Is training met de foamroller gevaarlijk?

We lichten toe welke kritiek er op fasciatraining bestaat.

Fasciatraining, of beter gezegd foam rolling, is zo populair dankzij vele positieve effecten. Het is een snelle en eenvoudige manier om je beweeglijkheid te verbeteren, zonder je sportieve prestaties te benadelen. Het activeert de mobiliteit en flexibiliteit, versnelt de regeneratie, verlicht pijn en kan je niet alleen helpen te ontspannen, maar ook de spierspanning verminderen. Er zijn veelbelovende studieresultaten die wijzen op een verbeterde regeneratie, betere werking van de slagaders en een beter intrafasciaal glijvermogen. Er zijn thans wereldwijd 84 studies over het onderwerp fasciatraining gepubliceerd in internationale vaktijdschriften. Op basis hiervan leiden we bij BLACKROLL sinds 2014 trainers en therapeuten op en staan we al jaren in constant contact met de wetenschap. Dit heeft ertoe geleid dat we ons trainingsmateriaal voortdurend aanpassen en ons productaanbod hebben uitgebreid.

Toch komt het nog steeds voor dat de foamroller als gevaarlijk wordt bestempeld. Uitspraken als ‘de druk bij fasciatraining is gevaarlijk voor de aderkleppen’, ‘fasciatraining heeft geen structureel effect op het fasciaweefsel’, of ‘training met de fasciaroller is schadelijk voor de gezondheid’ zijn typische voorbeelden van de kritiek op fasciatraining. In dit artikel nemen we de kritiek op fasciatraining onder de loep en belichten we het daadwerkelijke effect van fasciatraining aan de hand van actuele studies om twijfel weg te nemen.

Een punt vooraf: van niets komt niets. Wie niet volhoudt, kan ook geen langdurig resultaat bereiken:

“If mobility is measurably improved, use it. If you gain hip extension, use it. If you gain shoulder flexion, use it.”

Gray Cook

Dit citaat van de bekende fysiotherapeut betekent met betrekking tot foam rolling dat je, als je beweeglijkheid dankzij het gebruik van de foamroller is verbeterd, je deze het best meteen verder blijft gebruiken. Anders kun je de gewonnen beweeglijkheid ook helaas weer verliezen en zo op lange termijn niets aan je houding en pijn verbeteren.

01. Een vergelijking tussen foam rolling en statisch rekken met betrekking tot de verbetering van de beweeglijkheid

Foam rolling verbetert de beweeglijkheid. Daarover heerst in de wetenschap grotendeels algemene consensus. Het meest uitgebreide en kwalitatief hoogstaande onderzoek hiernaar is de ‘Systematic Review’ van Scott W. Cheatham uit 2015.

Klassieke rekoefeningen en fasciatraining zijn volgens de actuele stand van de wetenschap vrijwel identiek als het gaat om de extra beweeglijkheid. Toch is er een groot verschil met statisch rekken, wat een negatief effect kan hebben op je lichaam. Dat ligt aan de neuromusculaire prestatie, met andere woorden, de gevoeligheid van de spiervezels van de gerekte spier is duidelijk verminderd. Dat leidt tot slechtere sportprestaties onmiddellijk na het rekken. En juist dat is bij fasciatraining niet het geval.

Kortom: je bereikt tegelijkertijd een vergelijkbare verbetering van de beweeglijkheid, zonder een vermindering van het neuromusculaire prestatievermogen. Een echte game changer voor jou en alle andere sporters!

Over de langetermijneffecten van fasciatraining alleen bestaat nog onduidelijkheid en de resultaten zijn tegenstrijdig. In een studie met actieve voetballers werd bijvoorbeeld onderzoek gedaan naar excentrische oefeningen en naar fasciatraining ter verbetering van de beweeglijkheid van het enkelgewricht. De onmiddellijke effecten na 30 minuten waren bij beide soorten oefeningen vergelijkbaar, maar alleen de excentrische oefeningen hadden een positief langetermijneffect (vier weken na het gestandaardiseerde trainingsprotocol).

Deze resultaten staan echter in contrast met een onderzoek van twee maanden onder een groep van 37 actieve en gezonde vrouwen, die werden onderverdeeld in een controlegroep en een groep die fasciatraining deed. Beide groepen trainden twee keer per week, met als verschil dat dat ‘fasciatrainingsgroep’ na afloop nog een fasciatrainingsprogramma volgde. Na twee maanden vertoonde deze groep significant betere resultaten in de functionele mobiliteits- en stabiliteitstest (Functional Movement Screen, afgekort FMS), terwijl de controlegroep geen verbeteringen aan de dag legde.

Uiteraard zijn dit slechts de eerste resultaten met een kleine groep proefpersonen en is meer onderzoek noodzakelijk om nauwkeurige uitspraken te kunnen doen. Toch kunnen we zeggen dat foam rolling de meeste baat heeft wanneer het wordt gecombineerd met andere oefeningen of maatregelen.

Over welke fysiologische effecten achter de verbeterde beweeglijkheid (Range of Motion, oftewel ROM) schuilen, bestaat nog onenigheid. Volgens Scott W. Cheatham et al. (2015) is de gewonnen flexibiliteit te danken aan visco-elastische (d.w.z. een hoge plasticiteit ondanks zeer vast weefsel) en thixotrope (d.w.z. toenemende viscositeit van de omgevende vloeistoffen door een sterkere netwerkvorming van de fasciae) veranderingen van het fasciaweefsel. Dat heeft dan weer een verbeterd onderling glijvermogen van de fasciale lagen tot gevolg. Deze hypothese werd in 2017 gestaafd door onderzoek van Wilke, maar dit effect moet nog nader worden onderzocht (de Souza et al., 2019). Van groot belang: dit resultaat mag ook niet worden verward met een daadwerkelijke structurele verandering van de onderhuidse fascia, die te taai is om door foam rolling te worden beïnvloed.

De meest aannemelijke verklaring zou volgens Kelly and Beardsley, 2016; de Souza et al., 2019 zijn dat de verbeterde flexibiliteit een effect heeft op het centrale pijnmodulatiesysteem. De constante, krachtige druk zou de fasciale receptoren kunnen ‘overbelasten’, wat zou kunnen leiden tot een minimalisatie tot complete inhibitie (remming) van de rekreceptoren. Vervolgens zou de ‘neuronale’ beperking worden overwonnen en laat het centrale zenuwstelsel een grotere bewegingsvrijheid toe. Het verminderde pijngevoel werd al in meerdere studies waargenomen, bijvoorbeeld bij Aboodarda et al. (2015) of Cavanaugh et al. (2017).

02. Foam rolling en de verbetering van het prestatievermogen

Er bestaat kritiek dat foam rolling de gebruiker na het onmiddellijke gebruik niet beter laat presteren. Fasciatraining maakt je in elk geval beweeglijker, zonder je kracht te beperken. Dat is een duidelijk voordeel, ook al leidt het niet onmiddellijk tot betere prestaties. Er werd onderzoek gedaan om te achterhalen of foam rolling de prestaties niet beperkt, eenvoudigweg doordat zelfmassage de spierspanning tot rust brengt en de bewegingsvrijheid vergroot. Meer informatie is hier te vinden.

03. Fasciatraining en de verbeterde regeneratie

In een meta-analyse van 21 studies kon een duidelijke vermindering van het subjectieve pijngevoel worden vastgesteld. Bovendien waren de effecten op de gemeten flexibiliteit opnieuw positief, was de functie van de slagaders verbeterd en werd een verhoogde activiteit van het parasympatisch zenuwstelsel gemeten. Dat zijn in elk geval duidelijke aanwijzingen voor een systemische ontspanning en daarmee zeer nuttig voor de regeneratie.

Deze resultaten kunnen bovendien ook de veronderstelling weerleggen dat fasciatraining geen regeneratie oplevert en pijn en spierpijn in de hand werkt.

Welk effect schuilt achter de verminderde pijnervaring?

Dat is nog niet geheel opgehelderd. Een actuele hypothese, vrij uitgelegd naar Kai Hill et al., 2014; Macdonald et al., 2014 stelt dat spierpijn als gevolg van training in eerste instantie samenhangt met bindweefselschade en ontstekingsreacties.

Tijdens de acute ontstekingsreactie neemt de osmotische druk binnen het weefsel toe, wordt er druk uitgeoefend op de omringende nociceptoren (pijnreceptoren) en dit kan daardoor leiden tot pijngevoelens na je intensieve spiertraining.

Een verklaring voor het positieve effect na de fasciatraining: in het algemeen wordt door het rollen de stofuitwisseling tussen de cellen gestimuleerd. Dat kan de afvoer van metabolieten ondersteunen.

Dat het gebruik van een foamroller na een intensieve belasting van de spieren en neuronen tot een significant snellere regeneratie kan leiden, toont ons voorbeeld:

In een kleine proefstudie onder 20 mannen met ervaring met krachtsport werden de deelnemers ingedeeld in een fasciatrainingsgroep (n=10) en een controlegroep (n=10). Beide groepen deden op verschillende dagen een 1 RM back squat workout en een 10 x 10 back squat workout. Bij de groep die de foamroller gebruikte, werden significante verbeteringen aangetoond in de subjectieve ervaring van spierpijn (post 24-48-72). Bovendien was de verticale spronghoogte (post 48) aanzienlijk beter dan bij de controlegroep. Een duidelijk resultaat, hoewel het om een zeer kleine studiegroep ging.

04. Fasciatraining en de juiste manier van rollen

Bij foam rolling dien je niet in slechts één, maar in beide richtingen te rollen – van voor naar achter en van links naar rechts. De uitgeoefende druk en een matige snelheid zijn hierbij van belang. De vele positieve studieresultaten spreken voor zich en maken korte metten met twijfels over de rolrichting. Er zijn wetenschappelijk geen bijwerkingen van foam rolling en de rolrichting aangetoond.

05. Foam rolling en de bloeddruk

Volgens een actuele studie konden na een fasciatraining verhoogde NO-waarden (stikstofmonoxide) worden aangetoond. Deze NO-verhoging werd als gunstig beschouwd, aangezien deze verband houdt met een daling van de bloeddruk. Bovendien werd vastgesteld dat de hartslagvariabiliteit (HRV) steeg. Dit wijst duidelijk op de ontspannende werking van foam rolling. Als gevolg van de kleine proefgroep kan fasciatraining echter niet als nieuwste methode voor bloeddrukverlaging worden aangeprezen. Toch zijn de resultaten opnieuw veelbelovend en zeer positief.

06. Foam rolling en de bloedcirculatie

Volgens de gerenommeerde fascia-onderzoeker dr. Robert Schleip kunnen in het algemeen over het onderwerp bloedcirculatie en fasciatraining uiterst positieve effecten worden aangetoond. Zo bleek uit een studie uit 2014 in het Journal of Strength and Conditioning Research dat de concentratie stikstofmonoxide in het bloedplasma van proefpersonen na het rollen verhoogd was. Stikstofmonoxide ontspant de bloedvaten en maakt de vaatwanden elastisch. Het voorkomt bovendien dat bloedplaatjes klonteren; zo heeft de stof een positieve uitwerking op de doorbloeding. In tal van medicijnen wordt gebruik gemaakt van de vaatverwijdende werking van stikstofmonoxide, zoals in Viagra. De wetenschappers kwamen in hun studie tot de conclusie dat zelfmassage met de roller de stijfheid van de bloedvaten vermindert en de endotheliale functie van de bloedvaten verbetert.

Andere, veelbelovende resultaten komen uit de studie van Thilo Hotfiel et al. (2017). Na de zelfmassage (waarbij de zijkant van het bovenbeen werd behandeld) nam de doorbloeding van de slagaders significant toe.

Ook voor het lymfestelsel en de aderkleppen is de druk die ontstaat door het gebruik van de foamroller niet gevaarlijk. De foamroller wordt immers niet statisch, maar dynamisch, in beweging, toegepast. Daarmee wordt de occlusie (oftewel afsluiting) tijdens het totale gebruik van de foamroller tot een minimale tijdsduur beperkt.

07. Fasciatraining en contra-indicaties

Om ervoor te zorgen dat fasciatraining altijd een positief effect heeft op je lichaam, moet je voor je met de zelfmassage begint, eventuele contra-indicaties uitsluiten. Daartoe behoren bijvoorbeeld alle huidwonden, acute ontstekingsprocessen, kanker, verse blessures, trombose enz.

08. Fasciatraining en manuele druk

Afhankelijk van de plaats en ‘soort’ van het fasciaweefsel zou een druk van honderden kilo’s nodig zijn om een structureel effect op de fascia te bewerkstelligen. Daarom is manuele druk bij foam rolling niet voldoende om het fasciaweefsel de beïnvloeden.

Kortom: veel plezier met je training met de foamroller. We hopen dat we opheldering konden verschaffen over de veronderstelde gevaren van fasciatraining.