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Schlaf gut: Besser schlafen leicht gemacht

Veröffentlicht von Dr. Fabian Krapf in Schlaf 1. Juni 2022
Dr. Fabian Krapf

Wie du mit einfachen Tipps für gesunden Schlaf sorgst.

Ein erholsamer und gesunder Schlaf sorgt zunächst einmal dafür, dass du morgens entspannt und erholt aufwachst. Noch entscheidender aber ist, dass sich Schlafen, neben Sport und Ernährung, nicht nur kurzfristig, sondern vor allem auch langfristig positiv auf dein Wohlbefinden, auf deine Gesundheit und auf deine Leistungsfähigkeit auswirkt. Und es gibt noch eine gute Nachricht: Du hast es selbst in der Hand! 

Wir verbringen jede dritte Minute unseres Lebens im Bett und somit auch viel Zeit im Schlafzimmer. Da muss einfach alles passen, damit wir uns nachts wirklich gut erholen können. Mit einfachen Schlafhygiene Regeln kannst du die besten Voraussetzungen für erholsamen Schlaf schaffen. Der Begriff „Schlafhygiene“ meint die Optimierung unseres eigenen Verhaltens sowie der uns umgebenden Verhältnisse. Beispiele dieser Schlafhygiene sind etwa die Schaffung optimaler Bedingungen im Schlafzimmer hinsichtlich Temperatur, Geräuschkulisse oder Lichtverhältnissen.  

Also, nicht einschlafen, es wird spannend! 

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Was ist Schlaf?

Beim Schlafen sind wir in eine Art Ruhezustand versetzt. Dieser unterscheidet sich vom Wach-Sein in vielerlei Hinsicht, bspw. was Herz-Kreislauf-Parameter oder auch die Gehirnaktivität sowie die bewusste Wahrnehmung der Umgebung angeht. Allerdings ist der Begriff des Ruhezustandes trügerisch, denn tatsächlich passiert in unserem Körper und in unserem Kopf eine ganze Menge. So laufen etwa unzählige Reparatur- und Regenerationsvorgänge in unserem Körper ab und unser Gehirn verarbeitet Emotionen, Eindrücke und Erfahrungen, die wir im Laufe des Tages gesammelt haben. Guter Schlaf ist somit essenziell für unsere körperliche und geistige Gesundheit. Er hilft uns körperlich und seelisch zu regenerieren und stärkt unser Immunsystem. Guter Schlaf ist die Kombination aus Schlafquantität und Schlafqualität. Die Schlafqualität wird vor allem durch den Ablauf der einzelnen Schlafphasen während der Nacht bestimmt.

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Was beeinflusst, wie gut wir schlafen?

Genauso vielseitig wie das Thema Schlafen selbst sind aber auch die Faktoren, die diesen fördern oder stören können. Beeinflusst wird unser Schlafverhalten durch interne und externe Faktoren. Das bedeutet, dass einerseits unsere Umwelt von außen auf unseren Schlaf einwirkt und eine Störquelle sein kann.

Anderseits auch interne Faktoren wie unser Verhalten und unsere psychische Verfassung einen Einfluss haben. Negative Gedanken können uns den Schlaf rauben. Schuld daran ist eine Vielzahl unterschiedlicher Reaktionen, die von unserem Kopf ausgehen und unseren ganzen Körper in Alarmbereitschaft versetzen. Probleme, negative Gefühle wie Angst oder Wut und vor allem damit verbundener Stress verhindern erholsamen Schlaf.  Um zu verhindern, dass dir Sorgen, Ängste oder andere unangenehme Gefühle das Ein- und Durchschlafen erschweren, gibt es viele verschiedene Techniken und Verfahren.

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Externe Faktoren

Externe Faktoren:

  • Lichtverhältnisse
  • Geräusche
  • Unbequemes Bett oder Kissen
  • Zu warme/ zu kalte Bettdecke
  • Zu warme/ zu kalte Schlaftemperatur
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Interne Faktoren

Interne Faktoren:

  • Gedankenkarussell
  • Stress, Angst, Wut
  • Probleme, die uns belasten
  • Krankheiten
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Besser schlafen: Die besten Tipps

1. Sorge für Dunkelheit im Schlafzimmer

Ungünstige Lichtverhältnisse können dir den Schlaf so richtig vermiesen. Denn das „Schlafhormon“ Melatonin wird nur bei Dunkelheit produziert. Achte also darauf, dass du in den Abendstunden das Licht in deinen eigenen vier Wänden deutlich reduzierst, um anschließend besser zu schlafen.

2. Technische Geräte raus oder abschalten

Vermeide jedes Blinken! Technische Geräte wie PC oder Router haben in deinem Schlafzimmer grundsätzlich nichts zu suchen. Falls sich das nicht vermeiden lässt, dann unbedingt alle Geräte nachts abschalten oder die Lichter überkleben. Jedes noch so kleine Blinken kann dich an erholsamem Schlaf hindern.

3. Tausche deinen Wecker aus

Falls du bisher einen grellen Digital-Wecker genutzt hast, solltest du diesen durch einen geräuschlosen Analog-Wecker austauschen. Oder dir einen anderen Digital-Wecker anschaffen, der es erlaubt, die Anzeigenhelligkeit stark zu reduzieren. Ein Smartphone im Flugmodus ist auch in Ordnung.

4. Nutze Wegelichter für die Nacht

Wenn du in der Nacht aufstehen musst, dann lasse das Licht am besten gedimmt, um nicht ganz wach zu werden. Gut geeignet ist bspw. auch eine kleine Taschenlampe am Bett oder ein gedimmtes Steckdosenlicht mit Bewegungsmelder. Wichtig: So dunkel wie möglich, aber (aus Sicherheitsgründen) so hell wie nötig!

5. Schalte den Blaulichtfilter an

Das von Displays ausgestrahlte blaue Licht hält nämlich besonders wach. Nutze daher entweder durchgängig oder zumindest ab dem frühen Abend die Nightshift- bzw. Blaufilterfunktion deines Smartphones, Tablets oder Notebooks. Hiermit werden die Blautöne aus dem Lichtspektrum herausgefiltert, wodurch unserer inneren Uhr weniger vorgegaukelt wird, dass noch Tag ist. Bei manchen Geräten kann man eine Zeit einstellen, zu der sich der Filter automatisch aktiviert.

6. Verwende Ohrstöpsel bei Lärm

Sie beseitigen zwar nicht die Geräuschquelle, reduzieren aber den Pegel, der auf das Trommelfell trifft. Achte darauf, sie richtig einzusetzen: Ziehe erst deine Ohrmuschel mit der gegenüberliegenden Hand hoch und führe dann die zum Kegel zusammengerollten Ohrstöpsel ein.

7. Schließe den Verkehrslärm aus

Achte auf schallisolierte Fenster und halte diese geschlossen. Wenn du frische Luft brauchst, dann halte dich lieber ans Stoßlüften statt die Fenster „auf Kipp“ zu stellen.

8. Schalte deine Haushaltgeräte stumm

Eine noch laufende Waschmaschine, Spülmaschine oder der Trockner reichen manchmal schon aus, um aufzuwecken. Stelle sicher, dass alle Geräte „abgelaufen“ sind, wenn du ins Bett gehst.

9. Lasse dein Handy verstummen

Schalte den Flugmodus ein, um Störungen zu vermeiden. Am besten wäre es, das Smartphone gar nicht erst mit ins Schlafzimmer zu nehmen, sondern besser einen verlässlichen Wecker.

10. Erzeuge mehr Geräusche

Klingt paradox, ist aber so! Angenehme Klänge wie etwas sanfte Musik oder das Rauschen von Wellen können helfen, ungewohnte und störende Geräusche auszublenden.

11. Bett von der Wand wegstellen

Falls störende Geräusche vom Nachbarn kommen, dann stelle dein Bett von der Wand weg. Luft leitet Schall schlecht, weswegen der größtmögliche Abstand zwischen Wand und Bett sinnvoll ist.

12. Dämpfe die Geräusche

Teppiche können Geräusche prima dämpfen - und zwar auch solche aus der Etage unter dem Schlafzimmer.

13. Höre auf deine innere Uhr!

Egal ob Eule oder Lerche – berücksichtige deinen Chronotypen im Alltag. Entsprechend deiner biologischen Uhr zu schlafen, lohnt sich. 

14. Rituale helfen

Ob Ausrollen auf einer Faszienrolle, ein heißes Bad oder ein beruhigender Tee – Rituale vor dem Schlafen können dir helfen, zu entspannen und dich auf die Nacht vorzubereiten. 

15. Buch lesen statt TV

Ja, Amazon Prime, Netflix und Co. bieten viel. Hast du jedoch einmal angefangen mit streamen, so ist es schwierig den Fernseher zu einer angemessenen Schlafenszeit wieder auszuschalten. Zudem machen uns das blaue Licht und die spannenden Ereignisse aktiv. Verzichte unter der Woche also lieber einmal mehr auf die Serie am Abend und lies beispielsweise anstatt dessen ein Buch. 

16. Halte deine Zeiten ein

Unser Organismus liebt Regelmäßigkeit. Immer zur ungefähr gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen wird dir also helfen besser zu schlafen. Auch an Wochenende und in den Ferien solltest du am besten nicht zu sehr davon abweichen. Ändere deinen (unregelmäßigen) Schlafrhythmus langsam, aber stetig. Abrupt funktioniert es meistens nicht. Auch wenn es verlockend scheint, vermeide es, zu viel zu schlafen. Auch das kann dich müde machen. 

17. Natürliches Licht ist der beste Wachmacher

Nach dem Aufstehen solltest du so viel natürliches Licht wie möglich aufnehmen. Das macht deinen Körper wach und hebt die Stimmung. 

18. Nicht snoozen

Auch wenn es dir schwerfällt – stehe immer zeitnah auf, wenn der Wecker klingelt. Schenke dir lieber von vornherein einige Minuten mehr Schlaf, anstatt zu snoozen. 

19. Sorge für die richtige Temperatur im Schlafzimmer

Beim Frieren können Muskelverspannungen auftreten, bei zu großer Hitze schwitzt der Körper – beides stört den Schlaf. Die Temperatur im Schlafzimmer soll so sein, dass der Körper seine normale Temperatur von ca. 37 Grad ohne Anstrengung aufrechterhalten kann. 16-19 Grad im Schlafzimmer sind vor diesem Hintergrund eine gute Bedingung.

20. Vermeide Verspannungen mit dem richtigen Kopfkissen

Liegst du bequem auf deinem Kissen und erfüllt es ergonomische Anforderungen? Das richtige Kopfkissen für deinen Schlaftyp verhindert, dass du nachts damit beschäftigt bist, eine bequeme Liegeposition zu finden. Ein gutes Kopfkissen passt sich deiner natürlichen Körperform optimal an und entlastet deine Halswirbelsäule optimal.

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21. Kein Hin- und Her wälzen

Wenn du wirklich nicht schlafen kannst, solltest du dein Bett und Schlafzimmer nach rund 15 Minuten Wachliegen verlassen. Hin- und Her wälzen frustriert dich nur. Führe lieber eine Tätigkeit aus, die deine Müdigkeit steigert und versuche später noch einmal ins Bett zu gehen und einzuschlafen. 

22. Nutze den Mittagsschlaf

Regelmäßige Nickerchen von 15-20 Minuten (ab dem Punkt des Einschlafens) steigern die Leistungsfähigkeit. Allerdings nur, wenn du keine Ein- oder Durchschlafprobleme hast. 

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Fazit besser schlafen

Mit diesen Ratschlägen zur Verminderung interner und externer Störfaktoren und den Tipps, um besser zu schlafen, bist du bestens ausgestattet, um optimale Schlafverhältnisse in deinem Alltag zu schaffen. Oftmals geht es bei der Optimierung deines Schlafes gar nicht so sehr um die Dinge, die du zusätzlich in deinen Alltag integrieren musst, sondern darum, dass du die „Dummheiten des Alltags erkennst“ und so oft wie möglich sein lässt.

Daher bleibt nur noch eins zu sagen: Schlaf gut!  

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