Longevity: De sleutel tot een lang en gezond leven
Terwijl mensen aan het einde van de 19e eeuw gemiddeld 42 jaar oud werden, kunnen pasgeborenen in Europa zich tegenwoordig verheugen op een leven dat twee keer zo lang is. De gemiddelde levensverwachting ligt bij 83,4 jaar voor meisjes en 78,5 jaar voor jongens. Steeds meer vrouwen en mannen halen zelfs de 90 of zelfs de 100. In dergelijke gevallen, wanneer mensen ouder worden dan gemiddeld, spreekt men van longevity of een lang leven.
Een lang leven is voor velen van ons een wens. Waren er maar geen kleine kwaaltjes, verpletterende diagnoses en pijnlijke lijdenswegen. Want ouder worden dan anderen betekent niet automatisch dat je ook gezond blijft. De moderne medische zorgmogelijkheden en een groter bewustzijn van een gezonde levensstijl verlengen weliswaar de levensduur van mensen, maar niet hun gezondheidsduur. Volgens de WHO blijven pasgeborenen tegenwoordig slechts 71 van de gemiddeld 82 levensjaren vrij van ziekten. Het goede nieuws: je hoeft je niet bij deze prognose neer te leggen. Hoe je beide kunt bereiken – lang leven en gezond ouder worden – daar houdt het onderzoek naar longevity zich mee bezig.
Wat de sleutel tot een lang leven is, welke rol genen spelen bij het ouder worden en hoe je je gezonde levensduur kunt verlengen, lees je in dit artikel.
Definitie van ‘longevity’: wat betekent een lang leven?
De meeste mensen willen eeuwig, of in ieder geval zo lang mogelijk, gezond leven.
Feit is: het verouderingsproces is tot nu toe niet volledig te stoppen. Toch zijn er veelbelovende benaderingen om gezondheid en jeugdigheid op biologische wijze te behouden en het verouderingsproces te vertragen. Precies daarmee houden wetenschappers en onderzoekers wereldwijd zich bezig onder de noemer ‘longevity’, oftewel levensduur. Het doel van dit onderzoek is om mechanismen te ontdekken en te benutten die het verouderingsproces kunnen remmen en het leven kunnen verlengen.
In de VS is ‘longevity’ al een enorme trend, die inmiddels ook in Duitsland voet aan de grond heeft gekregen. Niet alleen in de preventieve geneeskunde onderzoeken deskundigen mogelijkheden om typische ouderdomsziekten zoals dementie, diabetes of hart- en vaatziekten te vertragen – met als doel de gezonde levensduur te verlengen. De longevity-hype reikt verder dan de geneeskunde en omvat al lang ook de gebieden voeding, fitness, wellness en zelfoptimalisatie. Van ijsbaden en stressmanagement tot yoga en vasten: er zijn tal van manieren om je biologische leeftijdte verjongen.
Gezond oud worden: welke rol spelen de genen?
De grootmoeder werd 90, de grootvader 87, de ouders stierven op 92- en 89-jarige leeftijd, de oom op 94: vaak worden de leden van een familie ongeveer even oud. Is gezond oud worden misschien aangeboren? In feite hebben genen maar weinig invloed op de levensduur. Als mensen binnen een familie ongeveer even oud worden, is dat veeleer te wijten aan een vergelijkbare levensstijl en dezelfde omgevingsfactoren waarin de familieleden opgroeien.
Wat daarentegen wel van generatie op generatie kan worden doorgegeven, zijn bepaalde ziekten. Zo is er een genvariant aangetoond die het risico op Alzheimer en hart- en vaatziekten verhoogt. Daarnaast zijn er diverse erfelijke ziekten en genetisch bepaalde aanleg, dat wil zeggen een binnen de familie doorgegeven vatbaarheid voor bijvoorbeeld hoge bloeddruk, osteoporose of reuma.
Men gaat ervan uit dat genen voor tien tot vijftien procent bepalend zijn voor de levensduur van een mens. De resterende 85 tot 90 procent heb je zelf in de hand. Wat je kunt doen voor je levensduur, lees je verderop in deze gids.
Langer leven: kun je de levensduur beïnvloeden?
Het verouderingsproces is slechts voor een klein deel voorbestemd. Genen spelen een ondergeschikte rol bij een lang leven. Dat betekent dat wie langer wil leven, veel zelf in eigen hand kan nemen. Onderzoekers zijn het er inmiddels over eens: de grootste invloed op de levensduur en de periode waarin we gezond blijven, wordt uitgeoefend door de persoonlijke levensstijl en de omgevingsfactoren waaraan we dagelijks worden blootgesteld. Kortom, het is de epigenetica – de combinatie van genen en omgevingsfactoren – die bepaalt hoe oud we worden.
Vooral de voeding zou een centrale factor moeten zijn als het gaat om lang fit en gezond leven. In Duitsland is een groot deel van de ziekten toe te schrijven aan ongezonde eetgewoonten. Ook roken, alcoholgebruik en gebrek aan beweging zijn factoren die de levensduur kunnen verkorten. Wie gezond eet, een normaal lichaamsgewicht heeft, actief is en niet rookt of overmatig alcohol drinkt, heeft goede vooruitzichten op een lang en gezond leven. Ook voldoende slaap, sociale contacten en een goede omgang met stress worden beschouwd als bevorderlijk voor de gezondheid op oudere leeftijd.
Eeuwig leven: onderzoek naar levensduur
Mensen willen er niet alleen lang jong uitzien. Ze willen ook tot op hoge leeftijd fit en gezond blijven en het liefst eeuwig leven. Er moeten technologieën en concrete richtlijnen komen om een lang leven mogelijk te maken. Daarom houden steeds meer onderzoekers zich bezig met het thema levensduur – en zijn ze de afgelopen jaren al tot spannende resultaten gekomen.
4.1. Blauwe Zones laten zien hoe mensen lang en gezond leven
100 jaar? Dat is toch nog geen hoge leeftijd – althans niet in sommige regio’s op aarde, waar mensen boven het gemiddelde oud worden. De Amerikaanse onderzoeker Dan Buettner doopte deze gebieden ‘Blauwe Zones’ en presenteerde zijn bevindingen in 2005 onder de titel ‘The Secrets of a Long Life’ in het tijdschrift National Geographic. Buettners observaties leveren belangrijke aanwijzingen op voor het onderzoek naar het eeuwige leven.
In de Blauwe Zones – Okinawa (Japan), Sardinië (Italië), het schiereiland Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Griekenland) en Loma Linda in Californië – zouden mensen dankzij hun levensstijl langer leven en gezonder oud worden dan elders. Buettner stelde vast dat de bewoners van de vijf Blauwe Zones bepaalde kenmerken gemeen hebben. Daartoe behoren onder andere regelmatige, matige lichaamsbeweging, een voornamelijk plantaardig, mediterraan dieet in combinatie met een gematigde calorie-inname, evenals familiebanden en maatschappelijke betrokkenheid. Mensen in de Blauwe Zones leiden bovendien een rustig, authentiek leven, omringd door de natuur, zonder veel werkstress en tijdsdruk. Dit zijn allemaal kenmerken van een levensstijl die ook wij in ons dagelijks leven zouden kunnen integreren en ons zo zouden kunnen verjongen.
4.2. Longevity-technologieën voor levensverlenging
Iets complexer en minder geschikt voor het dagelijks leven is de levensduurgeneeskunde, die onder andere factoren uit de gerontologie (ouderdomswetenschap), de biotechnologie en biogerontologie, evenals kunstmatige intelligentie omvat. Wetenschappers op dit gebied houden zich bezig met technologieën die het verouderingsproces moeten vertragen. Een mogelijkheid zou het ‘herprogrammeren’ van de mitochondriën kunnen zijn. Deze zijn de belangrijkste energieleveranciers in onze cellen, maar verliezen met het ouder worden aan activiteit. Ook de bloedplasma-therapie, waarbij oud bloedplasma wordt vervangen door jong bloedplasma, wordt beschouwd als een veelbelovende methode voor een langer leven.
Genetica-onderzoeker David Sinclair van de Harvard Medical School zweert daarentegen bij de fytochemische stof resveratrol in combinatie met matcha-thee, veel beweging, weinig stress en intermitterend vasten.
Welke van deze experimentele – en grotendeels kostbare – benaderingen daadwerkelijk bijdragen aan een langer leven, zal waarschijnlijk pas over een paar decennia blijken. Onze onderstaande tips voor een langer leven zijn waarschijnlijk aanzienlijk goedkoper en gemakkelijker toe te passen.
Hoe kunstmatige intelligentie daarbij zou kunnen helpen om het leven te verlengen, lees je in deze gids: Genetica en levensduur: het potentieel van gepersonaliseerde gezondheidsstrategieën
Een lang leven: tips en factoren voor een lang leven
De levensverwachting is grotendeels het resultaat van onze levensstijl – dat wil zeggen: het geheel van onze gewoonten. Volgens artsen, gezondheidsexperts en onderzoekers op het gebied van een lang leven zijn er een aantal factoren die een aanzienlijke invloed hebben op de levensduur.
We hebben de meest waardevolle tips voor een lang leven en gezond ouder worden voor je op een rijtje gezet:
5.1. Evenwichtige en voedzame voeding
Voeding is een belangrijke factor die de levensverwachting enorm kan beïnvloeden. Een plantaardig, mediterraan dieet wordt als bijzonder gezond en voedzaam beschouwd. Het zou het risico op veel ouderdomsziekten verlagen. Hoe ziet het mediterrane dieet eruit?
- veel verse groenten en fruit
- koolhydraten in de vorm van volkorenproducten
- Peulvruchten als bron van vezels en eiwitten
- gezonde vetten in de vorm van noten en koudgeperste olijfolie
- twee tot drie keer per week vis als bron van eiwitten en omega-3-vetzuren
Vlees, bewerkte voedingsmiddelen, fastfood, transvetten en suiker moeten daarentegen zoveel mogelijk worden vermeden. Wie zijn of haar eetpatroon hierop aanpast – overigens ongeacht de leeftijd – zou wel eens waardevolle levensjaren kunnen winnen.
5.2. Normaal gewicht en matige calorie-inname
Overgewicht is ongezond en een grote risicofactor voor ouderdomsziekten. Wie lang gezond wil blijven leven, moet er daarom op letten een normaal gewicht te behouden. Bovendien zijn er aanwijzingen dat een lichte caloriebeperking de levensduur zou kunnen bevorderen. Dat betekent dat je iets minder energie via de voeding binnenkrijgt dan je lichaam verbruikt. Dit kan bijvoorbeeld worden bereikt door intermitterend vasten. Een voedingsmethode waarbij je gedurende een bepaalde tijd op de dag volledig afziet van voedsel.
De effecten van een verminderde calorie-inname zijn in enkele studies onderzocht. Zo bijvoorbeeld aan de Columbia University in New York. Het onderzoeksteam liet één groep normaal eten, terwijl een tweede groep haar calorie-inname met 25 procent moest verminderen. Het resultaat: na twee jaar was het verouderingsproces bij de proefpersonen die hun calorie-inname hadden beperkt, met twee tot drie procent vertraagd. (1)
Het is bovendien bewezen dat bij vasten na twaalf uur zonder voedsel de zogenaamde autofagie optreedt: schadelijke, oude of zieke celbestanddelen worden afgebroken en de celvernieuwing wordt gestimuleerd. De Japanse celbioloog Yoshinori Ōsumi ontving in 2016 de Nobelprijs voor de Geneeskunde voor zijn ontdekking van autofagie.
Het is belangrijk dat je er ondanks de caloriebeperking op let dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt. Een tekort aan voedingsstoffen kan namelijk net zo schadelijk zijn als regelmatig te veel eten.
5.3. Voldoende beweging voor kracht en uithoudingsvermogen
Beweging is de tweede sleutel tot een lang en gezond leven. Matige activiteit, zoals wandelen, traplopen, fietsen of zwemmen, traint het uithoudingsvermogen en kan overgewicht en leeftijdsgebonden klachten voorkomen. Een gezonde hoeveelheid beweging zou daarom een vast onderdeel van je dagelijkse routine moeten zijn. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) is voor volwassenen minimaal tweeënhalf tot vijf uur per week de ideale hoeveelheid beweging.
Daarnaast kan krachttraining zinvol zijn om de spieren te versterken, met name de stabiliserende rompspieren. Ook zou fasciatraining bijdragen aan het bevorderen van de gezondheid en het verlengen van de levensduur.
Verdiep je hier verder in het onderwerp: Neurowetenschappelijke perspectieven op lichamelijke fitheid en een lang leven
5.4. Niet roken verhoogt de vitaliteit
Het is aangetoond dat roken kanker en hart- en vaatziekten kan veroorzaken. Het ligt dus voor de hand dat niet-roken kan bijdragen aan een langer en gezonder leven. Wie helemaal niet begint met roken of ermee stopt, zou zijn of haar leven met wel tien jaar kunnen verlengen. Bij het stoppen met roken is het nooit ‘te laat’. Zelfs als je ouder bent dan 60, loont het nog steeds de moeite om van deze slechte gewoonte af te komen en zo een paar waardevolle jaren te winnen.
5.5. Minder of geen alcohol drinken
Regelmatige alcoholconsumptie kan, net als roken, de levensduur verkorten. In combinatie versterken deze genotsmiddelen zelfs elkaars kankerverwekkende werking. Volgens eerdere aanbevelingen bestond er nog steeds zoiets als een risicovrije alcoholconsumptie. Inmiddels stelt het Duitse Centrum voor Verslavingsvraagstukken (DHS): „Zelfs kleine hoeveelheden alcohol kunnen bijdragen aan het ontstaan van lichamelijke aandoeningen.” Daaruit volgt dat er geen potentieel gezondheidsbevorderend en geen veilig alcoholgebruik bestaat. (2) Wie dus een lang, gezond leven nastreeft, kan beter overschakelen op alcoholvrije alternatieven.
5.6. Prioriteit geven aan een goede nachtrust voor een lang leven
Voldoende slaap en een goede slaapkwaliteit worden nog steeds door veel mensen onderschat. Toch zijn de gevolgen voor de gezondheid en de levensduur enorm. Volgens studies kan een te korte slaapduur het sterfterisico met 25 procent verhogen. (3) Een reden: wie regelmatig te weinig slaapt, zou een verhoogd risico op chronische ziekten hebben. Ook overgewicht en depressie worden in verband gebracht met een gebrek aan nachtrust.
Te veel slaap zou echter evenmin bevorderlijk zijn voor de gezondheid, zo hebben wetenschappers ontdekt. Volgens de huidige stand van het onderzoek zijn zeven tot acht uur nachtrust ideaal. Daarbij is de slaapkwaliteit natuurlijk van belang. (4)
5.7. Sociale contacten bevorderen stabiliteit en geluk
Een belangrijke factor die zou bijdragen aan een hogere levensverwachting van de mensen in de Blauwe Zones, zijn sociale contacten. Wie deel uitmaakt van een gemeenschap – familie, vrienden, een vereniging – en zich sociaal inzet, zou zijn of haar levensduur kunnen verlengen.
Tot deze conclusie komt ook de Harvard Study, een langetermijnonderzoek naar geluk en welzijn. Het onderzoek concludeert dat betrokkenheid bij een gemeenschap en hechte, stabiele sociale contacten mensen gelukkiger en gezonder maken. (5) Wie op hoge leeftijd dus voor de kleinkinderen zorgt, met vrienden sport of actief is in een vereniging, blijft zowel mentaal als fysiek fitter – en leeft gemiddeld langer. Mensen die geïsoleerd leven, hebben daarentegen vaker last van depressies of andere psychische aandoeningen.
5.8. Stressbeheersing en veerkracht
Stress heeft een breed scala aan negatieve effecten. Mensen die voortdurend onder druk staan, kunnen onder andere sneller verouderen en vaker ziek worden. Bovendien bevordert stress ongezonde gewoonten zoals roken, alcoholgebruik of overmatig eten. Een gezonde omgang met stress is daarom een belangrijke factor om de gezondheid en levensduur te verlengen. Effectieve ontspanningstechnieken die kunnen bijdragen aan een lang leven zijn bijvoorbeeld autogene training, progressieve spierontspanning en yoga. Ook regelmatige meditatie kan helpen om het stressniveau te verlagen. Aanvullende veerkrachttraining kan helpen om weerbaarder te worden.
Ontdek hier een overzicht van de meest effectieve ontspanningstechnieken
Veelgestelde vragen
Wat wordt verstaan onder 'longevity'?
Longevity betekent in het Engels 'levensduur' en verwijst in het algemeen naar de levensduur van een individu. In wetenschappelijk onderzoek verwijst Longevity naar factoren en technologieën die ertoe moeten leiden dat mensen langer leven dan gemiddeld en gezond ouder worden.
Hoe verouder je op een gezonde manier?
Wie gezond oud wil worden, moet letten op een gezonde, evenwichtige voeding met veel verse groenten en fruit en zo min mogelijk bewerkte voedingsmiddelen en vlees. Andere factoren die gezond ouder worden ondersteunen, zijn voldoende slaap, regelmatige lichaamsbeweging, sociale contacten en het vermijden van roken en alcohol.
Wat kan ik doen om lang te leven?
Mensen die langer leven dan gemiddeld, eten voornamelijk plantaardig en natuurlijk, leiden een rustig leven zonder al te veel stress, zijn lichamelijk actief, roken niet, drinken slechts matig of helemaal geen alcohol, slapen tussen de zeven en negen uur per nacht en onderhouden positieve sociale relaties.
Hoe beïnvloedt stress de levensduur van het lichaam?
Chronische stress kan veel negatieve gevolgen hebben voor de gezondheid en onder andere leiden tot slaapgebrek, onbedwingbare eetlust en hoge bloeddruk. Dit zijn allemaal factoren die de levensduur kunnen verkorten. Bovendien zijn er aanwijzingen dat aanhoudende stress het verouderingsproces van het lichaam kan versnellen.
Hoe beïnvloedt voeding de levensduur?
De voeding speelt een centrale rol voor de gezondheid en de levensduur. Mensen in de Blauwe Zones, die bovengemiddeld lang leven, eten voornamelijk volgens het mediterrane dieet. Ze eten veel verse groenten en fruit, regelmatig vis, volkorenproducten en peulvruchten. Daarentegen zien ze af van sterk bewerkte voedingsmiddelen, rood vlees en fastfood.
Welke rol speelt regelmatige lichaamsbeweging voor een lang leven?
Beweging speelt een belangrijke rol bij de levensduur van de mens. Regelmatige, matige lichaamsbeweging kan het risico op talrijke ziekten verminderen, je zowel lichamelijk als geestelijk fit houden en het algemene welzijn verbeteren.
Hoe vaak moet ik sporten voor een langer leven?
De WHO adviseert volwassenen tussen 18 en 64 jaar om wekelijks minimaal 150 tot 300 minuten matig intensief actief te zijn. Dat komt neer op tweeënhalf tot vijf uur beweging per week. Bij intensieve sportbeoefening zou 75 tot 150 minuten per week voldoende moeten zijn.
Hoe belangrijk zijn sociale contacten voor een lang leven?
Volgens de langste langetermijnstudie over geluk en welzijn, de Harvard Study, zijn sociale contacten de belangrijkste factor voor een gezond, lang leven. Zowel het deel uitmaken van een gemeenschap als hechte, stabiele contacten en maatschappelijke betrokkenheid kunnen bijdragen aan een lang leven.
Welke levensstijlkeuzes kunnen de levensduur verlengen?
Wie langer wil leven, moet gezond eten, in het dagelijks leven voldoende bewegen, zeven tot negen uur per nacht slapen, niet roken en weinig of liever helemaal geen alcohol drinken. Daarnaast zou een stabiel sociaal netwerk – bestaande uit vrienden, familieleden, collega’s enzovoort – bijdragen aan een langere levensduur.
Kan regelmatige koudetherapie de levensduur verlengen?
Uit dierstudies blijkt dat regelmatige blootstelling aan kou cellulaire beschermingsmechanismen activeert en een positief effect zou kunnen hebben op de levensduur. Bij mensen zijn de gegevens hierover echter nog schaars.
Maar één ding is zeker: koudetherapie kan indirect bijdragen aan de gezondheid – bijvoorbeeld door een beter herstel, minder ontstekingen en een grotere stressbestendigheid.
Bronnen
- https://www.nature.com/articles/s43587-022-00357-y
- https://www.dhs.de/fileadmin/user_upload/WK_der_DHS_-_Empfehlungen_zum_Umgang_mit_Alkohol.pdf
- https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371%2Fjournal.pmed.1004109
- https://www.nature.com/articles/s43587-022-00210-2
- https://www.adultdevelopmentstudy.org/
