De effectiviteit van de foamroller - wat fasciatraining je oplevert.

gepubliceerd in Fascia 3 februari 2021

Fasciatraining komt neer op zelfmassage met foamrollers en andere hulpmiddelen voor de fasciae. Het kan helpen om kramp, spierpijn en ontstekingen te verzachten en je beweeglijkheid en zo je prestatievermogen te vergroten. Daarom is Foam Rolling de ideale begeleiding voor en na sporttraining. Actuele studieresultaten en de positieve ervaringen van miljoenen mensen ondersteunen training met de foamroller. In dit artikel ontdek je wat fasciatraining je oplevert en welke voordelen het voor je kan hebben.

01
Verklevingen losmaken en spanningsproblemen oplossen

Verklevingen losmaken en spanningsproblemen oplossen

De fasciae zijn het meest voorkomende bindweefsel in ons lichaam: ze omhullen niet alleen de spieren, maar vrijwel alle structuren in het lichaam, zoals botten, zenuwen, organen, bloedvaten en zo meer. Een van de hoofdtaken van de fasciae is ervoor te zorgen dat oppervlakken soepel blijven, zodat de verschillende structuren optimaal over elkaar glijden. Door een ongezonde levenswijze, te weinig of eenzijdige beweging, blessures of overmatige stress kunnen er verklevingen (adhesies) in ons organisme ontstaan. Onze beweeglijkheid, lichaamshouding en algemene levenskwaliteit worden dan ingeperkt. Het fasciaweefsel kleeft als het ware aan elkaar en verliest aan elasticiteit. Dit kan stijfheid, spanningsproblemen en pijn opleveren. Doelgerichte fasciatraining kan helpen om deze verklevingen los te maken, de fasciae losser te maken en de staat van het verharde bindweefsel te herstellen. Training met de foamroller kan pijn verlichten en een algeheel beter gevoel opleveren.

02
Verbetering van de stofwisseling en regeneratie

Verbetering van de stofwisseling en regeneratie

Veel beroepssporters storten zich na een wedstrijd of intensieve trainingssessie meteen op de foamroller. Waarom? Om de regeneratie te stimuleren. Foam Rolling kan de uitwisseling van bloed en lymfe verbeteren. Afvalstoffen worden beter afgevoerd en het weefsel kan zich weer vullen met verse, voedzaam vocht. Je kunt je dit voorstellen als een spons die je uitwringt zodat hij weer schoon water kan opzuigen. De verbeterde doorbloeding en het gestimuleerde lymfevocht kunnen zo een positief effect hebben op de regeneratie. Ook de wetenschap onderschrijft deze hypothese. In een systematische review van Hendricks et al. (2020), dat 49 artikels omvat, kwamen de auteurs tot de conclusie dat foam rolling spierpijn vermindert en de pijngrens door druk (de minimale krachtuitoefening die pijn veroorzaakt) verhoogt. Hierop constateerden de auteurs dat foamrollers kunnen worden gebruikt om na een verhoogde activiteit beter te herstellen.

03
Ontlasting en regulering van het zenuwstelsel

Ontlasting en regulering van het zenuwstelsel

Voor een optimale lichamelijke en geestelijke gezondheid is het van belang dat onze sympathicus (activeringszenuw) en onze parasympathicus (rustzenuw) zo goed mogelijk samenwerken. Helaas is het in onze prestatiemaatschappij, waarin de meeste mensen met een volle agenda worstelen, zo dat de sympathicuszenuw het meest wordt geprikkeld. Dit leidt tot chronische stress en is funest voor een gezond fascianetwerk. Interessant genoeg werkt het ook andersom. Als onze fasciae onder spanning staan, voelen we ons onrustig en gestrest. Hier komt fasciatraining van pas: als we onze fasciaspanning verlagen, daalt ook het psycho-emotionele stressgevoel. Je weet vast wel hoe ontspannen het voelt direct na een massage? Met foamrollers en andere hulpmiddelen voor zelfmassage kunnen we ook van dit effect profiteren.

04
Verbetering van de beweeglijkheid door fasciatraining

Verbetering van de beweeglijkheid door fasciatraining

Veel trainers hebben het nog altijd over Mobility Training, als het om Foam Rolling gaat. Maar hoe zit het met de verbetering van de beweeglijkheid door fasciatraining? Werkt het? De meeste studies ondersteunen de hypothese dat foam rolling de beweeglijkheid van onze gewrichten op de korte termijn verbetert. Deskundigen gaan ervan uit dat de verbeterde beweeglijkheid het gevolg is van een neurologische verandering. Waarschijnlijk worden diepliggende zenuwreceptoren gestimuleerd. Onze hersenen krijgen het signaal om los te laten. Daardoor is het een ideale warming-up, omdat de beweeglijkheid kan worden verbeterd zonder het prestatievermogen te beïnvloeden. Deze hypothese wordt onderschreven door een meta-analyse von Wiewelhove et al. (2019). Hierin wordt geconcludeerd dat foam rolling in het kader van een warming-up beter is dan statische rekoefeningen, omdat deze laatste een negatief effect hebben op de prestatie. Foam rolling tijdens een warming-up is vooral nuttig als de sport die erna wordt beoefend meer beweeglijkheid en tegelijkertijd een grote krachtontwikkeling vereist.

Of de beweeglijkheid ook op lange termijn door regelmatige fasciatraining kan worden verbeterd, moet nog nader worden onderzocht. Het is echter waarschijnlijker dat fasciatraining met andere trainingsmethoden moet worden gecombineerd om onze beweeglijkheid langdurig te verbeteren. Dit komt doordat mobiliteit en stabiliteit goed in evenwicht moeten zijn om motorische controle over een beweging te krijgen. We moeten ons zenuwstelstel het signaal geven dat de extra beweeglijkheid nuttig is. Dit houdt concreet gezegd in dat als we met fasciatraining en myofasciale zelfmassage beweeglijker worden, we met verschillende activerings- en krachtoefeningen moeten werken om ook motorische controle over die beweeglijkheid te krijgen.

Een ander interessant gevolg van meer beweeglijkheid zijn de zogenoemde cross-overeffecten. Dit houdt in dat ook de andere kant van het lichaam, die niet werd bewerkt, beweeglijker wordt. Zelfs in verder weg gelegen delen van het lichaam neemt de beweeglijkheid dankzij training met de foamroller toe. Zo werd in een Case-Study von Monteiro et al. (2019) vastgesteld dat foam rolling van de spieren aan de achterkant van het bovenbeen de passieve beweeglijkheid van de schouders verbeterde.

Dit effect kun je zelf testen. Ga rechtop staan, strek je benen en probeer met je vingers naar voor de grond te raken. Merk de afstand op tussen je vingers en de grond.

Rol nu 60 seconden met je voetzolen over een BLACKROLL® MINI of een BLACKROLL® BALL 08. Probeer de oefening dan opnieuw en kijk of de afstand korter is geworden. Je zult zien dat de gehele spier-fasciaketen aan de achterkant van je been beweeglijker is geworden. En dat terwijl je alleen je voetzolen hebt bewerkt.

Kortom

We hopen dat je nu een indruk hebt gekregen van wat training met de foamroller kan opleveren. Het effect van fasciatraining kan op basis van de actuele studies als volgt worden samengevat.

Fasciatraining kan:

  • Spierkramp/verklevingen oplossen.
  • Spanningspijn verminderen en voorkomen.
  • De regeneratie verbeteren en spierpijn verminderen.
  • Het algehele stressgevoel verlichten.
  • In combinatie met andere trainingen onze mobiliteit duurzaam verbeteren.
  • De beweeglijkheid vergroten zonder het prestatievermogen negatief te beïnvloeden.
  • Een algemeen effect hebben op de beweeglijkheid.

Het onderzoek op het gebied van fasciae staat nog in de kinderschoenen en de effecten van fasciatraining moeten nog verder worden onderzocht. Uiteindelijk ben je zelf altijd degene die het effect van fasciatraining ondervindt.

Tip: probeer het gewoon eens uit en ervaar zelf de positieve effecten van fasciatraining.

Alle oefeningen in onze app

Download onze gratis app voor meer dan 500 oefeningen. Configureer je work-outs en houd je progressie bij. Sla je favoriete circuitjes en oefeningen op en leer om te herstellen, flexibiliteit en kracht te trainen plus je atletische capaciteiten.

Gereedschap voor uw fascie training

 Gratis verzending
 90 dagen recht op retour
 Gratis App