Oefeningen voor isg blokkade

Oefeningen om pijn te bestrijden en te voorkomen.

clock icon
Duur
8 Min
excercise icon
Oefeningen
4
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Gebruikte producten
Ball 08
Super Band
Standard

Een slechte lichaamshouding bij het fietsen kan leiden tot iliosacraalgewrichtspijn. In het ergste geval treedt er zelfs een SI-gewrichtsblokkade op. Bij een ontwrichting van het ilioscraalgewricht doet het locaal pijn en de pijn straalt in verschillende richtingen uit. De ISG-pijnen worden versterkt door buitenrotatie of een buigbeweging in het heupgewricht.

We laten je SI-gewrichtsoefeningen zien die preventief werken of je in het beste geval helpen om je SI-gewrichtsblokkade los te maken. Als de ISG-pijn vaker optreedt of verergert, ga dan naar een arts of therapeut.

3-maal per week, tussendoor 1 dag regeneratietijd

Voer de SI-gewrichtsoefeningen driemaal per week uit en neem ertussen minstens een dag pauze.

Ondersteunende oefeningen voor het losmaken van je SI-gewrichtsblokkade:
  • zitvlakspanningen losmaken
  • heupbuigspieren losmaken & rekken
  • Hamstring Stretch
  • schoudermobilisatie

Laat de spanning in de billen los van het zitten op de fiets.

Zitvlakspanningen losmaken

Ga zitten en plaats de STANDARD of BALL 08 onder één bil. Leg het been van dezelfde kant over het andere geplaatste been.

practice icon
seconds per side
60
body parts icon
Lichaamsdeel
Billen
traning-goals icon
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Rek uw heupflexoren en bilspieren na het zitten op de fiets.

Heupbuigspieren losmaken & rekken

Begin in de viervoetige positie en plaats de SUPER BAND rond de binnenkant van uw dij. Plaats de band zo dicht mogelijk bij de heup. Breng nu één been voor het lichaam en buig het bij de knie over 45 tot 90° zo ver als je kunt.

Product
practice icon
seconds per side
60
body parts icon
Lichaamsdeel
Billen, Heup
traning-goals icon
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Strek je vaak verkorte hamstrings en breng ze weer op lengte.

Hamstring Stretch

Begin rechtop en doe een SUPER BAND om één voet. Pak de band vast met je handen. Ga langzaam op je rug liggen en laat beide benen op de grond rusten.

practice icon
seconds per side
60
body parts icon
Lichaamsdeel
Bovenbenen
traning-goals icon
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Voorkom pijn in de eerste plaats en voorkom ISG blokkade. Deze oefening zal je helpen dat te doen.

Schoudermobilisatie

Ga op je rug liggen met je armen in een hoek van 90 graden uit elkaar. Plaats de rechtervoet naast de linkerknie en laat het been naar links kantelen. Zorg ervoor dat je schouders niet van de vloer komen.

Product
practice icon
sets/reps per side
2 / 10
body parts icon
Lichaamsdeel
Bovenrug, Borst, Schouders
traning-goals icon
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Uw middelen tegen een ISG blokkade :

Meer routines voor fietsers

Regeneratie na het fietsen
clock icon
Duur
6 Min
excercise icon
Oefeningen
5
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Voorbereiding fietstocht – opwarmen voor het fietsen
clock icon
Duur
8 Min
excercise icon
Oefeningen
5
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Krachttraining bij het fietsen
clock icon
Duur
6 Min
excercise icon
Oefeningen
5
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner

Gratis verzending vanaf 25€ Gratis verzending vanaf 25€
90 dagen recht op retour 90 dagen recht op retour
Gratis App Gratis App