Mausarm (RSI-Syndrom)

Kennst du das – nach einem langen Arbeitstag am Computer schmerzt dein Unterarm, das Handgelenk fühlt sich steif an oder die Finger kribbeln leicht?  

Dann könnte es sich um einen sogenannten Mausarm handeln – auch bekannt als RSI-Syndrom (Repetitive Strain Injury). Diese schleichende Überlastungserkrankung entsteht durch einseitige, wiederholte Bewegungen, etwa beim Bedienen von Maus und Tastatur. 

Was zunächst harmlos beginnt, kann ohne Gegenmaßnahmen zu anhaltenden Schmerzen und Bewegungseinschränkungen führen. In diesem Artikel erfährst du, was ein Mausarm ist, wie er entsteht, welche Symptome typisch sind und was wirklich hilft, um Beschwerden zu lindern und vorzubeugen – von einfachen Übungen bis zu ergonomischen Tipps für deinen Arbeitsplatz. 

Der Mausarm, medizinisch als RSI-Syndrom (Repetitive Strain Injury) bezeichnet, ist eine chronische Überlastungserscheinung von Muskeln, Faszien, Sehnen und Nerven – vor allem im Bereich von Hand, Unterarm, Ellenbogen und Schulter. Sie entsteht durch wiederholte, gleichförmige Bewegungen, etwa beim Klicken, Tippen oder Scrollen am Computer und Handy. Dabei führen kleinste, ständig wiederkehrende Belastungen zu Mikroverletzungen im Gewebe, die sich über Wochen oder Monate zu schmerzhaften Beschwerden entwickeln können. 

Das RSI-Syndrom ist ein Sammelbegriff für verschiedene Formen von Überlastungen durch monotone Tätigkeiten. Der Mausarm ist dabei die bekannteste Variante und betrifft vor allem Menschen, die täglich viele Stunden am Bildschirm arbeiten. 

Typische Merkmale eines Mausarms: 

• Langsame Entwicklung: Beschwerden entstehen schleichend – oft erst nach Monaten intensiver Bildschirmarbeit.
• Vielseitige Symptome: Schmerzen, Kribbeln, Spannungsgefühle oder Kraftverlust im betroffenen Arm. Manchmal ist gleichzeitig die Hand betroffen.
• Ursache: Wiederholte Belastung ohne ausreichende Pausen oder ergonomische Unterstützung. 

Abgrenzung zu ähnlichen Beschwerdebildern: 

• Sehnenscheidenentzündung: 
  → tritt meist plötzlich und lokal begrenzt auf; entsteht durch akute Reizung einzelner Sehnen.
• Mausarm / RSI-Syndrom: 
  → entwickelt sich langsam und systemisch; betrifft mehrere Strukturen gleichzeitig.
• Computerarm / Sekretärinnenkrankheit: 
  → kein medizinischer Begriff, sondern eine umgangssprachliche Bezeichnung für dieselbe Überlastung. 

Ein Mausarm ist keine einzelne Verletzung, sondern das Resultat einer dauerhaften Fehl- oder Überbeanspruchung. Wird früh gegengesteuert – etwa durch gezielte Bewegung, Entlastung und ergonomische Anpassung – lässt sich die Entwicklung oft effektiv stoppen. 

Ein Mausarm entsteht, wenn Muskeln, Sehnen und Nerven über längere Zeit durch monotone Bewegungen und statische Haltungen überlastet werden. Besonders gefährdet sind Personen, die viele Stunden täglich mit Maus und Tastatur arbeiten – etwa im Büro, Homeoffice oder beim Gaming. Dies bestätigte auch eine 2024 durchgeführte Studie. Durch die dauerhafte Wiederholung kleiner Bewegungsabläufe kommt es zu Mikrotraumata im Gewebe, die Entzündungsprozesse, Durchblutungsstörungen und neuromuskuläre Dysbalancen auslösen können. 

Hauptursachen im Überblick: 

• Repetitive Bewegungen der Hand- und Fingermuskulatur (z. B. Klicken, Scrollen, Tippen)
• Statische Haltearbeit am Computer – etwa ein dauerhaft angewinkeltes Handgelenk
• Ungünstige Ergonomie: zu hohe Mausposition, falsche Tischhöhe oder mangelnde Unterstützung
• Mangelnde Pausen und Bewegungsausgleich, wodurch sich muskuläre Ermüdung verstärkt
• Psychosoziale Faktoren wie Stress oder hohe Arbeitsbelastung, können laut Untersuchungen die Muskelspannung zusätzlich erhöhen. 

Eine aktuelle Studie zeigt, dass RSI-Erkrankungen wie der Mausarm zunehmend als multifaktorielle Störung verstanden werden müssen: Nicht nur körperliche Belastungen, sondern auch neuronale Sensibilisierung und biomechanische Fehlanpassungen spielen eine Rolle. Das bedeutet: Je länger die Belastung ohne Gegenmaßnahmen anhält, desto stärker verfestigt sich das Schmerzgedächtnis – selbst wenn die ursprüngliche Ursache bereits abklingt. 

Risikofaktoren im Alltag: 

• Langes Arbeiten ohne Bewegungspausen
• Einseitige Belastung der dominanten Hand
• Arbeiten mit nicht ergonomischen Geräten
• Hoher Zeitdruck oder mentale Anspannung
• Fehlende Regeneration und Dehnung nach der Arbeit 

Der Mausarm entsteht nicht „über Nacht“, sondern ist das Resultat dauerhafter Mikrobelastungen. Eine gute Arbeitsplatzergonomie, regelmäßige Bewegungspausen und gezielte Ausgleichsübungen sind die wirksamsten Mittel, um den Teufelskreis aus Überlastung und Schmerz zu durchbrechen. 

Die Symptome eines Mausarms (RSI-Syndroms) entwickeln sich meistens schleichend. Anfangs treten nur gelegentliche Spannungsgefühle oder leichte Schmerzen nach langen Computerphasen auf – mit der Zeit können sich daraus chronische Beschwerden entwickeln, die Alltag und Arbeitsfähigkeit deutlich einschränken. 

Typisch ist, dass die Schmerzen nicht von einem einzelnen Gelenk ausgehen, sondern sich entlang von Hand, Unterarm, Ellenbogen, Schulter und Nacken ausbreiten. Die Symptome hängen eng mit der Dauer und Intensität der Belastung zusammen. 

Häufige Symptome bei Mausarm: 

• Schmerzen oder Brennen im Handgelenk, Unterarm oder Ellenbogen
• Kribbeln und Taubheitsgefühle in Fingern oder Handfläche
• Steifheit oder eingeschränkte Beweglichkeit, besonders morgens oder nach Ruhephasen
• Schwächegefühl oder Kraftverlust beim Greifen oder Halten von Gegenständen
• Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich durch Fehl- und Schonhaltungen
• Zunehmende Ermüdung bei alltäglichen Tätigkeiten am Computer
• Ziehende Schmerzen im Arm bei Ruhe 
• Ziehender schmerz von Schulter bis Finger  

Langfristig kann es durch anhaltende Überlastung zu Entzündungsreaktionen, Verdickung von Sehnenscheiden und einer Sensibilisierung des Nervensystems kommen. Diese Veränderungen führen dazu, dass bereits geringe Belastungen starke Schmerzen auslösen (Bongers et al., 2024). 

Tabelle: Typische Symptome und betroffene Regionen 

Früh reagieren zahlt sich aus 

Erkennst du die Warnsignale früher, desto besser kannst du den Mausarm behandeln. Regelmäßige Pausen, Dehnübungen und ergonomische Anpassungen können das Fortschreiten stoppen und Schmerzen nachhaltig reduzieren. Ignorierst du die Symptome, besteht nachweisbar das Risiko, dass sich der Zustand zu einer chronischen Reiz- oder Schmerzstörung entwickelt. 

Regelmäßige Bewegung ist der wichtigste Schritt, um die Schmerzen eines Mausarms langfristig zu lindern. In unserem Video zeigt dir unser Master Trainer Stefan einfache, aber effektive Übungen, um deinen Mausarm schnellst möglichst wieder loszuwerden. 

Alles was du brauchst ist eine BLACKROLL MINI, ggf. einen BLACKROLL TRIGGER und ein Buch.  

Diese Unterarm Übungen helfen nicht nur bei akuten Beschwerden, sondern wirken auch präventiv. 

Die Diagnose eines Mausarms (RSI-Syndroms) erfolgt in der Regel anhand der typischen Beschwerdebilder und einer gründlichen körperlichen Untersuchung. Ärzt:innen oder Physiotherapeut:innen prüfen dabei Beweglichkeit, Schmerzpunkte, Muskelspannung und gegebenenfalls Nervenleitfähigkeit. Verfahren wie Ultraschall oder MRT werden nur eingesetzt, um andere Erkrankungen – etwa Sehnenrisse oder Entzündungen – auszuschließen. 

Ärztliche Behandlung & Physiotherapie 

Alltagstipps 

Die beste Behandlung eines Mausarms ist seine Vorbeugung. Eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung kann die Belastung für Muskeln, Sehnen und Nerven deutlich reduzieren. Achte darauf, dass dein Sitzplatz, Bildschirm und deine Handposition optimal aufeinander abgestimmt sind: 

• Sitzposition: Sitze aufrecht, mit entspannten Schultern und etwa 90°-Winkel oder etwas größer in Hüfte und Knien.
• Maus- und Tastaturhaltung: Unterarme liegen locker auf, die Ellenbogen parallel oder nur leicht höher als der Tisch, Handgelenke bleiben gerade – vermeide dauerhaftes Abknicken.
• Arbeitsumgebung: Platziere Maus und Tastatur nah am Körper und auf gleicher Höhe, um Überstreckungen zu vermeiden. 

Ergonomische Hilfsmittel wie eine vertikale Maus, Handballenauflagen oder höhenverstellbare Tische können die Beanspruchung zusätzlich verringern. Kombinierst du all dies mit regelmäßigen Bewegungspausen, kannst du dich effektiv vor Überlastungen schützen und beugst dem Mausarm vor.  

Ergonomie am Arbeitsplatz: Das solltest du zu beachten 

Studien zeigen seit Langem, dass ergonomische Prävention der wirksamste Schutz vor arbeitsbedingten Muskel- und Sehnenbeschwerden ist. Regelmäßiger Bewegungswechsel, eine korrekte Arbeitsplatzgestaltung und bewusste Pausen können die Häufigkeit muskuloskelettaler Störungen deutlich verringern. 

Der Mausarm zeigt, wie fein unser Körper auf fehlende Balance zwischen Anspannung und Entlastung reagiert. Er ist weniger eine Krankheit als vielmehr ein Signal, das uns an die Grenzen moderner Bildschirmarbeit erinnert. Schmerzen im Arm oder Handgelenk entstehen dort, wo Bewegung fehlt – und wo Routine wichtiger geworden ist als Achtsamkeit. 

Wer lernt, diese Warnzeichen nicht als Störung, sondern als Einladung zu verstehen, kann nachhaltiger arbeiten und gesünder leben. Ergonomie, Pausen und bewusste Bewegung sind kein „Extra“, sondern Teil einer Kultur, die Leistung mit Regeneration verbindet. Denn echte Produktivität entsteht nicht durch Dauerbelastung, sondern durch rhythmischen Wechsel – von Fokus und Entspannung, von Spannung und Loslassen.

Quellen & Studien

Aggarwal, R., Singh, P., & Kumar, A. Work-related musculoskeletal disorders and repetitive strain injuries: A review of mechanisms and management strategies. ScienceDirect. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003687024000619 

Bongers, P. M., IJmker, S., Blatter, B. M., & van den Heuvel, S. G. Psychosocial work factors and musculoskeletal disorders: An updated systematic review. SAGE Journals. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/10519815251351849 

Porges, S. W., & Johnson, K. Neuromuscular adaptation and sensory feedback in repetitive strain injury models. Journal of Neonatal Surgery. https://jneonatalsurg.com/index.php/jns/article/view/2841 

Hagberg, M., Silverstein, B., Wells, R., Smith, M. J., Hendrick, H. W., Carayon, P., & Perusse, M.  
Work related musculoskeletal disorders (WMSDs): A reference book for prevention. 
National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH). 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12827995/