ISG-Blockade lösen: 10 effektive Übungen
Übungen zur Bekämpfung und Vorbeugung von Schmerzen.
Dauer
- 19 Minuten
- 10 Übungen
Eine ISG-Blockade ist eine schmerzhafte Bewegungseinschränkung des Iliosakralgelenks und kann sich durch Schmerzen im unteren Rücken, Gesäß oder in den Beinen bemerkbar machen. Gezielte Mobilisationsübungen sowie das Lockern verspannter Muskulatur können helfen, das ISG zu mobilisieren und Beschwerden zu lindern. Bei starken oder länger anhaltenden Schmerzen solltest du die Ursache ärztlich abklären.
Das Wichtigste in Kürze
- Eine ISG-Blockade kann Schmerzen im unteren Rücken, Gesäß oder Becken verursachen, teilweise mit Ausstrahlung in die Beine.
- Gezielte Mobilisationsübungen können helfen, die Beweglichkeit des Iliosakralgelenks zu verbessern.
- Selbstmassage und Dehnübungen können verspannte Muskulatur rund um Hüfte, Gesäß und unteren Rücken lockern.
- Kräftigungsübungen für Rumpf und Becken können das ISG langfristig stabilisieren und erneuten Beschwerden vorbeugen.
- Bei starken, anhaltenden oder wiederkehrenden Schmerzen sowie Taubheit oder Kribbeln sollte die Ursache fachlich abgeklärt werden.
Was ist eine Iliosakralgelenk-Blockade?
Das Iliosakralgelenk verbindet das Kreuzbein (Sacrum) mit den Darmbeinen (Ilium). Eine ISG-Blockade bezeichnet eine Einschränkung der Beweglichkeit in diesem Bereich.
Das Gelenk spielt eine wichtige Rolle bei der Übertragung von Lasten und Bewegungen zwischen Oberkörper und Beinen.
Iliosakralgelenk-Blockade selber lösen
Eine ISG-Blockade kannst du mit gezielten Übungen selbst mobilisieren und dabei verspannte Muskeln rund um das Iliosakralgelenk lockern. In dieser Mitmach-Routine zeigen wir dir Übungen, mit denen du dein ISG mobilisierst und dein Becken stabilisierst. Dadurch kannst du deine ISG-Blockade selber lösen und Schmerzen vorbeugen.
Dehne deinen Hüftbeuger und die Gesäßmuskulatur nach dem Sitzen auf dem Rad.
Die Taube
Starte in der Vierfüßler-Position und lege das SUPER BAND innen um deinen Oberschenkel. Platziere das Band möglichst nah an der Hüfte. Bringe nun ein Bein vor den Körper und winkle es im Knie um 45 bis 90° an, so wie es dir möglich ist.
Dehne deine häufig verkürzten Hamstrings und bringe diese wieder auf Länge.
Hamstring Stretch
Starte in einem aufrechten Sitz und lege dir ein SUPER BAND um einen Fuß. Umfasse das Band mit den Händen. Begib dich langsam auf den Rücken und lege beide Beine am Boden ab.
Iliosakralgelenk-Blockade lösen Faszienball
Du hast bereits eine Faszienrolle? Für kleinere und schwer erreichbare Bereiche wie TFL und Gesäß kann ein Faszienball eine sinnvolle Ergänzung sein. Mit dem BLACKROLL® Ball 08 kannst du gezielt die Muskulatur rund um das Iliosakralgelenk bearbeiten und Verspannungen lösen. Dabei nutzt du den Ball zur gezielten Selbstmassage schmerzhafter und verspannter Bereiche. Der Druck des Balls auf die verhärteten Bereiche kann helfen, die Blockade zu lösen und die Schmerzen zu reduzieren.
Zwei wichtige Bereiche, die im Falle einer ISG-Blockade von Verspannungen befreit werden sollten, sind:
- Gesäßmuskulatur
- Tensor Fascia Latae (TFL)
Super Band
In mehreren Varianten erhältlich
Ball 08
In mehreren Varianten erhältlich
Standard
In mehreren Varianten erhältlich
Ball 12
In mehreren Varianten erhältlich
Iliosakralgelenk- Blockade lösen Übungen mit dem Faszienball
Übungen mit dem Faszienball helfen dir, verspannte Bereiche rund um das ISG gezielt zu bearbeiten und die Mobilisation zu unterstützen. Hier kommen zwei hilfreiche ISG-Blockaden lösen Übungen mit dem Faszienball.
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TFL-Massage
Lege dich auf den Bauch. Positioniere deine Hüfte auf Höhe deiner Hosentasche auf dem BALL08. Verweile auf dem Punkt. Konzentriere dich auf die Atmung. Entspanne bewusst deine Muskulatur. Halte die Position für 60-90 Sekunden und wechsle die Seite.
Gesäßmassage
Setze dich mit einer Gesäßhälfte auf den BALL. Stelle das gegenüberliegende Bein auf. Lege den Fuß der zu bearbeitenden Seite auf das aufgestellte Knie. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab. Rolle nun langsam vor und zurück. Drehe dich etwas zur Seite um noch mehr Anteile deiner Gesäßmuskulatur zu bearbeiten. Massiere auf diese Weise deine Muskulatur und wechsle nach 60-90 Sekunden die Seite.
Diese Übungen können dazu beitragen, eine ISG-Blockade zu lösen und Rückenschmerzen zu lindern. Führe sie regelmäßig durch, aber achte darauf, dass du dabei keine zu starken Schmerzen empfindest. Du kannst dir eine Schmerz-Skala von 1-10 vorstellen. Bei der Selbstmassage solltest du dabei nicht über die 7 hinausgehen.
Iliosakralgelenk- Übungen für zuhause mit der BLACKROLL®
Auch mit einer Faszienrolle kannst du zuhause die verspannte Muskulatur rund um dein Iliosakralgelenk lösen. Darüber hinaus kannst du die BLACKROLL® für gezielte Mobilisationsübungen verwenden, um wieder mehr Beweglichkeit in deinem ISG zu schaffen. Versuche es mit diesen drei ISG-Übungen für zuhause.
Gesäßmassage
Setze dich mit einer Gesäßhälfte auf die BLACKROLL. Stelle das gegenüberliegende Bein auf. Lege den Fuß der zu bearbeitenden Seite auf das aufgestellte Knie. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab. Rolle langsam vor und zurück. Drehe dich etwas zur Seite, um noch mehr Anteile deiner Gesäßmuskulatur zu bearbeiten.
ISG-Mobilisation
Platziere eine BLACKROLL auf dem Boden. Lege dich mit deinem unteren Kreuzbein darauf. Ziehe ein Bein mit den Händen zu deiner Brust. Das andere Bein bleibt gestreckt. Wippe mit dem gestreckten Bein langsam auf und ab.
Bretzel
Starte in Seitenlage auf dem Boden. Beuge das Knie des oberen Beines um 90 Grad. Platziere die BLACKROLL unter dem angewinkelten Knie, um dein Becken für die folgende Mobilisation zu stabilisieren. Bringe das untere Bein in eine aktive Hüftstreckung. Greife den Fußrücken, um die Dehnung zu erhöhen. Versuche deinen kompletten oberen Rücken auf dem Boden abzulegen. Achte darauf, dass dein oberes Bein die BLACKROLL nicht verlässt. Dein anderes Bein sollte während der gesamten Übung in einer kompletten Hüftstreckung positioniert sein.
ISG Syndrom Übungen zum Dehnen
Gezielte Dehnübungen können Spannungen in der Muskulatur rund um Hüfte, Gesäß und unteren Rücken reduzieren und dadurch das Iliosakralgelenk entlasten. Neben der Selbstmassage ist es auch sinnvoll gewisse Strukturen zu dehnen, um ISG-Beschwerden vorzubeugen.
Hier findest du zwei wichtige ISG Syndrom Übungen zum Dehnen:
Piriformis-Stretch
Setze dich auf den Boden und strecke ein Bein nach vorne aus. Das andere Bein legst du über das ausgestreckte Bein, so dass das Knie nach außen zeigt. Drehe deinen Oberkörper in Richtung des übergeschlagenen Beins und halte die Dehnung für 60-90 Sekunden. Wechsle die Seite und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Hüftbeuger-Stretch
Starte im halben Kniestand. Deine Arme sind locker seitlich an deiner Hüfte abgestützt. Spanne dein Gesäß an, damit das Becken nach hinten kippt. Schiebe deine Hüfte nach vorne. Halte die Position für 60-90 Sekunden pro Seite.
Wenn du diese Übungen regelmäßig durchführst, wirst du schrittweise mehr Bewegungsfreiheit zurückgewinnen. So bist du hoffentlich bald schmerzfrei.
Kräftigung - Iliosakralgelenk Schmerzen Übungen
Kräftigungsübungen stabilisieren die Muskulatur rund um Becken und Rumpf und können dadurch das Iliosakralgelenk unterstützen. Um langfristig schmerzfrei zu bleiben, empfiehlt es sich letztendlich, gezielte Übungen durchzuführen, um dein Becken und somit dein ISG zu stabilisieren. Während du deine Faszienrolle vor allem zur Selbstmassage und Mobilisation nutzt, benötigst du für die folgenden Übungen zusätzlichen Widerstand. Ein LOOP BAND ergänzt deine Rolle genau hier und ermöglicht dir, die beteiligte Muskulatur gezielt zu kräftigen.
Hier kommen drei Iliosakralgenk Schmerzen Übungen, mit denen du dein Becken in eine stabile Position bringst.
Mache jede Übung für 15 Wiederholungen und führe 1-3 Durchgänge aus.
Kicks
Begib Dich in Rückenlage. Spanne das LOOP BAND um die Füße. Heb deine Beine leicht vom Boden ab. Führe deine Hände zum Kopf. Rolle den Oberkörper leicht auf. Beuge und strecke deine Beine abwechselnd und gegengleich.
Glute Kickbacks
Lege das LOOP BAND um deine Füße. Begib dich in den Vierfüßlerstand. Aktiviere deine Rumpfmuskulatur. Strecke ein Bein nach hinten, sodass es in einer Linie zu deinem Oberkörper steht. Halte in der Endkontraktion kurz inne. Spüre die Spannung in deinem Gesäß. Die Bewegung kommt ausschließlich aus der Hüfte. Dein Rücken bleibt die ganze Zeit gerade.
Clamshell
Lege in Seitenlage das LOOP BAND um die Knie. Winkel die Knie leicht an. Bewege das obere Knie nach oben. Komme zurück in die Ausgangslage. Die Füße berühren sich während der gesamten Übung. Mit dem Oberkörper kannst du dich bequem ablegen. Achte darauf, dass du bei der Übung nicht im Oberkörper rotierst.
Fazit
Regelmäßige Mobilisations-, Dehn- und Kräftigungsübungen können dazu beitragen, Beschwerden rund um das Iliosakralgelenk zu lindern und erneuten Problemen vorzubeugen. Eine ISG-Blockade kann äußerst schmerzhaft und einschränkend sein, aber mit den richtigen Übungen kannst du Beschwerden vorbeugen und die Beweglichkeit des Iliosakralgelenks verbessern. Bei anhaltenden Problemen macht es grundsätzlich immer Sinn einen Orthopäden oder Physiotherapeuten aufzusuchen. Wir hoffen, dass dir die Übungen helfen.
Häufige Fragen bei ISG-Blockade
Eine ISG-Blockade kann sich durch Schmerzen im unteren Rücken, Gesäß oder Becken bemerkbar machen, die teilweise bis in die Beine ausstrahlen. Eine sichere Diagnose lässt sich anhand der Beschwerden allein jedoch nicht stellen.
Beschwerden einer ISG-Blockade und eines Bandscheibenproblems können sich ähneln. Eine eindeutige Unterscheidung ist ohne fachliche Untersuchung schwierig. Besonders bei starken Schmerzen, Taubheitsgefühlen, Kribbeln oder anderen neurologischen Beschwerden solltest du die Ursache ärztlich abklären lassen.
Wie lange die Beschwerden anhalten, ist individuell und hängt unter anderem von ihrer Ursache und Ausprägung ab. Halten die Schmerzen länger an oder werden stärker, solltest du sie medizinisch abklären lassen.
Bei leichten Beschwerden können sanfte Mobilisationsübungen und das Lockern verspannter Muskulatur helfen. Bei starken, anhaltenden oder wiederkehrenden Schmerzen sowie neurologischen Symptomen solltest du ärztlichen Rat einholen.
Welche Übung am schnellsten hilft, ist individuell. Kurzfristig können Mobilisationsübungen und das Lockern verspannter Muskulatur helfen. Langfristig sind regelmäßige Kräftigungsübungen wichtig, um die Muskulatur rund um Becken und Rumpf zu stärken und das Iliosakralgelenk zu stabilisieren.
Wie häufig du die Übungen durchführen solltest, hängt von deinen Beschwerden und der jeweiligen Übung ab. Führe die Bewegungen kontrolliert aus und orientiere dich an den Übungsanweisungen sowie daran, wie dein Körper darauf reagiert.
Treten die Beschwerden wiederholt auf, sollte die Ursache fachlich abgeklärt werden. Regelmäßige Mobilisations- und Kräftigungsübungen können anschließend dabei helfen, Beweglichkeit und Stabilität im Bereich von Becken und Rumpf zu fördern.
Super Band
In mehreren Varianten erhältlich
Ball 08
In mehreren Varianten erhältlich
Ball 12
In mehreren Varianten erhältlich
Standard
In mehreren Varianten erhältlich
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Quellen & Studien:
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Joyce, C. J., Nowell, K., Boling, M. C., & Buckley, B. D. (2025). The effects of exercise and manual manipulation on sacroiliac joint dysfunction: A critically appraised topic. Journal of Sport Rehabilitation, 34(6), 682–689. https://doi.org/10.1123/jsr.2024-0205
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Sabrina, S., Farooqui, S., Khan, M. A., Khan, A. A., & Khan, F. A. (2023). Effectiveness of evidence based physical therapy management approaches in sacroiliac joint dysfunction: A meta-analysis. Journal of the College of Physicians and Surgeons Pakistan, 33(5), 572–577. https://doi.org/10.29271/jcpsp.2023.05.572