Last Call: Die letzten Wochen vor deinem Running-Event: Tapering, Ernährung, Tipps

Die letzten Wochen vor dem großen Rennen sind angebrochen – jetzt kommt es auf die richtige Vorbereitung an. Egal ob Berlin-Marathon oder ein anderer Lauf: Du solltest Training, Regeneration und Planung optimal aufeinander abstimmen, um am Wettkampftag in Bestform an der Startlinie zu stehen. In diesem Guide erfährst du, wie du dein Training in der Tapering-Phase gestaltest, wie Ernährung und Carbo-Loading dich auf den Punkt fit machen und was bei Ausrüstung, Anreise und mentaler Vorbereitung zählt. Außerdem geben wir dir eine praktische Packliste an die Hand. Verwandle Nervosität in Vorfreude – mit unseren Tipps bringst du Körper und Kopf gemeinsam an den Start! 

Etwa 2–3 Wochen vor deinem Marathon beginnt die entscheidende Marathon-Tapering-Phase. Jetzt geht es nicht mehr darum, neue Trainingsreize zu setzen, sondern deine Form zu konservieren und erholt an den Start zu gehen. Ein strukturierter Trainingsplan für die letzten Wochen vor dem Marathon ist dabei unverzichtbar. 

Trainingsumfang reduzieren 

Reduziere dein wöchentliches Laufpensum progressiv: 

• 3 Wochen vor dem Marathon: ca. 20–25 % weniger Umfang
• 2 Wochen vorher: nochmals um 20–25 % reduzieren
• Letzte Woche: nur noch 40–50 % deines normalen Pensums 

Durch diese Reduktion kann sich dein Körper vollständig regenerieren, kleine Mikroverletzungen heilen und deine Energiereserven füllen. In diesem Vorgehen ist auch das Tapering, also die Erholungsphase vor dem Wettkampf, enthalten und ist Bestandteil jeder soliden Marathonvorbereitung. Diese wird auch für den Halbmarathon-Trainingsplan empfohlen. 

Intensität beibehalten 

Weniger Umfang bedeutet nicht weniger Qualität: Baue in der Tapering-Phase kürzere Läufe im geplanten Wettkampftempo ein, um deine Marathon-Pace im Gefühl zu behalten. Ein paar lockere Intervalle oder Steigerungsläufe halten Muskeln und Herz-Kreislauf-System „spritzig“. Lange Läufe (>15–20 km) lässt du in den letzten 10 Tagen weg – so startest du ausgeruht. 

Keine Experimente im Endspurt 

Versuche nicht, verpasste Trainingseinheiten nachzuholen – das macht dich eher müde als schneller. Vertraue auf dein bisheriges Training. Jetzt geht es nur noch darum, ausgeruht und mental stark an die Startlinie zu kommen. Plane lieber einen zusätzlichen Ruhetag ein, wenn du dich erschöpft fühlst – untertrainiert am Start zu stehen ist besser als übermüdet. 

Wissenschaftliche Basis 

Die Wirksamkeit des Marathon-Taperings ist durch Studien klar belegt: Eine Analyse von über 158.000 Freizeit-Marathonläufer:innen zeigte, dass ein disziplinierter 3-Wochen-Taper die Marathonzeit im Median um 5:32 Minuten (≈ 2,6 %) verbesserte. Besonders Frauen profitierten deutlich. Kürzere oder unstrukturierte Taper-Phasen führten dagegen zu schwächeren Leistungen. Sportwissenschaftliche Reviews empfehlen eine Volumenreduktion von 40–60 % über 2–3 Wochen bei gleichbleibender Intensität und Frequenz. 

Dein Körper leistet in der Marathonvorbereitung Unglaubliches – umso wichtiger ist es, ihm in den letzten Wochen gezielt Erholung zu geben. Regeneration und Mobilisation sowie eine konsequente Verletzungsprävention beim Laufen sind die Basis, damit du frisch und verletzungsfrei an der Startlinie stehst. 

Aktive Erholung einplanen 

Die Marathon-Tapering-Phase schenkt dir Zeit – nutze sie bewusst für Erholung: Schlaf ist der wichtigste Erholungsfaktor. Plane in den letzten 7 Tagen vor dem Rennen regelmäßig 7–9 Stunden Nachtruhe ein. 
Aktive Erholung wie leichtes Dehnen, Yoga, lockeres Radfahren oder Schwimmen fördert die Durchblutung, ohne den Körper zu belasten. In den letzten Tagen gilt: lieber zu wenig als zu viel trainieren, damit Mikroverletzungen heilen und deine Energiespeicher gefüllt bleiben. Das gilt sowohl für deinen Marathon-Vorbereitungsplan als auch für den Halbmarathon-Trainingsplan über 21,1 km. 

Faszientraining & Kraftübungen 

Eine starke Muskulatur schützt deine Gelenke und reduziert das Verletzungsrisiko: Stabilisationsübungen wie einbeinige Kniebeugen, Ausfallschritte, Clamshells oder Side-Steps mit dem LOOP BAND kräftigen gezielt die Bein- und Hüftmuskulatur. 
BLACKROLL®-Routinen (20 Minuten, 2× pro Woche) kombinieren Kraft, Mobilisation und Faszientraining – und senken nachweislich das Verletzungsrisiko. Studien zeigen: Ein kombiniertes Kraft- und Myofasziale Selbstmassage kann das Verletzungsrisiko bei Läufer:innen um bis zu 85 % reduzieren und den ersten Verletzungsbeginn um durchschnittlich 57 Tage hinauszögern. 

Kurz zusammengefasst: 

• Faszientraining verbessert die Beweglichkeit, reduziert Muskelverspannungen und unterstützt die Regeneration.
• Krafttraining + Self-Myofascial Release (SMR) senken das Verletzungsrisiko um bis zu 85 %.
• Richtiger Zeitpunkt: nicht direkt vor intensiven Belastungen, sondern als Ergänzung nach Läufen oder am Ruhetag. 

BLACKROLL®-Tools gezielt nutzen 

Recovery & Foam Rolling sind einfache und wirkungsvolle Methoden zur Mobilisation und Regeneration: 

• Nutze die BLACKROLL® Standard für Waden, Oberschenkel und Rücken, um Verspannungen zu lösen und die Durchblutung zu fördern.
• Kleinere Tools wie der BLACKROLL® BALL oder die MINI-Rolle helfen gezielt an Triggerpunkten (z. B. Fußsohlen, Gesäß).
• Optimaler Zeitpunkt: nach langen Läufen, während der Marathon-Tapering-Tage oder am Vorabend des Wettkampfs. 

Hinweis: Bei sehr intensiver Anwendung direkt vor harten Einheiten kann Faszientraining die Sprungleistung kurzfristig reduzieren. Daher besser vor oder nach lockeren Einheiten einsetzen. 

Die richtige Ernährung in den Tagen vor dem Wettkampf ist entscheidend, um deine Energiereserven maximal zu füllen. Sie ergänzt deinen Marathon-Vorbereitungsplan und sorgt dafür, dass du deine geplante Marathon-Pace auch über 42,195 km durchhältst. 

Kohlenhydratspeicher füllen

In den letzten 2–3 Tagen vor dem Marathon sollte deine Ernährung besonders kohlenhydratreich sein. Erhöhe den Anteil von Pasta, Reis, Brot, Haferflocken, Kartoffeln oder Obst auf etwa 65–70 % deiner Gesamtenergiezufuhr. 
Dieses klassische Carbo-Loading beim Marathon maximiert die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber. Eine Gewichtszunahme von 1–2 kg in dieser Phase ist normal – sie zeigt, dass deine Speicher voll sind (da Kohlenhydrate Wasser binden). 
Ob beim großen Marathon Event oder einem kleineren Stadtlauf: Volle Speicher sind dein Treibstoff bis ins Ziel.

Hydration beim Marathon & Hyponatriämie 

Hydration beim Marathon ist genauso wichtig wie Kohlenhydrate. In den letzten 2–3 Tagen regelmäßig Wasser und elektrolythaltige Getränke trinken. Vermeide exzessives Trinken direkt vor dem Schlafengehen, um nachts durchschlafen zu können. 
Am Wettkampftag: Ca. 500 ml Wasser etwa 2 Stunden vor dem Start, danach kleine Schlucke bis zum Aufwärmen. 
So gehst du weder dehydriert noch mit vollem Magen an die Startlinie. 
 

Achtung: Übertrinken kann zu Hyponatriämie führen – also stets nach Durstgefühl trinken.

Keine Ernährungsexperimente

Jetzt ist nicht die Zeit für Experimente – bleib bei Lebensmitteln, die du aus deinem Training kennst. Meide sehr fettige, ballaststoffreiche oder scharf gewürzte Mahlzeiten. 
Am Abend vor dem Marathon sind leicht verdauliche Gerichte ideal: z. B. helle Pasta mit leichter Sauce, Kartoffeln, Banane oder Weißbrot mit Honig. 
Dein Verdauungssystem wird es dir danken – besonders, wenn du dich bereits mit einem Marathon-Trainingsplan kostenlos vorbereitet hast und deinen Körper an bestimmte Mahlzeiten gewöhnt hast. 

Verpflegung beim Marathon – vor, während & nach 

Die Verpflegung beim Marathon – vor, während und nach dem Lauf – ist ein Schlüsselfaktor für deine Leistungsfähigkeit. 

• Vor dem Start: Die letzte große Mahlzeit 2–3 Stunden vor dem Rennen: kohlenhydratreich und leicht verdaulich (z. B. Porridge, Toast mit Honig, Banane). Direkt vor dem Start optional ein kleiner Snack (Gel, halbe Banane, Energie-Riegel) und etwas Wasser.
• Während des Laufs: Ab Minute 30–45 regelmäßig Kohlenhydrate zuführen: etwa 60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde, ideal in Form von Gels, Bananenstücken oder isotonischen Getränken. Trinke kleine Mengen regelmäßig – Faustregel: 400–800 ml Flüssigkeit pro Stunde in gemäßigtem Klima, bei Hitze entsprechend mehr, ergänzt mit Elektrolyten.
• Nach dem Zieleinlauf: Innerhalb von 30 Minuten Kohlenhydrate + Eiweiß (z. B. Recovery-Drink, Schokomilch oder Banane + Proteinriegel). Anschließend eine größere Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten und etwas Salz (z. B. Pasta, Suppe, Reisgericht). Flüssigkeit und Mineralstoffe mit Wasser oder Iso-Getränken auffüllen. 

Die richtige Marathon-Ausrüstung und -Schuhe können am Wettkampftag den entscheidenden Unterschied machen – zwischen einem entspannten Lauf in deiner geplanten Marathon-Pace oder schmerzhaften Blasen und Scheuerstellen. Deshalb gilt: Keine Experimente am Wettkampftag! 

Keine neuen Schuhe oder Kleidung 

Deine Wettkampfschuhe sollten mindestens 50–60 km eingelaufen sein und dürfen keine Druckstellen verursachen. Nutze Kleidung, die du bereits auf langen Trainingsläufen getestet hast. Neue Shirts, Shorts oder Socken bergen das Risiko von Scheuerstellen oder Blasen. 
Halte dich an deinen erprobten Marathon-Vorbereitungsplan: Starte mit der Ausrüstung, die dich zuverlässig durch deine langen Läufe gebracht hat. 

Wettergerechtes Outfit planen 

Die Tage vor dem Rennen gehören zum „Feinschliff“ deiner Vorbereitung – dazu zählt auch der Blick auf die Wettervorhersage: 

• Wärme: Leichte, atmungsaktive Shirts, Shorts, ggf. Cap oder Sonnenbrille.
• Kälte/Regen: Zwiebelschichten (z. B. Longsleeve, leichte Laufjacke), Stirnband oder Mütze, Handschuhe. Ein Einweg-Poncho oder altes Sweatshirt hält dich beim Warten warm. 

• Nach dem Lauf: Packe eine warme Wechselgarnitur (Shirt, Jacke, Jogginghose, trockene Socken), damit du nach 42,195 km nicht auskühlst. 

Das Wetter kann immer unberechenbar sein – plane also flexibel. 

Blasen & Scheuern vorbeugen 

Schütze dich vor den typischen Marathon-Problemen: 

• Anti-Chafing-Produkte wie Vaseline oder spezielle Sticks auf empfindliche Hautstellen (Leisten, Oberschenkel, Achseln, Fersen).
• Pflaster oder Tape auf besonders gefährdete Stellen – viele Männer kleben z. B. die Brustwarzen ab, um Reibung zu vermeiden.
• Gut sitzende Funktionssocken ohne Nähte sind Pflicht. Kompressionssocken können zusätzlich die Waden unterstützen. 

So läufst du entspannter und reduzierst das Risiko von Schmerzen im Rennen. 

Carbonplatten-Schuhe & Running Economy 

Immer mehr Läufer:innen setzen auf innovative Carbonplatten-Schuhe. Studien zeigen, dass sie die Running Economy um 2–4 % verbessern können – was auf die gesamte Marathondistanz mehrere Minuten Zeitgewinn bedeutet. Wenn du solche Schuhe nutzen möchtest, solltest du sie unbedingt rechtzeitig im Training testen, um dich an das Laufgefühl zu gewöhnen. 

Technik-Check am Vorabend 

Deine Technik sollte genauso startklar sein wie du selbst: 

• GPS-Laufuhr und ggf. Brustgurt vollständig laden
• Startnummer befestigen (mit Sicherheitsnadeln oder Startnummernband)
• Zeitmess-Chip einpacken (falls separat)
• Smartphone laden, ggf. Powerbank einpacken, wenn du mit App oder Musik läufst 

Ein letzter Kontrollblick am Vorabend erspart dir Stress am Marathonmorgen. 

Empfehlung in Kürze 

• Nur getestete Ausrüstung nutzen – Schuhe eingelaufen, Kleidung erprobt
• Wettergerechtes Outfit planen – flexibel bleiben mit Schichten
• Anti-Blasen-Strategien anwenden – Vaseline, Pflaster, Funktionssocken
• Technik-Check machen – Uhr, Startnummer, Chip und Smartphone laden. 

Mit dieser Strategie bist du optimal ausgerüstet, um deine Marathon-Pace konstant zu laufen – egal, ob bei deinem ersten Halbmarathon oder bei einem großen City-Event wie dem Berlin-Marathon. 

Marathonlaufen ist nicht nur eine körperliche, sondern auch eine mentale Herausforderung. Dein Kopf entscheidet oft darüber, ob du deine geplante Marathon-Pace bis zum Ziel durchhältst oder ob Zweifel dich ausbremsen. Mit der richtigen mentalen Vorbereitung auf den Marathon verwandelst du Nervosität in Stärke – und kannst dein volles Potenzial ausschöpfen. 

Nervosität in Vorfreude verwandeln 

Lampenfieber vor einem großen Lauf ist völlig normal – egal ob beim Berlin-Marathon, deinem ersten Halbmarathon oder auf dem Weg zu persönlichen Bestzeiten. Entscheidend ist, wie du mit der Nervosität umgehst: Interpretiere sie bewusst als Zeichen von Vorfreude und Energie. 

• Mach dir klar, warum du laufen möchtest.
• Denke an die vielen Trainingskilometer, die du mit deinem Marathon-Vorbereitungsplan erfolgreich absolviert hast. 

• Erinnere dich daran: „Ich darf laufen, nicht ich muss laufen.“ Diese Einstellung verändert deine Perspektive und hilft dir, mit einem Lächeln an den Start zu gehen. 

Visualisierungstechniken nutzen 

Viele Spitzenathlet:innen – auch Läufer:innen, die Marathon-Weltrekorde aufstellen – nutzen Visualisierung als Teil der mentalen Vorbereitung Marathon. Stelle dir dein Rennen Schritt für Schritt vor: 

• Den Startschuss, die ersten Kilometer und wichtige Streckenabschnitte
• Situationen, in denen es schwer wird – etwa bei Kilometer 30 – und wie du sie erfolgreich meisterst 

• Den Moment, in dem du glücklich die Ziellinie überquerst 

Solche Vorstellungsübungen stärken dein Selbstvertrauen, machen dich mental belastbarer und helfen dir, auch in kritischen Phasen dranzubleiben. 

Entspannung & Fokus finden 

In den letzten Tagen vor dem Wettkampf ist Ruhe genauso wichtig wie Training. Entspannungsübungen helfen, einen klaren Kopf zu bewahren: 

• Atemübungen oder kurze Meditationen senken Puls und Nervosität.
• Progressive Muskelentspannung kann abends für tieferen Schlaf sorgen. 

• Finde Rituale, die dich beruhigen – z. B. Musik hören, ein heißes Bad oder ein Buch lesen. 

Am Wettkampftag selbst ersetzt du Zweifel durch positive Gedanken: Erinnere dich an gute Trainingseinheiten, wiederhole motivierende Sätze („Ich habe gut trainiert, ich schaffe das.“) und bleibe fokussiert. 

Eine gute Marathon-Vorbereitung hört nicht beim Training auf – auch die Organisation von Anreise und Unterkunft hat großen Einfluss darauf, wie entspannt du am Start stehst. Wer rechtzeitig plant, spart Nerven und Energie, die du am Renntag für deine geplante Marathon-Pace brauchst. Eine gut geplante Anreise zum Marathon stressfrei ist daher ein zentraler Bestandteil jeder erfolgreichen Vorbereitung. 

Rechtzeitig anreisen 

Plane deine Anreise frühzeitig und mit ausreichend Puffer. 

• Bei einem Marathon in einer anderen Stadt (z. B. Berlin-Marathon) empfiehlt es sich, mindestens einen Tag vorher anzureisen – besser zwei Tage, damit du dich vom Reisetag erholen kannst.
• Bei langen Zug- oder Flugreisen: Trinke genug, steh regelmäßig auf und bewege deine Beine, um Schwellungen zu vermeiden. 

• Bei internationalen Marathons: Komme einige Tage früher, um dich an Klima und Zeitumstellung zu gewöhnen. So startest du erholt und stressfrei in dein Rennen. 

Unterkunft in Startnähe 

Eine Unterkunft nahe am Start/Ziel spart dir am Wettkampftag wertvolle Zeit und Nerven. Beliebt sind Hotels, die Frühstück ab 5 Uhr anbieten – optimal, um deine Carbo-Loading-Strategie beim Marathon und deinen Marathon-Vorbereitungsplan auch am Wettkampftag umzusetzen. 
Prüfe bei Marathons in deiner Heimatstadt die ÖPNV-Verbindungen und plane Alternativen ein. 
Bei Anreise mit dem Auto: Beachte Straßensperrungen und fahre früh genug los. 

Startnummernausgabe & Expo 

Informiere dich vorab, wo und wann du deine Startunterlagen abholen musst. Meist geschieht dies ein bis zwei Tage vorher auf der Marathon-Expo. 

• Gehe möglichst früh hin, um Warteschlangen zu vermeiden. 

• Bleib nicht stundenlang auf den Beinen – Messebesuche sind spannend, aber auch ermüdend. 

Tipp: Lege am Abend vor dem Rennen deine gesamte Marathon-Ausrüstung und -Schuhe, Kleidung, Startnummer und Verpflegung bereit. So startest du am nächsten Morgen entspannt. 

Wetter- und Logistik-Check 

Ein Blick auf die Wettervorhersage gehört zur finalen Marathon-Vorbereitung. 

• Hitze: früh genug am Start sein, viel trinken.
• Kälte: zusätzliche Schichten oder Einweg-Überkleidung einplanen. 

Mach dich mit der Streckenführung vertraut: Wo sind Verpflegungspunkte? Wo stehen deine Freunde zum Anfeuern? Das gibt Sicherheit und Motivation. 

Je besser du diese Details planst, desto mehr mentale Energie bleibt dir für das Wesentliche: deinen Lauf in geplanter Marathon-Pace. 

Fazit Organisation & Anreise 

Eine stressfreie Organisation von Anreise, Unterkunft und Startnummernausgabe gehört genauso zu deinem Marathon-Vorbereitungsplan wie lange Läufe oder Carbo-Loading beim Marathon. Wer rechtzeitig alles regelt, kann den Fokus voll auf das Rennen legen – und steht am Start mit klarem Kopf und voller Vorfreude. 

Damit du am Wettkampftag nichts vergisst, haben wir für dich eine praktische Packliste Marathon zusammengestellt. Sie ist die ideale Ergänzung zu deinem Marathon-Vorbereitungsplan oder Halbmarathon-Trainingsplan. Gehe die Checkliste Marathon spätestens am Abend vor dem Lauf durch und hake alles ab – so startest du entspannt in deinen großen Tag. 

Startunterlagen & Dokumente 

1. Startnummer mit Sicherheitsnadeln oder Startnummerngurt 

2. Zeitmess-Chip (falls nicht in Startnummer integriert) 

3. Personalausweis/Reisepass (für Startunterlagenausgabe, z. B. beim Berlin-Marathon) 

4. Impf-/Gesundheitsnachweis, falls gefordert 

5. Bargeld, Kreditkarte & ÖPNV-Ticket für Anreise oder Notfälle 

Schuhe & Laufbekleidung 

• Laufschuhe: Wettkampf-Paar, eingelaufen, an deinen Laufstil angepasst (Marathon-Pace damit getestet)
• Laufbekleidung fürs Rennen: Shirt, Hose/Tights, Socken (alles erprobt und wettergerecht)
• Warme Überkleidung für vor dem Start (altes Sweatshirt, Poncho oder Müllsack)
• Wechselkleidung für danach: Pullover, trockene Socken, bequeme Schuhe 

Wetter- & Sonnenschutz 

1. Kopfbedeckung (Cap, Buff oder Stirnband) 

2. Handschuhe bei kühlem Wetter 

3. Sonnencreme (LSF 30+), Sonnenbrille bei Sonne 

Verpflegung & Energie 

• Eigenes Sportgetränk in Trinkflasche oder Trinkgürtel (falls benötigt)
• Energiegels oder Riegel (getestete Marken!) für den Wettkampf 

• Snacks für vor/nach dem Lauf (z. B. Banane, Müsliriegel) 

Technik & Tools 

1. GPS-Laufuhr + Ladekabel, optional Brustgurt für Puls 

2. Smartphone mit Sportarmband oder Laufgürtel 

3. Kopfhörer (falls erlaubt und gewünscht) 

4. Optional: BLACKROLL® Mini oder Ball zum Lockern von Waden/Fußsohlen vor oder nach dem Lauf

Gesundheit & Pflege 

• Anti-Blasen-Stick oder Vaseline
• Blasenpflaster, kleine Pflaster, Leukotape
• Schmerzgel/Salbe bei Bedarf 

• Taschentücher für Toilettenbesuch vor dem Start 

Nach dem Lauf 

1. Recovery-Getränk & Snack (falls du nicht auf Zielverpflegung angewiesen bist) 

2. Wärmedecke (wird oft gestellt) oder Folie 

3. Bequeme Schuhe für den Heimweg (Turnschuhe oder Badeschlappen) 

4. Handtuch & komplette Wechselwäsche 

Die letzten Wochen vor deinem Marathon oder Running-Event sind eine aufregende Phase – mit unseren Tipps meisterst du sie souverän. Reduziere dein Training rechtzeitig und gezielt mit einem durchdachten Marathon-Tapering, kümmere dich um deinen Körper mit gezielter Regeneration und Mobilisation und nutze Maßnahmen zur Verletzungsprävention beim Laufen, um frisch an die Startlinie zu gehen. Lade deine Energiespeicher durch ein gezieltes Carbo-Loading beim Marathon vollständig auf und achte dabei auch auf die richtige Hydration beim Marathon, damit dein Körper optimal versorgt ist. 

Stelle sicher, dass deine Marathon-Ausrüstung und -Schuhe erprobt und einsatzbereit sind, und denke auch an eine stressfreie Organisation – von der Anreise Marathon stressfrei bis hin zur rechtzeitigen Abholung deiner Startnummer. Eine vollständige Packliste Marathon beziehungsweise Checkliste Marathon hilft dir, am Wettkampftag nichts Wichtiges zu vergessen. 

Mindestens genauso wichtig wie das Körperliche ist die mentale Vorbereitung auf den Marathon: Mit einem starken Mindset, Visualisierung und positiven Selbstgesprächen bleibst du konzentriert und verwandelst Nervosität in Vorfreude. 

Vor allem aber: Bleib positiv und zuversichtlich. Vertraue auf deinen Marathon-Vorbereitungsplan, genieße die Atmosphäre und laufe mit Freude. Mit einer guten Planung, konsequentem Training und der richtigen Strategie kannst du deine Marathon-Pace halten und deinen großen Tag in vollen Zügen erleben. 

Dann heißt es endlich: Auf die Plätze, fertig – Marathon! Viel Erfolg und einen unvergesslichen Lauf! 

Quellen & Studien

1. Tapering & Trainingsplanung 

·      Mujika, I., & Padilla, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(7), 1182–1187. 
 

·      Bosquet, L., et al. (2007). Effects of tapering on performance: A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358–1365. 

2. Regeneration, Mobilisation & Verletzungsprävention 

·      Cheatham, S. W., et al. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: A systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), 827–838. 
 

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·      Lauersen, J. B., et al. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of RCTs. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871–877. 

3. Ernährung & Carbo-Loading 

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·      Sherman, W. M., & Costill, D. L. (1981). Effect of dietary carbohydrate on glycogen storage and endurance performance. Journal of Applied Physiology, 51(3), 523–529. 
 

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4. Verpflegung während & nach dem Lauf 

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·      Stellingwerff, T., & Cox, G. R. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 998–1011. 
 

·      Hew-Butler, T., et al. (2015). Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clinical Journal of Sport Medicine, 25(4), 303–320. 
 

5. Ausrüstung: Schuhe & Kleidung 

·      Malisoux, L., et al. (2015). Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(1), 110–115. 
 

·      Hoogkamer, W., et al. (2018). A comparison of the energetic cost of running in marathon racing shoes. Sports Medicine, 48(4), 1009–1019. 
 

·      Malisoux, L., et al. (2016). Effects of motion control shoes on injury risk in runners: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine, 44(10), 2260–2267. 
 

6. Mentale Vorbereitung & Mindset 

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·      Noetel, M., et al. (2019). Mindfulness interventions for improving sport performance: a systematic review. International Review of Sport and Exercise Psychology, 12(1), 1–27. 
 

·      Sammy, M., et al. (2017). Psychological skills use in ultramarathon runners. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 15(2), 176–190.