Einen Grund für langes Wachliegen bieten uns meistens Gedanken an den vergangenen Tag, die uns nicht in Frieden schlafen lassen wollen. Daher ist es besonders wichtig, aus diesem Gedanken-Karussell auszubrechen. So kommt unsere Psyche zur Ruhe und ermöglicht uns Entspannung und Schlaf. Wir haben dir die 5 effektivsten Übungen und Tipps zum Einschlafen zusammengestellt.
Auf den ersten Blick kann das Vorgehen der Countdown-Methode etwas paradox wirken. Dennoch kann dich diese Übung dabei unterstützen besser einzuschlafen.
Stelle dir einen Wecker oder die Timer-Funktion deines Smartphones auf exakt fünf Minuten. Beschäftige dich in diesen fünf Minuten ganz bewusst mit den Gedanken, die dich nicht loslassen. Stelle dir nach Ablauf der Zeit folgende drei Fragen:
Auch wenn du alle der drei Fragen mit einem Nein beantwortest, macht das nichts! Allein das bewusst zeitbegrenzte, intensive Grübeln und das nachfolgende Reflektieren führen oft zu einem neuen Zugang oder einer Distanzierung. Das erleichtert die Unterbrechung des Gedankenkreislaufs und lässt dich zur Ruhe kommen und damit schneller einschlafen.
Auch die Gedanken-Stopp-Technik kann dabei helfen das Kopfkino vor dem Zubettgehen zu unterbrechen und dir so beim Einschlafen helfen. So geht’s:
Die Gedanken-Stopp-Methode kann das Gedankenkarussell anhalten. Damit dieses nicht erneut anfängt sich zu drehen, kann es helfen an etwas Schönes oder Beruhigendes zu denken. Dein persönliches Ruhebild kann dir einen mentalen Rückzugsort liefern, wenn du Ablenkung benötigst, um schneller einzuschlafen.
Das Ruhebild konnte schon vielen Menschen mit Einschlafproblemen helfen. Wenn es bei dir nicht gleich auf Anhieb klappt, bleibe geduldig. Wenn du es schaffst dich wirklich darauf einzulassen, dann wirkt sich die Einschlafmethode sehr beruhigend auf dich aus und du wirst leichter einschlafen.
Zugegeben: Der „Wachexperte“ hört sich zunächst einmal seltsam an. Denn er basiert darauf, dass du dir genau das Gegenteil von deinem eigentlichen Ziel vornimmst, und gerade dadurch eben dieses Ziel erreichst. Nämlich wach bleiben, um einschlafen zu können. Klingt komisch, die Einschlafmethode wirkt aber hervorragend!
Die Übung ist denkbar simpel: Lege dich abends ins Bett und versuche, unter allen Umständen so lange wie nur irgendwie möglich wach zu bleiben. Teste diese Technik zunächst am Wochenende aus, denn tags darauf ist eine große Müdigkeit wahrscheinlich – und erwünscht! Du fragst dich vielleicht, was diese Einschlafhilfe bringen soll. Dahinter steckt das psychologische Phänomen der paradoxen Intention. Durch das beabsichtigte Wachbleiben wird die Sorge oder gar Angst, nicht einschlafen zu können, reduziert. Das wirkt entspannend und erleichtert dadurch sogar das Einschlafen. Ein zweiter Effekt der Übung: Durch den möglichen Schlafmangel erhöht sich am nächsten Tag der Schlafdruck, weswegen dir das Einschlafen in der darauffolgenden Nacht leichter fallen sollte.
Mehr Schlaf durch weniger Schlaf? Da kann doch etwas nicht stimmen… Die Methode hört sich im ersten Moment vielleicht paradox an, aber die Schlafrestriktion, also die Schlafzeitbeschränkung, ist eine medizinisch anerkannte Methode, um Schlaflosigkeit zu behandeln. Insbesondere bei Durch- und Ausschlafstörungen kann die Schlafrestriktion helfen. Allerdings ist es eine sehr anspruchsvolle Methode. Du musst dafür mindestens zwei Wochen lang ein Schlaftagebuch geführt haben. Achtung: Bitte führe diese Methode in ärztlicher Begleitung durch!
Mit Hilfe vorbeugender Techniken kannst du schon tagsüber darauf hinwirken, dass dich schlafverhindernde Gedanken abends und nachts weniger belasten. Ein Beispiel hierfür ist der Grübel-Stuhl. Auf diesem bestimmten Stuhl bei dir zuhause beschäftigst du dich tagsüber aktiv und problemlösend – nicht sorgenvoll – mit deiner Gedankenwelt. Du kannst deine Gedanken auch notieren und lässt diese dann nach Aufstehen vom Grübel-Stuhl auf diesem zurück und schließt mit ihnen für den heutigen Tag ab. Dies reduziert die Wahrscheinlichkeit, dass sich negative Gedanken später wieder hochkämpfen und dir den Schlaf vermiesen. Auch das saubere und konsequente Führen eines Kalenders und einer To-Do-Liste kann helfen. Damit vergisst du keine wichtigen Termine oder Aufgaben. So hast du weniger Sorgen, die dich wachhalten können. Zur Vorbeugung schlafverhindernder Gedanken zählt es aber auch, unangenehme Situationen oder sich anbahnende Konflikte (z. B. mit Kollegen) nicht auf die lange Bank zu schieben. Wir empfehlen ausdrücklich, diese schnellstmöglich zu klären. Grundsätzlich gilt: Finde die Ursache der schlafraubenden Gedanken und versuche, sie so rasch wie möglich aus der Welt zu schaffen.
Die Methoden fürs bessere Einschlafen variieren in ihrer Schwierigkeit von sehr intuitiven und niederschwelligen, bis hin zu aufwendigen und langfristigen Methoden. In jedem der einzelnen Ratschläge geht es darum Gedanken loszulassen, die vom Einschlafen abhalten und den Schlaf stören. Probiere für dich selbst aus, was dir am besten zusagt und worauf du dich einlassen kannst – damit bist du dem Lösen deiner Einschlafprobleme schon einen großen Schritt näher gekommen.