Bewegung gut fürs Gehirn: Aktive Menschen leben länger

Bewegung und Gesundheit hängen eng zusammen. Wusstest du, dass regelmäßige Aktivität nicht nur deine Muskeln stärkt, sondern auch dein Gehirn verjüngt und dein Leben verlängern kann? Durch Bewegung können neue Verbindungen zwischen den Nervenzellen geschaffen und bestehende gestärkt werden, was nicht nur dein Denken verbessert, sondern auch das Risiko von Gehirnerkrankungen verringert.

Ein besonders spannender Aspekt ist die Neuroplastizität – das bedeutet, dass dein Gehirn sich anpassen und erneuern kann. Regelmäßiges Training unterstützt diesen Prozess und fördert so deine geistige Gesundheit. Daneben hat körperliche Fitness auch viele psychologische Benefits. Bewegung reduziert Stress, verbessert deine Stimmung und fördert dein allgemeines Wohlbefinden. Diese positiven Effekte tragen ebenfalls dazu bei, dass du geistig fit bleibst und ein längeres, erfüllteres Leben führen kannst.

In diesem Artikel beleuchten wir die verschiedenen Mechanismen, durch die Bewegung deine Gesundheit beeinflusst. Unser Ziel ist es, dir ein umfassendes Verständnis dafür zu vermitteln, wie wichtig körperliche Aktivität für ein gesundes, langes Leben ist.

Unser Gehirn hat die erstaunliche Fähigkeit, sich anzupassen und neu zu organisieren – eine Fähigkeit, die als Gehirnplastizität bekannt ist. Dadurch kann das Gehirn neue Verbindungen zwischen Nervenzellen bilden und bestehende stärken. Das ist besonders wichtig für das Lernen, das Gedächtnis und die Bewältigung neuer Herausforderungen.

Stell dir vor, dein Gehirn ist wie ein Muskel: Durch regelmäßiges Training kann es wachsen und stärker werden. Bewegung fördert die Gesundheit des Gehirns.

Früher dachte man, Erwachsene könnten keine neuen Nervenzellen mehr bilden. Neue Studien beweisen aber, dass körperliche Aktivität die Bildung neuer Nervenzellen im Hippocampus deutlich steigern kann. (1)

Eine wichtige Studie der National Academy of Sciences zeigt beispielsweise, dass aerobes Training die Größe des Hippocampus bei älteren Erwachsenen erhöhen kann. Die Teilnehmer dieser Studie, die an einem 12-monatigen Aerobic-Programm teilnahmen, zeigten eine signifikante Vergrößerung des Hippocampus und Verbesserungen in der Gedächtnisleistung. (2)

Aerobes Training macht das Gehirn anpassungsfähig

Aerobes Training wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren ist besonders effektiv, um die Gehirnplastizität zu fördern. Solche körperlichen Aktivitäten führen zur Freisetzung von Hormonen und Neurotransmittern wie Serotonin und Noradrenalin sowie von Wachstumsfaktoren, die die Gesundheit der Nervenzellen unterstützen.

Eines dieser sogenannten neurotrophen Faktoren – spezielle Proteine, die das Überleben, das Wachstum und die Entwicklung von Nervenzellen unterstützen – ist der Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF). Stell dir BDNF wie einen Superdünger für dein Gehirn vor: Dieser Faktor hilft bestehenden Nervenzellen, gesund zu bleiben und fördert das Wachstum und die Entwicklung neuer Nervenzellen und Verbindungen. Dadurch bleibt dein Gehirn leistungsfähig und gesund.

Studien zeigen, dass höhere BDNF-Werte mit besseren geistigen Fähigkeiten und einem geringeren Risiko für Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson verbunden sind. (3)
Kurzum: Bewegung wirkt wie ein natürlicher Booster für die Gesundheit deines Gehirns und bietet langfristigen Schutz.

Damit dein Gehirn optimal funktionieren kann, braucht es eine ständige Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen. Das wird durch gesunde Blutgefäße ermöglicht. Körperliche Aktivität hat einen großen Einfluss auf die Gesundheit deiner Blutgefäße und kann damit auch die Gesundheit deines Gehirns und deine Lebenserwartung positiv beeinflussen.

Durch die Verbesserung der Durchblutung und Unterstützung deines Herz-Kreislauf-Systems trägt Bewegung wesentlich zur Erhaltung deiner geistigen Fähigkeiten und zur Reduktion des Risikos von Gefäßerkrankungen bei. Indem du regelmäßig aktiv bist, optimierst du deine vaskuläre Gesundheit und legst die Grundlage für ein gesundes, langes Leben.

So stärkt Bewegung dein Herz-Kreislauf-System

Regelmäßige Bewegung stärkt dein Herz-Kreislauf-System. Das führt zu einer besseren Herzfunktion, einem niedrigeren Blutdruck und einer besseren Durchblutung. Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren erweitern die Blutgefäße und verbessern den Blutfluss. Stell dir vor, deine Blutgefäße sind wie Autobahnen. Bewegung sorgt dafür, dass der Verkehr reibungslos fließt und alle wichtigen Nährstoffe dein Gehirn erreichen.

Weniger Risiko für Schlaganfälle und Demenz

Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität die Funktion der Blutgefäße verbessert. Das führt zu einer besseren Gefäßgesundheit und einem geringeren Risiko für Schlaganfälle und andere Gefäßerkrankungen. (4) Schlaganfälle und vaskuläre Demenz sind häufige Ursachen für geistige Beeinträchtigungen im Alter. Regelmäßige Bewegung hält die Blutgefäße flexibel und gesund, wodurch diese Risiken minimiert werden können.

Neue Blutgefäße durch Bewegung

Regelmäßige körperliche Aktivität fördert die Bildung neuer Blutgefäße und verbessert die Funktion der vorhandenen. Wenn das Herz mehr Blut durch den Körper pumpt und der Blutdruck sinkt, wird die Durchblutung effizienter. Stell dir vor, deine Blutgefäße sind flexible, leistungsfähige Schläuche, die den Blutfluss optimal regulieren. Bewegung hält diese Schläuche in Top-Zustand, was für die Gesundheit deines Gehirns unerlässlich ist.

Indem du dich regelmäßig bewegst, reduzierst du das schädliche viszerale Fett und verbesserst deine körperliche und geistige Gesundheit. Viszerales Fett ist das Fett, das deine inneren Organe umgibt. Es ist aktiver als das Fett unter deiner Haut und kann Entzündungen fördern. Zu viel viszerales Fett erhöht das Risiko für Herzkrankheiten, Stoffwechselstörungen und negative Auswirkungen auf dein Gehirn.

Die Vorteile von weniger Bauchfett

Weniger viszerales Fett bedeutet wiederum ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Stoffwechselprobleme. Ein gesunder Körperfettanteil unterstützt zudem die Gesundheit deines Gehirns und legt somit den Grundstein für ein längeres, gesünderes Leben. Bewegung spielt dabei eine entscheidende Rolle.

Regelmäßige körperliche Aktivität verbrennt Energie und fördert den Fettstoffwechsel. Das hilft, das viszerale Fett zu verringern. Studien zeigen, dass sowohl moderate als auch intensive Trainingsformen effektiv sind, um dieses schädliche Fett zu reduzieren. (5) Bewegung verbessert auch die Insulinempfindlichkeit und hilft gegen entzündliche Prozesse, was gut für dein Gehirn und deine allgemeine Gesundheit ist. (6)

Regelmäßige Bewegung ist eine einfache und effektive Möglichkeit, deine Schlafqualität zu verbessern. Aktivität im Alltag hilft dir schneller einzuschlafen, länger zu schlafen und die tieferen Schlafphasen zu erreichen, die für die Erholung deines Körpers und Gehirns wichtig sind.

Warum guter Schlaf wichtig ist

Schlaf ist entscheidend für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden, besonders für dein Gehirn. Gute Schlafqualität unterstützt das Gedächtnis, hilft bei der emotionalen Verarbeitung und reinigt dein Gehirn von Abfallstoffen. Schlechter Schlaf kann dagegen zu Gedächtnisproblemen, Konzentrationsschwierigkeiten und einem höheren Risiko für Gehirnerkrankungen führen.

Wie Bewegung deine Schlafqualität verbessert

Regelmäßige körperliche Aktivität ist eine der besten Methoden, um deine Schlafqualität zu verbessern. Bewegung reguliert deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Sie erhöht deine Körpertemperatur, die danach wieder abfällt und so das Einschlafen erleichtert. Außerdem baut Bewegung Stress und Angst ab, was oft die Schlafqualität beeinträchtigt.

Eine umfassende wissenschaftliche Analyse zeigt, dass sowohl moderate als auch intensive körperliche Aktivität die Schlafqualität verbessern kann. Besonders ältere Erwachsene und Menschen mit Schlafproblemen profitieren stark von regelmäßiger Bewegung. (7) Aktivitäten wie Gehen, Laufen oder Schwimmen gelten als besonders hilfreich. Vielleicht hast du auch schon die Erfahrung gemacht, wie ein entspannender Spaziergang am Abend dir geholfen hat, leichter einzuschlafen und besser durchzuschlafen.

Training am Abend kann den Schlaf unterstützen

Die Annahme, dass Sport am Abend schlecht für den Schlaf ist, ist weit verbreitet. Dagegen sprechen die Ergebnisse einer Studie. Sie zeigt, dass abendliches Training die Schlafqualität nicht beeinträchtigt. Im Gegenteil, sportliche Aktivität kann sogar helfen, die Schlafkontinuität zu verbessern. (8)

Körperliche Aktivität hat viele Vorteile für dein psychisches Wohlbefinden. Sie hilft, Angst und Depressionen zu reduzieren, verbessert deine Stimmung und steigert dein allgemeines Wohlbefinden. Bewegung erhöht die Produktion von Endorphinen, Serotonin und Dopamin – Stoffe, die in deinem Gehirn für gute Laune und positive Emotionen sorgen. Regelmäßige Bewegung wirkt wie ein natürliches Antidepressivum und macht dein Gehirn empfänglicher für diese stimmungsaufhellenden Stoffe. (9)

Geistige Leistungsfähigkeit durch Bewegung

Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben oft eine bessere geistige Leistungsfähigkeit und ein geringeres Risiko für Erkrankungen wie Alzheimer. Ein aktiver Lebensstil unterstützt also nicht nur deinen Körper, sondern auch dein Gehirn und steigert somit deine Lebenszufriedenheit und deine mentale Gesundheit.

Soziale Interaktionen sind sehr wichtig für dein geistiges und körperliches Wohlbefinden, besonders wenn sie mit Bewegung kombiniert werden, wie bei Gruppenfitnesskursen oder Mannschaftssportarten. Diese Aktivitäten fördern den Zusammenhalt und bieten emotionale Unterstützung, die dir hilft, Stress abzubauen und dich insgesamt besser zu fühlen.

Bewegung mit anderen fördert dein Gehirn

Regelmäßige soziale Aktivitäten schützen dein Gehirn, weil sie geistige Prozesse anregen und die Anpassungsfähigkeit deines Gehirns fördern. Ein aktives soziales Leben kann das Risiko für Demenz und Alzheimer verringern. Studien zeigen, dass soziale Interaktionen die Freisetzung von Oxytocin fördern und den Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol senken, was zu besserer psychischer und physischer Gesundheit führt. (10)

Soziale Kontakte und Bewegung sind also eine perfekte Kombination, um ein gesundes und glückliches Leben zu führen.

Regelmäßige körperliche Aktivität bietet weit mehr als nur körperliche Vorteile – sie ist der Schlüssel zu einem langen und gesunden Leben. Bewegung verbessert die Fähigkeit deines Gehirns, sich anzupassen und neue Nervenzellen zu bilden, verbessert die Gesundheit deiner Blutgefäße, reduziert schädliches Bauchfett, optimiert deinen Schlaf und steigert dein psychisches Wohlbefinden. Durch regelmäßige Bewegung stärken wir unser Gedächtnis sowie unsere Denkfähigkeiten und verringern das Risiko von Schlaganfällen und Gehirnerkrankungen.

Durch einen aktiven Lebensstil kannst du zudem Stress reduzieren, deine Stimmung heben und deine allgemeine Lebenszufriedenheit steigern. Soziale Interaktionen, vor allem beim gemeinsamen Sport, bieten zusätzliche emotionale und geistige Vorteile und tragen erheblich zur Lebensqualität bei.

Bewegung ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils und bildet die Grundlage für ein langes und erfülltes Leben. Beginne noch heute mit kleinen Schritten – dein Gehirn und dein Körper werden es dir danken. Nutze die Kraft der Bewegung, um die Herausforderungen des Alterns erfolgreich zu meistern.

Quellen:

(1) van Praag, H., Shubert, T., Zhao, C., & Gage, F. H. (2005). "Exercise enhances learning and hippocampal neurogenesis in aged mice." Journal of Neuroscience, 25(38), 8680-8685. DOI: 10.1523/JNEUROSCI.1731-05.2005

(2) Erickson, K. I., et al. (2011). "Exercise training increases size of hippocampus and improves memory." Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017-3022. DOI: 10.1073/pnas.1015950108

(3) Gómez-Pinilla, F., & Hillman, C. (2008). "The influence of exercise on cognitive abilities and brain health." Nature Reviews Neuroscience, 9(1), 58-65. DOI: 10.1038/nrn2298

(4) Morris, J. K., Vidoni, E. D., Johnson, D. K., Van Sciver, A., Mahnken, J. D., & Burns, J. M. (2017). "Aerobic exercise for Alzheimer’s disease: A randomized controlled pilot trial." Journal of Alzheimer's Disease, 53(3), 796-805. DOI: 10.3233/JAD-160930

(5) Kaur, S., et al. (2021). "Visceral adipose tissue and brain health." Frontiers in Neuroscience, 15, 761674. DOI: 10.3389/fnins.2021.761674

(6) Ismail, I., Keating, S. E., Baker, M. K., & Johnson, N. A. (2012). "A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat." Obesity Reviews, 13(1), 68-91. DOI: 10.1111/j.1467-789X.2011.00931.x

(7) Lang, C., Kalak, N., Brand, S., Holsboer-Trachsler, E., & Pühse, U. (2016). "The effect of physical activity on sleep quality in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis." Sleep Medicine Reviews, 30, 3-11. DOI: 10.1016/j.smrv.2015.08.006

(8) Flausino, N. H., Da Silva Prado, J. M., de Queiroz, S. S., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2012). "Physical exercise performed before bedtime improves the sleep pattern of healthy young good sleepers." Sleep Medicine, 13(5), 546-552. DOI: 10.1016/j.sleep.2011.10.026

(9) Dishman, R. K., Berthoud, H. R., Booth, F. W., Cotman, C. W., Edgerton, V. R., Fleshner, M. R., ... & Zigmond, M. J. (2006). "Neurobiology of exercise." Neurobiology of Disease, 13(2), 127-137. DOI: 10.1016/j.nbd.2006.08.011

(10) Fratiglioni, L., Paillard-Borg, S., & Winblad, B. (2004). "An active and socially integrated lifestyle in late life might protect against dementia." The Lancet Neurology, 3(6), 343-353. DOI: 10.1016/S1474-4422(04)00767-7