https://storage.googleapis.com/oneworld-prod/assets/rueckenschmerzen-uebungen.jpg?v=1615824581
Aan lijst toevoegen

Rugpijn oefeningen

Wat kun je doen tegen rugpijn? Wij hebben de geschikte oefeningen voor jou.

Duur
34 Min
Oefeningen
10
Moeilijkheid

Je hebt rugpijn en je vraagt je af welke oefeningen daartegen helpen? We laten je zien welke oefeningen geschikt zijn om de spanning in je spieren en bindweefsels te reguleren. De training is vooral geschikt tegen rugpijn in de onderrug door de extra stabilisatie- en versterkingsoefeningen.

Jouw rugpijn oefenprogramma:
  • Myofasciale zelfmassage
  • Losmaken van diepe spanningspunten
  • Mobilisatie- en rekoefeningen
  • Activerings- en versterkingsoefeningen
2-3 keer per week

Doe de oefeningen 2-3 keer per week, vooral om pijn in de onderrug te verlichten. Hou altijd je pijngrens in de gaten.

Beterschap!

Doe de rugpijn oefeningen ook als pijnpreventie.

Rugpijn set incl. Premium Online Training
Je wilt jouw rugpijnoefeningen nog gerichter aanpakken. Ontvang jouw BACK BOX incl. Premium Online Training en profiteer van deskundige instructies.

Myofasciale zelfmassage voor rugpijn

Verkorte, verharde spieren en verkleefde bindweefsels kunnen de oorzaak zijn van je pijn. Hierbij is het vooral belangrijk om naast de rug ook de billen en de heupbuigers te behandelen. Pijn in deze gebieden straalt vaak uit naar de rug. Met de volgende drie oefeningen bij rugpijn kun je je verkleefde bindweefsels losmaken.

Oefening bij rugpijn: maakt stijfheid los in de onderrug

Ga met gebogen benen op de grond zitten en steun op je armen achter je lichaam. Leg de roller tegen je onderrug, net boven je taille.

Product
Seconden per kant
60
Lichaamsdeel
Unterer Rücken
Trainingdoel
Regeneration, Mobilität

Pak uw pijn aan

We zullen je helpen. Ontvang jouw producten incl. Premium Online-Training

Naar de rugpijn set

Oefening bij rugpijn: maakt stijve bilspieren los

Leg de BLACKROLL® BALL 12 op de grond en ga er met een kant van je billen op zitten. Leg het been aan de zijde die je wil behandelen op het bovenbeen van je andere been.

Product
Seconden
60
Lichaamsdeel
Gesäß
Trainingdoel
Regeneration, Mobilität

Oefening bij heuppijn: maakt stijve heupbuigers los

Ga op je buik liggen en steun op je onderarmen. Je hoofd ligt ontspannen op de handruggen. Plaats de BLACKROLL® BALL 12 net boven de lies tussen de rechte buikspieren en de zijkant van je bekkenkam. Laat je gewicht langzaam op de BALL 12 zakken.

Product
Seconden per kant
90
Lichaamsdeel
Hüfte
Trainingdoel
Regeneration, Mobilität

Losmaken van diepe spanningspunten bij rugpijn

Activeer je diepe bindweefselverklevingen met de BLACKROLL® TRIGGER by TMX® na de myofasciale zelfmassage. De gerichte druk op je spier kan diepe stijfheid rond de lendenwervelkolom losmaken. Je kunt pijn door stijve billen ook in je lendenwervelkolom voelen. De oplossing: trigger je bilspieren.

Triggeroefening bij rugpijn: maakt stijfheid rond de lendenwervelkolom los

Ga op je rug liggen en plaats de TRIGGER op de pijnlijke plek in de regio van je lendenwervelkolom. Je benen zijn gestrekt.

Seconden
1 / 180
Lichaamsdeel
Unterer Rücken
Trainingdoel
Mobilität

Triggeroefening bij rugpijn: maakt stijve bilspieren los

Plaats de TRIGGER liggend of zittend op de pijnlijke plaats van de billen en laat u langzaam in de TRIGGER zakken.

Seconden
180
Lichaamsdeel
Gesäß
Trainingdoel
Mobilität

Mobilisatie- en rekoefeningen bij rugpijn

Met myofasciale technieken verlaag je je spierspanning. Via gerichte rekoefeningen vergroot je je bewegingsbereik. Enerzijds kan dat je rugpijn verlichten. Anderzijds voorkom je andere problemen.

Deze twee oefeningen tegen rugpijn moeten je wervelkolom ontlasten.

Rekoefening bij rugpijn: rekt je heupbuigers

Ga op een knie zitten en zet je knie recht onder je heup. Leg de SUPER BAND vanaf de voorkant rond je bovenbeen.

Product
Seconden per kant
60
Lichaamsdeel
Hüfte, Oberschenkel
Trainingdoel
Regeneration, Mobilität

Rekoefening bij rugpijn: ontlast je lendenwervelkolom

Ga rechtop zitten en leg een SUPER BAND om je voet. Pak de band vast met je handen. Ga langzaam op je rug liggen en leg je beide benen op de grond.

Product
Seconden per kant
1 / 90
Lichaamsdeel
Oberschenkel
Trainingdoel
Mobilität

Oefeningen bij rugpijn om te activeren en versterken

Zoals bij het bouwen van een huis is een stabiel fundament in het lichaam heel belangrijk. Als je rug- en rompspieren zwak zijn, dan rekent je lichaam eerder op passieve structuren. We hebben de volgende drie oefeningen bij rugpijn voor jou uitgekozen.

Oefening bij rugpijn: versterkt je rug

Leg de BLACKROLL® SUPER BAND om je voet en pak het andere uiteinde vast met je tegenovergestelde hand. Ga op handen en knieën zitten en plaats je knie onder je heup, en je hand onder je schouder.

Product
Herhalingen
15
Lichaamsdeel
Gesäß, Rumpf, Schulter, Unterer Rücken
Trainingdoel
Aktivierung, Kräftigung

Oefening bij rugpijn: versterkt je rugspieren

Steun met je onderarmen op een BLACKROLL® en draai je handpalmen naar boven.

Product
Herhalingen
60
Lichaamsdeel
Rumpf, Schulter
Trainingdoel
Kräftigung

Oefening bij rugpijn: versterkt spieren voor rotatie van de romp

Bevestig een BLACKROLL® SUPER BAND aan een vast voorwerp. Pak de band met beide handen vast en kniel er op ruime afstand naast, zodat de band onder spanning komt te staan.

Product
Wiederholungen
10
Lichaamsdeel
Rumpf, Schulter
Trainingdoel
Aktivierung, Kräftigung
Rueckenschmerzen ursachen blackroll
Pijn
Pijn in de onderrug

Waar komt je rugpijn vandaan? En wat kun je er aan doen?

BACK BOX
incl. online opleiding

Uw helper tegen rugpijn

Jouw extra tools