Remslaap: hoe belangrijk is het voor onze prestaties?

De remslaap bezorgt ons niet alleen intense dromen, maar helpt ons ook om te regenereren: we onthullen hoe vaak de remslaap ‘s nachts voorkomt, hoe belangrijk deze slaapfase is en wat de gevolgen zijn van te weinig remremslaap. 

De remslaap (veel voorkomende synoniemen zijn ook paradoxale of gedesynchroniseerde slaap) is een van de slaapfasen die deel uitmaken van de slaapcycli van het lichaam. Het is de droomslaapfase, waarin we bijzonder levendig dromen door de verhoogde hersenactiviteit en bijkomen van de indrukken van de dag. De remslaap wordt beschouwd als de belangrijkste fase van de slaap.

In tegenstelling tot de diepe slaapfase zijn de hersenen in de remslaap bijna even actief als in de waaktoestand en slaan ze herinneringen uit het kortetermijngeheugen op in het langetermijngeheugen. Spieren regenereren, cellen worden hersteld en de delen van de hersenen die verantwoordelijk zijn voor leren worden gestimuleerd. De remslaap heeft daarom een bijzonder heilzaam effect op lichaam en geest.

REM is de afkorting voor Rapid Eye Movement. Deze slaapfase wordt gekenmerkt door het schokkerig rollen van de oogballen onder de oogleden van de slapende persoon.

Hoeveel rem-fasen we per nacht doorlopen en nodig hebben voor een gezonde slaap, hangt ook af van onze leeftijd. Terwijl remslaap goed is voor 70 tot 80 procent van alle slaap bij baby’s, is remslaap van 20 tot 25 procent normaal bij volwassenen. Deze duurt 5 tot 20 minuten – de duur neemt toe: de eerste rem-fase duurt gemiddeld ongeveer 10 minuten, elke volgende fase wordt geleidelijk langer.

Naast snelle oogbewegingen zijn een snelle en onrustige ademhaling, veranderingen in de lichaamstemperatuur, een verhoogde hartslag, trillen van het gezicht en de ledematen of een verhoogde bloeddruk volkomen normale veranderingen in het lichaam tijdens deze slaapfase.  

De diepe slaapfase heeft ook een effect op de spieractiviteit: deze veroorzaakt een tijdelijke verlamming van de spieren. Dat beschermt de slaper zodat gedroomde bewegingen niet in werkelijkheid kunnen worden uitgevoerd.

Zelfs als sommige mensen het ontkennen: we dromen allemaal, in elke fase van de slaap. Maar terwijl in alle andere slaapfasen dromen abstract zijn, worden onze dromen in de rem-fase gekenmerkt door een zekere dynamiek en intensiteit. En omdat onze hersenen zowel informatie als emotionele zintuiglijke indrukken verwerken, ontstaan vaak de vreemdste dromen.  

Een droomfase vindt ongeveer elke 90 minuten plaats – goed voor 4-6 dromen per nacht, die tussen de 15 en 20 minuten duren. De tijdelijke verlamming van de spieren dient als een beschermende reflex, zodat de ervaringen in dromen en nachtmerries niet kunnen worden uitgevoerd.

Omdat de frequentie en uitbreiding van de remslaap naar de ochtend toe toeneemt en de slaapperiode van een nacht meestal eindigt met een rem-fase, kunnen we ons onze dromen soms nog goed herinneren – in tegenstelling tot die uit de diepe slaapfase. 

Zoals hierboven beschreven, is een typisch kenmerk van de rem-fase spierverlamming, waardoor slapers hun dromen niet kunnen omzetten in bewegingen (ook wel rem-verlamming of rem-atonie genoemd). Als er echter sprake is van een remslaapstoornis of remslaapgedragsstoornis treedt deze spierverlamming niet op. Aan de oorzaak liggen neurodegeneratieve ziekten, die gepaard gaan met de geleidelijke vernietiging van zenuwcellen.

Deze stoornis houdt in dat de dromer wél kan bewegen tijdens de rem-fase en levendige dromen vertaalt in soms complexe bewegingen. Dat uit zich in wild zwaaien met de armen, schreeuwen of praten. Getroffenen kunnen ook opstaan, rondlopen of uit bed vallen en zichzelf of degenen die naast hen liggen verwonden.

Als een remslaapgedragsstoornis wordt vermoed, zal een onderzoek in een slaaplaboratorium duidelijkheid verschaffen. Met elektromyografie (EMG), een neurologisch onderzoek waarbij de natuurlijke elektrische activiteit van een spier wordt gemeten, kan worden vastgesteld of er sprake is van een spierziekte of een geleidingsstoornis van de aanvoerende zenuwen.

Als de diagnose wordt bevestigd, kan de spierspanning tijdens de slaap worden verminderd door een behandeling met medicijnen, wat de kwaliteit van leven en slaap voor de getroffenen verbetert.  

Een remslaapgedragstoornis treft vooral oudere mensen (vanaf 60 jaar), ongeveer 90 procent van de patiënten is man. 

De remslaap, goed voor 25 procent van onze totale slaaptijd, is een belangrijk onderdeel van onze slaapfases. Langdurig een te korte remslaap of sluimerslaap volstaan niet om volledig te regenereren – met aanzienlijke gevolgen voor onze waakfases.

Chronische vermoeidheid, geheugenproblemen en op lange termijn zelfs dementie, stemmingswisselingen, slechte concentratie of veranderingen in de eetlust kunnen de gevolgen zijn van een gebrek aan remslaap.

De meest voorkomende oorzaken van een slechte of te korte remslaap zijn te late bedtijden en de daaruit voortvloeiende problemen om in slaap te vallen, piekeren waardoor de getroffene niet kan ontspannen, stressvolle situaties thuis of op het werk, onderbrekingen van de slaap (naar het toilet gaan, honger, dorst, afleiding door mobiele telefoons enz.), pijn bij het liggen, gebrekkige bedhygiëne of te weinig activiteit overdag, bijvoorbeeld door te laat op de avond te sporten of andere activiteiten die je wakker maken.  

Ook door ongunstige slaapomstandigheden in de slaapkamer of in bed kunnen we slecht of te kort slapen.

Extraatje: polyfasische slaap is een slaappatroon dat de slaap verdeelt in verschillende korte fases doorheen de dag in plaats van ze te concentreren in één enkele nachtelijke slaapperiode. Het doel is om de totale slaaptijd te verminderen en de wakkere tijd te maximaliseren door vooral efficiënte slaapfasen, zoals de remslaap, te optimaliseren. Er zijn verschillende varianten, waaronder bifasische slaap (nachtslaap plus middagslaapje) en everyman-slaap (kernslaap plus verschillende korte dutjes). Hoewel polyfasische slaap wordt gebruikt in extreme situaties, is het moeilijk te implementeren in het dagelijks leven en is het niet wetenschappelijk bewezen dat het effectief is op de lange termijn. Mogelijke nadelen zijn slaapgebrek en gezondheidsrisico‘s. 

Als slecht slapen niet het gevolg is van een slaapstoornis, maar te wijten is aan externe omstandigheden, kun je je remslaap verbeteren met een paar eenvoudige tips. De juiste slaapomgeving is ook heel belangrijk voor een goede nachtrust.

Enkele tips hiervoor:

• Verban elektrische apparaten zoals tv, mobiele telefoon, e-reader en laptop uit de slaapkamer. Ze zenden blauw licht uit, dat de slaap kan verstoren.
• Vermijd lichtbronnen en blokkeer daglicht of kunstlicht zoveel mogelijk om een goede slaap te bevorderen.
• Ontwikkel een slaaproutine en probeer altijd op ongeveer dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan.
• Houd de kamertemperatuur tussen 18 en 21 graden. Te warme of te koude omgevingslucht kan een negatief effect hebben op je slaap.
• Zorg voor een aangename slaapomgeving. Daarbij hoort ook een geschikte matras waarop je comfortabel kunt liggen en die voldoet aan de behoeften van je lichaam. De speciale schuimkern van de RECOVERY BASE van BLACKROLL® zorgt voor een hoge weerstand tegen samendrukking, zodat je ‘s nachts je batterijen weer kunt opladen en optimaal kunt regenereren. Deze is geschikt voor alle lichaamsvormen en slaaphoudingen. In combinatie met de relaxatiedeken met CELLIANT®-vezels, die de plaatselijke bloedsomloop bevordert en de zuurstoftoevoer naar de lichaamscellen verbetert, ervaar je een compleet nieuwe slaapkwaliteit en heb je overdag meer uithoudingsvermogen voor sport en het dagelijks leven.
• Vermijd te veel slaap overdag. Een powernap van maximaal 20 minuten is prima. Blijf echter niet langer liggen, omdat je lichaam anders in de diepe slaapfase terechtkomt. Dat maakt het niet alleen moeilijker om weer op gang te komen, hierdoor voel je je ‘s avonds te wakker om in slaap te vallen.
• Ga niet naar bed met een lege of volle maag. Eet best ongeveer 1,5 uur voordat je gaat slapen een lichte maaltijd. Dan kun je gemakkelijk in slaap vallen en word je ‘s nachts niet wakker van trek. 

Studies hebben aangetoond: remslaap en de kwaliteit ervan kunnen zelfs informatie geven over psychische aandoeningen. Volgens het onderzoek manifesteren een hele reeks mentale stoornissen zich voor het eerst tijdens de slaap.

Eerste tekenen: getroffenen kunnen gedurende langere tijd niet goed inslapen of doorslapen. Het slaaplaboratorium onthult dan in hoeverre de psyche de oorzaak is. Wetenschappers hebben ontdekt dat de remslaap bij depressieve mensen naar voren wordt verschoven en eerder begint dan bij gezonde mensen.

Dat zou er weer op wijzen dat het boodschappersysteem in de hersenen, dat verantwoordelijk is voor het regelen van verschillende slaapfasen, uit balans is.

In eerdere onderzoeken hadden mensen ook twee keer zoveel kans op een depressie in vergelijking met anderen zonder slaapproblemen, zelfs jaren nadat de slaapstoornis zich voor het eerst voordeed.  

Hoewel de precieze oorzaken nog niet zijn onderzocht, wordt vermoed dat niet alleen de remslaap verandert, maar dat delen van het paralimbisch systeem tegelijkertijd ook overactief zijn. Dat deel van de hersenen is verantwoordelijk voor het verwerken van emoties, die zich vaak manifesteren bij mensen met depressie of angststoornissen door een emotioneel onevenwicht in de vorm van angsten en zorgen. 

Slaap bestaat uit twee toestanden: de hierboven genoemde remslaap en de niet-remslaap.  

In deze laatste fase bereidt het lichaam zich voor op een diepe slaap door de lichaamstemperatuur te verlagen en de hartslag te vertragen. Ook hersengolven en hersenactiviteit verminderen. De oogbewegingen die zo kenmerkend zijn voor de remslaap zijn afwezig (vandaar de naam non-rem = non-rapid eye movement) en de spieren zijn niet verlamd tijdens deze fases. Dromen komen maar heel zelden voor.  

De niet-remfase is verdeeld in de drie fasen N1, N2 en N3 en is het begin van elke slaapcyclus. Vanuit de waaktoestand worden gedurende de nacht de stadia N1 tot N3 doorlopen, waarbij de diepte van de slaap steeds toeneemt.

In stadium 1 (inslaapfase) vermindert de spierspanning, er kunnen af en toe spiertrekkingen zijn en korte dromen.  

Wanneer fase 2 (lichte slaapfase) begint, begint het echte slapen. De kans dat je wordt gewekt door externe verstorende factoren is kleiner.

Fase 3 staat bekend als de diepe slaapfase omdat slapende mensen nu het moeilijkst wakker te krijgen zijn. Als je tijdens deze fase wakker wordt, voel je je slaperig en heb je een paar minuten langer nodig om weer fit te worden.  

Omdat er vooral tijdens deze fase groeihormonen worden afgescheiden uit de hypofyse, wordt aangenomen dat er in deze periode belangrijke regeneratieprocessen plaatsvinden in het lichaam en dat het lichaam zich tijdens deze fasen herstelt van de activiteiten van de waaktoestand. 

De remslaap is een belangrijke fase van de slaapcyclus met verschillende voordelen voor de fysieke en mentale gezondheid. Tijdens deze fase vindt er intense activiteit plaats in de hersenen, die cruciaal is voor de consolidatie van herinneringen en de regulatie van emoties. Het gebrek aan remslaap kan leiden tot een aantal gezondheidsproblemen, waaronder geheugenproblemen, depressie, angst en meer.

Er zijn verschillende manieren om de remslaap te verbeteren, waaronder het bevorderen van een gezonde slaap-waakcyclus, het creëren van een rustige slaapomgeving en het vermijden van cafeïnehoudende dranken en alcohol voor het slapengaan. Ook enkele natuurlijke supplementen kunnen de remslaap verbeteren, zoals melatonine en lavendel.

In het algemeen is het belangrijk om de remslaap te begrijpen en te bevorderen voor een goede lichamelijke en geestelijke gezondheid. Door onze slaapgewoonten te verbeteren en specifieke maatregelen te nemen om de remslaap te ondersteunen, kunnen we beter herstellen, ons geheugen verbeteren en onze emotionele stabiliteit vergroten.