Rugpijn oefeningen

Wat kun je doen tegen rugpijn? Wij hebben de geschikte oefeningen voor jou.

Duur
34 Min
Oefeningen
10
Moeilijkheid
Beginner
Gebruikte producten
Med
Ball 12
Super Band
TMX® Trigger
Standard

Je hebt rugpijn en je vraagt je af welke oefeningen daartegen helpen? We laten je zien welke oefeningen geschikt zijn om de spanning in je spieren en bindweefsels te reguleren. De training is vooral geschikt tegen rugpijn in de onderrug door de extra stabilisatie- en versterkingsoefeningen.

Uw rugpijn oefenprogramma:
  • Myofasciale zelfmassage
  • Losmaken van diepe spanningspunten
  • Mobilisatie- en rekoefeningen
  • Activerings- en versterkingsoefeningen
2-3 keer per week

Doe de oefeningen 2-3 keer per week, vooral om pijn in de onderrug te verlichten. Hou altijd je pijngrens in de gaten.

Beterschap!

Doe de rugpijn oefeningen ook als pijnpreventie.

Myofasciale zelfmassage voor rugpijn

Verkorte, verharde spieren en verkleefde bindweefsels kunnen de oorzaak zijn van je pijn. Hierbij is het vooral belangrijk om naast de rug ook de billen en de heupbuigers te behandelen. Pijn in deze gebieden straalt vaak uit naar de rug. Met de volgende drie oefeningen bij rugpijn kun je je verkleefde bindweefsels losmaken.

Oefening bij rugpijn: maakt stijfheid los in de onderrug

Ga met gebogen benen op de grond zitten en steun op je armen achter je lichaam. Leg de roller tegen je onderrug, net boven je taille.

seconds per side
60
Lichaamsdeel
Billen
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Oefening bij rugpijn: maakt stijve bilspieren los

Leg de BLACKROLL® BALL 12 op de grond en ga er met een kant van je billen op zitten. Leg het been aan de zijde die je wil behandelen op het bovenbeen van je andere been.

Product
Seconds
60
Lichaamsdeel
Onderrug
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Oefening bij heuppijn: maakt stijve heupbuigers los

Ga op je buik liggen en steun op je onderarmen. Je hoofd ligt ontspannen op de handruggen. Plaats de BLACKROLL® BALL 12 net boven de lies tussen de rechte buikspieren en de zijkant van je bekkenkam. Laat je gewicht langzaam op de BALL 12 zakken.

Product
seconds per side
60
Lichaamsdeel
Heup
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Losmaken van diepe spanningspunten bij rugpijn

Activeer je diepe bindweefselverklevingen met de BLACKROLL® TRIGGER by TMX® na de myofasciale zelfmassage. De gerichte druk op je spier kan diepe stijfheid rond de lendenwervelkolom losmaken. Je kunt pijn door stijve billen ook in je lendenwervelkolom voelen. De oplossing: trigger je bilspieren.

Triggeroefening bij rugpijn: maakt stijfheid rond de lendenwervelkolom los

Ga op je rug liggen en plaats de TRIGGER op de pijnlijke plek in de regio van je lendenwervelkolom. Je benen zijn gestrekt.

Product
Seconds
180
Lichaamsdeel
Onderrug
Trainingdoel
Mobility

Triggeroefening bij rugpijn: maakt stijve bilspieren los

Plaats de TRIGGER liggend of zittend op de pijnlijke plaats van de billen en laat u langzaam in de TRIGGER zakken.

Product
Seconds
60
Lichaamsdeel
Billen
Trainingdoel
Mobility

Mobilisatie- en rekoefeningen bij rugpijn

Met myofasciale technieken verlaag je je spierspanning. Via gerichte rekoefeningen vergroot je je bewegingsbereik. Enerzijds kan dat je rugpijn verlichten. Anderzijds voorkom je andere problemen.

Deze twee oefeningen tegen rugpijn moeten je wervelkolom ontlasten.

Rekoefening bij rugpijn: rekt je heupbuigers

Ga op een knie zitten en zet je knie recht onder je heup. Leg de SUPER BAND vanaf de voorkant rond je bovenbeen.

Product
seconds per side
60
Lichaamsdeel
Bovenbenen, Heup
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Rekoefening bij rugpijn: ontlast je lendenwervelkolom

Ga rechtop zitten en leg een SUPER BAND om je voet. Pak de band vast met je handen. Ga langzaam op je rug liggen en leg je beide benen op de grond.

Product
seconds per side
60
Lichaamsdeel
Bovenbenen
Trainingdoel
Mobility

Oefeningen bij rugpijn om te activeren en versterken

Zoals bij het bouwen van een huis is een stabiel fundament in het lichaam heel belangrijk. Als je rug- en rompspieren zwak zijn, dan rekent je lichaam eerder op passieve structuren. We hebben de volgende drie oefeningen bij rugpijn voor jou uitgekozen.

Oefening bij rugpijn: versterkt je rug

Leg de BLACKROLL® SUPER BAND om je voet en pak het andere uiteinde vast met je tegenovergestelde hand. Ga op handen en knieën zitten en plaats je knie onder je heup, en je hand onder je schouder.

Product
sets/reps per side
3 / 10
Lichaamsdeel
Billen, Kern, Schouders, Onderrug
Trainingdoel
Activation, Strength

Oefening bij rugpijn: versterkt je rugspieren

Steun met je onderarmen op een BLACKROLL® en draai je handpalmen naar boven.

Product
Sets / Reps
3 / null
Lichaamsdeel
Kern, Schouders
Trainingdoel
Strength

Oefening bij rugpijn: versterkt spieren voor rotatie van de romp

Bevestig een BLACKROLL® SUPER BAND aan een vast voorwerp. Pak de band met beide handen vast en kniel er op ruime afstand naast, zodat de band onder spanning komt te staan.

Product
Repetitions per side
10
Lichaamsdeel
Kern, Schouders
Trainingdoel
Activation, Strength
Pijn

Pijn in de onderrug

Waar komt je rugpijn vandaan? En wat kun je er aan doen?

Je helpers

 Gratis verzending
 90 dagen recht op retour
 Gratis App