Alles wat je moet weten over de juiste ademhaling tijdens het joggen.

Ben je tijdens het hardlopen snel buiten adem? Daar kunnen twee oorzaken voor zijn: of je loopt te snel, of je ademhalingstechniek tijdens het joggen is nog niet optimaal.

Met de juiste ademhaling tijdens het hardlopen vergroot je je prestaties, verbeter je het trainingseffect en beleef je simpelweg meer plezier aan het bewegen.

Onze tips helpen je om je lichaam tijdens het joggen van voldoende zuurstof te voorzien en zijsteken te voorkomen.

Hoe beter je de capaciteit van je longen benut, hoe effectiever je je lichaam van zuurstof voorziet. De juiste ademhaling tijdens het joggen heeft dus direct invloed op je loopprestaties.

Let er tijdens het lopen daarom op dat je zo diep mogelijk inademt via zowel je neus als je mond. Dit lukt het beste wanneer je diep in je buik ademt, want zo gebruik je je volledige longcapaciteit en voorzie je je lichaam optimaal van zuurstof.

Uitademen doe je via de mond. Zo kun je de lucht gericht uit je longen duwen en sneller weer inademen.

Met de juiste ademhaling tijdens het lopen train je op de lange termijn je conditie én vergroot je stap voor stap je longvolume.

Een oppervlakkige borstademhaling, die zich vaak uit in hijgen, kun je tijdens het joggen beter vermijden. Het is namelijk een van de oorzaken van vervelende steken in je zij tijdens het hardlopen.

Door de beperkte zuurstoftoevoer raakt je middenrif gespannen, wat zich uit in een onaangenaam stekend gevoel. Die spanning kan echter ook ontstaan door een te volle maag of een zwak getrainde romp.

Let er daarom op dat je vóór het hardlopen alleen lichte maaltijden eet en minstens twee tot drie uur van tevoren niets zwaars meer eet.

Regelmatige krachttraining voor je buik- en rugspieren helpt je daarnaast om je core op lange termijn te versterken – en zo zijsteken te voorkomen.

Als je in de winter buiten sport, is het belangrijk om je bewust te zijn van het grote temperatuurverschil tussen de koude buitenlucht en je lichaam. Wanneer zeer koude lucht je longen bereikt, moet je lichaam hard werken om die lucht op te warmen tot lichaamstemperatuur.

Dit vermindert niet alleen je loopprestaties aanzienlijk, maar vergroot ook het risico op een longontsteking.

Met de juiste ademhaling tijdens het joggen in de winter kun je dit effect echter sterk beperken.

Let er bij koude buitentemperaturen op dat je via je neus inademt tijdens het lopen. De lucht legt dan een langere weg af naar je longen dan bij mondademhaling, waardoor je adem beter opgewarmd wordt.