Oefeningen voor isg blokkade
Oefeningen om pijn te bestrijden en te voorkomen.
Een slechte lichaamshouding bij het fietsen kan leiden tot iliosacraalgewrichtspijn. In het ergste geval treedt er zelfs een SI-gewrichtsblokkade op. Bij een ontwrichting van het ilioscraalgewricht doet het locaal pijn en de pijn straalt in verschillende richtingen uit. De ISG-pijnen worden versterkt door buitenrotatie of een buigbeweging in het heupgewricht.
We laten je SI-gewrichtsoefeningen zien die preventief werken of je in het beste geval helpen om je SI-gewrichtsblokkade los te maken. Als de ISG-pijn vaker optreedt of verergert, ga dan naar een arts of therapeut.
3-maal per week, tussendoor 1 dag regeneratietijd
Voer de SI-gewrichtsoefeningen driemaal per week uit en neem ertussen minstens een dag pauze.
Ondersteunende oefeningen voor het losmaken van je SI-gewrichtsblokkade:
- zitvlakspanningen losmaken
- heupbuigspieren losmaken & rekken
- Hamstring Stretch
- schoudermobilisatie
Rek uw heupflexoren en bilspieren na het zitten op de fiets.
Heupbuigspieren losmaken & rekken
Begin in de viervoetige positie en plaats de SUPER BAND rond de binnenkant van uw dij. Plaats de band zo dicht mogelijk bij de heup. Breng nu één been voor het lichaam en buig het bij de knie over 45 tot 90° zo ver als je kunt.
Strek je vaak verkorte hamstrings en breng ze weer op lengte.
Hamstring Stretch
Begin rechtop en doe een SUPER BAND om één voet. Pak de band vast met je handen. Ga langzaam op je rug liggen en laat beide benen op de grond rusten.
Voorkom pijn in de eerste plaats en voorkom ISG blokkade. Deze oefening zal je helpen dat te doen.
Schoudermobilisatie
Ga op je rug liggen met je armen in een hoek van 90 graden uit elkaar. Plaats de rechtervoet naast de linkerknie en laat het been naar links kantelen. Zorg ervoor dat je schouders niet van de vloer komen.
