Atletiektraining voor voetballers
Krachttraining voor meer stabiliteit, meer explosieve beweging en duelkracht
Met techniek en tactiek win je geen voetbalwedstrijd. Want lichamelijke fitness speelt een doorslaggevende rol. Bij nationale voetbalelftallen en professionele verenigen is atletiek en fitnesstraining de gangbare praktijk. In de breedtesport ontbreekt vaak nog het begrip hoe belangrijk atletiek is bij het voetbal.
Voetbal is een complexe sport met een breed profiel aan eisen. Een voetbal-specifieke atletiektraining moet daarom verschillende gebieden omvatten. Met een gerichte mobilisatie bereidt je je gewrichten en spieren voor op de eigenlijke training. Bij de krachttraining gaat het erom om functionele bewegingspatronen te trainen. Betrek daarbij hele spierketens. Vergeet je rompspieren (core) niet. Je romp is de kern van elke beweging. Zonder stabiele romp: geen power.
3 uitvoeringen, pauzes tussen 30 en 60 seconden
Doe bij de kracht- en stabiliteitstraining bij het voetbal drie uitvoeringen per oefening. Hou de pauze ertussen op 30 - 60 seconden.
2 - 3 maal per week
Neem je atletiektraining voor voetballers 2 - 3 maal per week in je andere sportieve activiteiten op.
01 Mobilisatie
02 Versterking
03 Rompstabiliteit
01 Mobilisatie
Het eerste deel van de atletiektraining voor voetballers omvat een mobilisatiedeel. Met zgn. “Movement Preps“ bereidt je je optimaal op de onderstaande krachttraining voor. We willen vooral de voorzijde van het lichaam op lengte brengen. Deze is bij voetballers vanwege de zware belasting niet zelden stijf.
Dynamic Hip Flexor Stretch
Start in de eenzijdige kniestand en zet de BLACKROLL® onder je achterste onderbeen. Richt je bovenlichaam op en trek je buiknavel richting wervelkolom.
World’s greatest stretch
Start in een eenzijdig knielende uitvalspas en leg de SUPER BAND® van binnen om je bovenbeen. De trek moet van de zijkant komen.
Strek het achterste been naar achteren van en richt je borstkas op.
Pretzel position with BLACKROLL®
Start in de zijlig op de vloer. Buig de knie van je bovenste been 90 graden. Plaats de BLACKROLL® onder de gebogen knie, om je bekken voor de volgende mobilisatie te stabiliseren.
02 Krachttraining
Krachttraining is een belangrijke onderdeel in de atletiektraining voor voetballers. Het hoofddoel bij voetballers zijn de beenspieren. Train bovendien je bovenlichaam. Dit helpt om je duelkracht te verbeteren. Neem tussen de belastingen ca. 30 - 60 seconden pauze.
Bekkenheffen
Leg in rugligging de BLACKROLL® LOOP BAND om je knieën. Trek je benen op. Hef het bekken langzaam. Je bovenbenen en bovenlichaam komen in een lijn. Beweeg terug naar de uitgangspositie.
Ligsteun met de voeten op de BLACKROLL®
Start in de ligsteunpositie met de voeten op de BLACKROLL®. Hou de rompspannning vast zonder je bekken te laten zakken. Buig je ellebogen en laat je bovenlichaam zakken. Druk je terug naar de uitgangspositie.
Front kniebuiging
Ga heupbreed op de BLACKROLL® SUPER BAND staan. Leg het andere einde op je schouders en kruis je handen. Hou je bovenlichaam rechtop en ga zo diep mogelijk door de knieën.
03 Rompstabilisatie
Eigenlijk hoort de stabiliteitstraining ook bij de krachttraining. De rompstabilisatie is echter zo belangrijk dat deze een eigen onderdeel verdient. Hieronder hebben we een selectie van stabiliteitsoefeningen voor voetballers samengesteld. Neem tussen de belastingen ca. 30 - 60 seconden pauze.
Plank
Start terwijl je op je onderarmen steunt en plaats de BLACKROLL® onder je onderarmen. Let op je rompspanning en houd deze positie vast zonder je bekken te laten zakken.
Roeien in zijsteun
Maak de BLACKROLL® SUPER BAND op kniehoogte vast. Ga naar een zijsteun en pak het einde van de band met de vrije hand vast. Trek de band dicht tegen het lichaam en laat de band weer naar voren gaan.
Pallof Press
Bevestig een SUPER BAND aan een vast voorwerp. Grijp met beide handen de band en ga naar een eenzijdig knielende stand. De band moet onder spanning staan.
