Leun met je bovenlichaam naar achteren en til je billen een beetje van de grond. Je nek blijft in het verlengde van je wervelkolom. Rol je lendenwervelkolom af.

Tip: voel je meer druk op bepaalde plekken? Houd de roller dan vast op die plekken en adem diep in en uit tot de druk verdwijnt.

Beweeg langzaam op de plaats en zoek de afzonderlijke pijnpunten op. Blijf ongeveer 15 seconden rusten op de punten die het meeste pijn doen en adem rustig en diep. Neem ook de zijkant van je bilspieren mee door opzij te draaien.

Tip: steek bij deze oefening bij rugpijn je borst vooruit vanuit je schouders. Zo heb je tegelijkertijd een stabilisatietraining voor je schoudergordel. Is de pijn te hevig? Doe de oefening dan met de BLACKROLL®.

Adem tegen de bal en probeer deze bij elke ademhaling voorzichtig steeds dieper in je weefsel te laten drukken. Maak verschillende pijnpunten in je heupbuigers los. Houd de BALL 12 daarna op één punt, strek je been aan dezelfde kant opzij en beweeg het meermaals langzaam in de richting van je schouder en terug.

Bij de behandelmethodes met diepere druk in de buik moet vooraf een aneurysma in de buikslagader worden uitgesloten. Als je geklop of gebons onder de bal voelt, dan druk je op een slagader. Verplaats in dat geval de bal.

Tip: als de intensiteit in het begin te hoog is voor je, dan kun je de oefening bij rugpijn bij wijze van alternatief met de BLACKROLL® uitvoeren. Voor een hogere intensiteit kun je het been aan dezelfde kant een beetje optillen. Als je het been weer neerlegt, dan laat je de bal nog dieper in je heupbuiger inwerken.

Belangrijk: Plaats de TRIGGER op de spieren, niet op de lendenwervels. Adem diep in en uit. Ontspan je. Wordt de pijn minder? Voer dan de druk op door uw benen te buigen en naar links en rechts te zwaaien.

Tip: Ga langzaam met de TRIGGER omhoog langs de spieren van je lendenwervelkolom tot net voor de borstwervelkolom. Veel spanningspunten aan de onderkant van de borstwervelkolom veroorzaken namelijk pijn in de lage lendenwervelkolom.

Als de pijn iets afneemt, tilt u uw dijbeen op en legt u het weer neer.

Tip: Het is heel goed mogelijk dat u de volgende dag pijnlijke spieren, eerste verergeringen of zelfs blauwe plekken hebt. Maak je geen zorgen. Dit is volkomen normaal.

Trek je navel stevig in richting je wervelkolom en span je billen aan. Beweeg vanuit je heup naar voren en houd deze positie vast.

Tip: wip licht naar voren en achteren voor een extra mobiliserend effect.

Til je gestrekte been met de band actief zo hoog mogelijk op. Versterk de rek door de band naar onderen te trekken.

Tip: deze oefening ontlast de lendenwervelkolom, doordat je de achterkant van het bovenbeen rekt.

Je hoofd bevindt zich in het verlengde van je wervelkolom en je buik is aangespannen. Til tegelijkertijd je arm en tegenovergestelde been op, zodat die een rechte lijn vormen. Houd de positie drie seconden aan en kom langzaam terug naar de uitgangspositie.

Tip: Deze oefening kan u helpen uw rug- en bilspieren te versterken en uw lendenwervelkolom te stabiliseren.

Let erop dat je schouders, heupen, knieën en voeten één lijn vormen. Je rompspieren zijn aangespannen en je lendenwervelkolom is stabiel.

Tip: voer de oefening zonder roller uit als deze te intensief is. Als de oefening juist te gemakkelijk is, dan kun je aanvullend over je onderarmen naar voren en achteren rollen.

Houd je handen eerst dicht bij je lichaam en strek je armen daarna naar voren uit. Let erop dat je je lendenwervelkolom en bekken stabiel houdt. Beweeg dan je armen gecontroleerd terug naar de uitgangspositie.

Tip: Is de oefening te gemakkelijk? Voer deze dan uit in schredestand.