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Schlafzimmer einrichten: Das solltest du beachten

Veröffentlicht von Dr. Fabian Krapf in Schlaf 14. Oktober 2022
Dr. Fabian Krapf

Du verbringst jede dritte Minute deines Lebens im Bett und somit auch viel Zeit im Schlafzimmer. Wie du dein Schlafzimmer gestaltest und welche Schlafzimmereinrichtung du wählst hat Einfluss auf die Qualität deines Schlafes. Warum das so ist? Der Mensch ist eine Kreatur der Gewohnheit. Dein Gehirn ist ständig auf der Suche nach Mustern. Es automatisiert dein Verhalten abhängig davon, in welcher Umgebung du dich befindest. Ist dir schon mal aufgefallen, dass du Dinge automatisch tust, je nachdem welchen Raum du betrittst? Vielleicht gehst du morgens in die Küche und schaltest erst mal die Kaffeemaschine ein. Oder du schnappst dir deine Zahnbürste, wenn du abends ins Badezimmer gehst. Du brauchst für diese Tätigkeit keine Denkkraft, du tust sie einfach.

Der Grund dafür: Deine Nervenbahnen im Gehirn verdrahten sich. Jedes Mal, wenn du etwas wiederholt tust, wird die Tat zu einer festen Struktur in deinem Gehirn.

Welche Aktivitäten führst du regelmäßig in deinem Schlafzimmer durch? Scrollst du gerne durch soziale Netzwerke? Schaust du regelmäßig aus deinem Bett fern? Oder arbeitest du sogar in deinem Schlafzimmer? Wenn du dein Schlafzimmer betrittst, sollte dein Gehirn Erholung assoziieren, nichts anderes.

Erfahre in diesem Beitrag, wie du dein Schlafzimmer einrichtest, dass es deine Erholung maximal unterstützt. Von der optimalen Raumtemperatur im Schlafzimmer übers Bett, Matratze, Lattenrost, Kissen, Decke und welche Dinge in deinem Schlafzimmer nichts verloren haben.

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Das richtige Bettgestell

Unser Bett wird durch unser Körpergewicht, unsere Bewegungen und die Luftfeuchtigkeit beansprucht. Es hat eine durchschnittliche Lebensdauer von 20 bis 25 Jahren.

Schaffe dir ein neues Bettgestell an, wenn es folgende Merkmale aufweist:

  • Quietschen oder Knarren, das sich nicht beheben lässt.
  • Verzogener Rahmen, der einen ruhigen Stand erschwert.
  • Beschädigungen, die zu Verletzungen führen können (z. B. Splitter).
  • Allgemeine Instabilität oder wackelnde Bettteile.
  • Ungeeignete Größe, z. B. bei Einzug eines Partners.
  • Veränderte Bedürfnisse, z. B. durch Alter oder Gebrechen.
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02

Die richtige Matratze

Die Matratze, auf der unser Körper ruht, hat eine durchschnittliche Lebensdauer von 5 bis 14 Jahren, je nach Qualität. Ist der Bezug der Matratze nicht abnehmbar, sollte die Matratze bereits nach ca. 5 Jahren ausgetauscht werden. Unser Schweiß und unsere Bewegungen, die durch unser Körpergewicht auf der Matratze lasten, lassen das Material ermüden. Es kann dann also gut sein, dass deine Matratze durchgelegen ist.

Du solltest deine Matratze austauschen, wenn:

  • die Matratze durchgelegen ist. (Liegekuhle)
  • sich Alterserscheinungen (z. B. ausgeleierte Federkerne) zeigen.
  • die Matratze muffiger Geruch oder gelblich bis bräunliche Verfärbungen aufweist.
  • sich Bedürfnisse geändert haben (Körpergewicht, Schlafposition, körperliche Beschwerden).
  • die Matratze für Schlafprobleme sorgt oder Schmerzen verursacht.
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Der richtige Lattenrost

Wie auch das Bettgestell, wird der Lattenrost durch unser Gewicht und die Bewegungen, sowie die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer beansprucht. Er hat eine durchschnittliche Lebensdauer von 15 bis 20 Jahren.

An folgenden Merkmalen erkennst du, wenn ein Austausch sinnvoll ist:

  • Bruch oder lockerer Sitz einzelner Latten.
  • Beschädigung von Gelenken.
  • Verbogener Verstellmechanismus, Verstellen nicht möglich.
  • Härteregler entfalten keine Wirkung mehr.
  • Quietschen oder Knarren, das sich nicht beheben lässt.
  • Latten haben die Spannung verloren oder sind nach unten statt nach oben gewölbt.
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04

Das richtige Kissen

Unser Kissen hat die geringste Lebensdauer von allen Bestandteilen unseres Bettes. Die Beanspruchung durch Speichel, Schweiß, Kopfgewicht und Bewegung lässt die durchschnittliche Lebensdauer auf ca. 3 bis 4 Jahre schrumpfen.

Wir raten dir, ein neues Kissen zu kaufen, wenn folgende Punkte zutreffen:

  • Verlust der ursprünglichen Form
  • Verlust der Stützkraft
  • Veränderter Stützbedarf (bspw. durch neu aufgetretene Nackenbeschwerden)
  • Verklumpungen im Kisseninneren
  • Risse oder aufgehende Nähte, durch die Füllmaterial austritt
  • Muffiger Geruch oder gelblich bis bräunliche Verfärbungen
  • Anschaffung neuer Matratze mit anderem Härtegrad, der tieferes/flacheres Einsinken bewirkt
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Die richtige Bettdecke

Bei Ganzjahres-Nutzung bleibt eine Decke ca. 10 Jahre funktional. Nutzt du zwei verschiedene Decken (z. B. eine Sommerdecke) verlängert sich die Lebensdauer der Decken entsprechend). Die Bettdecke wird besonders durch Waschvorgänge und Schweiß beansprucht.

Wenn folgende Veränderungen eingetreten sind, wird es Zeit, sie auszutauschen:

  • Unregelmäßige Verteilung des Füllmaterials
  • Verklumpungen im Deckeninneren
  • Risse oder aufgehende Nähte, durch die Füllmaterial austritt
  • Muffiger Geruch oder gelblich bis bräunliche Verfärbungen
  • Änderung von Bedingungen im Schlafzimmer durch Umzug (z. B. höhere Temperatur in Dachgeschosswohnungen oder anderes Klima bei Umzug ins Ausland)

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Die optimale Temperatur im Schlafzimmer

Deine Körpertemperatur hat eine große Bedeutung für deine Schlafqualität. Deine Thermoregulation ist die Fähigkeit deines Körpers, seine eigene Körpertemperatur zu regulieren. Wenn es Zeit für deinen Körper wird, sich auszuruhen, sinkt die Körperkerntemperatur um ca. 1 Grad. Wenn die Temperatur in deiner Umgebung zu hoch bleibt, wird es eine Herausforderung für deinen Körper in einen Zustand der Erholung zu kommen.

Beim Frieren können Muskelverspannungen auftreten, bei zu großer Hitze schwitzt der Körper - beides stört den Schlaf. Die Temperatur im Schlafzimmer soll so sein, dass der Körper seine normale Temperatur von ca. 36 Grad ohne Anstrengung aufrechterhalten kann. Die beste Temperatur zum Schlafen sind 16-19 Grad.

In den kühleren Monaten ist diese Raumtemperatur meist kein Problem. In heißen Sommermonaten wird es schon schwieriger. Besonders, wenn du keine Klimaanlage hast.

Ein einfacher Trick, um dein Zimmer zu kühlen:

Fülle 2-3 kleine Plastikflaschen mit Wasser und pack sie in den Gefrierschrank. Stelle die Flaschen vor einem Ventilator auf. Halte eine Lücke zwischen den Flaschen, sodass der Luftstrom nicht blockiert wird. Schalte die Drehbewegungen des Ventilators aus, sodass dieser direkt auf die Flaschen gerichtet ist. Damit erzeugst du eine schön kühle Brise im Raum. Wenn du dich dann zu Bett legst, kannst du den Ventilator auch ausschalten.

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Die Luftqualität im Schlafzimmer

Frische Luft ist sehr wichtig für erholsamen Schlaf. Abgestandene Luft beinhaltet nicht nur weniger Sauerstoff, sondern ist auch vorwiegend positiv geladen. Wenn die Luft frisch ist, beinhaltet sie mehr negative Ionen. Diese negative Ladung hat viele positive Einflüsse auf die Gesundheit.

Ein 2018 durchgeführter Review untersuchte 100 Jahre Studienarbeit und fand heraus, dass negative Ionen:

  • das Schlafverhaltens und die Stimmung positiv beeinflussen.
  • Stress reduzieren.
  • Das Immunsystem stärken.
  • Den Fett- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel verbessern.
  • Bakterien, Viren und Schimmelpilze töten / hemmen.

Eine Möglichkeit, mehr negative Ionen in die Luft zu bekommen, ist Bewegung in die Luft zu bringen. Aus diesem Grund macht es Sinn, mit offenem Fenster zu schlafen, regelmäßig durchzulüften oder einen Ventilator zu verwenden. Außerdem gibt es Luft Ionisatoren, welche die Luft im Haus und Schlafzimmer künstlich beleben.

Übrigens: An Orten wie Wasserfällen, Meeresbrandungen, an Flüssen und in den Bergen sind diese negativen Ionen im Übermaß vorhanden. In Bürogebäuden ist die Luft überwiegend positiv geladen. Wir müssen wohl nicht darüber sprechen, wo die Luftqualität besser ist.

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Zimmerpflanzen im Schlafzimmer

Was in einer Oase der Erholung, also deinem optimal eingerichteten Schlafzimmer, nicht fehlen darf, sind Pflanzen. Nicht nur, weil sie schön aussehen, sondern weil sie das Raumklima positiv beeinflussen. Das heißt nicht, dass du dein Schlafzimmer mit Pflanzen zustellen musst. Bereits ein bis zwei Zimmerpflanzen können wahre Wunder bewirken.

Hier sind unsere Top 3 Zimmerpflanzen für dein Schlafzimmer:

1.) Grünlilie

Die Grünlilie (Chlorophytum comosum) eignet sich deshalb als Pflanze fürs Schlafzimmer, weil sie laut einer NASA-Studie bis zu 95 Prozent von Schadstoffen wie Formaldehyd, Benzol oder Kohlenmonoxid aus der Luft filtert. Sie reguliert die Luftfeuchtigkeit, ist für Allergiker geeignet und überlebt auch bei wenig Licht.

2.) Gemeiner Efeu

Laut NASA-Studie schafft der gemeine Efeu (Hedera helix) bis zu 94 Prozent der Schadstoffe aus der Luft zu filtern. In der Studie konnte er innerhalb von zwölf Stunden sogar 80 Prozent der Schimmelsporen entziehen. Du kannst ihn entweder als Hänge oder Bodenpflanze aufstellen.

3.) Bogenhanf

Bogenhanf (Sansevieria) ist nicht nur sehr beliebt und pflegeleicht, er sorgt auch für ein gesundes Raumklima. Die Pflanze reinigt Schadstoffe aus der Luft und liefert 24/7 Sauerstoff. Die meisten Pflanzen produzieren nur tagsüber Sauerstoff, Bogenhanf auch nachts.

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Lichtverhältnisse im Schlafzimmer

Dunkelheit ist ein Signal an den Körper, dass es Zeit ist, sich auszuruhen. Wenn es dunkel ist, kann unser Körper das Einschlaf-Hormon Melatonin produzieren. In unserer modernen Welt sind wir selten von absoluter Dunkelheit umgeben. Selbst in unser Schlafzimmer finden wir immer mehr künstliche Lichtquellen wie elektrische Wecker, LED-Leuchten, Lichtverschmutzung durch Straßenlaternen und natürlich unsere Smartphones. Künstliches Licht kann unseren Biorhythmus durcheinanderbringen. Aus diesem Grund solltest du dein Schlafzimmer möglichst dunkel halten.

Hier sind unsere Top Tipps für einen dunkeln Raum:

  • Verbanne alle Bildschirme aus deinem Schlafzimmer.
  • Besorge dir Vorhänge, welche den Raum vollständig abdunkeln.
  • Verwende ein rötliches statt blaues Nachttisch-Licht.
  • Klebe unvermeidbare LED-Lichter in deinem Zimmer mit Klebeband ab.
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Das hat nichts im Schlafzimmer verloren

Wenn du dein Wohlbefinden priorisierst, solltest du diese Dinge nicht in deinem Schlafzimmer haben.

Unser Smartphone ist ein wichtigerer Begleiter in unserem Leben. Unser Privatleben, unsere Arbeit, nahezu alles spielt sich auf unserem Handy ab. Wir wollen unser Smartphone also nicht verteufeln. Gleichzeitig müssen wir einsehen, dass unser Smartphone nicht immer gesund für uns ist. Du kannst dir sicher vorstellen, dass ein Smartphone auf dem Nachttisch nicht gerade zur Erholung beiträgt. Insbesondere wenn du auch mitten in der Nacht deine Nachrichten checkst.

Eine norwegische Studie fand heraus, dass die Nutzung von Mobiltelefonen vor dem Schlafengehen, Schlaflosigkeit und Morgenmüdigkeit begünstigt. Nicht nur das Einschlafen wird dir schwerer fallen, auch die Tiefschlafphasen werden von deinem liebsten Begleiter negativ beeinflusst.

Viele Menschen verwenden ihr Smartphone als Wecker. Besorge dir doch stattdessen einen analogen oder digitalen Wecker. Am besten einer, der keine künstliche Lichtquelle beinhaltet oder dimmbar ist.

Was für dein Smartphone gilt, gilt auch für alle anderen elektronischen Geräte. Deine Unterhaltung und deine Arbeit sollten in dem Raum bleiben, der für sie vorgesehen ist. Der Fernseher gehört ins Wohnzimmer, der PC ins Arbeitszimmer. Dein Schlafzimmer sollte für Schlaf reserviert bleiben. Denn Fernsehen oder durchs Internet surfen direkt vor dem Schlafengehen kann deinen Schlafzyklus beeinträchtigen.

Nicht nur das: Eine Studie zeigte, dass Kinder mit einem Fernseher im Schlafzimmer ein höheres Risiko für Fettleibigkeit haben. Paare mit einem Fernseher im Zimmer haben laut Untersuchungen weniger Sex als Paare, die eine TV freie Zone aus dem Schlafzimmer machen.

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In 7 Schritten dein Schlafzimmer optimal einrichten

Unsere Tipps werden erst nützlich, wenn du sie auch tatsächlich umsetzt. Deswegen findest du hier einen 7-Schritte-Plan, wie du dein Schlafzimmer optimal gestaltest.

Schritt 1: Verbanne Smartphones & elektronische Geräte aus deinem Schlafzimmer.

Schritt 2: Miss die Temperatur in deinem Schlafzimmer & überlege dir, wie du optimale Temperatur (16-19 Grad) in deinem Schlafzimmer schaffst. Vielleicht musst du mit geöffnetem Fenster schlafen oder den Ventilator-Kühl-Trick anwenden.

Schritt 3: Schaffe dir eine Zimmerpflanze an, die sich positiv auf deinen Schlaf auswirkt. Wenn du es heute nicht schaffst, plane einen Tag ein, an dem du eine der drei Schlaf-Zimmerpflanzen kaufst.

Schritt 4: Überprüfe deine Matratze. Wenn du feststellst, dass eine neue Matratze förderlich wäre, lege dir eine neue zu oder bestelle dir eine online. Stelle sicher, dass du lange genug probeschlafen kannst.

Schritt 5: Dunkle dein Schlafzimmer ab. Ggf. Musst du dir neue Vorhänge besorgen.

Schritt 6: Überprüfe dein Kissen & Bettdecke. Wenn du feststellst, dass dein Kissen oder deine Bettdecke spürbare Gebrauchspuren aufweist, lege dir etwas Neues zu oder bestelle online. Stelle sicher, dass du lange genug probeschlafen kannst.

Schritt 7: Beschließe, dass dein Schlafzimmer ein Ort der Erholung ist und verbanne alle Aktivitäten, die dich nicht in einen entspannten Zustand bringen aus deinem Schlafzimmer. Bedanke dich bei dir selbst, dass du etwas Gutes für dich tust, und genieße deine Oase der Erholung

Schlaf
5 min Lesezeit

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