Longevity: de sleutel tot een lang en gezond leven

Aan het einde van de 19e eeuw werden mensen gemiddeld 42 jaar oud. Vandaag de dag mogen pasgeborenen in Europa rekenen op een leven dat bijna twee keer zo lang is. De gemiddelde levensverwachting ligt op 83,4 jaar voor meisjes en 78,5 jaar voor jongens. Steeds meer vrouwen en mannen halen zelfs de 90 of zelfs 100 jaar. Wanneer mensen bovengemiddeld oud worden, spreekt men van longevity of levensduur.

Een lang leven is voor velen van ons een wens. Ware het niet voor de kleine kwaaltjes, ingrijpende diagnoses en pijnlijke ziekteverlopen. Want ouder worden dan anderen betekent niet automatisch ook gezond blijven. Moderne medische zorg en een groter bewustzijn rond een gezonde levensstijl verlengen wel de levensduur, maar niet noodzakelijk de gezonde levensjaren. Volgens de WHO blijven pasgeborenen vandaag slechts 71 van de gemiddeld 82 levensjaren vrij van ziekte. Het goede nieuws: je hoeft je niet bij deze prognose neer te leggen. De vraag hoe je zowel lang kunt leven als gezond kunt ouder worden, staat centraal binnen de longevity-onderzoeken.

Wat de sleutel is tot een lang leven, welke rol genen spelen bij het ouder worden en hoe je je gezonde levensduur kunt verlengen, lees je in dit artikel.

De meeste mensen wensen zich een eeuwig leven toe, of op zijn minst een zo lang mogelijk leven in goede gezondheid.

Feit is: het verouderingsproces kan tot nu toe niet volledig worden stopgezet. Toch zijn er veelbelovende benaderingen om gezondheid en jeugdigheid biologisch te behouden en het verouderingsproces te vertragen. Precies daarmee houden wetenschappers en onderzoekers wereldwijd zich bezig onder de noemer longevity, oftewel levensduur. Het doel van dit onderzoek is mechanismen te ontdekken en toe te passen die het verouderingsproces afremmen en het leven kunnen verlengen.

In de Verenigde Staten is longevity inmiddels een grote trend, die ondertussen ook in Duitsland voet aan de grond heeft gekregen. Niet alleen binnen de preventieve geneeskunde onderzoeken experts hoe typische ouderdomsziekten zoals dementie en diabetes of hart- en vaatklachten kunnen worden tegengegaan, met als doel de gezonde levensjaren te verlengen. De longevity-hype gaat verder dan de geneeskunde en omvat inmiddels ook domeinen als voeding, fitness, wellness en zelfoptimalisatie. Van ijsbaden en stressmanagement tot yoga en vasten: er zijn veel manieren om de biologische leeftijd te verlagen.

De grootmoeder werd 90, de grootvader 87, de ouders overleden op 92 en 89 jaar, de oom op 94: vaak worden leden van één familie ongeveer even oud. Is gezond oud worden dan aangeboren? In werkelijkheid hebben genen maar een beperkte invloed op de levensduur. Dat mensen binnen een familie vergelijkbare leeftijden bereiken, is vooral terug te voeren op een vergelijkbare levensstijl en dezelfde omgevingsinvloeden waarin familieleden opgroeien.

Wat wél van generatie op generatie kan worden doorgegeven, zijn bepaalde ziekten. Zo is er een genvariant aangetoond die het risico op Alzheimer en hart- en vaatziekten verhoogt. Daarnaast bestaan er verschillende erfelijke aandoeningen en genetisch bepaalde predisposities, zoals een familiaire aanleg voor bijvoorbeeld hoge bloeddruk, osteoporose of reuma.

Men gaat ervan uit dat genen slechts tien tot vijftien procent van de levensduur van een mens bepalen. De overige 85 tot 90 procent heb je zelf in de hand. Wat je concreet kunt doen voor je longevity, lees je verderop in deze gids.

Het verouderingsproces is slechts in beperkte mate vooraf bepaald. Genen spelen een ondergeschikte rol bij longevity. Dat betekent dat wie langer wil leven, veel zelf in de hand heeft. Onderzoekers zijn het er inmiddels over eens: de grootste invloed op zowel levensduur als gezondheidsspanne komt van de persoonlijke levensstijl en de omgevingsinvloeden waaraan we dagelijks worden blootgesteld. Uiteindelijk bepaalt epigenetica — de wisselwerking tussen genen en omgeving — hoe oud we worden.

Vooral voeding zou een centrale rol moeten spelen wanneer het gaat om lang fit en gezond blijven. In Duitsland is een groot deel van de ziekten terug te voeren op een ongezonde voedingswijze. Ook roken, alcoholgebruik en een gebrek aan beweging zijn factoren die de levensduur kunnen verkorten. Wie gezond eet, een normaal lichaamsgewicht heeft, actief is en niet rookt of overmatig alcohol drinkt, creëert goede voorwaarden voor een lang en gezond leven. Daarnaast gelden voldoende slaap, sociale contacten en goed stressmanagement als bevorderlijk voor de gezondheid op latere leeftijd.

Mensen willen niet alleen zo lang mogelijk jong lijken. Ze willen ook tot op hoge leeftijd fit en gezond blijven en het liefst eeuwig leven. Daarvoor zijn technologieën en concrete richtlijnen nodig die longevity mogelijk maken. Daarom houden steeds meer onderzoekers zich bezig met het thema levensduur – en de afgelopen jaren zijn daarbij al veelbelovende inzichten ontstaan.

4.1. Blauwe zones laten zien hoe mensen lang en gezond leven

100 jaar? Dat is toch geen leeftijd – althans niet in bepaalde regio’s van de wereld waar mensen bovengemiddeld oud worden. De Amerikaanse onderzoeker Dan Buettner noemde deze gebieden Blue Zones en presenteerde zijn bevindingen in 2005 in National Geographic onder de titel The Secrets of a Long Life. Zijn observaties leveren belangrijke aanknopingspunten voor onderzoek naar een lang en gezond leven.

In de Blue Zones – Okinawa (Japan), Sardinië (Italië), het Nicoya-schiereiland (Costa Rica), Ikaria (Griekenland) en Loma Linda in Californië – leven mensen volgens Buettner langer en blijven ze gezonder dan elders, vooral door hun levensstijl. Hij stelde vast dat bewoners van deze vijf regio’s een aantal kenmerken delen. Daaronder vallen regelmatige, matige beweging, een overwegend plantaardige, mediterraan geïnspireerde voeding in combinatie met een gematigde calorie-inname, evenals sterke familiebanden en sociaal engagement. Mensen in de Blue Zones leiden bovendien een rustiger, meer oorspronkelijk leven, dicht bij de natuur en met weinig werkstress en tijdsdruk. Dit zijn allemaal leefstijlfactoren die ook wij in ons dagelijks leven kunnen integreren om gezonder ouder te worden.

4.2. Longevity-technologieën voor levensverlenging

Complexer en minder direct toepasbaar in het dagelijks leven is de longevity-geneeskunde. Deze discipline combineert onder andere inzichten uit de gerontologie (verouderingswetenschap), biotechnologie en biogerontologie, evenals kunstmatige intelligentie. Onderzoekers op dit gebied werken aan technologieën die het verouderingsproces moeten vertragen. Een mogelijke benadering is de “herprogrammering” van mitochondriën. Dit zijn de belangrijkste energieleveranciers in onze cellen, maar hun activiteit neemt af naarmate we ouder worden. Ook bloedplasmatherapie, waarbij ouder plasma wordt vervangen door jong plasma, geldt als een veelbelovende methode binnen longevity-onderzoek.

De geneticus David Sinclair van de Harvard Medical School zweert daarentegen bij de secundaire plantenstof resveratrol, in combinatie met matcha-thee, veel beweging, weinig stress en intermittent fasting.

Welke van deze experimentele – en grotendeels kostbare – benaderingen daadwerkelijk bijdragen aan een langer leven, zal waarschijnlijk pas over enkele decennia duidelijk worden. Aanzienlijk betaalbaarder en eenvoudiger toe te passen zijn de longevity-tips die hierna volgen.

Hoe kunstmatige intelligentie kan bijdragen aan levensverlenging lees je in deze gids: Genetica en longevity: het potentieel van gepersonaliseerde gezondheidsstrategieën.

Wat verstaat men onder longevity?
Longevity betekent, vertaald uit het Engels, levensduur of lang leven en verwijst in het algemeen naar de levensduur van een individu. In wetenschappelijk onderzoek heeft longevity betrekking op factoren en technologieën die ertoe bijdragen dat mensen langer dan gemiddeld leven en daarbij gezond ouder worden.

Hoe word je gezond oud?
Wie gezond oud wil worden, doet er goed aan te letten op een gezonde, evenwichtige voeding met veel vers fruit en groenten en zo min mogelijk bewerkte voedingsmiddelen en vlees. Andere factoren die gezond ouder worden ondersteunen zijn voldoende slaap, regelmatige beweging, sociale contacten en het vermijden van roken en alcohol.

Wat kan ik doen om lang te leven?
Mensen die bovengemiddeld lang leven, eten voornamelijk plantaardig en natuurlijk, leiden een meer ontspannen levensstijl met weinig stress, zijn lichamelijk actief, roken niet, drinken weinig of geen alcohol, slapen tussen zeven en negen uur per nacht en onderhouden positieve sociale relaties.

Hoe beïnvloedt stress de levensduur van het lichaam?
Chronische stress kan veel negatieve effecten hebben op de gezondheid en onder andere leiden tot slaaptekort, eetbuien en hoge bloeddruk. Dit zijn allemaal factoren die de levensduur kunnen verkorten. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat aanhoudende stress het verouderingsproces van het lichaam kan versnellen.

Hoe beïnvloedt voeding de levensduur?
Voeding speelt een centrale rol voor gezondheid en levensduur. Mensen in de Blue Zones, die bovengemiddeld oud worden, eten voornamelijk volgens een mediterraan voedingspatroon. Ze consumeren veel vers fruit en groenten, regelmatig vis en daarnaast volkorenproducten en peulvruchten. Sterk bewerkte producten, rood vlees en fastfood laten zij grotendeels achterwege.

Welke rol speelt regelmatige beweging voor longevity?
Beweging speelt een belangrijke rol bij longevity. Regelmatige matige activiteit kan het risico op tal van ziekten verminderen, zowel lichamelijk als mentaal fit houden en het algemene welzijn verbeteren.

Hoe vaak moet ik sporten voor een langer leven?
De WHO adviseert volwassenen tussen 18 en 64 jaar om wekelijks minimaal 150 tot 300 minuten matig intensief te bewegen. Dat komt neer op tweeënhalf tot vijf uur beweging per week. Bij intensieve sportactiviteiten volstaan 75 tot 150 minuten per week.

Hoe belangrijk zijn sociale contacten voor een lang leven?
Volgens de langstlopende studie naar geluk en welzijn, de Harvard Study, zijn sociale contacten de belangrijkste factor voor een gezond en lang leven. Zowel het deel uitmaken van een gemeenschap als hechte, stabiele relaties en sociaal engagement dragen bij aan longevity.

Welke lifestylekeuzes kunnen de levensduur verlengen?
Wie langer wil leven, doet er goed aan gezond te eten, voldoende te bewegen in het dagelijks leven, zeven tot negen uur per nacht te slapen, niet te roken en weinig of liever geen alcohol te drinken. Daarnaast draagt een stabiel sociaal netwerk – van vrienden, familieleden, collega’s en anderen – bij aan een langere levensduur.