Wie droomt er niet van om in zijn slaap spieren op te bouwen, zonder daar iets voor te hoeven doen? Zoals bij elk groot idee hoort dromen erbij. Zo simpel is het natuurlijk niet, maar het klopt wél dat spieren tijdens de slaap worden opgebouwd. Slaap ondersteunt via hormonale processen de spiergroei, helpt het lichaam te herstellen en verbetert je algehele welzijn.

Je spieren zullen zich echter niet vanzelf ontwikkelen zonder training. In dit artikel leggen we uit hoe je spieren in je slaap groeien, waar je op moet letten en geven we je tips om je slaap te verbeteren. Zodat je jouw gewenste spiermassa kunt bereiken.

Om te begrijpen hoe spieren überhaupt groeien, moeten we eerst een nauwkeurige blik werpen op de fysiologische processen die daarbij een rol spelen.

Voor spieropbouw is gerichte krachttraining van specifieke spiergroepen nodig. De belasting van de spieren veroorzaakt microscopisch kleine beschadigingen (microtrauma) in de spiervezels. Die beschadigingen zijn gewenst, want de daaropvolgende biochemische herstelprocessen zorgen er uiteindelijk voor dat de spieren groeien. De beschadigde spiercellen worden afgebroken en vervangen door nieuwe, sterkere en grotere cellen. Dit proces heet spiereiwitsynthese en vindt niet plaats tijdens de training, maar in de rustfase erna.

Omdat de spiereiwitsynthese door verschillende factoren wordt beïnvloed, is het belangrijk om je – naast een gestructureerd, progressief intensiever krachttrainingsprogramma – ook daarop te focussen. Zo ondersteunt een doelgericht voedingspatroon de spieropbouw: het lichaam heeft voor het herstel van spieren voldoende eiwitten (proteïne) nodig. Vlees, vis, peulvruchten en zuivelproducten zouden daarom in het voedingsschema moeten worden opgenomen.

Naast voeding spelen ook herstel en slaap een beslissende rol bij spiergroei. En daar gaan we hier uitgebreid op in.

Wat gebeurt er met de spieren tijdens de slaap? Welke slaapfasen zijn er? En hoe werkt dat precies? In dit gedeelte geven we de antwoorden – eenvoudig uitgelegd, zodat je er geen studie biochemie voor hoeft te volgen.

Deze slaapfasen zijn er:

De slaap wordt onderverdeeld in waaktoestand, REM-slaap (REM staat voor Rapid Eye Movement, oftewel snelle oogbewegingen) en non-REM-slaap (N1 voor lichte slaap tot N3 voor de diepe slaapfase). Elke slaapfase duurt tussen de 60 en 120 minuten. Per nacht doorlopen we ongeveer 4-5 slaapcycli met deze fasen. Daarbij veranderen hersenactiviteit, oogbewegingen, hartslag, ademhaling, spierspanning, hormoonspiegel en lichaamstemperatuur.

Al deze processen beïnvloeden de spiergroei tijdens de slaap. De volgende hormonen en lichamelijke veranderingen zijn vooral belangrijk voor herstel en spieropbouw:

Groeihormonen
Groeihormonen, die essentieel zijn voor weefselherstel, worden voornamelijk tijdens de diepe slaapfase vrijgegeven. De verhoogde afgifte van groeihormonen tijdens de slaap is cruciaal voor spiergroei. Zowel testosteron als het groeihormoon HGH (Human Growth Hormone) zijn verantwoordelijk voor het repareren van de getrainde spieren. Hierdoor worden de spieren sterker en groter.

Glucosestofwisseling
Ook de verhoogde glucosestofwisseling is belangrijk voor spiergroei. Het lichaam kan koolhydraten beter verwerken en gebruiken, de glycogeenvoorraden in de spieren worden weer aangevuld en er is nieuwe energie beschikbaar voor de volgende training.

Cortisol en melatonine
Elke dag brengt stress met zich mee – en daarmee een verhoogde cortisolspiegel. Dit hormoon werkt katabool, dus spierafbrekend, en blokkeert bovendien vetafbraak. Zodra de schemering inzet en het tijd wordt om te slapen, komt het slaaphormoon melatonine vrij. Dit verdringt het cortisol, waardoor het lichaam kan inslapen en herstellen.

Immunsysteem
Tijdens de slaap worden overbodige afvalstoffen uit de stofwisseling uitgescheiden en worden verschillende lichaamsfuncties teruggeschakeld. Zo krijgt het immuunsysteem meer kracht om ziekteverwekkers effectief te bestrijden. Wie de volgende dag gezond en uitgerust wakker wordt, kan de volgende training sterker en met nieuwe energie aangaan.

Voor een effectieve spieropbouw is voldoende goede slaap van groot belang. Tijdens de slaap vinden namelijk belangrijke herstelprocessen plaats die essentieel zijn voor spiergroei en herstel.

De optimale slaapduur is persoonlijk en verschilt van persoon tot persoon. Als richtlijn geldt echter dat je 7 tot 9 uur per nacht zou moeten slapen. Dit geeft het lichaam voldoende tijd om de groeihormonen HGH en testosteron aan te maken, aangezien deze hormonen een sleutelrol spelen bij het repareren en laten groeien van spierweefsel.

6 uur slaap per nacht is voor een optimale spiergroei niet voldoende, wat door meerdere studies is aangetoond. Integendeel, slaaptekort kan op de lange termijn negatieve gevolgen hebben voor de algehele gezondheid, je energieniveau en je fysieke prestaties. Te weinig slaap kan bovendien de hormoonhuishouding verstoren, wat zich negatief kan uitwerken op het spierherstel en de spiergroei.

Dat betekent niet dat één nacht te weinig slaap de spiergroei meteen stopt. Maar wie gericht krachttraining doet en wil dat de spieren groeien, moet ook letten op de eigen slaapkwaliteit. Daar hoort bij: regelmatig voldoende slapen, een prettige slaapomgeving zonder afleiding, het vermijden van felle schermen of gamen op de telefoon vlak voor het slapengaan, en geen cafeïne kort voor bedtijd. Een donkere, goed geventileerde kamer, een matras en kussen die passen bij jouw slaapvoorkeuren en een rustmoment voor het slapengaan zijn juist aan te raden.

Als aan deze voorwaarden wordt voldaan, moet optimaal spierherstel en -groei tijdens de slaap haalbaar zijn.

Meer over slaaphygiëne en de juiste matras lees je hier:

Zoals eerder besproken, zijn zowel de hoeveelheid als de kwaliteit van slaap enorm belangrijk voor spieropbouw en spierherstel. In dit hoofdstuk kijken we kort naar enkele geselecteerde studies die aanwijzingen geven dat voldoende slaap de hormonale regulatie en de spiereiwitsynthese kan optimaliseren – allemaal met als doel spiergroei zo effectief mogelijk te maken.

Een veelgehoorde mythe is dat het niet goed zou zijn om ’s avonds laat nog intensief te sporten. Voor mensen die overdag werken en alleen ’s avonds kunnen trainen, geeft de wetenschap echter geruststelling. Een studie uit 2018, gepubliceerd in het tijdschrift Sports Medicine, suggereert dat je ook ’s avonds kunt sporten, zolang je maar minimaal een uur rust neemt voordat je gaat slapen.

De onderzoekers vergeleken het inslapen en de slaapkwaliteit van gezonde volwassenen die ’s avonds één enkele trainingssessie deden, met een controlegroep die niet sportte voor het slapengaan. Ze ontdekten dat avondbeweging de slaap niet alleen niet verstoorde, maar er zelfs voor zorgde dat deelnemers sneller in slaap vielen en meer tijd in de diepe slaap doorbrachten. De deelnemers die minder dan een uur voor het slapengaan een hoogintensieve training deden, hadden daarentegen meer moeite met inslapen en een slechtere slaapkwaliteit.

Ook een studie uit 2017, uitgevoerd met Chinese universiteitsstudenten, onderzocht de relatie tussen slaap en spierkracht. Het resultaat: een goede slaapkwaliteit hing samen met een grotere spierkracht, terwijl een korte slaapduur een risicofactor kan zijn voor een lagere spierkracht.

Het American College of Physicians voerde in 2010 een studie uit die eveneens duidelijke resultaten opleverde. Een groep die 8,5 uur per nacht sliep en een groep die slechts 5,5 uur per nacht sliep, volgden twee weken lang een gereguleerd calorie-tekort. Beide groepen verloren evenveel gewicht, omdat hun calorie-tekort gelijk was. Bij de samenstelling van het verloren gewicht deden de onderzoekers echter interessante ontdekkingen: de groep met slaaptekort verloor 60% meer spiermassa en 55% minder vet dan de groep met voldoende slaap. Dit wijst erop dat slaap niet alleen een grote invloed heeft op herstel, groei en behoud van spieren, maar ook op vetverlies.

Als slaap zo’n positieve invloed heeft op spiergroei, ligt het voor de hand dat slaapmiddelen ook in de topsport worden ingezet om prestaties te verbeteren. Een bekend geval van misbruik is de voormalige Australische zwemster Grant Hackett, die in 2008 bij zijn afscheid toegaf jarenlang verslaafd te zijn geweest aan het slaapmiddel Stilnox. Dit medicijn met de werkzame stof zolpidem behoort tot de z-drugs en is alleen op recept verkrijgbaar. Onjuist gebruik wordt sterk afgeraden. Uit onderzoek blijkt dat het sterfterisico voor gebruikers van slaapmiddelen drie- tot vijfmaal hoger ligt. Het risico op kanker neemt zelfs met 35 procent toe.

Er zijn echter ook natuurlijke slaapmiddelen die kunnen helpen om beter in slaap te vallen en een rustgevende slaap te bevorderen. Een populair middel is het eerder genoemde melatonine, dat het slaap-waakritme reguleert. Het kan als voedingssupplement worden ingenomen om de slaap te stimuleren en de nacht door te slapen.

Een andere veelgebruikte optie is valeriaan. De wortel van deze plant wordt als kalmeringsmiddel gebruikt en kan helpen bij ontspanning en het sneller inslapen.

Kamille is een populaire kruidenthee met een rustgevend effect, die kan helpen bij slaapproblemen. De aanwezige kamilleolie werkt kalmerend. Ook lavendel is geliefd; de etherische olie heeft een ontspannend effect en helpt stress te verminderen en de slaapkwaliteit te verbeteren.

Daarnaast wordt de passiebloem traditioneel ingezet bij de behandeling van slaapproblemen en zou deze de slaapkwaliteit kunnen verbeteren.

De lijst met natuurlijke slaapmiddelen kan verder worden aangevuld met hop, warme melk met honing en druiven. Deze natuurlijke middelen werken op verschillende manieren: ze stimuleren de afgifte van slaaphormonen, verminderen stress, bevorderen ontspanning of hebben een kalmerend effect.

Belangrijk om te weten is dat natuurlijke slaapmiddelen niet bij iedereen hetzelfde effect hebben en dat er individuele verschillen zijn. Het is daarom raadzaam om vóór het gebruik van supplementen of kruidenadvies in te winnen bij een arts of gekwalificeerde gezondheidsdeskundige, om mogelijke interacties of contra-indicaties te vermijden.

De eerste stap bij het optimaliseren van je slaap zou altijd je eigen slaapkamer en je slaaproutines moeten zijn. Want naast de duur van de slaap is ook de slaapkwaliteit van belang. Een ongestoorde en rustgevende nachtrust ondersteunt het herstel van het lichaam en de spieropbouw tijdens de slaap. Zorg ervoor dat je in een prettige slaapomgeving bent, drink hooguit een kleine hoeveelheid alcohol, beperk lawaai- en lichtbronnen en probeer voor het slapengaan tot rust te komen, zodat je je slaapcyclus optimaal kunt benutten.

Als je je spieren zo goed mogelijk wilt ondersteunen, moet je lichaam altijd voldoende slaap krijgen. Gun je lichaam de tijd die het nodig heeft om te herstellen en spieren op te bouwen.

Routines kunnen daarbij erg behulpzaam zijn. Stel een vaste bedtijd in en probeer deze als gewoonte te handhaven. Een andere routine zou moeten zijn dat je minstens 15 tot 30 minuten voor het slapengaan alle apparaten die licht of straling afgeven, uitschakelt. Lees in plaats daarvan liever nog een hoofdstuk in een boek, mediteer of drink een kop thee ter ontspanning.

Let er ook op dat je bed comfortabel is, je matras bij je past en je een ergonomisch kussen gebruikt. De slaapkamer moet donker, stil en koel zijn.

Als je na 15 tot 20 minuten niet in slaap kunt vallen, sta dan even op, ga naar een andere kamer en drink bijvoorbeeld een glas water of thee. Probeer niet krampachtig in slaap te vallen, maar keer op een ontspannen manier terug naar je inslaaproutine.

Als de nacht toch eens te kort was, kan een kort dutje overdag bijdragen aan beter herstel. Dit middagdutje moet zich echter beperken tot 20 à 30 minuten in de vroege namiddag.

Duidelijk is dat slaap niet alleen verantwoordelijk is voor spieropbouw. Het maakt deel uit van een holistische aanpak, bestaande uit passend trainen, een uitgebalanceerd voedingspatroon en voldoende herstel. Bovendien is spieropbouw een individueel proces, dat afhankelijk is van verschillende factoren zoals genetica, leeftijd en geslacht. Wees geduldig en blijf consequent in je training en voeding om op lange termijn vooruitgang te boeken.

Samenvattend kunnen we zeggen dat slaap een belangrijke rol speelt bij spieropbouw. Tijdens de slaap vinden herstelprocessen plaats waarbij groeihormonen worden vrijgegeven die bijdragen aan spierherstel en spiergroei. Een optimale slaapduur van 7 tot 9 uur per nacht wordt aanbevolen om deze processen te ondersteunen.

Natuurlijke slaapmiddelen zoals melatonine, valeriaan, kamille, lavendel en passiebloem kunnen helpen om de slaap te bevorderen en de slaapkwaliteit te verbeteren. Ze werken op verschillende manieren, bijvoorbeeld door het vrijgeven van slaaphormonen, het verminderen van stress en het bevorderen van ontspanning.

Voor spieropbouw is slaap echter niet de enige doorslaggevende factor. Een holistische aanpak met gestructureerde en progressief intensievere krachttraining, een uitgebalanceerd voedingspatroon en voldoende herstel is noodzakelijk.

Het is belangrijk om voldoende te slapen, te letten op een goede slaapkwaliteit en gezonde slaaphygiëne te beoefenen. Een prettige slaapomgeving, ontspanning voor het slapengaan en het vermijden van storende factoren zoals elektronische apparaten, alcohol of cafeïne kunnen helpen om de slaap te verbeteren.

Onthoud altijd dat spieropbouw een individueel proces is en dat geduld en consistentie in training en voeding essentieel zijn om op lange termijn vooruitgang te boeken. Als je dit alles in acht neemt, zal je spiermassa zich gegarandeerd ook tijdens je slaap ontwikkelen.