Ontdek waarom een juiste lichaamshouding zo belangrijk is en hoe je eraan kunt werken.

Wie is er als kind niet keer op keer op gewezen om rechtop te staan of recht te zitten? En ondanks deze constante herinneringen blijven we ook als volwassenen worstelen met een slechte lichaamshouding. Veel mensen willen hun houding wel verbeteren, maar in het dagelijks leven is het lastig om er voortdurend op te letten en zich echt bewust te zijn van hun houding. Bovendien weten veel mensen niet hoe een juiste en gezonde lichaamshouding eigenlijk aanvoelt. De manier waarop we lopen, staan en zitten is een gewoonte die diep in ons verankerd zit. Wie zijn lichaamshouding echt wil veranderen en daarmee veel wil bijdragen aan zijn gezondheid en welzijn, moet dit proces met veel geduld doorlopen.

Een slechte lichaamshouding kan rug- en nekklachten, ademhalingsproblemen, spijsverteringsproblemen en hoofdpijn veroorzaken. Om deze klachten te verhelpen, is het belangrijk het verband tussen je houding en de daaruit voortvloeiende beperkingen te begrijpen.

Wat verstaan we onder lichaamshouding?

De term lichaamshouding verwijst naar de uitlijning van ons lichaam ten opzichte van de zwaartekracht — of we nu staan, zitten of liggen. De zwaartekracht werkt altijd op de actieve en passieve structuren van ons lichaam in. Een goede lichaamshouding verdeelt de voortdurend werkende krachten gelijkmatig en voorkomt dat gewrichten overbelast raken. Onze spieren, banden, pezen, botten en fasciale structuren hebben allemaal een grote invloed op onze houding.

Hoe ontstaat een slechte lichaamshouding?

Vooral langdurig zitten heeft vaak negatieve gevolgen: de schouders hangen naar voren, het hoofd is naar beneden gebogen en de borstwervelkolom is onnatuurlijk sterk gekromd. Verkeerde houdingen zijn het gevolg. Helaas zijn er talloze factoren die een slechte lichaamshouding kunnen bevorderen. Hieronder vallen onder andere genetica, blessures of ziektes. Andere oorzaken die een slechte houding kunnen veroorzaken, zijn bijvoorbeeld een voornamelijk zittende levensstijl, eenzijdige belasting op het werk, gebrek aan mobiliteit en flexibiliteit, spieronevenwichten of spanningen en verklevingen in het fasciale weefsel.

Wat je kunt bereiken met een goede lichaamshouding:

Je bewegingskwaliteit verbetert

Je lichaamshouding beïnvloedt elke beweging die je maakt. Met een rechte en stabiele houding verminder je de druk op je gewrichten en verbeter je zo je bewegingskwaliteit.

Je kunt pijn voorkomen

Een slechte houding kan spanning en verkrampingen in het hele lichaam veroorzaken. Met een juiste en gezonde houding kun je vooral pijn in de rug, nek, schouders en heup voorkomen. Daarnaast ben je minder vatbaar voor blessures.

Je kunt weer beter ademen

Om goed te functioneren, hebben ons lichaam en vooral onze hersenen zuurstof nodig. Alleen al de hersenen verbruiken 20% van de totale zuurstofbehoefte, terwijl ze maar ongeveer 2% van het totale lichaamsgewicht uitmaken. Om je longen efficiënt te laten werken, hebben ze voldoende ruimte nodig. Met een goede lichaamshouding kun je meer zuurstof inademen.

Je komt zelfverzekerder over

Je houding heeft ook invloed op je mentale gesteldheid. Als je een rechte lichaamshouding aanneemt, krijg je onbewust het gevoel dat je zelfverzekerder bent. En zo kom je ook over op anderen: zelfverzekerd en bekwaam. Een win-winsituatie, toch?

Ontdek de BLACKROLL® houdingstrainer

Posture

Hoe een goede lichaamshouding eruitziet en hoe je deze kunt verbeteren

Een juiste lichaamshouding bij zittend werken aan een bureau

Houd je wervelkolom in een neutrale positie, zodat je oren boven je schouders en je borst boven je bekken uitgelijnd zijn.
Als je de neiging hebt om je schouders naar voren te laten vallen, gebruik dan een houdingstrainer zoals de BLACKROLL® POSTURE. Deze herinnert je eraan om je schouders weer in een neutrale positie te brengen.
Let erop dat de bovenrand van je scherm ongeveer op ooghoogte staat, zodat je je hoofd in een neutrale positie houdt.
Je boven- en onderbenen zouden ongeveer een rechte hoek moeten vormen, of je knieën moeten iets lager dan je heupen zijn. Hiervoor is een verstelbare bureaustoel ideaal, omdat je die kunt aanpassen aan je lichaamslengte.

Een juiste lichaamshouding tijdens het staan

Houd je oren boven je schouders en je borst boven je bekken, ook tijdens het staan.
Zorg dat de bovenrand van je scherm ongeveer op ooghoogte staat.
Houd je buikspieren actief om je romp goed op te richten.
Voorkom overstrekking van je knieën door ze licht gebogen te houden.
Sta met beide voeten stevig op de grond.

Je lichaam is voortdurend op zoek naar een neutrale positie. En die zou je het ook moeten geven. In zittende positie is het echter moeilijk om je houding te corrigeren. We hebben namelijk de neiging om een overgecompenseerde houding aan te nemen. Het beste kun je dus even opstaan om je lichaamshouding weer in de juiste positie te brengen. Het 4-stappenplan helpt je daarbij.

Je lichaamshouding verbeteren met het 4-stappenplan

Span je bilspieren aan
Plaats je voeten op heupbreedte en parallel. Druk je voetzolen stevig in de grond en span je billen stevig aan. Dit brengt je bekken in een neutrale positie en ondersteunt de uitlijning van je wervelkolom. Verminder daarna de spanning en houd ongeveer 20% van de maximale spanning continu vast.
Controleer je ademhaling
Adem diep in je buik. Je kunt hierbij één hand op je buik en één hand op je borst leggen ter ondersteuning. Adem 6 keer rustig en diep in en uit. Let erop dat vooral je buikwand op en neer beweegt. Trek bij de laatste uitademing je borstkas naar beneden, zodat hij recht boven je bekken staat. Houd deze positie vast en blijf rustig doorademen.
Span je buik aan
Span je buik zo stevig mogelijk aan. Let er hierbij op dat je je houding niet verandert — voer geen crunch uit. Verminder daarna de spanning en houd ongeveer 20% van die spanning continu vast. Zo houd je je bekken en borstkas in de juiste positie.
Houd je hoofd, nek en schouders in een rechte positie
Je hoofd, schouders, heupen en enkels zouden op één lijn moeten staan, met je blik naar voren gericht. Trek je hoofd iets naar achteren en maak een lichte onderkin. Tegelijkertijd breng je je schouders in een stabiele positie.

Voer het 4-stappenplan elke keer uit wanneer je merkt dat je weer in een slechte houding zit. Doe dit minimaal elke halve uur. Daarnaast kun je je lichaamshouding verbeteren door gerichte oefeningen te doen die je houdingsspieren versterken.