Ervaar een betere slaap:

https://storage.googleapis.com/oneworld-prod/assets/vorbereitung-fuers-wandern.jpg?v=1615569456%2C0.8578%2C0.3138

Voorbereiding voor het wandelen

Warming-up oefeningen voor wandelaars.

Duur

8 Min

Oefeningen

Moeilijkheid

Aan lijst toevoegen

Voorbereiding voor het wandelen

Warming-up oefeningen voor wandelaars.

Duur

8 Min

Oefeningen

Moeilijkheid

Gebruikte producten

Bereidt je spieren voor je wandeling optimaal voor. Neem het opwarmprogramma mee in je voorbereiding voor het wandelen. De spieractivering zorgt ervoor dat je je efficiënter en gezonder beweegt. Je verbetert dus je geest-spierverbinding en verlaagt zo de kans op letsel.

Deze voorbereiding voor het wandelen vervangt geen kracht- of coördinatietraining. Bouw weken voor je lange wandeling al kracht & conditie op.

Voer de volgende oefeningen bij voorkeur direct voor de voorbereiding voor het wandelen uit. De banden passen in elke rugzak en garanderen een holistische activering van de spieren. Pak ze dus in ieder geval in.

Oefeningen voor de voorbereiding voor het wandelen:

activering van de voetzolen
activering van de kuitspieren
crunches
buitenrotatie van de schouders
zijheffen

Pijnlijke voeten na het wandelen zijn niet ongewoon. Ontspant de voetzool en gaat voetpijn na het wandelen tegen.

Activering van de voetzolen

Sta rechtop. Plaats de MINI onder de zool van uw voet. Rol de voet snel heen en weer van hiel naar teen. Oefen druk uit op verschillende delen van de voet (hiel, bal, buiten- en binnenkant) door uw gewicht te verplaatsen.

Tip: U kunt deze oefening ook doen met de MINI FLOW of de BALL 08.

Product

Mini

Seconden per kant

Lichaamsdeel

Voeten

Trainingdoel

Herstel, Mobiliteit

Ontlast gespannen kuiten en zorg voor minder zware benen na het wandelen.

Activering van de kuitspieren

Begin in de lange stoel. Buig het linkerbeen en plaats de rechterkuit op de BLACKROLL®. Ondersteun jezelf met je handen naast je billen. Til de billen op en begin de rolbeweging door het linkerbeen te buigen en te strekken, rol de kuitstreek snel uit.

Draai de rechtervoet naar binnen en naar buiten om alle kuitspieren te trainen. Dan van kant wisselen.

Tip: Voor een activerend effect rolt u de bovengenoemde zones van het lichaam snel uit. U kunt hiervoor ook de SLIM, TWIN, MINI of DUOBALL gebruiken.

Product

Standard

Seconden per kant

Lichaamsdeel

Kuiten

Trainingdoel

Activering

Activeer je lichaamscentrum voordat je gaat wandelen.

Crunches

Ga op je rug op de grond liggen. Plaats de STANDARD tussen uw rechterknie en rechterelleboog. Oefen druk uit op beide uiteinden van de fascierol.

Het linkerbeen en de linkerarm bewegen tegelijkertijd van elkaar weg en dan weer naar elkaar toe totdat de hand de knie raakt. Doe deze beweging tien keer en wissel dan van kant.

Tip: De rug blijft plat op de vloer. Houd de spanning in het midden van het lichaam (kern).

Product

Standard

Seconden per kant

Lichaamsdeel

Buik, Kern

Trainingdoel

Activering

Stabiliseer je schoudergordel. Deze oefening heeft een preventieve werking en zorgt voor een gezonde schouderhouding.

Buitenrotatie van de schouders

Ga rechtop staan en wikkel de LOOP BAND om uw handen. Draai je handpalmen naar boven en hou je schouders en schouderbladen naar beneden. Draai beide armen naar buiten.

Trek je schouderbladen stevig samen. Houd kort vast in de laatste contractie en voel de spanning tussen je schouderbladen.

Tip: Om u meer op de controle te concentreren, kunt u de oefening ook aan één kant uitvoeren. Houd één arm in de startpositie en draai naar buiten met alleen de andere arm. U kunt de oefening ook uitvoeren met een MULTI BAND.

Product

Loop Band

Herhalingen

Lichaamsdeel

Schouders

Trainingdoel

Activering, Kracht Training

Activeer je schoudergordel en zorg voor een gezonde schouderhouding.