Groene thee 's avonds: gezond of slaapverstoorder?

Groene thee 's avonds kan helpen bij het inslapen en bij een onrustige geest. Maar bevat groene thee geen cafeïne en houdt die je dan niet wakker? In dit artikel laten we je zien hoe je groene thee 's avonds optimaal kunt inzetten voor een goede nachtrust en je welzijn.

Niet alle groene thee is hetzelfde! Het cafeïnegehalte kan per soort sterk variëren. Ook de gevoeligheid voor cafeïne kan van persoon tot persoon sterk verschillen.

Met name drie bestanddelen in groene thee hebben invloed op de slaap:

1. Cafeïne of theïne

Het cafeïnegehalte van groene thee kan sterk variëren en hangt af van verschillende factoren. Volgens een onderzoek van het Japanse ministerie van Volksgezondheid, Arbeid en Sociale Zaken bevat een kopje (ca. 100 ml) Gyokuro-thee gemiddeld ongeveer 30-40 mg cafeïne. Karigane-thee bevat daarentegen gemiddeld ongeveer 10-20 mg cafeïne per kopje. Er moet echter worden opgemerkt dat deze waarden slechts als richtlijn dienen en kunnen variëren, afhankelijk van de teeltomstandigheden en de bereiding van de thee.

De cafeïne in groene thee heet theïne en werkt zachter en gelijkmatiger dan de cafeïne in koffie, hoewel deze chemisch gezien dezelfde structuur heeft. Dit komt door de tannines die in groene thee voorkomen, evenals door L-theanine. Terwijl cafeïne een stimulerende werking heeft, remmen de tannines en de L-theanine de stimulerende werking en de opname van de cafeïne af.

2. EGCG (epigallocatechinegallaat)

Een ander belangrijk bestanddeel in groene thee is epigallocatechinegallaat (EGCG), een krachtige antioxidant met ontstekingsremmende eigenschappen. Studies hebben aangetoond dat EGCG ook positieve effecten kan hebben op de slaap en de gezondheid. Een studie uit 2017 onderzocht de effecten van EGCG op de slaap bij mensen met slaapstoornissen. De deelnemers kregen ofwel EGCG-supplementen ofwel een placebo en werden gedurende vier weken gevolgd. Uit de resultaten bleek dat de EGCG-groep een significante verbetering van de slaapkwaliteit en een langere slaapduur vertoonde in vergelijking met de placebogroep.¹

3. L-theanine

L-theanine is een aminozuur dat voorkomt in groene thee en bekend staat om zijn kalmerende werking. Een studie² uit 2019 onderzocht de effecten van L-theanine op de slaapkwaliteit bij mannen met een lichte slaapstoornis. De deelnemers kregen ofwel een L-theanine-supplement ofwel een placebo. Degenen die L-theanine kregen, vertoonden een significante verbetering van de slaapkwaliteit. De slaapduur nam toe en de periodes van wakker zijn tijdens de nacht namen af. Er werd ook een toename van de alfa-golfactiviteit in de hersenen vastgesteld, wat wijst op een grotere ontspanning en een vermindering van stress en angstgevoelens.

Houdt de cafeïne in groene thee je 's avonds wakker?

Dat hangt af van de soort en de bereidingswijze. Sommige soorten bevatten veel cafeïne, terwijl andere minder bevatten. De verhouding tussen cafeïne, catechines en tannines bepaalt of de thee eerder stimulerend of ontspannend werkt. Ook de bereidingswijze is bepalend. Het grootste deel van de cafeïne komt al na ongeveer 30 seconden in het water terecht. Pas daarna komen de tannines en catechines vrij. De thee dus maar heel kort laten trekken om het cafeïnegehalte te verlagen, is daarom geen goed idee.

Laten we eens kijken naar de theesoorten die geschikt zijn voor ’s avonds.

Groene thee ’s avonds

Als avondthee zijn vooral bancha of hojicha geschikt. Deze worden gemaakt van oudere bladeren en bevatten daarom minder cafeïne. Ook Kamairicha, een Japanse groene thee die door roosteren wordt verwerkt, bevat relatief weinig cafeïne. Daar staat tegenover dat deze thee een milde, nootachtige smaak heeft. Als je helemaal zeker wilt zijn van de cafeïne-inname, kun je ook kiezen voor cafeïnevrije thee. Daarin zitten slechts zeer kleine hoeveelheden cafeïne.

Groene thee in de ochtend

Soorten als Sencha of Gyokuro zijn hier bijzonder populair. Sencha is de meest voorkomende soort in Japan en heeft een milde, grasachtige smaak. Deze bevat ook iets minder cafeïne dan Gyokuro. Gyokuro bevat meer cafeïne, maar ook een hogere concentratie L-theanine. Dat compenseert de cafeïne enigszins. Gyokuro is een hoogwaardige soort en heeft een milde smaak met een vleugje zoetigheid.

Groene thee op een lege maag?

Als je een erg gevoelige maag hebt, kun je beter voorzichtig zijn met het drinken van thee op een lege maag. Groene thee bevat tannines, cafeïne en, als hij langer trekt, ook bitterstoffen, die allemaal irriterend kunnen werken op de maag. Mogelijk krijg je last van brandend maagzuur of word je misselijk. De symptomen verdwijnen echter na korte tijd

Het aminozuur theanine speelt een belangrijke rol bij de invloed op de psyche. Theanine verhoogt de alfa-golfactiviteit in de hersenen. Alfa-golven ontstaan bij ontspanning en innerlijke rust. Theanine kan zelfs de afgifte van dopamine en serotonine in de hersenen verhogen. Deze ‘gelukshormonen’ hebben ook een kalmerend effect.

Vanwege het hoge gehalte aan antioxidanten heeft groene thee ook neuroprotectieve eigenschappen en zou het daardoor kunnen helpen het risico op aandoeningen zoals Alzheimer en Parkinson te verminderen.³

Zowel cafeïne als EGCG in groene thee kunnen de stofwisseling en de vetverbranding stimuleren. Studies hebben aangetoond dat de aanwezige EGCG de activiteit van hormoongevoelige lipase (HSL) kan verhogen. HSL is een enzym dat vet uit de vetcellen vrijmaakt, zodat het door het lichaam als energiebron kan worden gebruikt. Bovendien kan EGCG ook de thermogenese bevorderen. Het lichaam verbrandt hierbij meer energie (in de vorm van calorieën) om zijn lichaamstemperatuur op peil te houden. Ook de regulering van de bloedsuikerspiegel wordt bevorderd door de aftreksel van de bladeren. Dit heeft op zijn beurt een positief effect op diabetes type 2 en obesitas.

Antioxidatieve en ontstekingsremmende bestanddelen van groene thee

Thee van groene bladeren bevat ook een groot aantal antioxidanten. Daaronder vallen polyfenolen en catechines. Naast EGCG zijn er nog andere belangrijke antioxidanten, zoals epicatechine (EC), epigallocatechine (EGC) en epicatechinegallaat (ECG). Polyfenolen en catechines kunnen oxidatieve stress verminderen en zo ontstekingsremmend werken. Bovendien bevat groene thee ook flavonoïden, carotenoïden en ascorbinezuur (vitamine C), die eveneens antioxiderende effecten hebben. Dat klinkt niet alleen goed, het is het ook!

Antioxidanten neutraliseren vrije radicalen in het lichaam, die kunnen ontstaan door verschillende omgevingsfactoren zoals UV-straling, luchtvervuiling en roken. Deze vrije radicalen kunnen cellen beschadigen en ontstekingen in het lichaam veroorzaken, wat op zijn beurt het risico op verschillende chronische aandoeningen verhoogt.

Gebruik in ieder geval goed water dat niet overmatig gechloreerd is. Verwarm het water tot ongeveer 80-85 °C. Groene thee is gevoeliger voor hoge temperaturen dan zwarte thee. De trektijd kan variëren, afhankelijk van de soort en je persoonlijke smaak, maar ligt normaal gesproken tussen de 2 en 3 minuten. Voor fijnere soorten zoals matcha kan de trektijd korter zijn, terwijl grovere theesoorten zoals sencha langer mogen trekken. Als de thee langer trekt, komen er bitterstoffen vrij en smaakt de thee erg wrang.

Japanse groene thee smaakt vaak grasachtig en zoetig, terwijl Chinese groene thee vaak nootachtig, aards en licht wrang smaakt. Matcha is ook een soort groene thee. Deze wordt tot een fijn poeder vermalen en heeft een krachtige, licht bittere smaak. Witte thee, die ook als groene thee wordt verwerkt, heeft een minder intens aroma dan andere soorten.

Bioactieve stoffen in thee kunnen een wisselwerking hebben met medicijnen. Catechinen kunnen bijvoorbeeld de opname van ijzer uit plantaardige bronnen in de darmen remmen. Hiermee moet rekening worden gehouden bij mensen met ijzertekort of bloedarmoede. Ook bij medicijnen zoals bloedverdunners, bloeddrukmedicijnen of psychofarmaca is voorzichtigheid geboden. Overleg in ieder geval met een arts als je medicijnen gebruikt.

Groene thee biedt tal van gezondheidsvoordelen. Het kan je zelfs helpen om in slaap te vallen en heeft een kalmerende werking. Door de tannines, catechines en L-theanine wordt de cafeïne in de thee afgezwakt. Let echter wel op de keuze van de soort en de bereidingswijze. Als je te veel kopjes drinkt of een soort met een hoog cafeïnegehalte, kan dit je in slaap vallen verstoren. De thee werkt ook vochtafdrijvend en het kan zijn dat je ’s nachts naar het toilet moet. Wie erg gevoelig is voor cafeïne, kan beter 2-3 uur voor het slapengaan geen groene thee meer drinken.

Bronnen:

Kim JH, Lee J, Park H, Shim J, Lee YJ, Jung H, Cho YJ, Lee J, Shin C, (2017) Effects of l-theanine on the mental health of shift workers: an open-label pilot study, Journal of Clinical Sleep Medicine, Volume 13, Issue 02, https://doi.org/10.5664/jcsm.6...

Yamada, T., Terashima, T., & Okubo, T. (2019). Effects of L-theanine on Sleep Quality and Cognitive Function in Adults with Mild Cognitive Impairment: A Randomized Controlled Trial. Journal of the American College of Nutrition, 38(8), 730–736.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31623400/

Qin XY, Cheng Y, Yu LC. Potentiële bescherming van polyfenolen uit groene thee tegen hersenletsel veroorzaakt door intracerebrale bloeding. Oxid Med Cell Longev. 2016;2016:1782739. doi:10.1155/2016/1782739

Söhle J et al. (2016). Door epigallocatechine-3-gallaat geïnduceerde activering van het lipolytische protease HSL in primaire menselijke adipocyten is Ca²⁺-afhankelijk. J Lipid Res, 57(2), 262-270. doi: 10.1194/jlr.M062109