Groene thee ‘s avonds: gezond of slaapverstoorder?

Groene thee kan ‘s avonds helpen om in slaap te vallen en bij onrustige gedachten. Maar bevat groene thee geen cafeïne en maakt het je niet wakker? In dit artikel laten we je zien hoe je ‘s avonds optimaal groene thee kunt gebruiken voor je slaap en welzijn. 

Niet alle groene thee is hetzelfde! Het cafeïnegehalte kan sterk variëren, afhankelijk van de soort. De gevoeligheid voor cafeïne kan ook sterk verschillen van persoon tot persoon.  

Drie ingrediënten in groene thee hebben een bijzonder effect op de slaap:  

1. Cafeïne of theïne  
Het cafeïnegehalte van groene thee kan sterk variëren en is afhankelijk van verschillende factoren. Volgens een onderzoek van het Japanse ministerie van Gezondheid, Arbeid en Sociale zaken bevat een kopje (ongeveer 100 ml) Gyokuro-thee gemiddeld ongeveer 30-40 mg cafeïne. Karigane-thee daarentegen bevat gemiddeld zo’n 10-20 mg cafeïne per kopje. Deze waarden zijn echter slechts een richtlijn en kunnen variëren afhankelijk van de groeiomstandigheden en de bereiding van de thee.  
De cafeïne in groene thee heet theïne en werkt zachter en gelijkmatiger dan de cafeïne in koffie, hoewel het chemisch gezien dezelfde structuur heeft. Dat komt door de tannine in groene thee en de L-theanine. Terwijl cafeïne een stimulerend effect heeft, vertragen de tannines en L-theanine het stimulerende effect en de opname van de cafeïne.  

2. EGCG (epigallocatechinegallaat)  
Een ander belangrijk ingrediënt in groene thee is epigallocatechinegallaat (EGCG), een krachtige antioxidant met ontstekingsremmende eigenschappen. Studies hebben aangetoond dat EGCG ook positieve effecten kan hebben op de slaap en de gezondheid. Een studie uit 2017 onderzocht de effecten van EGCG op de slaap bij mensen met slaapstoornissen. De deelnemers kregen EGCG-supplementen of een placebo en werden vier weken lang geobserveerd. De resultaten toonden aan dat de slaapkwaliteit in de EGCG-groep significant verbeterde en de slaap langer duurde vergeleken met de placebogroep.¹  

3. L-theanine  
L-theanine is een aminozuur dat voorkomt in groene thee en bekendstaat om zijn kalmerende werking. Een studie² uit 2019 onderzocht de effecten van L-theanine op de slaapkwaliteit bij mannen met milde slapeloosheid. De deelnemers kregen L-theaninesupplementen of een placebo. Degenen die L-theanine kregen, hadden een significante verbetering in de slaapkwaliteit. De duur van de slaap nam toe en de nachtelijke waakfases namen af. Er werd ook een toename van de alfagolfactiviteit in de hersenen gevonden, wat duidt op een verhoogde ontspanning en een vermindering van stress en angst. 

Houdt de cafeïne in groene thee je ‘s avonds wakker?  
Het hangt af van de soort en de bereiding. Sommige soorten hebben veel cafeïne, andere minder. De verhouding tussen cafeïne, catechinen en tanninen bepaalt of de thee een stimulerend of ontspannend effect heeft. Ook de bereiding is cruciaal. De meeste cafeïne wordt na ongeveer 30 seconden in het water opgenomen. Pas later worden de tannines en catechines vrijgegeven. Om het cafeïnegehalte te verlagen is het dan ook geen goed idee de thee heel kort te laten trekken.  

Laten we eens kijken naar de theesoorten die geschikt zijn voor ‘s avonds.  

Groene thee ‘s avonds
Bancha of Hojicha zijn bijzonder geschikt als avondthee. Ze zijn gemaakt van oudere bladeren en bevatten daarom minder cafeïne. Kamairicha, een Japanse groene thee die wordt geroosterd, bevat relatief weinig cafeïne, maar heeft een milde, nootachtige smaak. Als je aangaande cafeïne op veilig wilt spelen, kun je ook kiezen voor cafeïnevrije thee. Deze bevat slechts kleine hoeveelheden cafeïne.  

Groene thee ‘s ochtends
Voor dat tijdstip zijn variëteiten zoals Sencha of Gyokuro bijzonder populair. Sencha is de meest voorkomende variëteit in Japan en heeft een milde, grasachtige smaak. Deze bevat ook iets minder cafeïne dan Gyokuro. Gyokuro heeft meer cafeïne, maar ook een hogere concentratie L-theanine. Dat compenseert de cafeïne enigszins. Gyokuro is een variëteit van hogere kwaliteit en heeft een milde smaak met een vleugje zoetheid.  

Groene thee op een lege maag?  
Als je een zeer gevoelige maag hebt, ben je maar beter voorzichtig met het drinken van thee op een lege maag. Groene thee bevat tannines, cafeïne en, als het langer trekt, bittere stoffen, die allemaal een irriterend effect op de maag kunnen hebben. Je kunt brandend maagzuur krijgen of je misselijk voelen. De symptomen verdwijnen echter na korte tijd. 

Het aminozuur theanine speelt een sleutelrol in het effect op de psyche. Theanine verhoogt de alfagolfactiviteit in de hersenen. Alfa-golven ontstaan tijdens ontspanning en innerlijke rust. Theanine kan zelfs de afgifte van dopamine en serotonine in de hersenen verhogen. Deze ‘gelukshormonen’ hebben ook een kalmerend effect.  

Door het hoge gehalte aan antioxidanten heeft groene thee ook neuroprotectieve eigenschappen en zou daarom kunnen helpen om het risico op ziekten zoals Alzheimer en Parkinson te verminderen.³ 

Cafeïne en EGCG in groene thee kunnen de stofwisseling en vetverbranding stimuleren. Studies hebben aangetoond dat EGCG de activiteit van hormoongevoelige esterase (HSL) kan verhogen. HSL is een enzym dat vet vrijmaakt uit vetcellen zodat het door het lichaam kan worden gebruikt als energiebron. EGCG kan ook thermogenese bevorderen. Het lichaam verbrandt meer energie (in de vorm van calorieën) om de lichaamstemperatuur op peil te houden. De bloedsuikerregulatie wordt ook bevorderd door het aftreksel van de bladeren. Dat heeft op zijn beurt een positief effect op diabetes type 2 en obesitas. 

Antioxiderende en ontstekingsremmende ingrediënten van groene thee  
Thee van groene bladeren bevat ook verschillende antioxidanten, onder andere polyfenolen en catechinen. Naast EGCG zijn er andere belangrijke antioxidanten zoals epicatechine (EC), epigallocatechine (EGC) en epicatechinegallaat (ECG). Polyfenolen en catechinen kunnen oxidatieve stress verminderen en hebben dus een ontstekingsremmend effect. Daarnaast bevat groene thee ook flavonoïden, carotenoïden en ascorbinezuur (vitamine C), die ook antioxiderende effecten hebben. Het klinkt niet alleen goed, het is het ook!  

Antioxidanten neutraliseren vrije radicalen in het lichaam, die kunnen ontstaan door verschillende omgevingsfactoren zoals uv-straling, luchtvervuiling en roken. Deze vrije radicalen kunnen cellen beschadigen en ontstekingen in het lichaam veroorzaken, wat op zijn beurt het risico op verschillende chronische ziekten verhoogt. 

Gebruik zeker goed water, dat niet overmatig gechloreerd is. Verwarm het water tot ongeveer 80-85 °C. Groene thee is gevoeliger voor hoge temperaturen dan zwarte thee. De zettijd kan variëren afhankelijk van de variëteit en persoonlijke smaak, maar ligt normaal gesproken tussen de 2 en 3 minuten. De zettijd kan korter zijn voor fijnere soorten zoals Matcha, terwijl grovere theesoorten zoals Sencha langer kunnen trekken. Als de thee langer trekt, komen de bittere stoffen vrij en smaakt de thee erg bitter. 

Japanse groene thee smaakt vaak grasachtig en zoet, terwijl Chinese groene thee vaak nootachtig, aards en licht bitter smaakt. Matcha is ook een soort groene thee. Het wordt vermalen tot een fijn poeder en heeft een sterke, licht bittere smaak. Witte thee, die op dezelfde manier verwerkt wordt als groene thee, heeft een minder intense smaak dan andere soorten. 

Bioactieve bestanddelen in thee kunnen een wisselwerking hebben met medicijnen. Catechines kunnen bijvoorbeeld de absorptie van ijzer uit plantaardige bronnen in de darm remmen. Mensen met ijzertekort of bloedarmoede moeten hiermee rekening houden. Voorzichtigheid is ook geboden met medicijnen zoals bloedverdunners, bloeddrukmedicatie of psychotrope medicijnen. Raadpleeg altijd een arts als je medicijnen gebruikt. 

Groene thee heeft veel voordelen voor de gezondheid. Het kan je zelfs helpen in slaap te vallen en heeft een kalmerend effect. Tannines, catechines en L-theanine verzachten de cafeïne in de thee. Let bij de keuze echter op de variëteit en de bereiding. Als je te veel kopjes drinkt of kiest voor een soort met veel cafeïne, kan dat je slaap verstoren. De thee heeft ook een vochtafdrijvend effect, waardoor je misschien ‘s nachts naar het toilet moet. Als je erg gevoelig bent voor cafeïne, is het beter om 2-3 uur voordat je naar bed gaat geen groene thee te drinken. 

Bronnen:

Kim JH, Lee J, Park H, Shim J, Lee YJ, Jung H, Cho YJ, Lee J, Shin C, (2017) Effects of l-theanine on the mental health of shift workers: an open-label pilot study, Journal of Clinical Sleep Medicine, Volume 13, Issue 02, https://doi.org/10.5664/jcsm.6...

Yamada, T., Terashima, T., & Okubo, T. (2019). Effects of L-theanine on Sleep Quality and Cognitive Function in Adults with Mild Cognitive Impairment: A Randomized Controlled Trial. Journal of the American College of Nutrition, 38(8), 730–736.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31623400/

Qin XY, Cheng Y, Yu LC. Potential protection of green tea polyphenols against intracerebral hemorrhage-induced brain injury. Oxid Med Cell Longev. 2016;2016:1782739. doi:10.1155/2016/1782739

Söhle J et al. (2016). Epigallocatechin-3-gallate-induced activation of the lipolytic protease HSL in primary human adipocytes is Ca2+ dependent. J Lipid Res, 57(2), 262-270. doi: 10.1194/jlr.M062109