Inflammaging: Wenn chronische Entzündungen das Altern anheizen

Fühlst du dich oft müde, steif oder weniger belastbar als früher? Dahinter kann Inflammaging stecken – ein stiller Entzündungsprozess, der im Alter zunimmt und die Zellen schneller altern lässt. Das Heimtückische daran: Es zeigen sich meist keine akuten Symptome wie Schwellungen, Fieber oder starke Schmerzen. Die chronischen Entzündungen wirken unterschwellig – und können so den Stoffwechsel, die Gelenke, die Haut oder sogar den Darm langfristig belasten.

Die gute Nachricht: Du kannst aktiv dagegen vorgehen. Mit einfachen Routinen wie gezielter Bewegung, Atemübungen, einer entzündungshemmenden Ernährung und guter Regeneration lässt sich Entzündungsstress deutlich senken – für mehr Energie, gesunde Gelenke und langfristige Gesundheit.

Das Wichtigste in Kürze

• Inflammaging beschreibt altersbedingte, chronische Entzündungen im Körper, die Zellen, Muskeln und Gelenke belasten.
• Viele Erkrankungen wie Rheuma, Arthritis oder Diabetes werden durch Inflammaging begünstigt.
• Haupt-Ursachen sind Stress, Bewegungsmangel, Übergewicht und eine ungesunde Ernährung.
• Die Symptome sind oft unspezifisch: Müdigkeit, Schmerzen in den Gelenken, Hautprobleme und ein schwächeres Immunsystem.
• Regelmäßige Bewegung, gezielte Atemübungen, Stressmanagement und eine entzündungshemmende Ernährung können die Entzündungsprozesse deutlich verlangsamen.
• Mit BLACKROLL®-Übungen und Atemtechniken kannst du schon in 15 Minuten pro Tag spürbar etwas gegen Inflammaging tun.

Inflammaging, auch bekannt als Entzündungsaltern, setzt sich aus den Begriffen „Inflammation“ (Entzündung) und „Aging“ (Altern) zusammen. Es beschreibt eine chronische, niedriggradige Entzündungsreaktion, die im Alter zunimmt – auch ohne akute Infektion oder Verletzung. Sie bleibt häufig unbemerkt, weil Symptome wie Fieber, Schmerzen, Schwellungen oder Rötungen oft fehlen. Dennoch beeinflusst sie den gesamten Körper: von Gelenken und Muskeln über die Haut bis hin zum Immunsystem und dem Gehirn.

Wer nichts unternimmt, riskiert eine Reihe von Beschwerden und Erkrankungen im Alter. 

• Inflammaging kann zu Muskelschwund und Gelenkproblemen wie Arthrose (Verschleiß) oder entzündlichen Gelenkerkrankungen (z. B. Rheuma) beitragen.
• Chronische Entzündungen können Hautprobleme wie Schuppenflechte (Psoriasis) verschärfen – insbesondere bei Menschen mit entsprechender Veranlagung.
• Entzündungsstress schwächt das Immunsystem, macht anfälliger für Infektionen und verzögert die Heilung von Verletzungen.
• Inflammaging kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Darmentzündungen (z. B. Morbus Crohn) und sogar neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer oder Multiple Sklerose erhöhen.

Du willst gesund altern? Dann lies auch unseren Artikel Longevity: Der Schlüssel zu einem langen und gesunden Leben.

Mit zunehmendem Alter verändert sich unser Immunsystem: Es reagiert langsamer auf akute Infektionen, ist aber gleichzeitig dauerhaft leicht überaktiv. Das bedeutet, der Körper schüttet ständig entzündungsfördernde Botenstoffe (Zytokine) aus – auch ohne akuten Anlass. Diese Daueraktivierung führt zu einer Dysregulation des Immunsystems. Es verliert an Steuerungskraft, was sowohl Entzündungen fördern als auch die Abwehr gegenüber echten Bedrohungen schwächen kann. 

Kurz gesagt: „Stille Entzündungen“ beschleunigen den biologischen Alterungsprozess und erhöhen das Risiko für viele Erkrankungen.

Die Haupttreiber von Inflammaging

Mehrere Faktoren begünstigen stille Entzündungsprozesse im Alter und erhöhen so das Risiko für Beschwerden und Erkrankungen. Dazu gehören:

• Überaktive Immunzellen: Sie schütten dauerhaft entzündungsfördernde Botenstoffe aus, auch ohne akute Infektion oder Verletzung.
• Verlust an Muskelmasse im Alter: Weniger Muskeln bedeuten weniger natürliche, entzündungshemmende Stoffwechselaktivität – ein Problem besonders bei Patienten mit Bewegungsmangel oder Übergewicht.
• Stress und Bewegungsmangel: Chronischer Stress dysreguliert Stress- und Immunachsen – das kann langfristig Entzündungsprozesse begünstigen. Wenig Bewegung reduziert die Durchblutung und verhindert den Abbau entzündlicher Substanzen.
• Entzündungsfördernde Ernährung: Hoher Konsum von Zucker, Weißmehl, gesättigten Fetten und stark verarbeiteten Lebensmitteln kann Entzündungsreaktionen verstärken und das Immunsystem zusätzlich belasten.

Typische Entzündungsmarker im Blut

Bestimmte Laborwerte geben Hinweise darauf, ob im Körper chronische Entzündungen aktiv sind – auch wenn keine akuten Symptome spürbar sind:

• IL‑6 (Interleukin‑6): Ein Protein des Immunsystems, das bei Entzündungskrankheiten und Darmproblemen oft erhöht ist.
• TNF‑α (Tumor-Nekrose-Faktor alpha): Fördert Gewebeentzündungen und spielt eine Rolle bei Arthritis und Autoimmunerkrankungen.
• CRP (C‑reaktives Protein): Ein allgemeiner Marker für Entzündungsprozesse, der oft in der Diagnose verwendet wird.

Die Folgen von Entzündungen im Alter

Dauerhafte Entzündungsprozesse wirken wie ein „stiller Brand“ im Körper – sie beschleunigen die Alterung, fördern Krankheiten und mindern die Lebensqualität.

• Beschleunigte Zellalterung: Inflammaging kann mit einer Verkürzung der Telomere (Schutzkappen an den Enden der Chromosomen)und gestörten Reparaturprozessen einhergehen.
• Höheres Risiko für Erkrankungen: Stille Entzündungen stehen in Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für einige Erkrankungen (z. B. Herz‑Kreislauf‑Erkrankungen, Diabetes, Arthritis, Krebs und neurodegenerative Krankheiten wie Alzheimer ) – die Ursachen sind jedoch multifaktoriell.
• Einschränkungen im Alltag: Gelenke schmerzen, die Haut altert schneller, und Müdigkeit sowie eine verringerte Belastbarkeit beeinträchtigen das Leben vieler Menschen.

Kurz gesagt: Inflammaging ist ein stiller, aber mächtiger Prozess im Körper, der im Alter zunimmt und Beschwerden wie Schmerzen, Müdigkeit und Hautprobleme auslösen kann – und das Risiko für schwerwiegende Erkrankungen erhöht.

Chronische Entzündungen im Alter lassen sich nicht mit einer einzigen Pille oder Medikamenten-Therapie „ausschalten“. Der größte Hebel, den du selbst in der Hand hast, ist Bewegung – ergänzt durch eine entzündungshemmende Ernährung und aktives Stressmanagement. 

Die Forschung zeigt klar: Wer regelmäßig aktiv ist, kann Entzündungswerte wie IL‑6, TNF‑α und CRP im Blut senken und so den biologischen Alterungsprozess und typische Symptome wie Müdigkeit, Gelenkschmerzen oder Hautprobleme verlangsamen.

Bewegung ist der stärkste Hebel

Studien zeigen, dass regelmäßiges aerobes Training – also moderates Ausdauertraining wie Walken, Radfahren oder Schwimmen – die Entzündungswerte im Blut deutlich reduziert. In einer Meta-Analyse fanden Wissenschaftler heraus, dass mittlere bis ältere Menschen durch Ausdauertraining weniger Entzündungsmarker hatten und sich ihr Immunsystem stabilisierte (Frontiers in Aging Neuroscience, 2019).

Besonders wirksam ist die Kombination aus Krafttraining, Mobilitätsübungen und Ausdauer. Eine Untersuchung sogenannter Multikomponenten-Programme (z. B. Trainingseinheiten mit Kräftigung, Ausdauer und Beweglichkeit) zeigt: Diese verbessern nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit und Balance, sondern senken auch entzündungsfördernde Botenstoffe (Journal of Clinical Medicine, 2024).

Selbst bei vorbestehender Gebrechlichkeit konnten gezielte Bewegungsprogramme Entzündungsreaktionen und Alterungsmarker verbessern und die körperliche Funktion steigern (Biomolecules, 2024).

Kombination mit Ernährung und Stressmanagement

Bewegung allein ist stark – aber noch effektiver, wenn du sie kombinierst: 

• Gewichtsmanagement und eine entzündungshemmende Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Omega‑3‑Fettsäuren. In einer Studie verbesserte eine Ernährungsumstellung mit moderatem Gewichtsverlust – kombiniert mit Bewegung – die Entzündungswerte stärker als Bewegung allein (Journal of the American Geriatrics Society, 2013).
• Stressreduktion und Mind-Body-Praktiken: Yoga, Atemübungen oder Meditation senken Stresshormone wie Cortisol und fördern den Parasympathikus – ein entscheidender Faktor zur Dämpfung chronischer Entzündungen.
• Auch nichtmedikamentöse Therapien wie Akupressur zeigen bei bestehenden Beschwerden (z. B. Rückenschmerzen, Arthritis, Psoriasis oder andere Autoimmunerkrankungen) positive Effekte auf Entzündungsmarker (BMC Musculoskeletal Disorders, 2024).

Kurz gesagt: Die Forschung ist sich einig, dass regelmäßige, vielseitige Bewegung – ergänzt durch eine entzündungshemmende Ernährung, Stressabbau und ausreichend Schlaf – die wirksamste Strategie gegen Inflammaging ist. Dabei geht es nicht um Höchstleistungen, sondern um Kontinuität und Freude an der Bewegung.

Gezielte Selbstanwendungen mit BLACKROLL®-Tools wie der Fascia Gun, Faszienbällen oder Faszienrollen können helfen, Entzündungsstress im Alltag zu reduzieren und die Beweglichkeit zu erhalten. Die Kombination aus mechanischen Reizen und bewusster Atmung unterstützt das Nervensystem und kann so Inflammaging-Prozesse abmildern. Probier’s aus!

• Myofasziale Selbstmassage: Kann Verklebungen im Bindegewebe lösen, die Durchblutung verbessern, Verspannungen reduzieren und die Regeneration unterstützen. Wichtig: Nicht anwenden bei akuten Entzündungen, Thrombosen, offenen Wunden – im Zweifel ärztlich abklären. Entdecke Anti-Entzündungs-Übungen mit der Fascia Gun.
• Mobilitätsübungen: Erhalten und verbessern die Beweglichkeit der Gelenke, beugen Bewegungseinschränkungen vor und unterstützen eine gesunde Körperhaltung – zentral für weniger Entzündungsstress im Alltag. Die besten Übungen mit der Faszienrolle für zu Hause.
• Atemtechniken: In Kombination mit sanftem Rolling beruhigen sie das Nervensystem, senken Stresshormone und helfen, entzündungsfördernde Prozesse zu regulieren. Zur 10-Minuten-Atemroutine!

Diese kompakte Routine kombiniert drei einfache, aber wirkungsvolle Elemente: Mobilisation, Mini-Workout und Atemtechnik. Sie hilft, Entzündungsreaktionen im Körper zu regulieren, die Gelenke geschmeidig zu halten und das Immunsystem zu entlasten – ein wichtiger Beitrag zur Behandlung von entzündungsbedingten Beschwerden wie Müdigkeit, Schmerzen oder eingeschränkter Beweglichkeit.

Du brauchst: eine Faszienrolle, z. B. die BLACKROLL® STANDARD oder MED, ein LOOP BAND und optional eine MAT. 

1. Mobilisation (5 Minuten)

Vor der Aktivierung der Muskulatur lohnt es sich, das Gewebe aufzulockern und die Durchblutung zu fördern:

• Rücken (Brustwirbelsäule): Rolle mit der Faszienrolle langsam entlang der oberen und mittleren Brustwirbelsäule. Hebe das Becken leicht an, um den Druck zu regulieren.
• Beine: Rolle die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel ab, jeweils etwa 1 Minute pro Seite. Bleibe auf verspannten Punkten kurz stehen und atme ruhig ein und aus.

2. Aktivierung & Mini-Workout (5 Minuten)

Gezielte Aktivierung stabilisiert den Rumpf, entlastet die Gelenke und reduziert entzündungsbedingten Stress:

• Glute Bridges mit dem LOOP BAND: Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf, platziere das Band oberhalb der Knie. Hebe die Hüfte an, Gesäßmuskulatur aktivieren und das Band auf Spannung halten, langsam absenken. 10–12 Wiederholungen.
• Bird-Dogs: Gehe in den Vierfüßlerstand, strecke den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig aus, 3 Sekunden halten, langsam zurück und Seitenwechsel. 8–10 Wiederholungen pro Seite. 

Mehr Workouts für zu Hause, um Kraft und Ausdauer aufzubauen.

3. Atemtechnik (5 Minuten)

Zum Abschluss wird das Nervensystem gezielt beruhigt, was die Stresshormone und damit auch Entzündungsreaktionen senkt. 

• Box Breathing: 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden Luft anhalten, 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden halten. Für 5 Minuten wiederholen.
• Verlängertes Ausatmen: Atme alternativ 4 Sekunden ein und 6–8 Sekunden aus. Wiederhole für 5 Minuten.

Tipp: In Rückenlage, mit der Faszienrolle unter der Brustwirbelsäule, öffnest du zusätzlich den Brustkorb für eine bessere Atmung.

In unserem Artikel Longevity beginnt im Alltag – mit kleinen Routinen länger gesund bleiben findest du noch mehr Alltags-Tipps.

Der Begriff “Entzündungsstress” beschreibt den Zustand chronischer, unterschwelliger Entzündungen – auch bekannt als Inflammaging oder Entzündungsaltern –, die den Körper dauerhaft belasten. Stell dir eine Art inneres Glühen vor, das oft unbemerkt bleibt und zu den Hauptursachen für Gelenkbeschwerden, Hautprobleme, Müdigkeit und sogar Autoimmunerkrankungen wie Rheuma, Arthritis, Psoriasis oder Morbus Crohn zählt.

Die gute Nachricht: Mit einfachen Therapien lässt sich die Entzündungsbelastung deutlich senken. Dazu gehören regelmäßige Bewegung, eine entzündungshemmende Ernährung mit viel Ballaststoffen und Omega‑3‑Fettsäuren, gezielter Stressabbau und Mobilitätsübungen.

BLACKROLL®-Tools helfen, diese Strategien leicht in den Alltag einzubauen. Schon kurze tägliche Einheiten können spürbar dazu beitragen, die Entzündungsbelastung zu reduzieren und langfristig deine Gesundheit und Lebensqualität zu verbessern.

Quellen & Studien

1. Prommaban et al. (2024). The Effect of Exercise Program Interventions on Frailty, Clinical Outcomes, and Biomarkers in Older Adults: A Systematic Review. Journal of Clinical Medicine.https://doi.org/10.3390/jcm13216570
2. Marcos-Pérez et al. (2024). Physical Interventions Restore Physical Frailty and the Expression of CXCL-10 and IL-1β Inflammatory Biomarkers in Old Individuals and Mice. Biomolecules. https://doi.org/10.3390/biom14020166
3. Zheng et al. (2019). Effect of Aerobic Exercise on Inflammatory Markers in Healthy Middle-Aged and Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Aging Neuroscience. https://doi.org/10.3389/fnagi.2019.00098
4. Beavers et al. (2013). Independent and Combined Effects of Physical Activity and Weight Loss on Inflammatory Biomarkers in Overweight and Obese Older Adults. Journal of the American Geriatrics Society. https://doi.org/10.1111/jgs.12321
5. Puerto Valencia et al. (2024). The Changes of Blood-Based Inflammatory Biomarkers After Non-Pharmacologic Interventions for Chronic Low Back Pain: A Systematic Review. BMC Musculoskeletal Disorders. https://doi.org/10.1186/s12891-024-07289-1
6. Hernández-Lepe et al. (2023). Inflammatory Profile of Older Adults in Response to Physical Activity and Diet Supplementation: A Systematic Review.
   International Journal of Environmental Research and Public Health. https://doi.org/10.3390/ijerph20054111