Melatonine: wat je moet weten over het slaaphormoon

Melatonine wordt in de media, maar ook in apotheken en drogisterijen aangeprezen als hét wondermiddel tegen slapeloosheid en het aantal melatonineproducten in de schappen groeit continu. 

Maar wat zijn de voor- en nadelen, doen de producten wat ze beloven en welke rol speelt melatonine eigenlijk in ons lichaam? We geven je alle belangrijke informatie over het slaaphormoon.

Melatonine is een hormoon dat van nature in het lichaam wordt geproduceerd en een sleutelrol speelt bij het reguleren van de slaap-waakcyclus (het ‘circadiaan ritme’). De pijnappelklier is hoofdzakelijk verantwoordelijk voor de vorming ervan.

Zodra het donker wordt, stroomt melatonine in toenemende doses in onze bloedbaan en zorgt ervoor dat we ons moe voelen. Daarom wordt melatonine in de volksmond ook wel het slaaphormoon genoemd. Melatonine werkt als antagonist van het stresshormoon cortisol, dat overdag in grote hoeveelheden vrijkomt om ons de hele dag actief te houden.

De productie van melatonine begint rond 9 tot 10 uur ’s avonds. De pijnappelklier bereikt zijn piek in afgifte tussen twee en vier uur ’s nachts. Daarna vermindert de afgifte, waardoor het melatonineniveau voortdurend daalt. Tussen 8 en 9 uur ’s ochtends stopt de productie volledig. Zo kunnen we uitgerust wakker worden en de dag fris beginnen. 

Door de verschillende lichtomstandigheden in de verschillende seizoenen wordt melatonine in de wintermaanden over een langere periode in het lichaam aangemaakt en afgegeven dan in de zomer. Daarom ervaren veel mensen de typische wintermoeheid. 

Melatonine zorgt er echter niet alleen voor dat we willen gaan slapen, maar heeft ook veel andere functies in het lichaam. Melatonine regelt namelijk de afgifte van talrijke lichaamshormonen evenals vitale lichaamsfuncties die verband houden met de slaap-waakcyclus. Deze omvatten de nierfunctie en de bloeddruk.

Zodra het donker wordt, begint het centrale zenuwstelsel melatonine te produceren, dat zich vasthecht op bepaalde bindingsplaatsen (zoals bloedvaten in de hersenen en cellen van het immuunsysteem) en het lichaam het signaal geeft om zijn functies uit te schakelen. O. a. de darm is betrokken bij de productie van het hormoon, net als het netvlies in de ogen.

De grootste hoeveelheid melatonine wordt echter geproduceerd en afgegeven door de pijnappelklier. Deze bevindt zich in een deel van de tussenhersenen en produceert melatonine uit serotonine, bekend als het gelukshormoon, waarvan de precursor het aminozuur L-tryptofaan is. Dat gebeurt in indrukwekkende hoeveelheden: de afgifte wordt bij daglicht wordt geremd, maar de afgegeven hoeveelheid bij jonge mensen wordt twaalf keer en bij oudere mensen drie keer hoger in het donker, zodat het lichaam letterlijk wordt overspoeld met het hormoon. 

Dat proces heeft een direct effect op het hele lichaam. Het zorgt ervoor dat de productie van schildklierhormonen afneemt, wat de stofwisseling vertraagt en het energieverbruik verlaagt, en ook de lichaamstemperatuur en bloeddruk verlagen. Door de seizoensgebonden schommelingen waaraan de melatonineproductie onderhevig is, hebben mensen met een schildklieraandoening vaak een hogere dosis van hun medicatie nodig in de winter. Melatonine reguleert waarschijnlijk ook de afgifte van insuline. Dat beïnvloedt op zijn beurt de bloedsuikerspiegel, waardoor onderzoekers geloven dat er een verband kan zijn tussen een gebrek aan melatonine en de ontwikkeling van diabetes type 2. Verder onderzoek is echter noodzakelijk. 

Het belangrijkste gevolg is weliswaar de eerder genoemde regulatie van het slaap-waakritme, dat het inslapen en doorslapen beïnvloedt. Vooral de diepe slaap, waarin we herstellen, wordt beïnvloed door de vrijgekomen hoeveelheid melatonine in het bloed. Hoe lager dat is, hoe oppervlakkiger de diepe slaap en het herstel voor lichaam en geest zijn

Slaapproblemen kunnen heel lastig zijn voor de getroffenen. Vanwege het slaapbevorderende effect wordt het hormoon daarom ook gebruikt om slaapproblemen te behandelen. Het is vrij verkrijgbaar in apotheken en drogisterijen in de vorm van capsules, sprays (die op het mondslijmvlies worden gespoten), dragees, druppels of kauwsnoepjes. 

Deze supplementen zijn bedoeld om de inslaaptijd te verkorten en de nachtrust te bevorderen, bijvoorbeeld bij algemene slaapproblemen of ploegendienst, die vaak het natuurlijke dag-nachtritme verstoort. Dat ligt voor de meerderheid van de bevolking tussen 10 en 11 uur ’s avonds en 6 en 7 uur ’s ochtends. Nacht- en ploegenarbeiders werken echter tegen deze regel in; kunstlicht ’s nachts en zonlicht overdag, dus in hun nacht, verstoren het biologische ritme volledig. De gebruikelijke gevolgen hiervan zijn een verstoorde dag/nacht, ongelukken en ook gezondheidsproblemen. Volgens onderzoeken is het risico op kanker ook hoger bij werknemers in ploegendienst. 

De inname van melatonine zou de slaap van werknemers in ploegendienst beter reguleren en zorgen voor een verhoogde alertheid op het werk.

Melatonine kan ook mensen helpen die tussen twee of meer tijdzones reizen om een jetlag tegen te gaan. Symptomen van een jetlag (slapeloosheid, verstoorde slaap, concentratieproblemen) treden normaal gesproken ongeveer 12 uur na aankomst op een nieuwe locatie op. 

De juiste dosering bij het gebruik van melatonine hangt af van de groep mensen; de inname moet volgens de doseringsinstructies in de bijsluiter gebeuren. Je kunt ook informatie krijgen van een arts of apotheker. Om effectief te zijn, worden melatoninesupplementen in de vorm van capsules, tabletten en dragees meestal ongeveer één tot twee uur voordat je naar bed gaat ingenomen. Volgens een onderzoek zijn zelfs kleine doses van 0,5-2 mg een optimale hoeveelheid om de slaap te bevorderen en voldoende voor volwassenen om de natuurlijke melatonineproductie van het lichaam na te bootsen. Het maximum is 10 mg per dag. Als je een spray met melatonine wilt gebruiken, spuit je meestal een of twee keer in je mond vlak voordat je naar bed gaat. Reizigers die last hebben van jetlag nemen een lagere dosis, ongeveer 0,5 mg voor het slapengaan is voldoende. Voor sprays komt dit overeen met ongeveer één druk. 

Het effect van melatoninesupplementen bij slaapproblemen is niet geheel onomstreden in de geneeskunde. Hoewel gegevens uit onderzoeken aantonen dat kunstmatige melatonine je kan helpen bij het inslapen en doorslapen, zijn de effecten vrij klein. Volgens onderzoeken wordt de tijd die nodig is om in slaap te vallen gemiddeld met slechts 5 minuten en maximaal 10 minuten verkort. Zelfs in de richtlijnen die artsen bepaalde behandelingen aanbevelen, wordt het gebruik van melatonine voor slaapstoornissen over het algemeen niet aanbevolen vanwege de lage effectiviteit. 

Het gebruik van melatonine is voldoende klinisch getest in onderzoek in de vorm van studies, vooral bij oudere volwassenen vanaf 55 jaar voor de behandeling van slaapstoornissen. Er zijn vaak minder onderzoeken naar de dosering en effecten bij jongere mensen, omdat algemeen bekend is dat de melatonineproductie pas afneemt na het 55e levensjaar.

Het gebruik van melatonine als slaapmiddel voor kinderen is controversieel in Duitsland. Er is ook nog geen bewijs van klinische studies dat melatonine zonder beperking geschikt is voor kinderen. 

Niettemin is het melatoninepreparaat ‘Slenyto’ sinds 2019 toegelaten voor kinderen en adolescenten van 2 tot 18 jaar. Deze minitablet mag echter alleen worden voorgeschreven aan kinderen en jongeren die lijden aan therapieresistente slaapstoornissen als gevolg van autisme, lijden aan het zeer zeldzame Smith-Magenissyndroom of een aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit, internationaal bekend als ‘attention deficit hyperactivity disorder’ (ADHD). Al deze aandoeningen kunnen leiden tot aanzienlijke slaapstoornissen bij kinderen en adolescenten, die kunnen worden verlicht door het preparaat. Voordat het medicijn wordt voorgeschreven, moeten er gedurende een bepaalde periode maatregelen voor de slaaphygiëne worden getest, die geen resultaat opleverden. In onderzoeken werden autistische kinderen met slaapproblemen succesvol behandeld met 1-3 mg melatonine en de wetenschappers toonden aan dat het medicijn de duur van de slaap bij deze kinderen met gemiddeld 30 tot 60 minuten verlengde. 

Veel voorkomende bijwerkingen bij de inname van dit melatoninepreparaat bij kinderen en adolescenten waren stemmingswisselingen, agressiviteit, slaperigheid, prikkelbaarheid, hoofdpijn, sinusitis, plotselinge slaapaanvallen, uitputting en ochtendmoeheid. 

Vooral voor kinderen raden deskundigen aan om eerst alle andere slaapbevorderende opties uit te proberen voordat gebruik van melatonine wordt overwogen. Studies tonen ook aan dat een goede slaaphygiëne de toediening van melatonine bij kinderen in veel gevallen overbodig kan maken. Een bad voor het slapengaan, een boek voorlezen of slaapliedjes zingen zijn bijvoorbeeld geschikte manieren om kinderen slaaproutines aan te leren. 

Het gebruik van tablets en smartphones zou taboe moeten zijn in kinderkamers (net als voor volwassenen), omdat elektronische apparaten blauw licht uitstralen, wat de afgifte van melatonine vertraagt en dus de slaapdruk verlaagt. 

Geef je kind in geen geval melatonineproducten zonder toestemming, zelfs niet als het voedingssupplementen zijn die zonder recept verkrijgbaar zijn. Alleen een kinderarts kan tijdens een uitvoerig consult beslissen of het zinvol is voor je kind om een melatoninepreparaat te nemen en welke dosis geschikt is, en je de nodige informatie geven over het hormoon.

Omdat melatonine nauw verbonden is met het slaap-waakritme en de overgang tussen waken en slapen aanzienlijk beïnvloedt, kunnen preparaten die melatonine bevatten als slaapmiddel worden gelabeld en gebruikt. In tegenstelling tot veel andere voorgeschreven slaappillen waar het lichaam aan went, zijn melatoninepreparaten echter niet verslavend. Het slaaphormoon wordt namelijk snel door het lichaam uitgescheiden en leidt niet tot een kater, wat de volgende dag een veel voorkomende bijwerking is bij de inname van bepaalde slaapmedicijnen. 

Er moet echter een onderscheid worden gemaakt tussen melatonine bevattende voedingssupplementen die zonder recept verkrijgbaar zijn via internet, drogisterijen en apotheken en geneesmiddelen op recept.  

Autoriteiten en fabrikanten discussiëren al jaren over de vraag of melatonineproducten gecategoriseerd moeten worden als geneesmiddelen of als voedingssupplementen. Eigenlijk hoort melatonine, als hormonaal actieve stof, enkel op recept verkrijgbaar te zijn, maar de hoeveelheden in veel preparaten zijn zo klein dat ze ook in voedsel zouden kunnen zitten (en dus doorgaan voor voedingssupplement). 

Uiteindelijk wordt voor elk nieuw product per geval beslist door een rechtbank. Volgens de huidige wetgeving mogen individuele fabrikanten in Duitsland melatoninepreparaten met een dagelijkse dosis tot 1 mg labelen en verkopen als voedingssupplement. 

De verschillende soorten voedingssupplementen die in Duitsland worden verkocht, bevatten meestal doseringen van minder dan 0,3 milligram. Als een product is toegestaan als voedingssupplement, hoeven fabrikanten geen bewijs te leveren van werkzaamheid of bijwerkingen. 

Melatoninepreparaten op recept bevatten daarentegen 2 mg van het hormoon, maar zijn uitsluitend bestemd voor personen vanaf 55 jaar. Voor deze groep zijn er namelijk klinische studies beschikbaar die het effect bevestigen. De melatonineproductie door de pijnappelklier neemt af naarmate je ouder wordt, wat vaak geassocieerd wordt met slaapproblemen – en behandeld kan worden met melatonine. Inname wordt echter alleen aanbevolen voor kortstondige therapie bij slaapstoornissen. Daarnaast mag melatonine alleen op recept worden voorgeschreven als er geen andere duidelijke redenen zijn voor het optreden van een slaapstoornis. 

In Duitsland is er momenteel slechts één geneesmiddel dat melatonine bevat, dat is toegelaten als geneesmiddel. In tegenstelling tot receptvrije producten wordt de melatonine in een preparaat met verplicht recept over een langere periode vrijgegeven (in de geneeskunde bekend als een ‘sustained-release’-effect), zodat er een langdurig effect kan optreden. Sprays, pillen en dergelijke, die zonder recept verkrijgbaar zijn bij drogisterijen en apotheken, worden binnen ongeveer een uur door het lichaam afgebroken door enzymen in de lever. 
Voordat je melatoninesupplementen gebruikt, is het altijd aan te raden om eerst je slaapritueel te verbeteren voor een betere nachtrust. Dat kan een belangrijk hulpmiddel zijn bij het omgaan met slaapproblemen.

We onthullen 7 tips waarmee je al voor het inslapen je slaapkwaliteit kunt verbeteren:

Gebruik van melatonine:
Wanneer je melatonine gebruikt, moet je altijd de aanbevelingen voor de dosering of het advies van je arts of apotheker opvolgen. Vooral zwangere vrouwen, moeders die borstvoeding geven en mensen met allergieën moeten hun arts raadplegen voordat ze melatonine gebruiken. Het langetermijneffect van melatoninepreparaten op zwangere vrouwen is nog niet voldoende onderzocht.

Bijwerkingen van melatonine:
Melatonine wordt vaak goed verdragen. Maar zoals bij elk voedingssupplement of medicijn kunnen er bijwerkingen optreden, die in ernst kunnen variëren afhankelijk van het individu. Hieronder vind je een overzicht van de mogelijke bijwerkingen die kunnen optreden bij het gebruik van melatonine.

Vaak voorkomende bijwerkingen:

• Hoofdpijn
• Duizeligheid
• Misselijkheid
• Slaperigheid overdag
• Sufheid
• Spijsverteringsstoornissen
• Zenuwachtigheid

Deze bijwerkingen komen vaak voor, maar verdwijnen meestal zodra het lichaam gewend is geraakt aan het gebruik van melatonine.

Af en toe voorkomende bijwerkingen:

• Migraine
• Buikpijn
• Droge mond
• Huidreacties (zoals jeuk of uitslag)
• Stemmingswisselingen (prikkelbaarheid, angst)
• Slaapstoornissen of nachtmerries
• Verhoogde bloeddruk

Deze bijwerkingen komen minder vaak voor, maar moeten serieus worden genomen, vooral als de symptomen aanhouden.

Zeldzame bijwerkingen:

• Depressie
• Visuele stoornissen
• Geheugen- en aandachtsstoornissen
• Gewichtstoename

Hoewel ze zelden voorkomen, kunnen deze bijwerkingen in sommige gevallen ernstig zijn en moeten ze onmiddellijk met een arts worden besproken als ze optreden.

Interacties met andere geneesmiddelen:
Melatonine kan een wisselwerking hebben met andere medicijnen, vooral antidepressiva, kalmeringsmiddelen en bloeddrukmedicatie. Deze interacties kunnen het effect van de medicatie beïnvloeden of ongewenste bijwerkingen verhogen. Als je regelmatig medicijnen gebruikt, moet je met je arts overleggen voordat je melatonine inneemt. Voorzichtigheid is ook geboden als melatonine samen met alcohol of andere slaappillen wordt ingenomen, omdat dit het kalmerende effect kan versterken en de rijvaardigheid kan aantasten.

Langetermijneffecten:
De langetermijneffecten van melatonine, vooral bij regelmatige of hoge doses, zijn nog niet voldoende onderzocht. Het wordt daarom afgeraden om melatonine langdurig in te nemen zonder medisch toezicht. Als de slaapproblemen aanhouden, moet altijd een arts worden geraadpleegd om mogelijke oorzaken op te helderen in plaats van melatonine langdurig te gebruiken.

Voorzorgsmaatregelen:

• Melatonine kan je rijvaardigheid en reactievermogen aantasten. Daarom moet je afzien van autorijden of het bedienen van zware machines na de inname.
• Het is belangrijk om de aanbevolen dosering niet te overschrijden, omdat een overdosis de bijwerkingen kan versterken en het natuurlijke slaap-waakritme kan verstoren.
• Als je bijwerkingen ervaart of je slaapgedrag niet verbetert ondanks het gebruik van melatonine, is het raadzaam om een arts of therapeut te raadplegen.

Voedingsmiddelen die je slaap ondersteunen
Er zijn voedingsmiddelen die door hun ingrediënten een positief effect kunnen hebben op je slaap. Deze bevatten meestal geen grote hoeveelheden melatonine, want het hormoon komt van nature slechts in kleine hoeveelheden voor in voeding. In plaats daarvan bevatten ze stoffen die de lichaamseigen productie van melatonine stimuleren.

Een belangrijke rol hierin speelt het aminozuur tryptofaan, een voorloper van zowel serotonine als melatonine. Daarnaast heeft het lichaam ook vitamine B6 en magnesium nodig om melatonine uit voeding te kunnen aanmaken.

Voorbeelden van voedingsmiddelen met tryptofaan, vitamine B6 en/of magnesium:

• Kaas

• Vlees

• Vis (vooral tonijn, makreel en zalm)

• Aardappelen

• Linzen, sojabonen, kikkererwten

• Peulvruchten

• Eieren

• Noten (zoals cashewnoten, pinda’s, amandelen)

• Melk

• Tofu

• Havervlokken

• Quinoa en amarant

• Paddenstoelen

• Bananen

• Zonnebloempitten, pompoenpitten en zaden

Voeding met natuurlijke melatonine
Een paar voedingsmiddelen bevatten al melatonine in kant-en-klare vorm, zoals krieken (zure kersen). Deze zijn een natuurlijke bron van melatonine én rijk aan vitamine C.
Vooral de zogenoemde Montmorency-kriek bevat relatief veel melatonine: ongeveer 13,5 nanogram. Het eten van een handvol van deze vruchten voor het slapengaan kan je helpen om makkelijker in slaap te vallen en beter door te slapen.

Overdosering van melatonine

Een overdosis melatonine is goed mogelijk, ook al zijn de exacte drempelwaarden moeilijk vast te stellen. Er is op dit moment namelijk geen officiële standaarddosis die als absoluut veilig wordt beschouwd.

Sommige mensen zijn gevoeliger voor melatonine dan anderen. Zij kunnen al bij relatief lage doses bijwerkingen ervaren, terwijl anderen mogelijk helemaal geen reactie vertonen, zelfs bij hogere doseringen.

Toch brengt een hoge dosis risico's met zich mee. Zo kan het lichaam de melatonine de volgende dag nog niet volledig hebben afgebroken, wat kan leiden tot slaperigheid overdag. Volgens onderzoek hoef je over het algemeen geen ernstige bijwerkingen of langdurige schade te verwachten bij een eenmalige hoge inname, zolang het gebruik van korte duur is.

Om een overdosis te voorkomen:

• Begin altijd met een lage dosis

• Verhoog deze geleidelijk indien nodig

• In het algemeen geldt een dosis tussen 0,2 en 1 mg als een veilige startdosis

De juiste hoeveelheid hangt af van factoren zoals lichaamsgewicht, leeftijd en gevoeligheid voor melatonine.

Het wordt als veilig beschouwd om elke nacht melatoninesupplementen te nemen, maar alleen voor een korte periode. Er is namelijk nog niet voldoende onderzoek gedaan naar de langetermijneffecten op het lichaam bij langdurige inname van melatonine. 

Volgens de aanbevelingen van deskundigen moeten mensen vanaf 55 jaar die een melatoninebevattend geneesmiddel voorgeschreven kregen, dat alleen gebruiken voor kortdurend gebruik en niet langer dan 13 weken. 

Het controleren van de slaapomstandigheden speelt een van de belangrijkste rollen bij slaapstoornissen. Ze moeten regelmatig worden gecontroleerd en geoptimaliseerd. In het bovenstaande artikel hebben we je tips gegeven over hoe je je slaap kunt verbeteren.

De lichaamseigen melatonineproductie speelt een belangrijke rol in een goede slaap en moet niet onderschat worden. Probeer daarom je lichaam zo goed mogelijk op natuurlijke manier te ondersteunen tijdens de productie. 

Of je melatoninesupplementen wilt gebruiken is natuurlijk aan jou. Omdat er te weinig onderzoeken zijn, is het deels een kwestie van vertrouwen of melatoninepreparaten werken of niet. Sommigen zweren erbij, maar anderen hebben niets aan het beperkte hulpmiddeltje en merken geen verandering in hun slaap. Van melatoninepreparaten is nog niet aangetoond dat ze schadelijke effecten hebben, ook al zijn de meningen binnen de wetenschap zeer controversieel. 

In principe is er dus niets dat je tegenhoudt om korte tijd melatoninesupplementen te proberen. Dat mag echter geen gewoonte worden. Als je al langer dan 4 weken last hebt van problemen met inslapen en doorslapen en dat je levenskwaliteit beïnvloedt, raadpleeg je voor de zekerheid een arts. Voordat je preparaten gaat gebruiken, kan een routinecontrole duidelijkheid verschaffen over de vraag of je misschien lijdt aan een slaapstoornis die behandeling vereist. Je kunt ook een eerste overzicht krijgen van je slaapgedrag door je slaap te monitoren met behulp van slaaptrackers of slaapapps en de resultaten te bespreken met je arts.