Fasciatraining: hoe vaak en hoe lang je de foamroller moet gebruiken

Je lichaam is een waar wonder: om te zitten, staan, huppelen of rennen, werken dagelijks honderden spieren, pezen, botten en gewrichten in perfecte symbiose. Om deze beweeglijkheid te behouden en te stimuleren loont het de moeite je fasciae regelmatig te trainen. Zo kunnen niet alleen verklevingen in het bindweefsel worden losgemaakt, maar kun je de fasciale structuren ook preventief sterker en elastischer maken.

Hoe vaak moet je fasciatraining echter uitvoeren? En wanneer en hoe lang moet je de fasciae uitrollen om ze soepel te houden? Op deze vragen rond de optimale tijdsduur van de training met de foamroller geven we hier antwoord.

01. Trainingsparameters voor foam rolling

Het is al tientallen jaren bekend dat een krachttraining niet zomaar wordt uitgevoerd, maar met bepaalde trainingsparameters (zoals intensiteit, herhalingen en series), om een gewenst doel te bereiken. Om bijvoorbeeld de spieren op te bouwen moet met ongeveer 70 tot 85 procent van de maximale kracht 6 tot 12 herhalingen in 2 tot 5 series worden afgewerkt. Als de parameters veranderen, bijvoorbeeld 90 tot 100 procent van de maximale kracht met 1 tot 5 herhalingen in 3 tot 5 series, groeien de spieren minder, maar neemt de absolute kracht aanmerkelijk toe. Dit houdt in dat in eerste instantie de trainingsparameters het doel bepalen dat met een krachttraining wordt bereikt.

Bij foam rolling is dit vergelijkbaar, hoewel de wetenschappelijk basis hiervoor minder ver teruggaat. Toch zijn er studies waarin training met de foamroller met verschillende parameters werd uitgevoerd.

In de volgende tabel zijn de belangrijkste parameters uiteengezet zoals deze in de meeste studies zijn toegepast en waar ze een positief effect hadden op voornamelijk de beweeglijkheid.

02. Welke frequentie van fasciatraining is zinvol?

Voor een doeltreffende fasciatraining zijn meestal al enkele korte sessies per week op de roller voldoende. Naar gelang je met de training de fasciae wilt versterken of verkleefd bindweefsel wilt losmaken, raden we aan om de fasciae met verschillende frequenties uit te rollen.

Zo vaak dien je de foamroller te gebruiken per doel:

• Bindweefsel strakker en sterker maken: Voer de fasciatraining ongeveer om de twee dagen uit, om het collageen te versterken en de fasciae steviger te maken. Rol het weefsel hiervoor zo krachtig mogelijk over de foamroller. Tip: als training ter versterking van bindweefsel blijken vooral dynamische, verende en springende bewegingen effectief.
  
• Bindweefsel zachter en losser maken: Gebruik de foamroller het liefst elke dag, als je oud collageen wilt afbreken en verklevingen wilt losmaken. We raden daarbij aan de fasciatraining met behoedzame en langzame bewegingen uit te voeren.

03. Hoe vaak per week moet je fasciatraining doen?

Volgens actuele studies is het van belang om de fasciae zo regelmatig mogelijk over een langere periode uit te rollen om blijvend resultaat te behalen.

Plan voor je fasciatraining daarom het liefst minimaal drie sessies per week in, om van de positieve werking te profiteren. Wil je vooral verkleefd bindweefsel losmaken, dan boek je waarschijnlijk meer succes wanneer je de fasciae nog vaker per week traint; we raden aan om de desbetreffende lichaamsdelen dagelijks te behandelen.

04. Wat is de juiste intensiteit voor foam rolling?

Training op de foamroller dient onaangenaam, maar zeker niet pijnlijk te zijn. Ter oriëntatie kun je je een pijnschaal van 1-10 voorstellen. Daarbij is 1 ‘Ik voel niets’ en 10 ‘Help, mijn spier scheurt!’. Ga hierbij niet verder dan een waarde van 7. Is de pijn te sterk, dan geeft je lichaam onnodige stresshormonen af. Je weefsel vervilt dan pas echt. Het is beter om de intensiteit te verlagen tot een niveau van ‘weldadige pijn’.

Je kunt de druk op verschillende manieren variëren:

• met je lichaamsgewicht, dat je op de foamroller plaatst.
• met de hardheid van de roller.
• met de grootte van het te behandelen gebied (hoe kleiner, des te intensiever).

05. Hoe lang moet je de fasciae uitrollen?

Om de fasciae soepel te houden, hoef je elk lichaamsdeel maar enkele minuten te behandelen. Als indicatie raden we aan om ongeveer drie minuten per lichaamsdeel te rollen voordat je verder gaat naar het volgende deel.

Richt je bij de training met de foamroller vooral op je eigen lichamelijke gewaarwording: zodra je merkt dat de druk op het behandelde lichaamsdeel duidelijk minder wordt, kun je verder rollen. Schenk wat meer aandacht aan bijzonder pijnlijke delen.

06. Wat is de juiste rolsnelheid?

Niet alleen een regelmatige cyclus en toereikende duur van de fasciatraining kunnen een positief effect op je lichaam hebben, ook de juiste snelheid waarmee je rolt, is van belang.

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat een snelheid van 1 cm per minuut optimaal is. Omdat dit echter vrijwel niet praktisch uitvoerbaar is, raden we naar gelang het trainingsdoel aan om 10 tot 60 keer per minuut en per lichaamsdeel te rollen. Snel rollen heeft vooral een mobiliserend en verwarmend effect op de korte termijn, minder snel rollen per minuut is daarentegen geschikt om de regeneratie te ondersteunen en bij spanningen.

• Voor regeneratie en spanningen: circa 10 seconden voor het heen en weer rollen
• Ter activering: zo snel mogelijk, waarbij de beweging nog vloeiend blijft.

In de praktijk is het bovendien gunstig gebleken om te letten op de eigen reactie van het weefsel en bij een pijnlijk punt te blijven stilstaan tot de pijn duidelijk minder wordt. Stuit je tijdens het rollen op een pijnlijk punt, fixeer dit dan en rol pas verder als nog maar een derde van de restpijn over is. Hiermee heb je een natuurlijke rem op de snelheid.

07. Wanneer is het beste moment voor de fasciatraining?

Het optimale tijdstip voor fasciatraining is afhankelijk van je persoonlijke doelen. Met de foamroller kun je immers zowel je spieren opwarmen voor het sporten als ook de regeneratie stimuleren na een lange werkdag of intensieve training.

Het is daarbij van belang hoe je de roller gebruikt:

Will je spanningen en verklevingen losmaken, bijvoorbeeld als gevolg van dagelijkse zittende activiteiten of sportieve inspanningen, dan raden we aan om de fasciae na de belasting langzaam uit te rollen.

Dient de zelfmassage eerder een mobilisatie, opwarming en verbeterde prestatie op de korte termijn, dan kun je de roller ook voor het sporten met snelle bewegingen toepassen, om de doorbloeding te stimuleren en je lichaamsbewustzijn te verbeteren.

08. Conclusie: fasciatraining, hoe vaak?

Vele wegen leiden naar Rome. In tegenstelling tot krachttraining kun je met verschillende parameters hetzelfde doel bereiken. De hier aanbevolen trainingsparameters zijn ontleend aan de huidige stand van de wetenschap en op basis van onze ervaring aangevuld. Als je deze toepast op je training met de foamroller, zul je in elk geval profijt hebben.