Melatonine: wat je moet weten over het slaaphormoon

Melatonine wordt in de media, maar ook in apotheken en drogisterijen aangeprezen als HET wondermiddel tegen slapeloosheid en het aantal melatonineproducten in de schappen blijft maar groeien.

Maar wat zijn de voor- en nadelen ervan, doen ze wat ze beloven en welke rol speelt melatonine eigenlijk in ons lichaam? Wij geven je alle belangrijke informatie over het slaaphormoon

Melatonine is een lichaamseigen hormoon dat een essentiële rol speelt bij de regulering van het slaap-waakritme (ook wel circadiaans ritme genoemd). De pijnappelklier is grotendeels verantwoordelijk voor de aanmaak ervan.

Zodra het donker wordt, komt er steeds meer melatonine in onze bloedbaan terecht, waardoor we moe worden. Daarom wordt melatonine in de volksmond ook wel het slaaphormoon genoemd. Melatonine fungeert als tegenhanger van het stresshormoon cortisol, dat overdag in grote hoeveelheden wordt afgegeven, zodat we actief de dag door kunnen komen.

Rond 21.00 tot 22.00 uur komt de productie van melatonine op gang. De pijnappelklier bereikt het hoogtepunt van de afgifte 's nachts tussen twee en vier uur. Daarna vermindert de afgifte steeds verder, waardoor het melatoninegehalte continu daalt. Tussen 8.00 en 9.00 uur ’s ochtends wordt de productie vervolgens volledig geremd. Hierdoor kunnen we uitgerust wakker worden en fris aan de dag beginnen.

Vanwege de verschillende lichtomstandigheden in de verschillende seizoenen wordt melatonine in de wintermaanden gedurende een langere periode in het lichaam aangemaakt en afgegeven dan in de zomer. Daarom krijgen veel mensen ook last van die typische wintermoeheid.

Melatonine zorgt er echter niet alleen voor dat we slaapdrang voelen, maar heeft ook nog vele andere functies in het lichaam. Het reguleert namelijk de afgifte van talrijke lichaamshormonen en stuurt vitale lichaamsfuncties aan die verband houden met het slaap-waakritme. Hiertoe behoren onder andere de nierfunctie en de bloeddruk.

Zodra het donker wordt, begint in het centrale zenuwstelsel de productie van melatonine, dat zich aan bepaalde bindingsplaatsen (zoals bloedvaten in de hersenen en cellen van het immuunsysteem) hecht en het lichaam het signaal geeft om zijn functies af te bouwen. Bij de productie van het hormoon zijn onder andere de darmen, maar ook het netvlies in de ogen betrokken.

De grootste hoeveelheid melatonine wordt echter geproduceerd en uitgescheiden door de pijnappelklier. Deze bevindt zich in een deel van de tussenhersenen en maakt melatonine aan uit serotonine, ook wel bekend als het gelukshormoon, waarvan het aminozuur L-tryptofaan de voorloper is. En dat in indrukwekkende hoeveelheden: terwijl de afgifte bij daglicht wordt geremd, neemt de uitgescheiden hoeveelheid bij duisternis bij jonge mensen twaalfvoudig toe en bij ouderen driemaal zo veel, zodat het lichaam letterlijk wordt overspoeld met het hormoon.

Dit proces heeft directe gevolgen voor het hele lichaam. Het zorgt ervoor dat de productie van schildklierhormonen afneemt, wat de stofwisseling vertraagt en het energieverbruik vermindert, en het verlaagt ook de lichaamstemperatuur en de bloeddruk. De seizoensgebonden schommelingen waaraan de melatonineproductie onderhevig is, zouden daarom ook de reden kunnen zijn waarom mensen die aan een schildklieraandoening lijden, in de winter vaak een hogere dosis van hun medicijnen nodig hebben. Bovendien zou melatonine ook de afgifte van insuline reguleren. Dat beïnvloedt op zijn beurt de bloedsuikerspiegel, wat onderzoekers tot de veronderstelling heeft gebracht dat er een verband zou kunnen bestaan tussen een tekort aan melatonine en het ontstaan van diabetes type 2. Hiervoor is echter verder onderzoek nodig.

Het belangrijkste gevolg is echter de reeds genoemde regulering van het slaap-waakritme, dat van invloed is op het in slaap vallen en doorslapen. Vooral de diepe slaap, waarin we herstellen, wordt beïnvloed door de hoeveelheid melatonine die in het bloed vrijkomt. Want hoe lager deze hoeveelheid is, hoe oppervlakkiger ook de diepe slaap en het herstel van lichaam en geest zijn.

Slaapproblemen kunnen voor de betrokkenen een grote belasting vormen. Vanwege de slaapbevorderende werking wordt het hormoon daarom ook bij slaapstoornissen ingezet. Het is zonder recept verkrijgbaar in apotheken en drogisterijen in de vorm van capsules, sprays (die op het mondslijmvlies worden gespoten), dragees, druppels of kauwsnoepjes.

Deze supplementen zijn bedoeld om de inslaaptijd te verkorten en het doorslapen te bevorderen, bijvoorbeeld bij algemene slaapstoornissen of bij ploegendienst, waardoor het natuurlijke dag-nachtritme vaak verstoord raakt. Bij het grootste deel van de bevolking ligt dat namelijk tussen 22 en 23 uur en ’s ochtends tussen 6 en 7 uur. Nacht- en ploegendienstmedewerkers werken echter tegen deze regel in en kunstlicht ’s nachts en zonlicht overdag – dus in de eigenlijke nacht – brengen het bioritme volledig in de war. De gebruikelijke gevolgen hiervan zijn een verstoord dag-nachtritme, ongevallen en ook gezondheidsproblemen. Zo zou volgens studies ook het risico op kanker bij ploegendienstmedewerkers hoger zijn.

Het innemen van melatonine zou de slaap van ploegendienstmedewerkers beter kunnen reguleren en zorgen voor een verhoogde alertheid tijdens het werk.

Melatonine kan echter ook mensen die tussen twee of meer tijdzones reizen, helpen tegen jetlag. Symptomen van jetlag (slapeloosheid, verstoorde slaap, concentratieproblemen) treden normaal gesproken ongeveer 12 uur na aankomst op een nieuwe locatie op.

De juiste dosering bij het gebruik van melatonine is afhankelijk van de doelgroep en je dient het altijd in te nemen volgens de doseringsaanwijzingen in de bijsluiter. Je kunt hiervoor ook informatie inwinnen bij een arts of apotheker. Om het gewenste effect te bereiken, worden melatoninehoudende voedingssupplementen in de vorm van capsules, tabletten en dragees gewoonlijk ongeveer één tot twee uur voor het slapengaan ingenomen. Volgens een studie zijn voor volwassenen al lage doses van 0,5-2 mg voldoende om de natuurlijke melatonineproductie van het lichaam na te bootsen. De maximale dagelijkse dosis bedraagt 10 mg. Wie een melatoninespray wil gebruiken, spuit doorgaans direct voor het slapengaan één tot twee pompjes in de mond. Reizigers die last hebben van jetlag nemen een lagere dosis; ongeveer 0,5 mg vóór het inslapen is voldoende. Bij sprays komt dit overeen met ongeveer één pompje.

Het effect van melatoninesupplementen bij slaapstoornissen is in de geneeskunde niet geheel onomstreden. Gegevens uit studies tonen weliswaar aan dat kunstmatige melatonine kan helpen bij het in slaap vallen en doorslapen, maar de effecten zijn eerder gering. Volgens studies zou de tijd die nodig is om in slaap te vallen gemiddeld slechts met 5, maximaal met 10 minuten worden verkort. Ook in de richtlijnen waarin bepaalde behandelingen aan artsen worden aanbevolen, wordt het gebruik van melatonine bij slaapstoornissen vanwege de geringe effectiviteit niet algemeen aanbevolen.

In onderzoek in de vorm van studies is het gebruik van melatonine vooral bij oudere volwassenen vanaf 55 jaar voor de behandeling van slaapstoornissen voldoende klinisch getest. Bij jongere mensen zijn er vaak minder studies beschikbaar over de dosering en ook over het effect, aangezien algemeen bekend is dat de melatonineproductie pas vanaf de leeftijd van 55 jaar afneemt

Het gebruik van melatonine als slaapmiddel voor kinderen is in Duitsland omstreden. Ook is er tot nu toe nog geen bewijs uit klinische studies dat melatonine onbeperkt geschikt is voor kinderen.

Toch is sinds 2019 een melatoninepreparaat met de naam ‘Slenyto’ toegelaten voor kinderen en jongeren van 2 tot 18 jaar. Deze minitablet mag echter uitsluitend worden voorgeschreven aan kinderen en jongeren die lijden aan therapieresistente slaapstoornissen als gevolg van autisme, die lijden aan het zeer zeldzame Smith-Magenis-syndroom of die een aandachtstekort-/hyperactiviteitsstoornis (ADHS) – internationaal aangeduid als attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) – hebben. Al deze aandoeningen kunnen leiden tot ernstige, behandelingsbehoeftige slaapstoornissen bij kinderen en jongeren, die door het preparaat kunnen worden verlicht. Voordat het medicijn wordt voorgeschreven, moeten gedurende een bepaalde periode maatregelen op het gebied van slaaphygiëne zijn genomen die geen resultaat hebben opgeleverd. In studies konden autistische kinderen met slaapstoornissen met succes worden behandeld met 1-3 mg melatonine, en de wetenschappers tonen aan dat het middel bij deze kinderen de slaapduur gemiddeld met 30 tot 60 minuten verlengt.

Als veelvoorkomende bijwerkingen bij het gebruik van dit melatoninepreparaat bij kinderen en jongeren werden stemmingswisselingen, agressiviteit, sufheid, prikkelbaarheid, hoofdpijn, sinusitis, plotselinge slaapaanvallen, uitputting en ochtendmoeheid waargenomen.

Vooral bij kinderen raden deskundigen aan om in de eerste plaats alle andere slaapbevorderende mogelijkheden uit te putten, voordat men overweegt melatonine toe te dienen. Ook studies tonen aan dat een goede slaaphygiëne in veel gevallen de toediening van melatonine bij kinderen overbodig kan maken. Om kinderen slaaprituelen aan te leren, zijn bijvoorbeeld een bad voor het slapengaan, het voorlezen van een boek of het zingen van slaapliedjes geschikt.

Het gebruik van tablets en smartphones zou (net als bij volwassenen) in de kinderkamer taboe moeten zijn, omdat elektronische apparaten blauw licht uitstralen dat de afgifte van melatonine vertraagt en zo de slaapdrang vermindert.

Je mag je kind dus in geen geval op eigen houtje melatonineproducten toedienen, ook al gaat het om vrij verkrijgbare voedingssupplementen. Alleen een kinderarts kan tijdens een uitgebreid consult bepalen of het voor jouw kind zinvol is om een melatoninepreparaat in te nemen en welke dosering geschikt is, en kan je de nodige informatie over het hormoon geven.

Aangezien melatonine nauw verbonden is met het slaap-waakritme en de overgang tussen wakker zijn en slapen in belangrijke mate beïnvloedt, kunnen melatoninepreparaten als slaapmiddel worden aangeduid en gebruikt. In tegenstelling tot veel andere slaapmiddelen op recept, waaraan het lichaam gewend raakt, zijn melatoninepreparaten echter niet verslavend. Het slaaphormoon wordt namelijk snel door het lichaam uitgescheiden en leidt ook niet tot een zogenaamde ‘hangover’ of kater, een bijwerking die de volgende dag vaak optreedt bij het gebruik van bepaalde slaapmiddelen.

Er moet echter wel onderscheid worden gemaakt tussen vrij verkrijgbare voedingssupplementen met melatonine via internet, drogisterijen en apotheken, en receptplichtige geneesmiddelen. 

Overheden en fabrikanten discussiëren al jaren over de vraag of melatonineproducten als geneesmiddel of als voedingssupplement moeten worden aangemerkt. Melatonine is namelijk als hormoonactieve werkzame stof eigenlijk alleen op recept verkrijgbaar, maar de hoeveelheden in veel preparaten zijn zo gering dat ze ook in voedingsmiddelen zouden kunnen voorkomen (en daarom als voedingssupplement worden beschouwd).

Uiteindelijk wordt voor elk nieuw product per geval door een rechtbank een beslissing genomen. Volgens de huidige jurisprudentie is het voor bepaalde fabrikanten in Duitsland toegestaan om melatoninepreparaten met een dagelijkse dosis van maximaal 1 mg als voedingssupplement aan te merken en te verkopen.

De verschillende soorten voedingssupplementen die in Duitsland worden verkocht, bevatten meestal doseringen van minder dan 0,3 milligram. Als een product als voedingssupplement wordt toegelaten, hoeven fabrikanten geen studies naar de werkzaamheid of bijwerkingen aan te tonen.

Receptplichtige melatoninepreparaten bevatten daarentegen 2 mg van het hormoon, maar zijn uitsluitend bestemd voor personen van 55 jaar en ouder. Voor deze doelgroep zijn er namelijk klinische studies beschikbaar die de werking bevestigen. Dit komt doordat de melatonineproductie van de pijnappelklier met het ouder worden afneemt, wat vaker gepaard gaat met slaapstoornissen – en met behulp van melatonine kan worden behandeld. Het gebruik wordt echter alleen aanbevolen voor de kortdurende behandeling van slaapstoornissen. Bovendien mag een receptplichtig melatoninepreparaat alleen worden voorgeschreven als er geen andere duidelijke oorzaken voor het optreden van een slaapstoornis zijn.

In Duitsland is er tot nu toe slechts één geneesmiddel met melatonine dat als medicijn is toegelaten. In tegenstelling tot de vrij verkrijgbare middelen wordt de melatonine bij een receptplichtig preparaat over een langere periode afgegeven (in de geneeskunde aangeduid als een retard-effect), zodat er een langdurig effect kan optreden. Sprays, pillen en dergelijke, die zonder recept verkrijgbaar zijn in drogisterijen en apotheken, worden daarentegen binnen ongeveer een uur door enzymen in de lever weer afgebroken.

Voordat je melatoninehoudende preparaten gaat gebruiken, is het in principe altijd aan te raden om eerst je slaaprituelen te verbeteren, om zo voor een betere slaap te zorgen. Dit kunnen namelijk belangrijke hulpmiddelen zijn bij het omgaan met slaapstoornissen.

We geven je 7 tips waarmee je al vóór het inslapen voor een betere slaapkwaliteit kunt zorgen:

Een overdosis bij het innemen van melatonine is zeker mogelijk. Ook al zijn de grenswaarden waarboven sprake is van een overdosis moeilijk te definiëren. Er is momenteel immers geen officiële standaarddosering die nog als veilig wordt beschouwd.

Terwijl sommige mensen dus gevoeliger reageren op het innemen van melatonine en bij een te hoge dosis last krijgen van bijwerkingen, vertonen anderen misschien juist geen reacties.

Bij hoge doses bestaat echter het risico dat het lichaam de melatonine de volgende dag nog niet heeft afgebroken, waardoor je ook overdag slaperig kunt worden. Volgens een studie hoef je bij kortstondig gebruik van hoge hoeveelheden doorgaans echter geen rekening te houden met ernstige bijwerkingen of langdurige schade.

Om een overdosis te voorkomen, moet je met een lage dosis beginnen en de ingenomen hoeveelheid langzaam verhogen. Over het algemeen geldt een dosis tussen 0,2 en 1 mg als een veilige startdosering. Deze is echter afhankelijk van het lichaamsgewicht, de leeftijd en de gevoeligheid voor melatonine.

Hoewel het als veilig wordt beschouwd om elke nacht melatonine-voedingssupplementen in te nemen, geldt dit alleen voor een korte periode. Er is namelijk nog onvoldoende onderzoek gedaan naar de langetermijngevolgen van langdurig melatoninegebruik voor het lichaam.

Mensen van 55 jaar en ouder aan wie een melatoninehoudend medicijn is voorgeschreven, zouden dit volgens aanbevelingen van deskundigen alleen voor kortdurend gebruik en niet langer dan 13 weken moeten innemen.

Het controleren van de slaapomstandigheden speelt een van de belangrijkste rollen bij slaapstoornissen. Deze moeten regelmatig worden gecontroleerd en geoptimaliseerd. Tips om je slaap te verbeteren hebben we je verderop in het artikel gegeven.

De lichaamseigen productie van melatonine speelt een belangrijke rol bij een goede nachtrust en mag niet worden onderschat. Probeer daarom je lichaam op natuurlijke wijze zo goed mogelijk te ondersteunen bij de aanmaak ervan.

Of je daarbij je toevlucht wilt nemen tot melatoninesupplementen, is natuurlijk aan jou. Vanwege het gebrek aan onderzoek is het deels ook een kwestie van geloof of melatoninesupplementen werken of niet. Terwijl de een erbij zweert, hebben anderen helemaal niets aan deze kleine slaaphelpers en merken ze geen verandering in hun slaap. Tot nu toe is er geen schadelijk effect van melatoninesupplementen aangetoond, ook al lopen de meningen hierover in de wetenschap sterk uiteen.

In principe is er dus niets op tegen om melatoninehoudende voedingssupplementen voor een korte periode uit te proberen. Dit mag echter geen gewoonte worden. Als je al langer dan 4 weken last hebt van problemen met in- en doorslapen die je levenskwaliteit beïnvloeden, raadpleeg dan voor de zekerheid een arts. Want voordat je preparaten inneemt, kan een eenvoudige controle al duidelijkheid geven over de vraag of je mogelijk lijdt aan een slaapstoornis die behandeld moet worden. Ook kun je door je slaap te monitoren met behulp van slaaptrackers of slaap-apps al een eerste overzicht krijgen van je slaapgedrag en de resultaten met je arts bespreken.