Die Bedeutung von Dehnen für deine Gesundheit und Fitness

Dein Rücken zwickt, der Nacken ist verspannt, das Knie schmerzt und mit deinen Fingerspitzen bist du bei ausgestreckten Beinen schon lange nicht mehr bis zu den Zehen gekommen. Wenn du jetzt nickst, solltest du schnell weiterlesen. Und: Dehnen. Denn Dehnen ist eine einfache, aber äußerst wirkungsvolle Methode, um die Beweglichkeit zu verbessern, Muskelverspannungen zu lösen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Warum es ein wichtiger Bestandteil deines ausgewogenen Trainings werden sollte und wie Dehnen dir dabei hilft, deine Flexibilität zu verbessern und die Muskeln zu entspannen, liest du in diesem Text.

Richtig dehnen

Egal ob erfahrener Sportler, fitnessbewusster Mensch oder Person, mit körperlichen Beschwerden: Regelmäßiges Dehnen ist für alle sinnvoll und sollte in die tägliche Routine integriert werden. Selbst bei psychischen Problemen, ausgelöst durch zu viel Stress, kann Dehnen eine Hilfe sein. Denn beim Dehnen wird das Glückshormon Endorphin ausgeschüttet.

Dehnen benötigt nicht viel Zeit und bereits mit regelmäßigen kurzen Übungen kannst du Fortschritte erzielen. Zudem ist es perfekt in den Alltag integrierbar, eigentlich überall ausführbar und du brauchst keine Sportutensilien dafür. Bereits mit sehr geringem Aufwand sind große Resultate möglich.

In diesem Artikel werden wir die Bedeutung des Dehnens für die Gesundheit und Fitness genauer untersuchen, die verschiedenen Arten des Dehnens besprechen und daraus individuelle und effektive Handlungsvorschläge ableiten.

Beweglichkeitstraining für gesunden Körper und Geist

Durch falsche Belastung, Überlastung oder zu langes, undynamisches Sitzen versteift die Muskulatur, was Schmerzen und Beschwerden verursachen kann. Um diesen Problemen entgegenzuwirken, fit, beweglich und gesund zu bleiben, bietet sich Beweglichkeitstraining, beziehungsweise regelmäßiges Dehnen an.

Dehnen hilft, die Muskeln und Sehnen zu lockern, was muskuläre Probleme im Alltag reduzieren kann. Denn durch das Beweglichkeitstraining kann sich die Flexibilität deiner Muskulatur verbessern. Sich bücken oder in die Länge strecken, ohne dass etwas zwickt, sollte der minimale Anspruch an uns selbst sein. Aber auch das Risiko von Sportverletzungen, wie zum Beispiel einem Muskelfaserriss, kann reduziert werden.

Regelmäßiges Dehnen kann auch Fehlhaltungen, die zum Beispiel durch zu langes Sitzen am Arbeitsplatz hervorgerufen werden können, vorbeugen, Beschwerden lindern und beheben. Muskelverkürzungen werden durch das Dehnen gestreckt, die Muskulatur aufgerichtet und die Körperhaltung sowie Stabilität insgesamt verbessert. So können beispielsweise auch Kopfschmerzen, die von Verspannungen im Nacken und Rückenbereich herrühren, reduziert oder Migräneanfälle verhindert werden.

Zudem kann Dehnen dazu beitragen, dass der Körper Stress abbaut und sich entspannt. Sowohl eine entspannte Muskulatur als auch Sport an sich fördern die Ausschüttung von Endorphinen, den sogenannten „Glückshormonen“. Betätigen wir uns also sportlich in Form von unterschiedlichen Dehnübungen, so schüttet der Körper Endorphine aus und wir empfinden ein allgemeines Wohlbefinden. Der Körper erholt und entspannt sich, wir fühlen uns weniger gestresst. Neben den körperlichen Vorteilen hat regelmäßiges Dehnen also auch positive Auswirkungen auf unsere Psyche.

In diesem Video zeigt dir Master Trainer Stefan Dehnübungen für den ganzen Körper:

Verkürzte Muskeln dehnen: Diese Arten des Dehnens gibt es

Es gibt eine Vielzahl an Möglichkeiten, sich zu dehnen. Dehnübungen sind entweder dynamisch (was bedeutet, dass sie Bewegung beinhalten) oder statisch (was bedeutet, dass sie keine Bewegung beinhalten). Hier erfährst du alles, was du zum Thema Dehnarten wissen musst.

Dann gibt es noch verschiedene Spezialformen des Dehnens. Zu den verschiedenen Arten des Dehnens gehören:

• Passives Dehnen

• Dynamisches Dehnen

• Aktives Dehnen

• Statisches Dehnen

• Isometrisches Dehnen

• Ballistisches Dehnen

• PNF-Dehnen (Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation)

• Faszien Dehnen

Welche Arten des Dehnens für dich in Frage kommen, hängt von deinen sportlichen Zielen und Bedürfnissen ab.

Passives Dehnen

Passives Dehnen ist die Dehnmethode, die uns am vertrautesten ist. Beim passiven Dehnen wird äußere Kraft oder Unterstützung verwendet, um einen Muskel in eine gedehnte Position zu bringen. Die Person, die gedehnt wird, bleibt entspannt, während die Kraft, sei es von einem Partner, mit Dehnbändern oder der Schwerkraft, den Muskel allmählich dehnt. Passives Dehnen ist eine hervorragende Wahl, um die Flexibilität und Elastizität der Muskeln zu verbessern.

Passives Dehnen eignet sich auch sehr gut als "Cool-Down" nach dem Training.

Dynamisches Dehnen

Dynamisches Dehnen beinhaltet das kontrollierte und fließende Bewegen deiner Gelenke über ihren vollen Bewegungsumfang. Im Gegensatz zum statischen Dehnen konzentriert sich das dynamische Dehnen auf die Bewegung und trägt dazu bei, die Durchblutung und die Körpertemperatur zu erhöhen. Diese Art des Dehnens ist besonders nützlich als Übung vor körperlicher Aktivität, da sie deine Muskeln auf das bevorstehende Training vorbereitet.

Dynamisches Dehnen ist oft bei Leichtathlet:innen vor dem Training oder Wettkampf zu beobachten. Ein Beispiel ist das Beine pendeln lassen, bei dem das Bein vor und zurück schwingt, um die Hüftmuskulatur zu aktivieren, die Gelenke aufzuwärmen und die aktive Mobilität zu verbessern. Vorsicht: Bei falscher Technik kann dynamisches Dehnen zu Verletzungen führen.

Aktives Dehnen

Aktives Dehnen bedeutet, dass du eine bestimmte Position einnimmst und sie ohne jegliche Unterstützung hältst, außer mit der Kraft deiner agonistischen Muskeln. Ein einfaches Beispiel dafür ist, wenn du dein Bein anhebst und es in dieser ausgestreckten Position hältst, ohne äußere Hilfe zu verwenden, sondern allein die Kraft deiner Beinmuskeln nutzt, um diese Position aufrechtzuerhalten. Die Anspannung der agonistischen Muskeln während des aktiven Dehnens trägt dazu bei, die gedehnten Muskeln (die Gegenspieler) zu entspannen, indem sie die sogenannte reziproke Hemmung auslöst.

Statisches Dehnen

Viele Leute verwenden die Begriffe "passives Dehnen" und "statisches Dehnen" synonym. In manchen Quellen ist das auch so. In anderer Literatur wiederum bedeutet statisches Dehnen, einen Muskel so weit wie möglich zu dehnen und diese Position dann zu halten. Passives Dehnen hingegen bedeutet, dass eine Person entspannt bleibt, während eine äußere Kraft das Gelenk bewegt. Das statische Dehnen verbessert die Dehnfähigkeit des Muskels, fördert die Entspannung und den Stressabbau. Vor dem Sport ist statisches Dehnen nicht zu empfehlen, da es die Muskelkraft vorübergehend reduzieren kann.

Isometrisches Dehnen

Isometrisches Dehnen ist eine Art des statischen Dehnens, bei dem keine Bewegung stattfindet. Es erfolgt ein Stretch der Muskeln durch das Anspannen derselben Muskelgruppen, die gedehnt werden sollen. Die Anwendung von isometrischem Dehnen ist eine der schnellsten Methoden, um die Flexibilität zu steigern.

Um den notwendigen Widerstand für das isometrische Dehnen zu erzeugen, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Man kann manuell Widerstand auf die eigenen Gliedmaßen ausüben, einen Partner bitten, Widerstand zu leisten, oder ein Hilfsmittel wie eine Wand (oder den Boden) verwenden. Auch Bänder eignen sich als Möglichkeit Widerstand in der Dehnung zu erzeugen.

Ein Beispiel für ein isometrisches Dehnprogramm mit Fitnessbändern ist auch das sogenannte Muskellängentraining.

Ballistisches Dehnen

Ballistisches Dehnen ist eine besondere Form des Dehnens, die auf federnde Bewegungen setzt, um einen größeren Bewegungsumfang zu erreichen. Obwohl es in einigen Fällen wirksam sein kann, sollte ballistisches Dehnen mit Vorsicht angegangen werden, da es das Verletzungsrisiko erhöhen kann, insbesondere für Anfänger. Es wird oft als weniger sicher angesehen als andere Dehntechniken wie statisches oder dynamisches Dehnen.

PNF-Stretching

Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF) ist eine fortgeschrittene Form des Flexibilitätstrainings, bei dem sowohl das Dehnen als auch das Kontrahieren der gezielten Muskelgruppe erfolgt. PNF-Dehnen ist eine der effektivsten Formen des Dehnens zur Verbesserung der Flexibilität und Erhöhung des Bewegungsumfangs.

Faszien Dehnen

Eine Sonderform des Dehnens ist das sogenannte fasziale Dehnen. Das Prinzip besteht darin, anstelle einzelner Muskelgruppen gesamte Muskel-Faszien-Ketten auf Spannung zu bringen und dadurch die Plastizität der faszialen Strukturen zu verbessern. Viele Posen aus dem Yoga erinnern an fasziale Dehnübungen. Das wichtigste, wenn du eine fasziale Dehnposition einnimmst, ist das Spannungsgefühl.

Beweglichkeit verbessern. Fehler vermeiden

Grundsätzlich ist Dehnen einfach. Doch es gibt auch einige Dinge zu beachten, da Fehler leicht auftreten können.

Hier sind einige Tipps und vermeidbare Fehler, um das Dehnen sicher und effektiv zu gestalten:

Wärme dich vor dem Dehnen auf: Kalte Muskeln zu dehnen ist keine gute Idee. Zum einen sind sie weniger beweglich, zum anderen steigt das Verletzungsrisiko. Unser Tipp: Am besten wärmst du dich vor dem Dehnen auf, beispielsweise durch einen kurzen Spaziergang. Alternativ kannst du das Dehnen am Ende deiner Trainingseinheit durchführen.

Vermeide statisches Dehnen vor intensiven Belastungen: Forschung zeigt, dass statisches Dehnen die muskuläre Leistung vorübergehend beeinträchtigen kann. Daher ist es ratsam, vor einem Wettkampf oder einem intensiven Workout auf statische Dehnübungen zu verzichten. Stattdessen haben sich dynamische Dehnübungen als effektive Aufwärmübungen erwiesen.

Achte auf Symmetrie: Jeder von uns hat Unterschiede zwischen der linken und der rechten Seite. Dennoch ist es wichtig, beim Dehnen nach Symmetrie zu streben. Das bedeutet, dass du möglicherweise etwas mehr Zeit auf der weniger beweglichen Seite verbringst. Genauso solltest du sowohl Oberkörper als auch Unterkörper dehnen.

Halte die Dehnung für eine längere Zeit: Beim passiven Dehnen ist es entscheidend, die Dehnübung für mindestens 30 Sekunden zu halten. Der Körper benötigt einige Sekunden, um die muskuläre Schutzspannung loszulassen.

Unbehagen ist in Ordnung, Schmerzen nicht: Beim Dehnen darfst du eine leichte Spannung und ein gewisses Unbehagen verspüren, insbesondere wenn du nicht regelmäßig dehnst. Dennoch solltest du vermeiden, zu tief in eine Dehnübung einzusteigen, sodass sie Schmerzen verursacht.

Mache die Dehnungen sportartspezifisch: Einige Hinweise deuten darauf hin, dass es hilfreich sein kann, Dehnungen durchzuführen, die die am stärksten beanspruchten Muskeln in deinen Sportarten oder Aktivitäten betreffen. Wenn du beispielsweise Fußball spielst, solltest du deinen Oberschenkel dehnen.

Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg: Dehnen kann zeitaufwendig sein, aber du kannst die meisten Vorteile erzielen, wenn du regelmäßig dehnst, mindestens zwei bis drei Mal pro Woche. Selbst 5 bis 10 Minuten Dehnen pro Sitzung machen einen spürbaren Unterschied.

Achte auf deine Atmung: Das Luftanhalten oder flache Atmen sendet ein Alarmsignal an dein Nervensystem. Dadurch wird die Spannung im Körper nicht losgelassen. Achte daher auf eine gleichmäßige Atmung während des Dehnens.

Höre auf deinen Körper: Jeder Mensch ist individuell und hat unterschiedliche Bedürfnisse sowie Ziele. Passe die Dehnübungen an dich und deine Bedingungen an, um deine Ziele zu erreichen.

Dehnen vor Krafttraining

Sollte man sich vor dem Krafttraining dehnen? Grundsätzlich führt statisches Dehnen vor dem Sport oft zu einer Leistungsminderung. Wenn du also ein Maximalkrafttraining planst, ist statisches Dehnen davor vermutlich keine gute Idee. Dennoch kann es in bestimmten Fällen sinnvoll sein, bestimmte Gruppen von Muskeln zu dehnen, insbesondere wenn du deinen Bewegungsumfang erhöhen möchtest, zum Beispiel für eine tiefere Knie-beuge.

Als vorteilhaft haben sich vor allem dynamische Dehnübungen oder sogenannte Movement Preps erwiesen. Du solltest Übungen wählen, die deine Muskeln aktivieren und den Blutfluss steigern, wie beispielsweise Kreisen der Arme, Beinschwingen und Kreisen der Schulter. Dynamisches Dehnen vor dem Kraftsport kann dich gut auf Übungen vorbereiten, die eine große Beweglichkeit erfordern.

In diesem Video findest du Ganzkörper Mobility Übungen, bestehend aus dynamischen Beweglichkeitsübungen, die dich ideal auf eine sportliche Belastung vorbereiten:

Dehnen nach dem Krafttraining

Ist das Dehnen nach dem Krafttraining sinnvoll? Bei dieser Frage gehen die Meinungen auseinander. Befürworter behaupten, dass es die Erholung fördert und dazu beiträgt, Milchsäure, die Muskelkater verursacht, abzubauen. Dies kann dazu führen, dass der Muskelkater am nächsten Tag geringer ausfällt und möglicherweise sogar den Aufbau von mehr Muskelmasse ermöglicht. Auf der anderen Seite argumentieren Kritiker, dass Dehnen nach dem Krafttraining die bereits vorhandenen Muskelrisse verstärken kann, was wiederum Verletzungen begünstigen könnte.

Wer hat nun Recht? Sollte man sich nach dem Krafttraining dehnen?

Die Sportwissenschaft ist vielversprechend. Die aktuelle Forschung zeigt, dass das Dehnen nach dem Krafttraining möglicherweise mehrere vorteilhafte Auswirkungen auf die Regeneration haben kann. Diese Effekte reichen von einer geringfügigen Verringerung von Muskelschmerzen bis hin zur Steigerung der Flexibilität, der Erhöhung des lokalen Blutflusses und die Entspannung des Nervensystems.

Es ist kein Muss sich nach dem Krafttraining zu dehnen, aber es wird dir ein gutes Gefühl für den Rest des Tages geben.

Dehnen nach dem Training. So kannst du Dehnen in den Alltag integrieren

Im hektischen Alltag, der bei vielen von uns von stundenlangem Sitzen und schnelllebigen Aktivitäten, oft aber auch von Sport in der Freizeit geprägt ist, wird die körperliche Beweglichkeit oft vernachlässigt. Die gute Nachricht ist: Du kannst Dehnen nahtlos in deinen Alltag integrieren, ohne dabei viel Zeit oder Aufwand zu investieren.

Direkt morgens nach dem Aufstehen bietet es sich an, den Tag mit einer kurzen Dehnungsroutine zu starten und den Körper mit fünf bis zehn Minuten Zeit aufzuwecken, auf Temperatur zu bringen und mit voller Beweglichkeit in den Tag zu starten. Ein kurzes Aufwärmen, gefolgt von langsamen, gleichmäßigen Dehnübungen von Kopf bis Fuß und du startest direkt fitter in den Tag. Der bekannte Yoga-Sonnengruß ist hierfür ein gutes Beispiel.

Auch bei der Arbeit kannst du kurze „Kaffee-Pausen“ oder Wartezeiten an einer Haltestelle aktiv nutzen, um dich zu dehnen. Natürlich kann auch die Zeit abends vor dem Fernseher aktiv für Dehnübungen genutzt werden.

Vor dem Schlafengehen ist ebenfalls ein sehr guter Zeitpunkt, um dich zu dehnen, da beim Dehnen der Muskeln Endorphine ausgeschüttet werden. So wird der Stress, der sich den Tag über angestaut hat, reduziert. Du wirst dich entspannen und gleichzeitig verbessert sich deine Schlafqualität.

Der Schlüssel zu mehr Flexibilität und einem Leben ohne Verspannungen ist konsistentes Dehnen. Selbst kurze, regelmäßige Dehnübungen können einen großen Unterschied in der körperlichen Verfassung, dem Wohlbefinden und der allgemeinen Beweglichkeit machen. Also tu es.

Fazit: Täglich Dehnen

Abschließend lässt sich festhalten: Dehnen ist eine faszinierende und äußerst wirkungsvolle Trainingsmethode, die einen entscheidenden Einfluss auf die menschliche Gesundheit und Leistungsfähigkeit hat. Dieser Artikel hat die Bedeutung des Dehnens für die Beweglichkeit, Muskelentspannung und das allgemeine Wohlbefinden herausgestellt. Regelmäßiges Dehnen verbessert die Flexibilität der Muskeln und Gelenke, erhöht die Bewegungsfreiheit und fördert die Durchblutung. Darüber hinaus kann Dehnen die Haltung verbessern, Muskelspannungen reduzieren und Stress abbauen, was zu einer insgesamt gesteigerten Lebensqualität beiträgt.

Egal, ob du ein erfahrener Sportler, Fitness-Enthusiast oder jemand mit körperlichen Beschwerden bist, regelmäßiges Dehnen sollte einen festen Platz in deinem Tagesablauf haben. Es kann Schmerzen lindern, Beschwerden reduzieren, Fehlhaltungen vorbeugen und einen positiven Einfluss auf deine Psyche haben. Eigentlich gibt es keinen Grund, Dehnen nicht in deine Alltagsroutinen zu integrieren. Bereits mit wenig Zeitaufwand ist viel zu erreichen.