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ISG-Blockade lösen: 10 effektive Übungen
Übungen zur Bekämpfung und Vorbeugung von Schmerzen.
Rückenschmerzen sind ein weit verbreitetes Leiden, das viele Menschen betrifft. Unter den verschiedenen Ursachen für Rückenschmerzen ist die ISG-Blockade eine häufige Diagnose. Eine ungünstige Körperhaltung, Bewegungsmangel und langes Sitzen können eine Blockade des Iliosakralgelenks begünstigen.
Wenn du deine ISG-Blockade lösen möchtest, bist du hier richtig. Wir zeigen dir effektive Übungen, mit denen du einer ISG-Blockade vorbeugst. Sollten die ISG-Schmerzen häufiger auftreten oder sich verschlimmern, suche bitte einen Arzt oder Therapeuten auf.
Anwendungshäufigkeit
Führe die ISG-Übungen drei Mal in der Woche durch und lege zwischen jeder Einheit mindestens einen Tag Pause ein.
Übungen unterstützend zum Lösen deiner ISG-Blockade:
- Verspannte Muskulatur lösen
- Dehnübungen und Mobilisation
- Becken & ISG stabilisieren durch Kräfigung
ISG-Blockade selber lösen
In dieser Mitmach-Routine zeigen wir dir Übungen, mit denen du dein ISG mobilisierst und dein Becken stabilisierst. Dadurch kannst du deine ISG-Blockade selber lösen und Schmerzen vorbeugen.
Was ist eine ISG-Blockade?
Die Iliosakralgelenk-Blockade ist eine schmerzhafte Einschränkung der Beweglichkeit im Bereich des Iliosakralgelenks. Dieses Gelenk verbindet das Kreuzbein (Sacrum) mit den Darmbeinen (Ilium) und spielt eine entscheidende Rolle bei der Übertragung von Lasten und Bewegungen zwischen dem Oberkörper und den Beinen. Wenn das Iliosakralgelenk blockiert ist, kann dies zu starken Schmerzen im unteren Rücken, Gesäß und den Beinen führen.
ISG-Blockade lösen Tennisball oder Faszienball
Eine alternative Methode, um eine ISG-Blockade zu lösen, besteht darin, einen Tennisball oder Faszienball zu verwenden. Das funktioniert so, dass du den Ball zur Massage zu nutzt, um schmerzhafte Verspannungen zu lösen.
Selbsthilfte: ISG-Blockade lösen Tennisball
Der Tennisball ist eine einfache und kostengünstige Option, um sich selbst zu massieren. Noch geeigneter für eine effektive Selbstmassage ist ein speziell entwickelter Faszienball. Der BLACKROLL® Ball 08 zum Beispiel ermöglicht durch seine Form und Festigkeit gezielte Druckpunktmassagen, die die Muskulatur entspannen. Der Druck des Balls auf die verhärteten Bereiche kann helfen, die Blockade zu lösen und die Schmerzen zu reduzieren.
Zwei wichtige Bereiche, die im Falle einer ISG-Blockade von Verspannungen befreit werden sollten, sind:
- Gesäßmuskulatur
- Tensor Fascia Latae (TFL)
ISG- Blockade lösen Übungen mit dem Faszienball
Hier kommen zwei hilfreiche ISG-Blockaden lösen Übungen mit dem Faszienball.
Lege dich auf den Bauch. Positioniere deine Hüfte auf Höhe deiner Hosentasche auf dem BALL08. Verweile auf dem Punkt. Konzentriere dich auf die Atmung. Entspanne bewusst deine Muskulatur. Halte die Position für 60-90 Sekunden und wechsle die Seite.
Setze dich mit einer Gesäßhälfte auf den BALL. Stelle das gegenüberliegende Bein auf. Lege den Fuß der zu bearbeitenden Seite auf das aufgestellte Knie. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab. Rolle nun langsam vor und zurück. Drehe dich etwas zur Seite um noch mehr Anteile deiner Gesäßmuskulatur zu bearbeiten. Massiere auf diese Weise deine Muskulatur und wechsle nach 60-90 Sekunden die Seite.
Diese Übungen können dazu beitragen, eine ISG-Blockade zu lösen und Rückenschmerzen zu lindern. Führe sie regelmäßig durch, aber achte darauf, dass du dabei keine zu starken Schmerzen empfindest. Du kannst dir eine Schmerz-Skala von 1-10 vorstellen. Bei der Selbstmassage solltest du dabei nicht über die 7 hinausgehen.
ISG- Übungen für zuhause mit der BLACKROLL®
Auch mit einer Faszienrolle kannst du die verspannte Muskulatur rund um dein Iliosakralgelenk lösen. Darüber hinaus kannst du die BLACKROLL® für gezielte Mobilisationsübungen verwenden, um wieder mehr Beweglichkeit in deinem ISG zu schaffen. Versuche es mit diesen drei ISG-Übungen für zuhause
Setze dich mit einer Gesäßhälfte auf die BLACKROLL. Stelle das gegenüberliegende Bein auf. Lege den Fuß der zu bearbeitenden Seite auf das aufgestellte Knie. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab. Rolle langsam vor und zurück. Drehe dich etwas zur Seite, um noch mehr Anteile deiner Gesäßmuskulatur zu bearbeiten.
Platziere eine BLACKROLL auf dem Boden. Lege dich mit deinem unteren Kreuzbein darauf. Ziehe ein Bein mit den Händen zu deiner Brust. Das andere Bein bleibt gestreckt. Wippe mit dem gestreckten Bein langsam auf und ab.
Starte in Seitenlage auf dem Boden. Beuge das Knie des oberen Beines um 90 Grad. Platziere die BLACKROLL unter dem angewinkelten Knie, um dein Becken für die folgende Mobilisation zu stabilisieren. Bringe das untere Bein in eine aktive Hüftstreckung. Greife den Fußrücken, um die Dehnung zu erhöhen. Versuche deinen kompletten oberen Rücken auf dem Boden abzulegen. Achte darauf, dass dein oberes Bein die BLACKROLL nicht verlässt. Dein anderes Bein sollte während der gesamten Übung in einer kompletten Hüftstreckung positioniert sein.
ISG Syndrom Übungen zum Dehnen
Neben der Selbstmassage ist es auch sinnvoll gewisse Strukturen zu dehnen, um ISG-Beschwerden vorzubeugen. Neben der Gesäßmuskulatur solltest du vor allem deine Hüftbeuger-Muskulatur dehnen.
Hier findest du zwei wichtige ISG Syndrom Übungen zum Dehnen:
Setze dich auf den Boden und strecke ein Bein nach vorne aus. Das andere Bein legst du über das ausgestreckte Bein, so dass das Knie nach außen zeigt. Drehe deinen Oberkörper in Richtung des übergeschlagenen Beins und halte die Dehnung für 60-90 Sekunden. Wechsle die Seite und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Starte im halben Kniestand. Deine Arme sind locker seitlich an deiner Hüfte abgestützt. Spanne dein Gesäß an, damit das Becken nach hinten kippt. Schiebe deine Hüfte nach vorne. Halte die Position für 60-90 Sekunden pro Seite.
Wenn du diese Übungen regelmäßig durchführst, wirst du schrittweise mehr Bewegungsfreiheit zurückgewinnen. So bist du hoffentlich bald schmerzfrei.
Kräftigung - Iliosakralgelenk Schmerzen Übungen
Um langfristig schmerzfrei zu bleiben, empfiehlt es sich letztendlich, gezielte Übungen durchzuführen, um dein Becken und somit dein ISG zu stabilisieren. Dadurch kannst du deine Gesundheit langfristig erhalten und unangenehmen Schmerzen vorbeugen.
Hier kommen drei Iliosakralgenk Schmerzen Übungen, mit denen du dein Becken in eine stabile Position bringst.
Mache jede Übung für 15 Wiederholungen und führe 1-3 Durchgänge aus.
Begib Dich in Rückenlage. Spanne das LOOP BAND um die Füße. Heb deine Beine leicht vom Boden ab. Führe deine Hände zum Kopf. Rolle den Oberkörper leicht auf. Beuge und strecke deine Beine abwechselnd und gegengleich.
Lege das LOOP BAND um deine Füße. Begib dich in den Vierfüßlerstand. Aktiviere deine Rumpfmuskulatur. Strecke ein Bein nach hinten, sodass es in einer Linie zu deinem Oberkörper steht. Halte in der Endkontraktion kurz inne. Spüre die Spannung in deinem Gesäß. Die Bewegung kommt ausschließlich aus der Hüfte. Dein Rücken bleibt die ganze Zeit gerade.
Lege in Seitenlage das LOOP BAND um die Knie. Winkel die Knie leicht an. Bewege das obere Knie nach oben. Komme zurück in die Ausgangslage. Die Füße berühren sich während der gesamten Übung. Mit dem Oberkörper kannst du dich bequem ablegen. Achte darauf, dass du bei der Übung nicht im Oberkörper rotierst.
Fazit
Eine ISG-Blockade kann äußerst schmerzhaft und einschränkend sein, aber mit den richtigen Übungen kannst du Beschwerden vorbeugen und die Beweglichkeit des Iliosakralgelenks verbessern. Bei anhaltenden Problemen macht es grundsätzlich immer Sinn einen Orthopäden oder Physiotherapeuten aufzusuchen. Wir hoffen, dass dir die Übungen helfen.
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