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Sport und Gesundheit

Veröffentlicht von Stefan Schneider in Sport 6. Januar 2023
Stefan Schneider

Weniger sitzen, mehr bewegen – so lautet der Motivationsruf von Sportwissenschaftlern und Medizinern. Denn Sport fördert die Gesundheit, und wer keinen macht, riskiert Krankheiten, die sich leicht verhindern ließen. Doch warum ist Sport so wichtig und wie viel Sport ist überhaupt gesund für mich? Das erfährst du im folgenden Artikel.

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Was bedeutet Sport für die Gesundheit?

Sport ist ein wichtiger Faktor für die Gesundheit. Neben einer vitalstoffreichen, ausgewogenen Ernährung, viel trinken, frischer Luft, Sonnenlicht und ausreichend Schlaf gehört jede Form von Bewegung zu einem gesunden Lebensstil. Der Körper will gefordert werden, denn dazu ist er gemacht. Unsere Vorfahren gingen auf die Jagd und streiften täglich kilometerweit durch die Gegend, um Nahrung zu sammeln. Bewegung war notwendig, um zu überleben. Das kann sich heute kaum jemand vorstellen, der seine 40-Stunden-Woche bequem am Schreibtisch mit krummem Rücken absitzt.

Niemand muss deswegen gleich Hochleistungssport betreiben, aber regelmäßiges Ausdauertraining wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder auch nur zügiges Gehen sind ein Muss, um die Gesundheit zu erhalten. Natürlich kannst du genauso gut Fußball, Handball oder Tennis spielen, tanzen, boxen oder klettern. Hauptsache du bringt Bewegung in deinen Alltag und schaffst einen Ausgleich zur sitzenden Tätigkeit. Die solltest du übrigens jede Stunde für fünf bis zehn Minuten unterbrechen und den Körper mit Bewegung belohnen.

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Warum ist Sport so wichtig?

Warum Sport so wichtig ist, lässt sich in einer wissenschaftlichen Erkenntnis zusammenfassen: Sport verlängert das Leben, denn der Mensch ist ein Bewegungstier. Schon in der Steinzeit liefen wir täglich 20 bis 30 Kilometer, um Nahrung zu finden oder vor Gefahr zu fliehen. Evolutionsbiologisch sind wir noch immer zum Jagen und Sammeln gemacht. Seit 10.000 Jahren hat sich der Bewegungsapparat nicht verändert, unsere Lebensweise jedoch schon.

Da der Körper auf eine aktive Lebensweise ausgelegt ist, brauchen wir in der heutigen Zeit einen Ausgleich zum bequemen Alltag. Wir sitzen täglich mindestens acht Stunden im Büro, auf dem Weg dorthin im Auto, im Bus oder in der Bahn. Nach Feierabend sind wir gerne faul und machen es uns auf der Couch gemütlich. Vom Steinzeitleben ist weit und breit keine Spur mehr.

Und doch dürsten sämtliche Körperfunktionen nach Aktivität, unter anderem:

  • Muskulatur
  • Knochen
  • Herz-Kreislauf-System
  • Immunsystem
  • Gehirn

Was viele nicht wissen: Unsere Knochen und Gelenke bleiben nur durch körperliche Belastung stabil. Das Knochenwachstum wird durch den Reiz des Muskels und den Druck bei der Belastung angeregt. Bleibt dieser Impuls aus, baut sich das Gewebe ab und der Knochen wird brüchig. Bei den Gelenken ist es ähnlich: Fehlt die Bewegung, kommt es zum Verschleiß. Laufen und Springen sind also gesünder als das gemütliche Hochlegen der Beine. Vor allem Frauen haben ab den Wechseljahren ein zunehmendes Osteoporoserisiko und brauchen deshalb regelmäßigen Sport als Präventionsmaßnahme.

Durch Sport bringen wir Körper und Geist in Schwung und zurück ins Gleichgewicht. Denn wer seinen Alltag ohne Sport bestreitet, wird stressanfällig, unausgeglichen und häufiger krank. Sport ist deshalb für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden unerlässlich. Studien belegen sogar, dass Menschen, die sich wenig bewegen und mehr als acht Stunden pro Tag sitzen, ein um 80 Prozent erhöhtes Sterberisiko haben.

Schon in der Jugend ebnet Sport den Weg für ein gesundes und mental ausgeglichenes Leben. Deshalb ist es so wichtig, den Bewegungsdrang von Kindern zu fördern, statt sie vor dem Fernseher oder Tablet zu parken. Denn wer sich als Kind nicht richtig austoben durfte, findet oft als Erwachsener nur schwer den Weg in ein aktives Leben.

Optimal ist übrigens ein abwechslungsreiches Sportprogramm aus Ausdauer, Kraft, Koordination und Beweglichkeit. Wer zu einseitig trainiert, riskiert körperliche Beschwerden. Ein guter Mix wäre zum Beispiel dreimal die Woche moderates Ausdauertraining und zweimal die Woche Krafttraining. Wer Kraftsport betreibt, sollte also auch joggen, Rad fahren oder schwimmen und regelmäßig die Muskulatur dehnen. Wer hingegen liebend gerne lange Radtouren macht, kann durch ein paar Liegestütze und Sit-Ups die Muskeln kräftigen.

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Was macht Sport mit dem Körper? Die Vorteile von Sport.

Viele denken bei Sport nur darüber nach, was er mit dem Körper macht. Doch auch die Psyche ist auf regelmäßige Bewegung angewiesen. Hier die wichtigsten Vorteile von Sport:

  • Herz und Lunge werden trainiert.
  • Muskeln werden aufgebaut.
  • Sport erhöht die Knochendichte und schützt vor Osteoporose.
  • Regelmäßige Bewegung senkt den Blutzuckerspiegel.
  • Sport wirkt Bluthochdruck entgegen.
  • Bewegung beeinflusst die Cholesterinwerte positiv.
  • Der Verschleiß der Gelenke wird reduziert.
  • Die Zellwände bleiben elastisch.
  • Sport verlangsamt den Alterungsprozess.
  • Die Anzahl der Immunzellen im Blut wird erhöht.
  • Freizeitsportler senken ihr Krebsrisiko um etwa 20 bis 30 Prozent.
  • Das Gehirn wird besser durchblutet und bekommt mehr Sauerstoff.
  • Bewegung fördert die Neubildung von Nervenzellen und steigert die Leistungsfähigkeit des Gehirns.
  • Sport setzt Botenstoffe wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin frei.
  • Gleichzeitig wird das Stresshormon Cortisol abgebaut.
  • Sport stärkt die Psyche und wirkt antidepressiv.

Die Liste ist lang, das sollte selbst den größten Sportmuffel davon überzeugen, dass regelmäßige Bewegung gut für Körper und Geist ist. Nicht zuletzt gibt Sport ein besseres Körpergefühl, stärkt unser Selbstbewusstsein, regt den Stoffwechsel an und gibt uns Energie für den Tag. Beim Joggen oder Radfahren bekommst du den Kopf wunderbar frei und kannst nach einem stressigen Tag in der Arbeit besser abschalten. Durch regelmäßigen Sport verbessert sich sogar dein Schlaf.

Hinzu kommt, dass sich aktive Menschen nach einer Krankheit oder Verletzung meist schneller wieder erholen und zu alter Form zurückfinden. Das Immunsystem arbeitet aktiv, durch die gute Durchblutung halten bereits die Schleimhäute Krankheitserreger ab. Mit zunehmendem Alter hilft regelmäßige Bewegung und Krafttraining sogar, Stürze zu verhindern und damit Verletzungen vorzubeugen.

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Wie viel Sport ist gesund?

Wie viel Sport gesund ist, richtet sich individuell nach Alter und Fitness. Manche pushen sich gerne bis zur Leistungsgrenze und powern sich gerne aus. Anderen tut sanftes Yoga und Spazierengehen gut. Es ist eben nicht jeder Mensch für Leistungssport gemacht.

Als Richtwert für Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren gilt laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) ein Minimum von 150 bis 300 Minuten Aktivität pro Woche in moderater Intensität oder mindestens 75 bis 150 Minuten Training pro Woche mit hoher Intensität, um gesund zu bleiben. Das heißt, über die Woche verteilt sind laut WHO täglich etwas mehr als 20 Minuten Aktivität empfehlenswert. Doch schon zehn Minuten Sport pro Tag senken das Erkrankungsrisiko deutlich, unter der Voraussetzung, dass du dich intensiv bewegst, dabei ins Schwitzen und leicht ins Schnaufen kommst. Es gibt also keine Ausrede, denn zehn Minuten kann wirklich jeder für seine Gesundheit investieren.

Mehr Bewegung darf natürlich immer sein, wenn du Spaß daran und keine körperlichen Beeinträchtigungen hast. Allerdings solltest du bei intensiven Sporteinheiten auf die Signale deines Körpers hören. Ein Marathonlauf ist selbst für das trainierteste Herz eine Herausforderung. Leistungssport bedeutet Stress, schwächt das Immunsystem, kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen und erhöht das Verletzungsrisiko. Übertreiben solltest du deshalb nicht, als Richtwert gelten maximal 50 Minuten intensiver Sport pro Tag. Alles darüber hinaus kann ungesund sein. Vor allem sind Pausen zur Regeneration genauso wichtig wie das Training selbst.

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Was ist Gesundheitssport?

Unter Gesundheitssport werden verschiedene Sportangebote zusammengefasst, die förderlich für die körperliche wie psychische Gesundheit sind. Ziel ist es, auf sanfte Weise die Muskulatur zu kräftigen, die Ausdauer zu trainieren oder die Psyche zu stärken. Es geht also nicht um Wettkampfdenken oder das Erbringen von Leistung. Gesundheitssport dient in erster Linie der Prävention, Rehabilitation, Therapie und Entspannung. Er empfiehlt sich deshalb besonders bei Verletzungen der Muskeln, Knochen oder Gelenke, bei Rückenproblemen, bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder zur Stressprävention.

Viele Vereine, Institutionen und Fitnessstudios bieten Kurse an, die nicht nur der allgemeinen Fitness dienen, sondern gelenkschonend und mit kontrollierter Belastung den Gesundheitszustand erhalten, wiederherstellen oder fördern, zum Beispiel

  • Wirbelsäulengymnastik
  • Koronarsport
  • Entspannungstechniken
  • Faszientraining
  • Osteoporose-Prävention
  • Beckenbodentraining
  • Gleichgewicht & Stabilisation
  • Nordic Walking
  • Stretching
  • Pilates
  • Yoga

Sie richten sich vor allem an Menschen mit gesundheitlichen Beeinträchtigungen, dienen jedoch genauso der Gesundheitsprävention, um Krankheiten vorzubeugen. Geschulte Trainer und Trainerinnen zeigen Übungen, die gezielt die Haltung verbessern, Gelenke stabilisieren oder die Beweglichkeit fördern. Sie geben außerdem Tipps für den Alltag, die jeder zu Hause leicht umsetzen kann.

Da unser moderner Lebensstil völlig gegen den natürlichen Bewegungsdrang des Körpers geht, richtet sich Gesundheitssport längst nicht mehr nur an Senioren und Senioren oder Menschen mit Verletzungen und Erkrankungen. Heutzutage klagen auch Jüngere durch Bewegungsmangel und überwiegend sitzende Berufe über Verspannungen, Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfälle. Gesundheitssport ist deshalb für alle gedacht, die sich im Alltag wenig bewegen und deren Stützapparat sich durch das viele Sitzen deformiert. Durch die steigende Bequemlichkeit verkümmern die Muskeln, die Ausdauer lässt nach und der Körper wird anfälliger für Krankheiten. All dem wirkt präventiver Gesundheitssport entgegen und verbessert deutlich die Lebensqualität und das Wohlbefinden durch weniger Schmerzen und mehr Mobilität.

Bring Bewegung in deinen Alltag

Übungen bei Schmerzen im unteren Rücken
Dauer
18 Min
Übungen
8
Schwierigkeit
Normal
After Office Workout
Dauer
20 Min
Übungen
8
Schwierigkeit
Normal
Faszien-Yoga Übungen
Dauer
35 Min
Übungen
3
Schwierigkeit
Normal
Faszien Schwungübungen mit BLACKROLL®
Dauer
10 Min
Übungen
6
Schwierigkeit
Normal
Faszien Dehnen mit BLACKROLL®
Dauer
10 Min
Übungen
8
Schwierigkeit
Normal
BLACKROLL® Faszientraining Beine
Dauer
10 Min
Übungen
6
Schwierigkeit
Normal
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Gesunde Sportarten im Überblick

Moderater Sport ist grundsätzlich gesund. Dennoch gibt es einige Sportarten, die ein niedriges Verletzungsrisiko haben, die Gelenke nicht übermäßig beanspruchen und die Ausdauer trainieren, ohne die Belastungsgrenze zu überschreiten.

Sportanfänger und Menschen mit körperlichen Beeinträchtigungen können ihre Fitness mit folgenden gesunden Sportarten erhalten oder steigern:

  • Walken
  • Joggen
  • Radfahren
  • Schwimmen
  • Wandern
  • Gymnastik
  • Tischtennis
  • Tanzen
  • Squash

Schon alleine zügiges Spazierengehen dreimal die Woche bringt den Kreislauf in Schwung. Für Sportmuffel gibt es wirklich keine Ausrede, sich vor der körperlichen Aktivität zu drücken, denn eine Runde um den Block bekommt jeder hin. Am besten suchst du dir deine Lieblingssportart aus und schließt dich einer Gruppe an. Gemeinsam macht Sport gleich doppelt Spaß und du merkst die Anstrengung gar nicht. Außerdem könnt ihr euch gegenseitig pushen und zum Durchhalten motivieren.

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Warum treiben Menschen Sport?

Jeder Mensch hat eine andere Motivation, um Sport zu treiben:

  • Spaß: Die meisten verspüren den inneren Drang nach Bewegung, weil sie sich sonst unausgeglichen fühlen. Eine Runde Joggen, ein Ausflug mit dem Rad, im Schwimmbad ein paar Bahnen ziehen oder einfach zur Playlist abtanzen – die meisten Menschen bewegen sich von Natur aus gerne, weil es einfach Spaß macht. Dieses wunderbare Gefühl nach dem Sport, das Runner’s High, diese herrliche Erschöpfung und die gute Laune treiben immer wieder zum Sportmachen an – auch wenn es manchmal ein bisschen Überwindung kostet, sich nach dem Arbeitstag noch ins Fitnessstudio zu schwingen.
  • Leistungsdenken: Es gibt auch die Leistungssportler und -sportlerinnen, die den Wettkampfgedanken im Blut haben, die Sport als Herausforderung sehen, sich immer wieder an die Leistungsgrenze zu bringen, die den Vergleich mit anderen suchen und durch Disziplin und hartes Training das Beste aus sich herausholen wollen.
  • Aussehen: Ein definierter Körper gilt heutzutage als ästhetisch und ist für viele der Ansporn für mehr Sport. Sichtbare Muskeln, ein schlanker Bauch und ein wohlgeformter Po sind das Ziel von Krafttraining und einem gesunden Lebensstil. Selbstoptimierung gehört heutzutage zu den vorherrschenden Themen und Sport ist ein bewährtes Mittel, um das Gewicht zu reduzieren oder zu halten.
  • Vernunft: Dann gibt es diejenigen, die Sport aus Vernunft machen. Sie wissen: Der Körper braucht Bewegung. Ohne regelmäßiges Ausdauertraining und gezielten Muskelaufbau tut der Rücken weh, die Gelenke schmerzen und man fühlt sich einfach unfit und unwohl. Sport ist für sie eine Präventionsmaßnahme, die routiniert durchgezogen wird.
  • Therapie: Und es gibt auch diejenigen, die sich zu jeder Sporteinheit aufraffen müssen, die eigentlich zu bequem sind, um die Joggingschuhe anzuziehen oder ihr Krafttraining durchzuführen. Sie machen auf ärztliche Anordnung Sport, da sie bereits unter Erkrankungen oder Verletzungen leiden und die Beschwerden nur durch regelmäßigen Sport in den Griff bekommen.

Egal, was deine Motivation ist: Hauptsache du machst regelmäßig Sport, um möglichst bis ins hohe Alter gesund, fit und aktiv zu sein. Ist Bewegung für dich bisher mehr Pflicht als Freude, such dir eine Sportart, die dir Spaß macht. Das Angebot in Vereinen und Fitnessstudios ist riesengroß. Am besten triffst du dich dazu mit Freunden, dann hat das Sportprogramm noch einen geselligen Nebeneffekt und macht gute Laune.

Siehst du den Sport hingegen schon als Zwang an, um in Form zu bleiben und die Figur zu halten, solltest du deinen Trainingsplan der Gesundheit zuliebe nochmal überdenken. Denn zu verbissenes Training ohne jeden Spaßfaktor kann sich negativ auf Körper und Psyche auswirken.

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Was passiert, wenn man keinen Sport macht?

Sitzen ist das neue Rauchen, denn die bewegungsarmen Tage im Büro sind wahres Gift für den Körper. Das viele Sitzen hat Rauchen sogar schon als Gesundheitsrisiko Nummer 1 überholt. Wer keinen Sport macht und den ganzen Alltag nur auf dem Sofa, dem Bürostuhl und im Auto verbringt, steigert das Risiko für Krankheiten und Schäden des Bewegungsapparats. Zusätzlich bringt das Gehirn weniger Leistung, auch psychische Probleme können auftreten.

Typische Erkrankungen und Beschwerden, die durch einen chronischen Bewegungsmangel begünstigt werden:

  • Bluthochdruck
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Kurzatmigkeit
  • Infektanfälligkeit
  • Allergien
  • Diabetes mellitus Typ 2
  • Gewichtszunahme
  • Rückenschmerzen
  • Verspannungen
  • Muskelabbau
  • Gelenkverschleiß
  • Thrombose
  • Schlaganfall
  • Krebs
  • Konzentrationsprobleme
  • Leistungsabfall
  • schlechte Laune
  • Depressionen
  • Angstzustände
  • Demenz

Schon allein wer eine zweiwöchige Pause vom Sport macht, spürt die negativen Auswirkungen des Bewegungsmangels. Das Treppensteigen strengt viel mehr an, dir geht schon bei geringer Belastung die Puste aus, die Kiste Wasser fühlt sich unglaublich schwer an und du nimmst überraschend schnell zu. Nach vier Wochen ohne Sport baut sich das Muskelgewebe ab, nach acht Wochen speichert der Körper Fett in den Zellen. Deshalb heißt es: aufraffen und dranbleiben! Sport verändert dein Leben zum Positiven und ist bei vielen Wehwehchen die beste Medizin.

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