Fasciatraining uitgelegd: effect en instructies

Wat is fasciatraining en welke soorten bestaan er?

Fasciae lopen van vlak onder de huid tot in de diepe cellen van het bindweefsel. Alles in ons lichaam is verbonden via een netwerk van extreem flexibele fasciae. Het normale verouderingsproces, verkeerde houdingen, een ongezond eetpatroon, ontstekingen, verwondingen en degeneratieve aandoeningen teisteren ook de fasciae. Dit fijne en zo soepele weefsel kan vervilt raken. De watermoleculen kristalliseren als vloeibare honing die hard wordt. Vaak kun je dergelijke verharde of dikkere plekken, de zogenoemde myofasciale triggerpoints, met de hand voelen. Het goede nieuws: fasciae zijn geen starre, vaste massa, maar kunnen veranderen. Ze willen ook veranderen. Je kunt op fasciae drukken, eraan trekken, ze kneden en rekken. Dat hebben ze ook nodig om gezond te blijven. Ook voor de fasciae geldt het motto: “use it or lose it”. Beweging is noodzakelijk om de functie van de fasciae in stand te houden. Met rekken en bewegen kun je verkleefd fasciaweefsel weer losmaken. Je kunt zodoende actief pijn en degeneratieve processen tegengaan en je fasciae met fasciatraining soepel houden.

Als je een sinaasappel doorsnijdt, zie je witte vezeltjes die door het vruchtvlees lopen. Net zo fijn vertakt lopen de fasciae als een netwerk door je lichaam. Wetenschappers spreken over een ‘fasciasysteem’: “alles is via een structuur van extreem flexibele fasciae met elkaar verbonden”, aldus Jean-Claude Gimberteau, “er is geen loze ruimte”. De Franse chirurg was de eerste die fasciae zichtbaar maakte en hij licht toe: “Fasciae lopen van vlak onder de huid tot in de diepe cellen van het bindweefsel.”

„Gezonde fasciae zijn zo buigzaam als bamboe, zo sterk als een trekkabel en zo soepel als de beweging van een gazelle.”

Fascia-onderzoeker dr. Robert Schleip

Onderzoekers beginnen steeds meer te begrijpen hoeveel verschillende taken fasciae in het organisme hebben.

• Fasciae omhullen pezen, gewrichtsbanden, spieren, maar ook inwendige organen als een nauwsluitend surfpak en beschermen zo de zachte delen. Ook de spieren geven ze vorm en ondersteuning. Fascia-onderzoekers als Robert Schleip zeggen zelfs: “zonder de fasciae zouden de botten in elkaar storten.” Fasciae, en niet de wervelkolom, dragen het skelet, doordat ze een inwendig netwerk van trekspanning opbouwen. Dit bouwprincipe ken je misschien uit de architectuur. Het wordt ‘tensegrity’ genoemd en vormt ook de basis voor de nieuwe fasciale conditie.
• Fasciae bestaan niet alleen uit de bouwmeestercellen die collageen vormen (fibroblasten), maar ze slaan ook als een vochtige spons water en diverse kleefstoffen op. Dat maakt ze elastisch en zo kunnen de verschillende lagen over elkaar glijden. Dit glijvermogen is uiterst belangrijk voor de spanning en rekbaarheid van het weefsel. Op deze eigenschap is ook de werking van foam rolling gebaseerd.
• Fasciae vormen het grootste zintuig van het lichaam. In de fasciae bevinden zich zes keer zoveel zenuwuiteinden als in de spieren. Hoe je je voelt, maar ook waar je je in een ruimte bevindt, ervaar je via je fasciae.

„De fasciae vergeten zou zijn alsof we de zenuwen vergeten. Het is een orgaan”

Carla Stecco, professor anatomie in Padova

In principe geldt: er bestaat geen verkeerde beweging, maar bij fasciatraining leg je een nieuwe focus op bepaalde bewegingsprocessen. Sommige oefeningen komen je wellicht bekend voor, zoals het goede oude touwtjespringen. Fasciatraining doet weleens denken aan een combinatie van yoga flow en vechtsportelementen, die met veel aandacht worden uitgeoefend. Het doel van fasciatraining is om de fasciae soepel en gezond te houden.

Fasciatraining kent verschillende elementen, die de fasciae elk op een andere manier bewerken. We spreken over vier verschillende principes:

• Myofasciale zelfmassage– Foam rolling en triggerpointmassage
• Fasciale rekoefeningen – Het rekken van de lange spier-fasciaketens
• Fasciale elasticiteit ­– Zwaaien, veren, huppelen, springen
• Lichaamsbewustzijn – Zintuiglijke waarneming als basis voor elke beweging

01. Fasciatraining: Myofasciale zelfmassage

Foam Rolling, de zelfmassage met een foamroller of een triggerpointbal, is wellicht de bekendste vorm van fasciatraining. Als tegenwoordig over fasciatraining wordt gesproken, dan bedoelen de meeste mensen eigenlijk alleen deze ene variant, de myofasciale zelfmassage. Tijdens een training met de BLACKROLL® wordt doelgerichte druk uitgeoefend op het bindweefsel. Zoals bij een spons wordt de fascia uitgewrongen, zodat deze zich vervolgens weer met voedzame vloeistof kan vullen. Daarnaast kunnen verklevingen en vervilt bindweefsel doelgericht worden aangepakt. Myofasciale zelfmassage is echter nog veel meer. Behalve de massage over een groot deel van het lichaam met de foamroller en de triggerpointbal kennen we nog de triggerpointmassage. Volgens de nieuwste wetenschappelijke inzichten ontstaan diepliggende verklevingen vooral in de spiersepta. Een septum is een tussenschot tussen twee fascialagen. Wil je de fasciae in hun geheel gezond houden, dan moet je vooral deze delen behandelen. Dit bereik je door middel van puntsgewijze druk met gelijktijdige schuifkrachten. Je kent dit misschien van de fysiotherapeut. Als deze met zijn of haar duim in het weefsel drukt en tegelijkertijd een ledemaat beweegt, maakt hij of zij gebruik van deze triggerpointtechniek. Met onze TRIGGER TOOLS kun je echter ook jezelf masseren.

02. Fasciatraining: Fasciale rekoefeningen

In plaats van je spieren afzonderlijk en statisch te rekken, zoals vroeger in de leerboeken werd aangeraden, behandel je met fasciale rekoefeningen je hele spierketen. Zo rek je bijvoorbeeld niet alleen de kuit, maar tegelijkertijd ook je billen, je rug, tot aan je hoofdhuidfascia aan toe. Achtergrond: fasciae houden ervan om in alle richtingen tot aan hun uiteinde te worden gerekt. Deze driedimensionale fasciale rekking van de lange ketens lijkt trouwens bijzonder veel op een kat die zich na zijn dutje uitrekt en strekt. De kat rekt zich uit en verlengt zich daarbij inwendig actief: hij schuift zijn voorpoten actief over de grond en verlengt zich niet alleen in deze richting, maar hij rekt zich automatisch ook in de tegengestelde richting in de romp en achterpoten. Trouwens: de ‘neerwaartse hond’ (downward facing dog) uit de yoga lijkt erg op deze positie.

Op het gebied van fasciale rekoefeningen onderscheiden we twee categorieën:

• Actief geladen rekoefeningen
• Smeltende rekoefeningen

Bij actief geladen rekoefeningen (Loaded Stretch) of spierverlenging gaat het rekken gepaard met inspanning. Het lichaam reageert op deze prikkel door de spieren te verlengen en wordt flexibeler.

Smeltende rekoefeningen (Melting Stretch) daarentegen houden in dat je de spieren loslaat en millimeter voor millimeter verder in een houding ‘smelt’. In tegenstelling tot de actieve spierverlenging wordt de rekking hierbij duidelijk langer aangehouden. Deze soort rekoefeningen worden bijvoorbeeld in de yin-yoga beoefend.

Beide technieken hebben hun voordelen. Om de fasciae volledig gezond te houden, dien je beide uit te proberen.

03. Fasciatraining: Fasciale elasticiteit

Waarom kunnen kangoeroes zo hoog en ver springen? Dat is te danken aan het katapulteffect. Voordat ze springen, spannen ze zich aan. Tijdens de eigenlijke sprong zelf ontlaadt de opgeslagen spierenergie (kinetische energie) zich als een gespannen veer. Hoe werkt dit? Fasciae kunnen bewegingsenergie opslaan, de spieren zelf blijven bij deze trainingsvorm isometrisch. Een eenvoudig voorbeeld van fasciale elasticiteit is touwtjespringen. Hierbij wordt de bewegingsenergie opgeslagen in de achillespees en onmiddellijk weer omgezet in een sprong. Afgezien van het enkelgewricht kun je fasciale elasticiteit ook gebruiken, dan hebben we te maken met tegen- en pendelbewegingen. Deze oefeningen voelen in eerste instantie vreemd aan, de gebruikte pezen worden stijver. Daarom volstaat het in het begin om twee keer per week te oefenen met slechts enkele herhalingen.

04. Fasciatraining: Oefeningen voor lichaamsbewustzijn

In het fasciaweefsel bevinden zich meer dan 100 miljoen zenuwuiteinden. De hoogste dichtheid van receptoren voor het lichaamsbewustzijn (proprioceptie) bevindt zich in de glijdende laag tussen de spieren. Hiermee kun je je in een ruimte oriënteren. Coördinatievaardigheden zijn nauw verbonden met deze vorm van fasciatraining. Je ondersteunt de training door regelmatig nieuwe impulsen toe te passen. Dat kunnen instabiele ondergronden zijn (balansborden, kussens) of nieuwe uitdagingen (gesloten ogen, andere invalshoeken, complexere oefeningen). Bij alle vier de vormen van fasciatraining is het goed wanneer je je bewust bent van de beweging en je lichaam. Bij oefeningen voor lichaamsbewustzijn is het van belang om nieuwsgierig te zijn en nieuwe dingen uit te proberen.