Adductorenverrekking: oorzaken, symptomen en behandeling
Adductorenverrekkingen zijn veelvoorkomende blessures die vooral sporters treffen en ontstaan door plotselinge bewegingen of overbelasting van de binnenste dijspieren. In dit artikel lees je hoe je de symptomen herkent, welke eerstehulpmaatregelen helpen en wat je kunt doen om snel weer fit te worden.
Adductoren en hun functie in het lichaam
De zogenaamde adductoren zijn een spiergroep aan de binnenkant van het bovenbeen, die uit zes spieren bestaat. Met de term adductoren worden doorgaans de spieren aan de heup en de binnenkant van het bovenbeen bedoeld, die tot taak hebben het been in het heupgewricht naar de lengteas van het lichaam te brengen. Functioneel wordt de adductoren-groep tot de heupspieren gerekend, maar in principe behoort deze tot de bovenbeenspieren.
De adductoren spelen een cruciale rol bij de stabilisatie van het bekken. Ze helpen bij het behouden van het evenwicht en zorgen voor een rechte lichaamshouding bij het staan en lopen. Bovendien zijn ze in belangrijke mate verantwoordelijk voor de coördinatie van bewegingen die een nauwkeurige controle vereisen, zoals het kruisen van de benen of het veranderen van richting tijdens het lopen.
Bij sporten zoals voetbal, tennis en hockey zijn de adductoren essentieel voor zijwaartse bewegingen en het schieten van een bal. Ze maken krachtige en precieze bewegingen mogelijk die nodig zijn voor sportieve prestaties. Sterke adductoren dragen echter ook bij aan het voorkomen van blessures door het bekken en de benen te stabiliseren.
Een goed getrainde adductoren-spiergroep kan het risico op verrekkingen en spierscheuren verminderen. In het dagelijks leven helpen de adductoren ons bij het uitwijken, traplopen en het tillen van voorwerpen. Ze zijn belangrijk voor bewegingen die zijdelingse stabiliteit vereisen. De langste en sterkste spier van de adductoren reikt zelfs tot aan de knie.
Tot de adductoren behoren:
- Musculus pectineus
- Musculus gracilis
- Musculus adductor longus
- Musculus adductor brevis
- Musculus adductor magnus en
- Musculus adductor minimus
Tot de meest voorkomende blessures aan de adductoren behoren niet alleen verrekkingen, maar ook spiervezel scheuren, liesverrekkingen en ontstekingen.
Overigens: je hebt vast ook wel eens van de abductoren gehoord. In tegenstelling tot de adductoren zijn de abductoren verantwoordelijk voor alle bewegingen waarbij de ledematen van het lichaam af worden bewogen. Het gaat dus om spiergroepen met tegengestelde functies in het lichaam.
Preventie begint vandaag – voor een gezondere toekomst
Onze online preventiecursus
Oorzaken en symptomen
Een adductorenverrekking ontstaat door overbelasting of overstrekking van de binnenste dijspieren. Meestal ontstaat dit soort verrekking door een plotselinge zijwaartse beweging of een uitvalstap.
Het risico op een verrekking aan de binnenkant van het bovenbeen is vooral verhoogd bij sporten waarbij sporters veel tempowisselingen of abrupte tegenbewegingen en uitstapbewegingen tijdens het lopen moeten maken, zoals hockey, ijshockey, tennis en voetbal, of bij plotselinge versnellingen tijdens sprints. Ook langdurig hardlopen kan de adductoren overmatig belasten, evenals plotselinge richtingsveranderingen bij trailrunning, veldlopen of tijdens wedstrijden. Bij ongeveer 64-69 procent van alle acute liesklachten bij voetballers zijn de heupadductoren aangetast.
Maar ook in het dagelijks leven kunnen mensen bij een snelle richtingsverandering een adductorenverrekking oplopen, bijvoorbeeld wanneer ze een obstakel ontwijken of op straat onverwacht uitglijden bij modder, sneeuw of ijzel.
Tot de symptomen van een adductorenverrekking behoren vooral acute, trekkende pijn aan de binnenkant van het bovenbeen of in het schaambeen- en liesgebied. Deze treden vooral op bij het draaien, naar zich toe trekken en spreiden van het been en kunnen de beweeglijkheid enorm beperken.
Ook lichte tot ernstige zwellingen of blauwe plekken, moeilijkheden en pijn bij het bewegen van het been en verhardingen in het getroffen gebied behoren tot de symptomen van een adductorenverrekking.
Als de patiënt de juiste maatregelen neemt, is een adductorenverrekking doorgaans binnen twee tot vier weken genezen.
Diagnose van een adductorenverrekking
Pijn aan de adductoren is soms moeilijk te onderscheiden van andere aandoeningen die in dit lichaamsdeel kunnen voorkomen. Vaak worden ze verward met een ontsteking van het schaambeen, maar ook met pijn in de lies, zoals bij een liesverrekking of een sporterslies. In tegenstelling tot een adductorenverrekking, die de spieren aan de binnenkant van het bovenbeen treft, verwijst een liesverrekking in het algemeen naar verrekkingen in de liesstreek, die ook andere spieren en structuren kunnen betreffen.
Een nauwkeurige diagnose kan daarom alleen door een specialist worden gesteld. Een orthopeed zal de patiënt in het kader van een anamnese eerst vragen stellen over de omstandigheden van het letsel, de symptomen en de sportactiviteiten.
Tijdens het lichamelijk onderzoek zal hij de adductoren palperen om pijnpunten te identificeren, de beweeglijkheid en kracht van de adductoren beoordelen aan de hand van verschillende oefeningen en tests, en het getroffen gebied onderzoeken op zwellingen, roodheid en hematomen.
Met behulp van beeldvormende technieken zoals echografie en MRI kunnen vochtophopingen en spierblessures beter in beeld worden gebracht. Zo kan een arts de ernst van de verrekking inschatten en andere blessures uitsluiten.
Onze producten voor gerichte preventie en herstel van je adductoren.
Eerstehulpmaatregelen bij een verrekking van de adductoren
De afgelopen jaren zijn er verschillende nazorgschema's voor weke delenletsels geweest met de acroniemen ICE, RICE, PECH of POLICE. De meest recente en moderne aanpak is echter PEACE & LOVE. Deze evidence-based aanpak van de nabehandeling omvat zowel de acute fase als de dagen daarna. PEACE staat voor de acute fase en betekent Protection, Elevation, Avoid Anti Inflammatory, Compression en Education. Protection betekent belastingvermindering en het vermijden van pijnlijke bewegingen, maar geen volledige inactiviteit. Elevation vereist dat de aangetaste structuur vaker boven hartniveau wordt gelegd. Verder gaat het om het vermijden van ontstekingsremmende medicijnen, om de zelfregulering niet negatief te beïnvloeden. Compressie door middel van bandages kan oedeem minimaliseren en bij Education gaat het vooral om voorlichting over deze blessure en ook over de optimale nabehandeling.
Na een paar dagen komt dan LOVE in beeld, wat staat voor Load, Optimism, Vascularisation en Exercise. Load betekent het opleggen van een lichte belastingsprikkel op de structuur. Een goed belastingsbeheer is hierbij cruciaal. De patiënt moet bovendien een positieve houding aannemen. Een lichte cardiovasculaire training verbetert de stofwisseling in het getroffen gebied en kan bijdragen aan een betere genezing, terwijl gerichte oefeningen in de trainingstherapie de functie stap voor stap verbeteren. Daarbij moet altijd rekening worden gehouden met pijn en andere ontstekingsverschijnselen.
Ongeacht dit schema is het altijd raadzaam om samen te werken met artsen en deskundigen op het gebied van fysiotherapie, trainingstherapie en voeding, om het geheel gestructureerd en doelgericht vorm te geven.
(Bron: Dubois B, Esculier J-F (2020) Br J Sports Med)
Fascia-rolmassage
Na de acute behandeling en het afnemen van de pijn kun je je bloedcirculatie stimuleren door middel van warmte of een fascia-rolmassage, om zo ook de toevoer van voedingsstoffen naar het weefsel te bevorderen. Wij raden de volgende oefeningen aan, die je kunt uitvoeren met de STANDARD-fascia-rol van BLACKROLL:
- Massage van de achterkant van de dijen: Ga in zittende houding zitten en leg beide dijen op de BLACKROLL. Steun met je handen achter je rug. Til je billen op. Rol langzaam de achterkant van je dijen uit.
Activering van de binnenkant van de dijen: Begin in buikligging. Steun op je onderarmen. Buig een knie 90 graden. Plaats de BLACKROLL onder je dij. Rol je dij snel zijdelings uit, van de heup tot aan de knie.
Meer fascia-rol-oefeningen zoals deze vind je ook op onze website.
Meer oefeningen met de BLACKROLL voor jou
Revalidatie met fysiotherapie en trainingstherapie
Vraag je arts om een verwijzing voor fysiotherapie, zodat je de revalidatie krijgt die het beste bij je past. Hij of zij kan je individuele oefeningen laten zien waarmee je de spier weer aan de belasting kunt laten wennen en deze langzaam kunt opbouwen, en je verdere tips geven over hoe je snel weer je volledige sportieve prestatievermogen kunt bereiken.
Het doel van medische trainingstherapie is ook om het getroffen gebied zo te trainen dat het toekomstige belasting beter kan weerstaan en de verrekking zich niet opnieuw voordoet.
Mobilisatie en versterking van de adductoren
Als je je adductoren regelmatig mobiliseert, worden je spieren en bindweefsel elastischer – en word je minder vatbaar voor sportblessures. We stellen je nu enkele geschikte oefeningen voor om de adductoren te rekken en te versterken, die je in je fitnessprogramma kunt opnemen.
De adductoren mobiliseren
Voordat je met je rekoefeningen begint, moet je eerst opwarmen om de spieren voor te bereiden op de komende rekoefeningen, bijvoorbeeld met behulp van herstellende en activerende fascia-roloefeningen voor de bovenbenen
Zijwaartse lunges: Zijwaartse lunges zijn een uitstekende oefening om de adductoren te mobiliseren. Ze bevorderen het rekken en activeren van de spieren aan de binnenkant van de dij.
Uitvoering:
- Ga rechtop staan, met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
- Zet één been zijwaarts naar buiten, zodat de knie van het steunbeen licht gebogen is.
- Het gestrekte been blijft gestrekt en je laat je heup zakken terwijl je het gewicht naar het gebogen been verplaatst.
- Houd deze positie 2-3 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.
Effect: Deze oefening rekt de adductoren effectief en vergroot tegelijkertijd de flexibiliteit van de heup. Ze is geschikt voor zowel beginners als gevorderden.
Kikkerrek: De kikkerrek is een statische oefening die specifiek gericht is op de adductoren en tegelijkertijd de heupen opent.
- Uitvoering:
- Ga op je knieën op de grond zitten en spreid je knieën zo ver mogelijk, terwijl je voeten plat op de grond blijven.
- Steun op je onderarmen, zodat je rug recht blijft.
- Laat je heupen langzaam zakken tot je een aangename rek aan de binnenkant van je dijen voelt.
- Houd deze houding 20-30 seconden vast en adem daarbij rustig.
Effect: De kikkerrek helpt spanning in de adductoren te verlichten en verbetert de beweeglijkheid van de heupspieren.
Adductorenrotatie in zittende houding: Deze oefening combineert mobilisatie en rotatie om de beweeglijkheid van de adductoren in verschillende vlakken te bevorderen.
- Instructies:
- Ga op de grond zitten met je benen wijd gespreid.
- Breng één voet naar binnen, zodat de voetzool tegen de andere dij rust, terwijl het andere been gestrekt blijft.
- Voer de draaibeweging met het bovenlichaam langzaam naar rechts en links uit. Zorg daarbij voor een rechte, lange ruggengraat.
- Wissel van kant en herhaal de oefening.
Effect: Deze oefening activeert de adductoren en bevordert tegelijkertijd de heuprotatie, wat bijdraagt aan een betere beweeglijkheid in het dagelijks leven en bij het sporten.
Conclusie
Het mobiliseren van de adductoren door middel van gerichte oefeningen zoals zijwaartse lunges, de kikkerrek en de adductorenrotatie in zittende houding is essentieel voor een evenwichtige beweeglijkheid en spiergezondheid. Je kunt deze oefeningen probleemloos in je dagelijkse training integreren om de flexibiliteit en kracht van de binnenkant van je dijen te vergroten.
Meer rekoefeningen
Adductoren versterken
Sumo squats
Een variant op de gewone squats zijn de zogenaamde sumo squats, waarbij je je benen breder uit elkaar zet dan bij de traditionele variant. Zo werk je ze uit:
- Zet je benen breder dan schouderbreedte uit elkaar en draai je voeten lichtjes naar buiten, terwijl je bovenlichaam rechtop blijft.
- Breng je billen naar achteren en naar beneden – totdat je knieën maximaal in een hoek van 90 graden zijn gebogen.
- Druk nu je benen weer omhoog en keer terug naar de beginpositie.
Adductie in zijligging
Met de adductie in zijligging kun je je adductoren ook zonder apparatuur trainen. Zo werkt de oefening:
- Ga op je zij op een mat liggen.
- Buig het bovenste been en zet de voet ongeveer ter hoogte van de knie voor het onderste been neer.
- Til nu het onderste been lichtjes omhoog en laat het daarna weer zakken.
Zijwaartse lunges
Zijwaartse lunges trainen de adductoren en de spieren in de dijen en billen.
- Ga hiervoor rechtop staan, met je voeten op heupbreedte.
- Maak eerst met je rechterbeen een brede uitvalstap naar de zijkant, verplaats je gewicht naar de rechterkant en buig je knie. Houd daarbij je voeten parallel aan elkaar.
- Duw nu het gebogen been weer omhoog en schuif terug naar de beginpositie.
- Herhaal deze oefening nu ook met het linkerbeen.
Terug naar sport en training en preventie
Als je na een adductorenverrekking weer met je training wilt beginnen, moet je eerst beginnen met lichte activiteiten die de adductoren niet te zwaar belasten, de intensiteit geleidelijk opvoeren en luisteren naar de signalen van je lichaam.
Een grondige warming-up vóór het sporten bereidt de spieren voor op de komende belasting en regelmatige mobilisatie (zie boven voor voorbeelden) maakt de spieren minder vatbaar voor blessures.
Neem daarnaast versterkende oefeningen voor de adductoren op in je training en verhoog de weerstand geleidelijk. Verlaag de intensiteit van je training echter onmiddellijk als je pijn voelt. Voor een optimale terugkeer naar sport en training is het ook belangrijk om voldoende rustdagen in te plannen, zodat de spieren de tijd krijgen om te herstellen.
