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L-Arginin Titelbild
6 min Lesezeit

L-Arginin vor dem Schlafen - Wundermittel für besseren Schlaf?

veröffentlicht am

L-Arginin vor dem Schlafen einzunehmen gewinnt immer mehr an Beliebtheit. Wir haben die Aminosäure jetzt genauer unter die Lupe genommen. Du erfährst hier alles, was du wissen musst, um L-Arginin für optimalen Schlaf, Gesundheit und Regeneration einzusetzen. Von deiner Ernährung angefangen bis zur Anwendung von Nahrungsergänzungen.

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Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Proteine, die wir mit der Nahrung zu uns nehmen, werden im Magen-Darm-Trakt in ihre einzelnen Bausteine (Aminosäuren) zerlegt.

Der Körper braucht Aminosäuren, um neue Proteine und Zellen herzustellen. In der Natur sind über 400 Aminosäuren bekannt. Für den Körper sind 21 relevant. Davon sind neun essentiell. Das heißt, der Körper kann diese essentiellen nicht selbst herstellen. Die 12 semi-essentiellen Aminosäuren dagegen können von unserem Körper selbst hergestellt werden. Jedoch nicht immer in ausreichenden Mengen. Hier kann eine zusätzliche Einnahme sinnvoll sein.

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Wie wirken sich Aminosäuren auf den Schlaf aus?

L-Arginin und Aminosäuren generell sind an allen Prozessen im Körper beteiligt. Sie werden benötigt, um Hormone, Enzyme und alle Neurotransmitter in unserem Körper herzustellen. Fehlt es an ihnen, kann der Körper in der Nacht nicht optimal regenerieren.

Eine Möglichkeit, die Regeneration zu fördern, ist ein langsam verdauliches Protein am Abend zu essen. Dazu gehört zum Beispiel Casein, das vor allem in Milchprodukten vorkommt. Dieses Protein hat im Vergleich zu anderen Proteinen, wie z.B. Whey Protein oder Sojaprotein, eine langsamere Aufnahme in den Blutkreislauf. Dies kann dazu beitragen, dass dein Körper während der Nacht mit Aminosäuren versorgt bleibt.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Gesamtaufnahme von Protein über den Tag entscheidend ist.

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Aminosäuren bei Schlafstörungen

Inwiefern helfen Aminosäuren bei Schlafstörungen? L-Arginin reguliert den Blutdruck und entspannt die Blutgefäße. Auch das Immunsystem wird bei der Schutzfunktion gegen Viren und Bakterien gestärkt. Zudem fördert Arginin die Leberfunktion, was den nächtlichen Entgiftungsprozess unterstützt. Ebenso erwähnenswert sind die Aminosäuren Glycin und Glutamin.

Glycin fördert die Entspannung, indem es das Nervensystem beruhigt und Stress reduziert. Glutamin hingegen ist ein wichtiger Bestandteil für die Produktion von Gaba. Das ist ein Neurotransmitter, der ähnlich wie Glycin das Nervensystem beruhigt. Ohne genügend Glutamin kann der Körper kein Gaba produzieren. Unser Körper kann nicht wie gewünscht entspannen.

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Was ist L-Arginin?

Die Geschichte von L-Arginin beginnt im Jahre 1886. Damals hat der deutsche Chemiker Ernst Schulze Arginin aus Lupinenkeimlingen gewonnen. Seit jeher sammelten Wissenschaftler aus aller Welt weitere Erkenntnisse über die Aminosäure. Heute ist sie vor allem unter Sportlern bekannt und weit verbreitet.

Was macht Arginin so besonders?

Die Aminosäure soll laut Wissenschaft die Freisetzung von Wachstumshormonen fördern. Das wirkt sich besonders positiv auf den Muskelaufbau aus. Die Fettverbrennung wird beschleunigt und das Immunsystem gestärkt.(2) Der Stickstoffmonoxid-Gehalt steigt an. Dadurch wird der Blutfluss reguliert und die Nährstoffversorgung im Muskelgewebe unterstützt. Aktuelle Studien belegen, dass Arginin die körperliche Leistungsfähigkeit bis zu 20 % steigern kann. Des Weiteren wurde bei sportlichen Belastungen spürbar weniger Sauerstoff benötigt.(3) Eine Alternative zu L-Arginin stellt L-Citrullin dar. Citrullin wirkt sich ebenso positiv auf die Durchblutung aus. Die Aminosäure wird schlussendlich im Körper zu L-Arginin umgewandelt.

Wie beeinflusst L-Arginin den Schlaf und die Regeneration?

Die wichtigsten Benefits auf einen Blick:

  • senkt den Blutdruck
  • unterstützt das Immunsystem
  • fördert die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung(3)
  • fördert den Entgiftungsprozess der Leber

Durch die Blutdrucksenkung und verbesserte Sauerstoffversorgung kann die Einschlafphase eventuell verkürzt werden. Die Leber wird bei der Entgiftung unterstützt, was auch das nächtliche Aufwachen verringern kann.

Lebensmittel mit einem hohen Arginin Gehalt:

Pflanzliche Quellen (Angaben je 100 g)

  • Kürbiskerne: 5,4g
  • Erdnüsse: 3,5g
  • Pinienkerne: 2,4g
  • Walnüsse: 2,2g
  • Schnittlauch 1,5g
  • Haferflocken: 0,9

Milchprodukte (Angaben je 100 g):

  • Parmesankäse 1,5g
  • Milch(3,5%) 1,3g
  • Edamer(30%) 1,1g
  • Mozzarella 1,1g
  • Joghurt 0,3g

Tierische Quellen (Angaben je 100 g):

  • Kabeljau 3,8g
  • Hühnerbrust: 1,5g
  • Lammfleisch: 1,4g
  • Garnelen: 1,2g
  • Thunfisch: 1,2g
  • Hühnerei: 0,9g

Ergänzend zu den oben genannten Lebensmitteln können die folgenden Proteinpulver eine weitere Arginin-Quelle darstellen:


Natürliche Quellen für L-Arginin

  • Reisprotein (20 g Pulver enthält 1500 mg)
  • Erbsenprotein (20 g Pulver enthält 1300 mg)
  • Lupinenprotein (20 g Pulver enthält 750 mg)
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Nahrungsergänzung von L-Arginin

Es gibt mittlerweile eine Fülle von Nahrungsergänzungen mit L-Arginin. Hier gibt es allerdings einige Dinge zu beachten.

Wirkungsweise, Dosierung und Einnahme:

Die Aminosäure wirkt bereits 20 Minuten nach der Einnahme. Die dabei anhaltende Wirkungsdauer beträgt 3 Stunden. Folgendes Angenommen: Du isst mehrere argininreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt. Damit wäre die zugeführte Menge für einen durchschnittlichen Erwachsenen gedeckt. Für einen besseren Schlaf solltest du etwa 20 Minuten vor dem zu Bett gehen nochmals Arginin zuführen.

Zur optimalen Dosierung gibt es derzeit keine aktuellen Richtwerte.

Faktoren wie Alter, Gewicht und Tagesaktivität (Sport) spielen natürlich eine Rolle.

In Studien bewegt sich die verabreichte Menge von 1000 bis 6000 mg. Trotzdem reagiert jeder Körper individuell. Bei L-Arginin tritt kein Gewöhnungseffekt auf. Daher kann es fortlaufend eingenommen werden.(4)

Zur Einnahme geeignet sind grundsätzlich alle Menschen ohne Vorerkrankungen.

Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist von der Einnahme abzuraten, sofern keine ärztliche Absprache erfolgt ist. Dies gilt auch für Menschen, die bereits Medikamente einnehmen, welche das Blut verdünnen. Es könnte zu Wechselwirkungen kommen.

Bei der Kombination von Medikamenten und Arginin sollte eine ärztliche Rücksprache stattfinden.

Die Einnahme kann per Kapseln oder Pulver erfolgen. Ein Vorteil von Pulver ist der deutlich günstigere Preis. Zudem hat Pulver den Vorteil, dass du es besser dosieren kannst. Die Einnahme von Kapseln ist leichter und geschmacklich angenehmer. So merkst du den säuerlichen Geschmack der Aminosäure nicht.

Im Internet gibt es mittlerweile ein sehr großes Angebot.

Hier gilt: Achte auf die Firma und ihre Bekanntheit. Ist das Auftreten seriös?

Was sagen die Kundenbewertungen über die Qualität des Produktes aus?

Mögliche Nebenwirkungen

Eine Überdosierung ab ungefähr 15 g Arginin kann zu Beschwerden wie Übelkeit, Durchfall und Blähungen führen. Bei Menschen mit Herpesinfektionen können bereits kleine Mengen den Ausbruch fördern.

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Die Wirkung von Glycin auf unseren Schlaf

Bei Glycin handelt es sich um eine semi-essentielle Aminosäure. Welche Wirkung Glycin für den Schlaf hat, schauen wir uns jetzt etwas genauer an.

Die Aminosäure kann das Nervensystem beruhigen und Stress senken. Dadurch soll die benötigte Einschlafzeit spürbar kürzer werden.(5) Wie L-Arginin unterstützt auch Glycin die Leberfunktion. Was der Entgiftung zu Gute kommt. Die Aminosäure hat auch eine entzündungshemmende Wirkung. Das allgemeine Wohlbefinden am nächsten Morgen steigt an.(6) Die empfohlene tägliche Einnahme bewegt sich zwischen 1 g und 10 g.

In Studien wurde ungefähr eine Stunde vor dem Schlaf Glycin eingenommen.

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So wirkt Glutamin vor dem Schlafen

Glutamin vor dem Schlafen einzunehmen, kann ebenfall deinen Schlaf und deine Regeneration fördern.

Die Aminosäure ist ein wichtiger Grundbaustein für einen Neurotransmitter - die Gamma-Amino-Buttersäure(GABA) .(7) Dieser Neurotransmitter bremst, bzw. unterdrückt die Reizweiterleitung im Gehirn. Dein Gehirn kann sich besser beruhigen und deinen Körper auf innere Ruhe einstellen. Die Tageszufuhr an Glutamin bewegt sich zwischen 2 g und 10 g.

Die Einnahme sollte kurz vor dem Schlafen erfolgen. Für optimale Effekte sollte die Aminosäure über einen längeren Zeitraum eingenommen werden.

Bei einer Überdosierung kann es zu Durchfall und Magenverstimmungen kommen.

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Fazit

L-Arginin hat durchaus Potenzial deinen Schlaf zu verbessern. Ohne eine ausreichende Zufuhr an Aminosäuren generell kann dein Körper Hormone und Neurotransmitter nicht mehr herstellen. Solltest du dich dazu entscheiden, deine Schlafqualität mit Nahrungsergänzung zu unterstützen, fange mit einer kleinen Dosierung an. Taste dich langsam an deine optimale Dosierung heran. Bei Fragen und Unsicherheiten solltest du besser einen Arzt hinzuziehen.