Barfuß laufen: Wie gesund ist Gehen ohne Schuhe?

Den Großteil des Tages sind sie fest verschnürt und sicher verpackt: unsere Füße. Barfuß laufen wir, wenn überhaupt, am Strand oder im Sommer mal kurz über den Rasen. Dabei kann es viele Vorteile haben, die Füße häufiger an die frische Luft zu lassen und barfuß zu gehen oder sogar zu joggen.

In diesem Artikel erklären wir, warum Barfußlaufen gesund ist und ob es auch Nachteile gibt, wie du deine Füße optimal darauf vorbereitest und danach am besten pflegst. Außerdem nehmen wir Barfußschuhe unter die Lupe und geben Tipps für deine ersten Schritte ohne festes Schuhwerk.

Das älteste Paar Schuhe, das bislang entdeckt wurde, ist “erst” 9.000 Jahre alt. Den Menschen gibt es schon deutlich länger. Schuhwerk spielte für unsere Vorfahren keine Rolle. Das heißt, unser Bewegungsapparat ist aus evolutionärer Sicht darauf ausgelegt, barfuß zu laufen.

Man könnte sogar so weit gehen zu behaupten, Füße sind die besseren Schuhe. Denn aufgrund ihres hochkomplexen Aufbaus aus Knochen, Gelenken, Muskeln, Bändern und Rezeptoren, können wir darauf stabil stehen und sicher gehen sowie den Untergrund präzise wahrnehmen. Barfuß ist es fast unmöglich, umzuknicken. Anders mit Schuhen: Sie beeinträchtigen den natürlichen Bewegungsablauf und sorgen dafür, dass sich Muskeln kaum aufbauen und Bändern und Sehnen zurückbilden. Schuhwerk ist häufig der Grund für Beschwerden wie Knick-, Senk- und Spreizfuß.

Grundsätzlich ist Barfußlaufen deshalb gesund. Es stärkt unter anderem die Fußmuskulatur, beugt orthopädischen Problemen vor und kann den Körper in Balance bringen – Stichwort “Grounding”. Zu den Vorteilen kommen wir im Detail im nächsten Abschnitt.

Schädlich kann Barfußlaufen sein, wenn du es übertreibst und deine Füße überlastet. Gerade Einsteiger:innen sollten erstmal nur kurze Strecken ohne Schuhe zurücklegen und vor allem nicht gleich barfuß joggen. Auch bei bestimmten Erkrankungen wie Arthrose und Diabetes solltest du erst mit einem Arzt oder einer Ärztin Rücksprache halten, bevor du die Schuhe links liegen lässt.

Barfußlaufen bedeutet für viele Menschen erstmal ein Gefühl von Freiheit. Doch das ist nur ein positiver Effekt. Daneben kann das Gehen ohne Schuhe viele weitere Vorteile haben:

2.1. Barfußlaufen stärkt die Muskulatur im Fuß

20 Fußmuskeln und ihre starken Sehnen sorgen für einen stabilen Stand und die Beweglichkeit der Füße. Sie haben unter anderem die Aufgabe, das Fußgewölbe zu spannen, so dass wir beim Laufen richtig abrollen können – von der Ferse über den Rist bis zum Zehenballen. Außerdem federt die Fußmuskulatur beim Auftreten unser Körpergewicht ab. Schuhe unterstützen das Fußgewölbe, so dass die Muskulatur nur noch begrenzt im Einsatz ist und sich nach und nach zurückbildet. Dadurch verstärkt sich die Belastung auf die Bänder. Barfußlaufen trainiert die geschwächte Muskulatur im Fuß, was die Bänder entlastet, und kann somit Schmerzen und vielen Verletzungen vorbeugen.

2.2. Mehr Stabilität und weniger Verletzungen durchs Barfußlaufen

Barfuß laufen macht nicht nur die Fußmuskeln stärker, sondern verbessert auch die intra- und intermuskuläre Koordination, also die Zusammenarbeit der Muskeln untereinander. Das bedeutet, die Fußmuskulatur wird kompetenter, was für eine gesteigerte Stabilität im Stand und in der Bewegung sorgt. Das ist insbesondere für Sportler:innen von Vorteil, die ihre Leistung verbessern und Verletzungen wie Schienbeinkantensyndrom, Mittelfußbruch, Kniebeschwerden oder Sprunggelenksinstabilitäten vorbeugen möchten.

2.3. Barfuß laufen für eine gesunde Körperhaltung

Wenn du regelmäßig ohne Schuhe unterwegs bist, kannst du dein Gangbild und deine Körperhaltung verbessern. Denn wer barfuß geht, läuft meist behutsamer und rollt vorsichtiger ab. Es kommt seltener zu Fehlhaltungen, die wiederum Beschwerden im Hüft- und Rückenbereich sowie in den Knien provozieren können.

Lies dazu auch: Körperhaltung verbessern mit diesem 4-Punkte-Plan

2.4. Verbessertes Gleichgewicht

Wenn du barfuß gehst, müssen sich deine Füße ständig an das unebene Gelände anpassen, damit du das Gleichgewicht hältst. Du richtest dich im Oberkörper automatisch stärker auf, was wiederum die Bauch- und Rückenmuskulatur stabilisiert, also die Haltemuskulatur. Regelmäßiges Barfußlaufen kann somit deine Balance stärken.

2.5. Barfußlaufen gegen Fuß- und Nagelpilz

Sind die Füße ständig verpackt in Schuhen oder dicken Socken, halten sich lästige Fuß- und Nagelpilze besonders hartnäckig. Denn die Pilze mögen das feucht-warme Klima. Beim Barfußlaufen können die Füße hingegen gut trocknen und werden besser durchblutet. Dadurch heilen Pilzerkrankungen in der Regel schneller oder entstehen gar nicht erst.

2.6. Barfuß laufen für das Immunsystem

Ähnlich wie bei Kneippkuren, die sich Kältereize zunutze machen, lässt sich durch regelmäßiges Barfußlaufen auf kalten Untergründen das Immunsystem stärken. Unter anderem fördert Barfußlaufen die körpereigene Temperaturregulierung. Außerdem kann der direkte Bodenkontakt die Durchblutung verbessern, was wiederum positive Effekte auf das Herz-Kreislaufsystem und die allgemeine Gesundheit hat.

2.7. Reflexzonenmassage für die Füße

Viele Menschen geben Unmengen Geld für Fußreflexzonenmassagen aus. Dabei ist Barfußlaufen die natürlichste und vor allem eine kostenlose Massage für die Füße. Auf der Fußsohle sollen sich zahlreiche Reflexzonen befinden, die wiederum über Energiebahnen mit bestimmten Organen und Körperregionen verbunden sind. Die “Zonentherapie” geht davon aus, dass sich durch gezielte Druckreize diverse körperliche Beschwerden vorbeugen und lindern lassen.

2.8. Grounding mit Barfußlaufen

Barfußlaufen ist eine der effektivsten Möglichkeiten, sich zu grounden. Grounding oder Erdung beschreibt eine Regulierung der körpereigenen Energie durch die Erd-Energie. Es geht darum, mit dem Körper eine direkte Verbindung zur Erde herzustellen. Dadurch können die Elektronen der Erde die Ladung der Atome im Körper beeinflussen. Einige Studien zeigen, dass Grounding – zum Beispiel durch regelmäßiges Barfußgehen – eine anti-oxidative Wirkung haben, Entzündungen hemmen, Stress reduzieren, die Regeneration fördern und den Schlaf sowie das allgemeine Wohlbefinden verbessern kann.

2.9. Barfußlaufen entspannt und schärft die Sinne

Barfuß zu gehen ist eine bewährte Technik, um zu entschleunigen, Körper und Geist zu entspannen und die Sinne zu schärfen. Wir lernen, die Umgebung bewusster mit dem Körper, in diesem Fall über die Fußsohlen, wahrzunehmen und im Hier und Jetzt anzukommen. Dies ist übrigens einer der Gründe, weshalb Barfußlaufen ein therapeutischer Ansatz in einigen Reha-Einrichtungen ist.

Mehr zum Thema Entspannungstechniken.

2.10. Besseres Körpergefühl

Wenn wir barfuß laufen, bekommen wir mit der Zeit ein besseres Körpergefühl. Beschwerden, insbesondere im Bewegungsapparat, lassen sich leichter identifizieren, als wenn wir ständig in Schuhen gehen, und können somit schneller behandelt werden.

2.11. Sportler:innen verbessern ihre Laufleistung

Barfuß zu joggen, ist grundsätzlich nur etwas für erfahrene Läufer:innen. Es braucht etwas Training, um seinen Laufstil an die barfüßige Fortbewegung anzupassen. Im Vergleich zum Laufen in Schuhen sind die Schrittlänge kürzer und die Schrittfrequenz höher. Außerdem verändert sich die Art des Abrollens. Insgesamt sollen Barfußläufer effizienter joggen und weniger Verletzungen haben, die durch zu hartes Aufprallen der Füße entstehen können.

Im Sommer barfuß laufen? Kein Problem! Aber im Winter? Ist das nicht viel zu kalt? Viele fürchten sich, durch Barfußlaufen in der kalten Jahreszeit Erkältungen oder Schlimmeres zu provozieren. Doch das Gegenteil ist der Fall: Regelmäßiges barfüßiges Gehen – egal, bei welchem Wetter – kann das Immunsystem stärken. Die Kältereize regen den Kreislauf an, fördern die Durchblutung und helfen dem Körper, seine Temperatur besser zu regulieren. Mini-Spaziergänge im Schnee oder auf frostigem Rasen können also sogar gesundheitsförderlich sein.

Menschen mit Diabetes wiederum wird vom Barfußgehen abgeraten. Denn die Erkrankung geht häufig mit Durchblutungs- und Nervenschäden einher. Kommt es zu kleineren Verletzungen in der Fußsohle, bleiben diese häufig unbemerkt. Dadurch steigt das Risiko einer Infektion. Auch bei Arthrose und starken Fußfehlstellungen ist Barfußlaufen auf eigene Regie nur bedingt zu empfehlen. Betroffene sollten vorab ärztlichen Rat einholen. Bei Übergewicht ist ein besonders langsames Herantasten ratsam, um die Füße nicht zu stark zu belasten und im schlimmsten Fall Überlastungsbrüche zu provozieren.

Wer das Barfußlaufen nicht gewohnt ist, sollte sich gut darauf vorbereiten. Hier sind ein paar Tipps speziell für Neulinge:

4.1. Anfangs auf Beschwerden vorbereitet sein

Barfußlaufen hat viele Vorteile, gerade am Anfang wirst du aber auch mit ein paar möglichen Beschwerden rechnen müssen. Denn trittst du einmal falsch auf, tut es schneller weh als mit Schuhen. Die Füße im Besonderen, prinzipiell aber der gesamte Körper, müssen sich erst an die neue Art des Gehens und der Belastung gewöhnen. Deshalb kann es anfangs vermehrt dazu kommen, dass

• die Fußsohlen gelegentlich schmerzen.

• du Blasen an den Füßen bekommst.

• die Haut unter den Füßen rauer wird – Hornhaut bildet sich.

• du zwischendurch Krämpfe in der Wadenmuskulatur hast.

• die Nackenmuskulatur verspannt und du Kopfschmerzen bekommst.

Lass dich davon aber nicht abschrecken. Die Vorteile des Barfußlaufens überwiegen in den allermeisten Fällen und die genannten Beschwerden klingen in der Regel schnell ab.

4.2. Langsam anfangen

Wie bei allen neuen Trainingsformen gilt es, sich langsam an die Belastung heranzutasten. Ebenso wie du nicht aus dem Stand einhundert Kilo stemmen würdest, solltest du nicht gleich mehrere Kilometer am Stück barfuß laufen. Selbst fortgeschrittene Läufer:innen sollten es langsam angehen lassen. Die Sehnen, Bänder und Muskeln in den Füßen brauchen eine Anpassungszeit. Zu Beginn genügt es, wenn du 15 bis 20 Minuten am Tag barfuß läufst.

4.3. Auf weichen Untergründen starten

Mache deine ersten barfüßigen Gehversuche auf weichen Untergründen. Zum Beispiel auf Rasen oder Sand. Auch Barfußparks sind eine gute Anlaufstelle, um sich ans Gehen ohne Schuhe spielerisch heranzutasten. Hast du dich ans Barfußgehen gewöhnt, laufe auch mal kurze Strecken auf Asphalt und Beton sowie auf unebenen Flächen wie Kies. Das ist sinnvoll, um deine Haut unter den Füßen robuster zu machen und die Muskulatur zu trainieren.

4.4. Barfuß gehen in den Alltag einbauen

Übe das Barfußlaufen zuhause. Auch hier kannst du täglich für eine halbe Stunde ohne Socken durchs Haus gehen. Erweitere Stück für Stück deinen Radius, indem du barfuß zum Briefkasten, in die Garage oder zum Gartenhaus läufst.

4.5. Auf Scherben, Steine und Co. aufpassen

Die Füße sind beim Barfußlaufen nicht geschützt. Das heißt, Scherben, Steine, Nägel und andere spitze Gegenstände können schnell Wunden verursachen. Bleiben diese unbemerkt, kann es leicht zu Infektionen kommen. Als Barfußläufer:in solltest du deshalb von Anfang an ein wachsames Auge haben und den Untergrund gut im Blick behalten.

Barfußgehen ist gesund, aber auch eine Belastung für die Füße. Du solltest ihnen deshalb extra Aufmerksamkeit schenken und sie gut pflegen, wenn du regelmäßig barfuß im Freien unterwegs bist.

1. Wasche deine Füße nach jedem Barfuß-Spaziergang gründlich, dafür eignet sich zum Beispiel ein Fußbad.
2. Reinige auch die Zehennägel, beispielsweise mit einer Nagelbürste.
3. Suche deine Füße nach Wunden und Blasen ab, damit du diese rechtzeitig behandeln kannst.
4. Trockne die Füße nach dem Waschen gut ab.
5. Creme deine Füße anschließend mit einer rückfettenden Fußcreme ein. Für den Sommer gibt es spezielle, kühlende Pflegeprodukte.

Wenn du bislang selten oder nie barfuß läufst, fange langsam an: täglich 15 bis 20 Minuten genügen für den Start. So gewöhnst du deine Füße an die neue Form der Belastung. Laufe erst auf weichen Untergründen und traue dir und deinen Füßen mit der Zeit mehr zu: Gehe kurze Strecken auch über Asphalt oder Beton und über Steine und Stöcke.

Mit der Zeit werden die Fußsohlen unempfindlicher und die Fußmuskulatur ist gestärkt. Steigere Stück für Stück die Barfußzeit, so dass du auf circa eine Stunde pro Tag kommst – oder mehr, wenn es sich gut anfühlt und du keine Beschwerden davon hast.

Barfußschuhe sind eine gute Möglichkeit, das Barfußgefühl nachzuahmen, ohne Gefahr zu laufen, sich Wunden zu holen. Das Besondere an Barfußschuhen oder Minimalschuhen: Sie haben eine dünne, biegsame Sohle und jeder Zeh steckt in einer separaten Kammer. Das heißt, anders als bei herkömmlichen Schuhen ist dein Fußgewölbe nicht unterstützt, so dass du deine Muskulatur beim Laufen stärkst, und die Zehen haben Platz sich zu entfalten.

Das Laufgefühl ist nicht identisch mit echtem Barfußlaufen, trotzdem profitierst du von den gleichen Vorteilen: Du kannst auch mit Barfußschuhen deine Gangart und deine Körperhaltung verbessern, dein Gleichgewicht stärken sowie Beschwerden im Bewegungsapparat vorbeugen.

Wichtig ist, dass du hochwertige Barfußschuhe trägst, die passgenau sind. Lass dich im besten Fall professionell beraten, bevor du dir solche Spezialschuhe anschaffst. Und auch mit Barfußschuhen solltest du dich als Neuling langsam an das neue Laufgefühl gewöhnen.

Barfuß joggen ist etwas für fortgeschrittene Läufer:innen, die ihren Laufstil verbessern möchten. Denn mit gut trainierten Füßen und einer optimierten Lauftechnik läuft es sich effizienter.

Die Belastung der Füße ist beim Barfußjoggen natürlich höher als beim reinen Barfußgehen. Auch hierbei gilt: Langsam auf weichen Untergründen anfangen, mit maximal 15 bis 20 Minuten am Tag, und sich vorsichtig steigern. Um Verletzungen durch Scherben, spitze Steine oder Nägel zu vermeiden, die man beim Joggen nicht so leicht sieht, schwören viele Läufer:innen auf schützende Barfußschuhe.

Barfußlaufen ist ein riesen Trend und das aus gutem Grund: Regelmäßig Luft an die Füße zu lassen und sich ohne Schuhe fortzubewegen, hat viele gesundheitliche Vorteile. Barfußlaufen kann die Kraft und Beweglichkeit der Füße stärken, die Körperhaltung und Körperwahrnehmung verbessern, die Durchblutung fördern und das Immunsystem unterstützen. Außerdem lassen sich damit typische Läuferverletzungen sowie Knie-, Rücken- und Hüftbeschwerden, aber auch Fuß- und Nagelpilz vorbeugen.

Wichtig ist es, sich langsam ans Barfußgehen heranzutasten. Gerade zu Beginn kann die Erfahrung schmerzhaft sein. Der Körper und insbesondere die Füße müssen sich erst an die ungewohnte Belastung gewöhnen. Das bedeutet, Anfänger:innen sollten erst kurze Strecken barfuß laufen, vor allem auf weichen Untergründen. Mit der Zeit gehst du auch auf harten, unebenen Böden und steigerst die Dauer beziehungsweise Strecke.

Auch barfuß joggen ist eine Option, aber eher für fortgeschrittene Läufer:innen. Wer nicht komplett barfuß laufen möchte, beispielsweise aus Angst vor Scherben oder spitzen Steinen, kann Barfußschuhe nutzen. Nach dem Barfußlaufen ist es ratsam, den Füßen ein Fußbad zu gönnen und sie mit einer Creme zu pflegen.