Exercices pour le mal de dos

Que faire contre le mal de dos ? Nous avons les exercices adaptés pour vous.

Durée
34 Min
Excercices
10
Difficulté
Débutant
Produits utilisés
Med
Ball 12
Super Band
TMX® Trigger
Standard

Vous souffrez d’un mal de dos et vous vous demandez quels exercices peuvent vous aider ? Nous vous montrons les exercices indiqués pour réguler la tension dans vos muscles et vos fascias. Avec les exercices complémentaires de stabilisation et de renforcement, cet entraînement est particulièrement adapté aux douleurs dans le bas du dos.

Votre programme d'exercices pour le mal de dos:
  • Automassage myofascial
  • Déclenchement des points de tension
  • Exercices de mobilisation et étirements
  • Exercices de stimulation et de renforcement
2 à 3 fois par semaine

Faites ces exercices 2 à 3 fois par semaine, notamment pour soulager les douleurs du bas du dos. Gardez toujours un œil sur votre seuil de douleur.

Bon rétablissement!

Faites les exercices pour le mal de dos également comme prévention de la douleur.

Automassage myofascial pour le mal de dos

Vos douleurs peuvent être causées par des muscles raccourcis et contractés ainsi que par des fascias adhérents. Ici, il est surtout important de travailler sur les muscles fléchisseurs de hanche et les fessiers en plus du dos. Les problèmes dans ces parties du corps irradient souvent dans le dos. Les trois exercices suivants pour le mal de dos peuvent délier vous fascias adhérents.

Exercice pour le mal de dos : soulagez les fessiers tendus

Placez la BALL 12 sur le sol et asseyez-vous dessus sur une fesse. Posez la jambe du côté à soulager sur la cuisse de l’autre jambe. Bougez lentement sur cet appui et ressentez les différents points de douleur.

seconds per side
60
Partie du corps
Fessiers
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Exercices pour le mal de dos : soulagez les tensions dans le bas du dos

Asseyez-vous sur le sol, jambes fléchies, et appuyez-vous sur vos bras, placés derrière votre dos. Placez le rouleau juste au-dessus de votre taille, dans le bas du dos. Penchez votre buste vers l’arrière et décollez légèrement vos fessiers du sol.

Produits
Seconds
60
Partie du corps
Lombaires
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Exercice pour les douleurs à la hanche : soulagez les muscles fléchisseurs de hanche

Mettez-vous à plat ventre en appui sur vos avant-bras, la tête relâchée sur le dos de vos mains. Positionnez la BALL 12 directement au-dessus de l’aine entre les muscles droits de l’abdomen et la crête iliaque latérale. Faites lentement rouler votre corps sur la BALL 12.

Produits
seconds per side
60
Partie du corps
Hanches
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Soulagement des points de tension profonds en cas de mal de dos

Après l’automassage myofascial, stimulez vos adhérences fasciales profondes avec le BLACKROLL® TRIGGER by TMX®. La pression exercée de manière ciblée sur votre muscle peut soulager des tensions profondes autour des vertèbres lombaires. Avec les tensions dans vos fessiers, vous pouvez aussi ressentir des douleurs dans vos vertèbres lombaires. La solution: stimuler vos fessiers.

Exercice avec le Trigger pour le mal de dos : soulagez les tensions dans les vertèbres lombaires

Allongez-vous sur le dos et positionnez le TRIGGER sur le point douloureux au niveau de vos vertèbres lombaires. Vos jambes sont tendues. 

Produits
Seconds
180
Partie du corps
Lombaires
Objectif de formation
Mobility

Exercice pour le mal de dos avec le Trigger : soulagez les fessiers tendus

Mettez-vous en position assise ou couchée, placez le TRIGGER à l’endroit où vous avez mal et laissez-vous lentement glisser sur celui-ci.

Produits
Seconds
60
Partie du corps
Fessiers
Objectif de formation
Mobility

Exercices de mobilisation et d’étirements pour le mal de dos

Avec les techniques myofasciales, vous pouvez faire baisser votre tension musculaire. En faisant des étirements ciblés, vous améliorerez votre mobilité. Cela peut apaiser votre mal de dos, d’une part, et prévenir d’autres problèmes, d’autre part.

Ces deux exercices contre le mal de dos devraient soulager votre colonne vertébrale.

Étirement pour le mal de dos : étirez vos fléchisseurs de hanche

Mettez-vous à genoux de manière à ce que vos genoux soient sous vos hanches. Placez la SUPER BAND autour de vos cuisses depuis l’avant.

Produits
seconds per side
60
Partie du corps
Hanches, Cuisse
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Étirement pour le mal de dos : soulagez vos vertèbres lombaires

Commencez en position assise, le dos droit, et placez la SUPER BAND autour d’un pied. Attrapez la bande avec les mains. Allongez-vous lentement et posez les deux jambes sur le sol.

Seconds
60
Partie du corps
Cuisse
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Exercices de stimulation et de renforcement pour le mal de dos

Dans le corps, il est très important d’avoir des fondations stables, comme lorsqu’on construit une maison. Si vos muscles du dos et du tronc sont faibles, votre corps repose sur des structures plutôt passives. Nous avons sélectionné pour vous les trois exercices suivants pour le mal de dos.

Exercice pour le mal de dos : renforcez votre dos

Placez la SUPER BAND autour de votre pied et attrapez l’autre extrémité avec votre main opposée. Mettez-vous à quatre pattes, placez vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules.

Produits
sets/reps per side
3 / 10
Partie du corps
Lombaires, Épaules, Fessiers, Tronc
Objectif de formation
Activation, Strength

Exercice pour le mal de dos : renforcez vos muscles du tronc

Appuyez-vous sur le BLACKROLL® (ou BLACKROLL® MED) sur vos avant-bras et tournez vos paumes de main vers le plafond.

Produits
Sets / Seconds
3 / 30
Partie du corps
Tronc, Épaules
Objectif de formation
Strength

Exercice pour le mal de dos : renforcez les rotateurs du tronc

Attachez une SUPER BAND à un objet fixe. Attrapez la bande à deux mains et agenouillez-vous loin sur le côté de manière à la tendre.

Produits
Sets / Reps
3 / 10
Partie du corps
Tronc, Épaules
Objectif de formation
Activation, Strength
Douleur

Douleur mal de dos

D'où vient votre mal de dos ? Et que pouvez-vous y faire ?

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