Sur les points les plus douloureux, restez environ 15 secondes en respirant lentement et profondément. Travaillez aussi sur les parties latérales des fessiers en vous tournant sur le côté.

Conseil : pour cet exercice pour le mal de dos , bombez le torse et tirez vos épaules en arrière. Vous travaillerez ainsi en même temps la stabilisation de la ceinture scapulaire. La douleur est trop forte ? Faites cet exercice avec le BLACKROLL^®.

La nuque reste dans le prolongement de la colonne vertébrale. Roulez le long de vos vertèbres lombaires.

Conseil : la pression est plus forte à certains endroits ? Restez-y, inspirez et expirez profondément jusqu’à ce qu’elle se dissipe.

Respirez contre la balle et, avec prudence, essayez de la laisser s’enfoncer progressivement dans le tissu à chaque respiration. Décontractez les différents points de douleur le long du muscle ilio-psoas. Laissez ensuite la BALL 12 sur un point et bougez plusieurs fois la jambe écartée du même côté lentement en direction de l’épaule.

Pour appliquer ces méthodes de traitement par pression profonde dans le ventre, il faut d’abord exclure tout anévrisme de l’aorte abdominale. Si vous sentez un battement sous la balle, c’est que vous appuyez sur une artère. Dans ce cas, changez la position de la balle.

Conseil : si vous trouvez l’intensité trop importante au départ, vous pouvez aussi faire cet exercice pour le mal de dos avec le BLACKROLL^®. Pour augmenter l’intensité, vous pouvez lever en partie la jambe qui est du même côté. Lorsque vous la reposez, laissez le rouleau s’enfoncer encore plus profondément dans le muscle ilio-psoas.

Important : placez le TRIGGER contre les muscles et non les vertèbres lombaires. Inspirez et expirez profondément. Détendez-vous. La douleur diminue ? Alors, augmentez la pression en pliant vos jambes et en les faisant bouger vers la gauche et vers la droite. 

Conseil : avec le TRIGGER, remontez lentement le long de vos vertèbres lombaires et arrêtez-vous juste avant vos vertèbres dorsales. En effet, trop de tension sous les vertèbres dorsales pourrait provoquer une douleur au niveau des vertèbres lombaires. 

Si la douleur diminue légèrement, commencez à lever votre cuisse, puis reposez-la.

Conseil : il est bien possible que vous ayez des courbatures, des douleurs accrues, voire des bleus le lendemain. Ne vous inquiétez pas, c’est tout à fait normal.

Rentrez votre nombril vers la colonne vertébrale et contractez vos fessiers. Poussez vos hanches vers l’avant et restez dans cette position.

Conseil : pour augmenter la mobilisation, balancez-vous légèrement d’avant en arrière.

Avec la bande, soulevez activement la jambe tendue autant que possible. Renforcez l’étirement en tirant la bande vers le bas.

Conseil : cet exercice soulage les vertèbres lombaires en étirant l’arrière de la cuisse.

Votre tête se situe dans le prolongement de votre colonne vertébrale, vos abdominaux sont contractés. Levez simultanément votre bras et votre jambe opposée à l’horizontale. Maintenez la position pendant 3 secondes et revenez lentement en position initiale.

Conseil : cet exercice vous aide à renforcer les muscles de votre dos et vos fessiers, et à stabiliser vos vertèbres lombaires.

Veillez à garder les épaules, les hanches, les genoux et les pieds alignés. Les muscles de votre tronc sont contractés et vos vertèbres lombaires sont stables.

Conseil : si l’exercice est trop difficile, faites-le sans rouleau. S’il est trop facile, vous pouvez rouler d’avant en arrière en prenant appui sur vos avant-bras.

Pour commencer, placez vos mains près de votre corps, puis tendez-les vers l’avant. Veillez à ce que vos vertèbres lombaires et votre bassin restent stables. Enfin, ramenez les bras dans la position de départ de manière contrôlée.

Conseil : cet exercice vous semble trop facile ? Faites-le debout, un pied devant l’autre.