Atletiektraining voor voetballers

Krachttraining voor meer stabiliteit, meer explosieve beweging en duelkracht

clock icon
Duur
40 Min
excercise icon
Oefeningen
10
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Gebruikte producten
Standard
Super Band
Loop Band

Met techniek en tactiek win je geen voetbalwedstrijd. Want lichamelijke fitness speelt een doorslaggevende rol. Bij nationale voetbalelftallen en professionele verenigen is atletiek en fitnesstraining de gangbare praktijk. In de breedtesport ontbreekt vaak nog het begrip hoe belangrijk atletiek is bij het voetbal.

Voetbal is een complexe sport met een breed profiel aan eisen. Een voetbal-specifieke atletiektraining moet daarom verschillende gebieden omvatten. Met een gerichte mobilisatie bereidt je je gewrichten en spieren voor op de eigenlijke training. Bij de krachttraining gaat het erom om functionele bewegingspatronen te trainen. Betrek daarbij hele spierketens. Vergeet je rompspieren (core) niet. Je romp is de kern van elke beweging. Zonder stabiele romp: geen power.

3 uitvoeringen, pauzes tussen 30 en 60 seconden

Doe bij de kracht- en stabiliteitstraining bij het voetbal drie uitvoeringen per oefening. Hou de pauze ertussen op 30 - 60 seconden.

2 - 3 maal per week

Neem je atletiektraining voor voetballers 2 - 3 maal per week in je andere sportieve activiteiten op.

01 Mobilisatie
02 Versterking
03 Rompstabiliteit

01 Mobilisatie

Het eerste deel van de atletiektraining voor voetballers omvat een mobilisatiedeel. Met zgn. “Movement Preps“ bereidt je je optimaal op de onderstaande krachttraining voor. We willen vooral de voorzijde van het lichaam op lengte brengen. Deze is bij voetballers vanwege de zware belasting niet zelden stijf.

Dynamic Hip Flexor Stretch


Start in de eenzijdige kniestand en zet de BLACKROLL® onder je achterste onderbeen. Richt je bovenlichaam op en trek je buiknavel richting wervelkolom.

Product
practice icon
seconds per side
60
body parts icon
Lichaamsdeel
Kern, Billen, Heup
traning-goals icon
Trainingdoel
Mobility

World’s greatest stretch

Start in een eenzijdig knielende uitvalspas en leg de SUPER BAND® van binnen om je bovenbeen. De trek moet van de zijkant komen.

Strek het achterste been naar achteren van en richt je borstkas op.

Product
practice icon
seconds per side
60
body parts icon
Lichaamsdeel
Heup, Anterieure Fasciale Keten, Spiraal Fascia Keten
traning-goals icon
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Pretzel position with BLACKROLL®

Start in de zijlig op de vloer. Buig de knie van je bovenste been 90 graden. Plaats de BLACKROLL® onder de gebogen knie, om je bekken voor de volgende mobilisatie te stabiliseren.

Product
practice icon
Seconds
60
body parts icon
Lichaamsdeel
Heup, Billen, Onderrug
traning-goals icon
Trainingdoel
Mobility

02 Krachttraining

Krachttraining is een belangrijke onderdeel in de atletiektraining voor voetballers. Het hoofddoel bij voetballers zijn de beenspieren. Train bovendien je bovenlichaam. Dit helpt om je duelkracht te verbeteren. Neem tussen de belastingen ca. 30 - 60 seconden pauze.

Bekkenheffen

Leg in rugligging de BLACKROLL® LOOP BAND om je knieën. Trek je benen op. Hef het bekken langzaam. Je bovenbenen en bovenlichaam komen in een lijn. Beweeg terug naar de uitgangspositie.

Product
practice icon
Sets / Reps
3 / 12
body parts icon
Lichaamsdeel
Onderrug, Billen, Bovenbenen
traning-goals icon
Trainingdoel
Activation, Strength

Ligsteun met de voeten op de BLACKROLL®

Start in de ligsteunpositie met de voeten op de BLACKROLL®. Hou de rompspannning vast zonder je bekken te laten zakken. Buig je ellebogen en laat je bovenlichaam zakken. Druk je terug naar de uitgangspositie.

Product
practice icon
Sets / Reps
3 / 12
body parts icon
Lichaamsdeel
Bovenarm, Schouders, Kern, Borst
traning-goals icon
Trainingdoel
Strength

Side Walks

Leg de BLACKROLL® LOOP BAND in standposition vlak boven de knie om de bovenbenen. Buig je knieën een beetje. Beweeg stap voor stap opzij.

Product
practice icon
Sets / Reps
3 / 12
body parts icon
Lichaamsdeel
Bovenbenen, Billen
traning-goals icon
Trainingdoel
Activation, Strength

Front kniebuiging

Ga heupbreed op de BLACKROLL® SUPER BAND staan. Leg het andere einde op je schouders en kruis je handen. Hou je bovenlichaam rechtop en ga zo diep mogelijk door de knieën.

Product
practice icon
Sets / Reps
3 / 12
body parts icon
Lichaamsdeel
Kuiten, Billen, Bovenbenen
traning-goals icon
Trainingdoel
Strength

03 Rompstabilisatie

Eigenlijk hoort de stabiliteitstraining ook bij de krachttraining. De rompstabilisatie is echter zo belangrijk dat deze een eigen onderdeel verdient. Hieronder hebben we een selectie van stabiliteitsoefeningen voor voetballers samengesteld. Neem tussen de belastingen ca. 30 - 60 seconden pauze.

Plank

Start terwijl je op je onderarmen steunt en plaats de BLACKROLL® onder je onderarmen. Let op je rompspanning en houd deze positie vast zonder je bekken te laten zakken.

Product
practice icon
Sets / Seconds
3 / 60
body parts icon
Lichaamsdeel
Heup, Buik
traning-goals icon
Trainingdoel
Strength

Roeien in zijsteun

Maak de BLACKROLL® SUPER BAND op kniehoogte vast. Ga naar een zijsteun en pak het einde van de band met de vrije hand vast. Trek de band dicht tegen het lichaam en laat de band weer naar voren gaan.

Product
practice icon
Sets / Seconds
3 / 30
body parts icon
Lichaamsdeel
Kern, Bovenrug
traning-goals icon
Trainingdoel
Strength

Pallof Press

Bevestig een SUPER BAND aan een vast voorwerp. Grijp met beide handen de band en ga naar een eenzijdig knielende stand. De band moet onder spanning staan.

Product
practice icon
sets/reps per side
3 / 12
body parts icon
Lichaamsdeel
Schouders, Kern
traning-goals icon
Trainingdoel
Activation, Strength

Uw gereedschappen

Meer routines voor voetballers

Opwarmtraining voor voetbal
clock icon
Duur
20 Min
excercise icon
Oefeningen
6
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Rekoefeningen voor voetballers
clock icon
Duur
13 Min
excercise icon
Oefeningen
7
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Regeneratie-training voor voetbal
clock icon
Duur
12 Min
excercise icon
Oefeningen
7
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner

Gratis verzending vanaf 25€ Gratis verzending vanaf 25€
90 dagen recht op retour 90 dagen recht op retour
Gratis App Gratis App