ontbrekende uren echter vaak met een middagdutje overdag.

Als we aandacht schenken aan het slaapritme bij onze levensfase kan dat een extreem (positieve) invloed hebben op de kwaliteit van onze slaap. De gevolgen van te weinig slaap kunnen immers behoorlijk stresserend zijn en variëren van constante prikkelbaarheid, slechte concentratie, chronische uitputting en verminderde prestaties tot zwaarlijvigheid en verhoogde vatbaarheid voor infecties. 

Idealiter begint de bedtijd voor volwassenen tussen 21.00 en 24.00 uur. Zo kun je wakker worden met het licht van de opkomende zon na een optimale aanbevolen slaaptijd van 7 tot 9 uur, wat weer een positief effect heeft op je humeur en je alerter maakt.  

Je kunt echter precies bepalen hoe laat je naar bed moet gaan op basis van je chronotype. Het chronotype is de term die wordt gebruikt om het individuele slaapritme van een persoon te beschrijven. Er wordt voornamelijk onderscheid gemaakt tussen uilen en leeuweriken. Er bestaan ook gemengde types en ondertussen zijn er nog andere types gedefinieerd. De wetenschap werkt echter vooral met de slaaptypes leeuwerik en uil.  

Maar wat onderscheidt deze types en hoe verschillen ze in hun slaapgedrag? Leeuweriken gaan ‘s avonds vroeg naar bed en staan ‘s ochtends vroeg op. De uilen daarentegen komen pas laat tot rust. Ze maken het liefst van de nacht de dag en zijn ‘s avonds en ‘s nachts nog steeds creatief en productief – wat het voor hen moeilijk maakt om ‘s ochtends op te staan.  

Gaan slapen om 21 of 22 uur voelt dus heel normaal voor leeuweriken, terwijl uilen urenlang zouden woelen en draaien als ze op dat tijdstip naar bed zouden gaan. Het goede nieuws is dat uiltypes zichzelf niet hoeven te dwingen om vroeg naar bed te gaan. Zolang ze uiterlijk om middernacht in bed liggen, krijgen ze nog voldoende slaap en kunnen ze de volgende dag met het ochtendlicht wakker worden.  

Als je bedtijd echter veel later is dan middernacht, kun je in een diepe slaap zijn als het ‘s ochtends licht wordt en je gewekt wordt door de zon. Hierdoor raakt je interne klok uit balans en voel je je katerig als je opstaat. Niet de beste omstandigheden voor een goede dag.  

Kinderen en adolescenten hebben daarentegen een andere slaapbehoefte dan volwassenen. Terwijl pasgeborenen nog ongeveer 17 uur slaap per dag nodig hebben, hebben tieners er 8 tot 10 nodig. Naast hun schoolverplichtingen hebben ze ook te maken met hormonale veranderingen. Extra slaaptekort kan tieners op die leeftijd echt van slag brengen. Jongere schoolkinderen, die ‘s nachts veel leerstof moeten verwerken en onthouden, zouden 9 tot 11 uur slaap moeten krijgen. Idealiter zou de bedtijd daarom gebaseerd moeten zijn op de start van school de volgende ochtend. 

Idealiter slaap en leef je in harmonie met je individuele ritme en slaaptype. Dat betekent dat je weet hoeveel slaap je ‘s nachts nodig hebt en dat je je bedtijd en wektijden daarop afstemt – en best elke dag naleeft.  

Als je een traditionele 9-tot-5-baan op kantoor hebt, kun je dit ritme meestal nog beïnvloeden. Het wordt moeilijker als je in ploegendienst werkt of als je van tijdzone verandert met een jetlag als gevolg. Beide dingen brengen de interne klok van het lichaam in de war, omdat het lichaam niet is aangepast aan deze veranderende waak- en werktijden.

Gebruik deze 3 tips om je eigen slaapritme te berekenen:

1. Je slaaptype herkennen  
   Zoals hierboven beschreven, kan het slaaptype grofweg worden onderverdeeld in uilen en leeuweriken. Om erachter te komen welk type je bent, kijk je eenvoudigweg naar je slaapgewoonten. Als je ‘s avonds snel moe bent en graag vroeg naar bed gaat, maar er ‘s ochtends vroeg weer uit bent, behoor je tot het leeuwerik-type. Uilen daarentegen blijven ‘s avonds graag laat op, maar slapen ‘s ochtends langer en hebben problemen om vroeg op te staan.  
   Als je het moeilijk vindt om je slaaptype in het dagelijks leven te herkennen omdat je je hebt aangepast aan je werktijden, doe deze test dan op vakantie. Dan is er geen wekker om het tempo te bepalen en kun je naar bed gaan en opstaan wanneer je daar zin in hebt.
2. Slaapbehoefte bepalen  
   Je kent jezelf het beste en weet waarschijnlijk hoeveel uur slaap je nodig hebt om je fit en gefocust te voelen. Voor zelfobservatie kun je gewoon je wekker op verschillende tijden zetten of je bedtijden variëren en dan documenteren na welke periode je je het beste voelt.
3. Houd je aan de best mogelijke bedtijd en wektijden  
   Zodra je je individuele slaapbehoefte hebt vastgesteld, bepaal je de tijd waarop je naar bed gaat en opstaat – aangepast aan het tijdstip waarop je moet opstaan en de duur die je nodig hebt voor een optimale nachtrust. Volgens slaaponderzoek zijn afwijkingen van 20 tot 30 minuten toegestaan. Idealiter zou je er ook voor moeten zorgen dat deze tijden in het weekend hetzelfde blijven. 

Je kunt de optimale bedtijd voor jouw slaapbehoefte berekenen met een heel eenvoudige formule en er zo voor zorgen dat je niet uit een diepe slaapfase wordt gehaald wanneer de wekker gaat. Je hoeft alleen maar van tevoren uit te zoeken hoeveel slaap je ‘s nachts nodig hebt om je de volgende dag fris te voelen. Tip 2 in de vorige paragraaf kan je hierbij helpen.  

De berekening is gebaseerd op de aanname dat een persoon gemiddeld ongeveer 15 minuten nodig heeft om in slaap te vallen en gedurende de nacht 5 tot 6 slaapcycli doorloopt, die elk 90 minuten duren. Idealiter betekent dit tussen de 7,5 en 9 uur slaap. In het beste geval heb je je slaapbehoeften al bepaald en ook ontdekt of je je meer uitgerust voelt na 5 of 6 slaapcycli. Neem hiervoor de tijd die je ‘s ochtends nodig hebt om op te staan en bereken de tijd die je nodig hebt voor 5 of 6 slaapcycli.  

Rekenvoorbeeld: Je wekker gaat om 6 uur ‘s ochtends. Een nacht met 5 slaapcycli duurt ongeveer 450 minuten, ofwel 7,5 uur. Zonder de 15 minuten die je nodig hebt om in slaap te vallen, zou je om 22.15 uur naar bed moeten gaan om alle cycli te doorlopen en niet wakker te worden in diepe slaap.  

Je kunt ook om 23.45 uur of om 1.15 uur naar bed gaan. Bedtijd wordt dan natuurlijk korter. Maar als je nog steeds fris opstaat, is je behoefte aan slaap blijkbaar al voldaan. 

Hoeveel slaap iemand nodig heeft en wanneer hij het beste naar bed gaat, verschilt van persoon tot persoon. Voor een goed slaap-waakritme is het zeker aan te raden om naar je innerlijke signalen te luisteren en in harmonie met je innerlijke klok te leven.  

Het vertelt ons namelijk precies hoeveel rust we nodig hebben en wanneer. Als je altijd erg moe bent als je ‘s ochtends opstaat en je niet uitgerust voelt, kan dit een teken zijn dat je meer slaap nodig hebt.

Probeer eerst om je bedtijd een beetje aan te passen en te zorgen voor een perfecte slaapkwaliteit.