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Einschlafhilfe bei Gedanken-Karussell: 5 Methoden 

Veröffentlicht von Dr. Fabian Krapf in Schlaf 2. Juni 2022
Dr. Fabian Krapf

Tipps zum Einschlafen, wenn du nicht zur Ruhe kommst und wie du vorbeugen kannst.  

Einen Grund für langes Wachliegen bieten uns meistens Gedanken an den vergangenen Tag, die uns nicht in Frieden schlafen lassen wollen. Daher ist es besonders wichtig, aus diesem Gedanken-Karussell auszubrechen. So kommt unsere Psyche zur Ruhe und ermöglicht uns Entspannung und Schlaf. Wir haben dir die 5 effektivsten Übungen und Tipps zum Einschlafen zusammengestellt.    

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Einschlafhilfe Nr.1 :  Die Countdown-Methode 

Auf den ersten Blick kann das Vorgehen der Countdown-Methode etwas paradox wirken. Dennoch kann dich diese Übung dabei unterstützen besser einzuschlafen.  

Stelle dir einen Wecker oder die Timer-Funktion deines Smartphones auf exakt fünf Minuten. Beschäftige dich in diesen fünf Minuten ganz bewusst mit den Gedanken, die dich nicht loslassen. Stelle dir nach Ablauf der Zeit folgende drei Fragen: 

  1. Habe ich neue Erkenntnisse gewonnen? 
  2. Geht es mir besser? 
  3. Ist mir die Situation klarer geworden? 

Auch wenn du alle der drei Fragen mit einem Nein beantwortest, macht das nichts! Allein das bewusst zeitbegrenzte, intensive Grübeln und das nachfolgende Reflektieren führen oft zu einem neuen Zugang oder einer Distanzierung. Das erleichtert die Unterbrechung des Gedankenkreislaufs und lässt dich zur Ruhe kommen und damit schneller einschlafen. 

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Einschlafhilfe Nr.2:  Gedanken-Stopp 

Auch die Gedanken-Stopp-Technik kann dabei helfen das Kopfkino vor dem Zubettgehen zu unterbrechen und dir so beim Einschlafen helfen. So geht’s: 

  1. Idealerweise grübeln wir im Bett gar nicht. Das Bett ist für Schlaf und Sexualität da, nicht aber zum Nachdenken. Manchmal ist es jedoch gar nicht so einfach die Gedanken einfach abzuschalten. Wenn deine Gedanken also einfach nicht aufhören wollen zu strömen, dann sag dir selbst – in Gedanken – laut: »Stopp!« 
  2. Stell dir in diesem Moment ein großes, rotes Stopp-Schild vor. Mal es dir in Gedanken aus: Wie sehen die Buchstaben aus? Welchen Rotton nimmst du wahr? 
  3. Um den Gedanken-Stopp zu verstärken, kannst du ihn mit einem taktilen Körpersignal verbinden (zum Beispiel einem „Fingerschnick“ gegen dein Handgelenk) 
  4. Nachdem du deinen Gedankenkreislauf durch den Gedanken-Stopp unterbrochen hast, musst du deine Gedanken auf etwas anderes lenken – beispielsweise das Ruhebild 
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Einschlafhilfe Nr. 3:  Das Ruhebild 

Die Gedanken-Stopp-Methode kann das Gedankenkarussell anhalten. Damit dieses nicht erneut anfängt sich zu drehen, kann es helfen an etwas Schönes oder Beruhigendes zu denken. Dein persönliches Ruhebild kann dir einen mentalen Rückzugsort liefern, wenn du Ablenkung benötigst, um schneller einzuschlafen. 

  1. Stell dir ein schönes Bild vor, beispielsweise eine Landschaft oder eine Situation, die 
    dir angenehm in Erinnerung ist. Dieses Bild sollte Ruhe ausstrahlen und keine anderen 
    Personen (außer gegebenenfalls dich selbst) beinhalten. Es sollten keine hektischen oder schnellen Aktivitäten darin vorkommen. 
  2. Versetze dich in dieses Bild hinein und versuche dir die Situation mit allen Sinnen vorzustellen. Wie riecht es dort? Was höre ich? Wie schmeckt es? Wie fühlt sich der Boden an? Konzentriere dich darauf und probiere so viele Sinneseindrücke wie möglich zu sammeln. In der Regel wirst du dann schnell in den Schlaf finden. 


Das Ruhebild konnte schon vielen Menschen mit Einschlafproblemen helfen. Wenn es bei dir nicht gleich auf Anhieb klappt, bleibe geduldig. Wenn du es schaffst dich wirklich darauf einzulassen, dann wirkt sich die Einschlafmethode sehr beruhigend auf dich aus und du wirst leichter einschlafen.  

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Einschlafhilfe Nr.4:  Der Wachexperte 

Zugegeben: Der „Wachexperte“ hört sich zunächst einmal seltsam an. Denn er basiert darauf, dass du dir genau das Gegenteil von deinem eigentlichen Ziel vornimmst, und gerade dadurch eben dieses Ziel erreichst. Nämlich wach bleiben, um einschlafen zu können. Klingt komisch, die Einschlafmethode wirkt aber hervorragend!    

Die Übung ist denkbar simpel: Lege dich abends ins Bett und versuche, unter allen Umständen so lange wie nur irgendwie möglich wach zu bleiben. Teste diese Technik zunächst am Wochenende aus, denn tags darauf ist eine große Müdigkeit wahrscheinlich – und erwünscht! Du fragst dich vielleicht, was diese Einschlafhilfe bringen soll. Dahinter steckt das psychologische Phänomen der paradoxen Intention. Durch das beabsichtigte Wachbleiben wird die Sorge oder gar Angst, nicht einschlafen zu können, reduziert. Das wirkt entspannend und erleichtert dadurch sogar das Einschlafen. Ein zweiter Effekt der Übung: Durch den möglichen Schlafmangel erhöht sich am nächsten Tag der Schlafdruck, weswegen dir das Einschlafen in der darauffolgenden Nacht leichter fallen sollte.   

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Einschlafhilfe Nr.5: Schlafrestriktion 

Mehr Schlaf durch weniger Schlaf? Da kann doch etwas nicht stimmen…  Die Methode hört sich im ersten Moment vielleicht paradox an, aber die Schlafrestriktion, also die Schlafzeitbeschränkung, ist eine medizinisch anerkannte Methode, um Schlaflosigkeit zu behandeln. Insbesondere bei Durch- und Ausschlafstörungen kann die Schlafrestriktion helfen. Allerdings ist es eine sehr anspruchsvolle Methode. Du musst dafür mindestens zwei Wochen lang ein Schlaftagebuch geführt haben. Achtung: Bitte führe diese Methode in ärztlicher Begleitung durch! 

  1. Nimm dein ausgefülltes Schlaftagebuch der vergangenen zwei Wochen und berechne wie lange du in dieser Zeit im Schnitt nachts geschlafen hast – nicht wie lange du im Bett lagst! 
  2. Verkürze die Bettzeit der kommenden sieben Nächte auf die mittlere Schlafdauer der vorangegangenen zwei Wochen – allerdings keinesfalls unter 4,5 Stunden. Wenn du beispielsweise um 6:30 Uhr aufstehen musst und deine mittlere Schlafdauer zuvor fünf Stunden betrug, darfst du vorerst nicht vor 01:30 Uhr ins Bett. 
  3. Behalte die Bettzeit, mit der du startest, mindestens eine Woche bei. 
  4. Berechne für jeden Tag die sogenannte Schlafeffizienz. Dies ist das Verhältnis von im Bett verbrachter Zeit zur tatsächlichen Schlafdauer. Nutze hierfür die Angaben 
    aus deinem ausgefüllten Schlaftagebuch. 
  5. Beim Erreichen einer Schlafeffizienz von 85 Prozent und mehr kannst du die Bettzeit in der darauffolgenden Woche erhöhen und eine halbe Stunde früher ins Bett gehen. Wird die Schlafeffizienz von 85 Prozent in keiner Nacht erreicht, musst du in der darauffolgenden 
    Woche weitere 30 Minuten später ins Bett. 
  6. Führe die Schlafrestriktion so lange durch, bis du eine Bettzeit erreichst, die dich erfrischt, ausgeruht und erholt aufwachen lässt. Der große Vorteil der Schlafrestriktion ist, dass du diese im eigenen Tempo durchführen kannst. Sie verlangt jedoch große Disziplin, da die Bettzeit ganz strikt eingehalten werden muss. Belohnt wirst du dann aber durch besseren Schlaf! 
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So beugst du dem nicht einschlafen können vor

Mit Hilfe vorbeugender Techniken kannst du schon tagsüber darauf hinwirken, dass dich schlafverhindernde Gedanken abends und nachts weniger belasten. Ein Beispiel hierfür ist der Grübel-Stuhl. Auf diesem bestimmten Stuhl bei dir zuhause beschäftigst du dich tagsüber aktiv und problemlösend – nicht sorgenvoll – mit deiner Gedankenwelt. Du kannst deine Gedanken auch notieren und lässt diese dann nach Aufstehen vom Grübel-Stuhl auf diesem zurück und schließt mit ihnen für den heutigen Tag ab. Dies reduziert die Wahrscheinlichkeit, dass sich negative Gedanken später wieder hochkämpfen und dir den Schlaf vermiesen. Auch das saubere und konsequente Führen eines Kalenders und einer To-Do-Liste kann helfen. Damit vergisst du keine wichtigen Termine oder Aufgaben. So hast du weniger Sorgen, die dich wachhalten können. Zur Vorbeugung schlafverhindernder Gedanken zählt es aber auch, unangenehme Situationen oder sich anbahnende Konflikte (z. B. mit Kollegen) nicht auf die lange Bank zu schieben. Wir empfehlen ausdrücklich, diese schnellstmöglich zu klären. Grundsätzlich gilt: Finde die Ursache der schlafraubenden Gedanken und versuche, sie so rasch wie möglich aus der Welt zu schaffen.   

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Fazit Einschlafhilfe bei Gedankenkarussel 

Die Methoden fürs bessere Einschlafen variieren in ihrer Schwierigkeit von sehr intuitiven und niederschwelligen, bis hin zu aufwendigen und langfristigen Methoden. In jedem der einzelnen Ratschläge geht es darum Gedanken loszulassen, die vom Einschlafen abhalten und den Schlaf stören. Probiere für dich selbst aus, was dir am besten zusagt und worauf du dich einlassen kannst – damit bist du dem Lösen deiner Einschlafprobleme schon einen großen Schritt näher gekommen.

Übungs-Empfehlungen als Einschlafhilfe

Atemübungen zum Einschlafen
Dauer
20 Min
Übungen
4
Schwierigkeit
Normal
Atemübungen gegen Stress und Angst
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3
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Müde werden: die perfekte Abendroutine
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5
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12
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